โทษของการไม่ออกกําลังกาย มีอะไรบ้าง

เราควรออกกำลังกายแต่พอดี ในระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา วัยของเรา นอกจากนี้ยังต้องทานอาหารให้ครบหมู่ อย่าทานแต่อาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นเวลานานๆ เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย

พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อจะได้มีแรง และพลังงานมาใช้ในการออกกำลังกายต่อไป หากเกิดอาการผิดปกติเมื่อไร ให้รีบปรึกษาแพทย์ทันที เท่านี้คุณก็ออกกำลังกายอย่างมีความสุข ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บอย่างแท้จริง

POW Daily พาวเดลี่ พาวโปรตีน

พาวเดลี่ POW Daily โปรตีนจากพืช 5 ชนิด ได้แก่โปรตีนจากถั่วลันเตา โปรตีนจากถั่วเหลือง โปรตีนจากข้าว โปรตีนจากเมล็ดฟักทอง และโปรตีนจากเมล็ดทานตะวัน ปราศจากน้ำตาล

(โดยใช้เวลาออกกำลังกาย เช่น เดินเร็วหรือวิ่ง ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที) นั้น จะช่วยให้หัวใจ เส้นเลือดหัวใจแข็งแรง เสมือนกับคนที่อายุน้อยกว่าเป็น 10 ปี และหากเริ่มต้นออกกำลังกายตอนที่อายุเข้าวัยกลางคนแล้ว ก็ยังไม่สายเกินไป เพราะการออกกำลังกายในลักษณะที่กล่าวข้างต้น จะทำให้หัวใจหนุ่มแน่นขึ้นเป็นการ reverse aging ไม่เพียงแต่ slow down aging การที่นำเอาเรื่องของหัวใจมาวิจัยนั้น ก็เพราะ โรคหัวใจเป็นปัญหาที่มีความสำคัญลำดับต้นๆ ของผู้สูงอายุ

ทั้งนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่า คนไทยกำลังแก่ตัวอย่างรวดเร็ว โดยบทวิเคราะห์ของธนาคารแห่งประเทศไทยเมื่อเร็วๆ นี้ ประเมินว่า จำนวนคนไทยอายุ 65 ปีขึ้นไป จะมีจำนวนเพิ่มขึ้นจาก 11 ล้านคนในขณะนี้ มาเป็น 34 ล้านคนใน 20ปีข้างหน้า คนกลุ่มนี้(ซึ่งรวมถึงผมด้วย) จะเป็นโจทย์ที่ท้าทายการพัฒนาทางเศรษฐกิจของประเทศอย่างมาก เพราะเรามีสมมติฐานว่า คนกลุ่มนี้จะไม่สามารถทำงานได้ (คนไทยเริ่มออกจากตลาดแรงงานตั้งแต่อายุ 45 ปี โดยเฉพาะผู้หญิง) ทำให้เศรษฐกิจมีปัจจัยการผลิต (แรงงาน)ลดลง และยังจะต้องใช้ทรัพยากรมาดูแลผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นอีกด้วย จึงจะทำให้เศรษฐกิจไทยมีศักยภาพในการขยายตัวลดลงประมาณ 0.7-1.5% ต่อปี แปลว่าหากเดิมเศรษฐกิจขยายตัวเต็มศักยภาพได้ 5% ต่อปี ก็จะลดลงเหลือเพียง 3.5% ต่อปี ถามว่าการลดลงจาก 5% ต่อปี เป็น 3.5% มีนัยสำคัญอย่างไร ก็ตอบได้ว่า หาก จีดีพี ขยายตัว 5% ต่อปี ก็จะทำให้ จีดีพี เพิ่มขึ้นเท่าตัว ภายในเวลาประมาณ 14-15 ปี แต่หากโต 3.5% ต่อปีจะต้องใช้เวลากว่า 20 ปี จีดีพี จึงจะโตอีกหนึ่งเท่าตัว

แต่หากผู้สูงอายุรักษาสุขภาพตัวเองให้แข็งแรง แม้จะอายุ 65  70  75 ปีแล้ว ก็น่าจะส่งผลกระทบต่อเศรษฐกิจน้อยลงกว่าที่ประเมินข้างต้นอย่างมาก เพราะผู้สูงอายุจะสามารถทำงานได้ และจะลดภาระในด้านของการใช้ทรัพยากรในการรักษาพยาบาลลงไปได้อีกมาก ทั้งนี้ จุดมุ่งหมายของผม ดังที่เคยกล่าวมาแล้วคือ ดูแลตัวเองให้มี health span ที่ยืนยาวที่สุด และให้ die young at a very old age แปลว่าสมมุติว่าต้องตายตอนอายุ 75 ปี ก็ขอให้สุขภาพดีจนกระทั่งอายุ 74 ปี 11 เดือน กับ 29 วัน เพื่อให้เป็นภาระกับลูกหลานและเศรษฐกิจให้น้อยที่สุด

ดังนั้น นอกจากการหาข้อมูลว่า การออกกำลังกายนั้นดีกับสุขภาพอย่างไรแล้ว ผมจึงหาข้อมูล การไม่ออกกำลังกายว่ามีโทษอย่างไรบ้าง จึงได้ข้อมูลจากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetologia (เกี่ยวกับโรคเบาหวาน) ซึ่งจัดทำโดยมหาวิทยาลัย Liverpool ในเดือนมิถุนายน 2018 ซึ่งขอให้ผู้ใหญ่ ชาย-หญิง 45 คน ซึ่งเคยเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (เดินวันละ 10,000 ก้าว หรือมากกว่านั้น) ลดการออกกำลังกายลงเหลือการเดินเพียงวันละ 2,000 ก้าว และให้นั่งเฉยๆ มากขึ้นกว่าเดิม 3.5 ชั่วโมง เป็นเวลา 2 สัปดาห์ และหลังจากนั้น ให้กลับมาออกกำลังกายเช่นที่เคยทำต่อไปอีก 2 สัปดาห์ พบว่า

1.ผู้ที่ร่วมการทดลองเกือบทุกคน ร่างกายเสื่อมสภาพลง กล่าวคือ ระดับน้ำตาล ไขมัน และ คอเลสเตอรอลสูงขึ้น ในขณะที่ กล้ามเนื้อหดตัวลงที่ขา ในขณะที่ไขมันที่ท้องเพิ่มขึ้น

2.เมื่อให้กลับไปออกกำลังกายตามปกติเหมือนเดิม ก็พบว่า ร่างกายไม่สามารถปรับตัวกลับมามีสุขภาพดีเช่นเดิมทั้งหมด (not fully reversed) ดังนั้น การหยุดพักร้อนเพื่อไปนั่งๆ นอนอ่านหนังสือที่ยาวนานเป็นสัปดาห์นั้น ไม่ควรทำ เพราะไม่เป็นการฟื้นฟูร่างกาย การที่ผู้สูงอายุป่วยต้องเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาลและใช้เวลาพักฟื้นเป็นเวลานานหลายสัปดาห์จะเป็นอันตรายข้างเคียงที่ค่อนข้างสูง

ในภาพใหญ่นั้น National Health Service ของอังกฤษ (18 ก.ค. 2012) ได้กล่าวถึง ผลการวิจัยที่นำเสนอในวารสาร Lancet ซึ่งสรุปว่า การไม่ได้ออกกำลังกายนั้น เป็นอันตรายต่อชีวิตเทียบเท่ากับการสูบบุหรี่ (inactivity is as deadly as smoking) กล่าวคือ

1.การไม่ออกกำลังกายเป็นสาเหตุของการเสียชีวิต รวมทั้งสิ้น 5.3 ล้านคนในปี 2008 คิดเป็น เกือบ 10% ของการเสียชีวิตทั้งหมด 57 ล้านคนในโลกในปีเดียวกัน

2.การไม่ออกกำลังกายเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ ความดันสูง โรคเบาหวาน และ มะเร็งในเต้านม (ผู้หญิง) และมะเร็งในลำไส้ใหญ่ ทั้งนี้ การเสียชีวิตจากมะเร็งในลำไส้ใหญ่นั้น 18.7% เกิดจากการไม่ออกกำลังกาย (สูงกว่าโรคหัวใจที่ 10.5%)

3.ในปี 2000 นั้น มีคนเสียชีวิตเพราะการสูบบุหรี่ ทั้งสิ้น 5 ล้านคน ทำให้ สรุปว่าการไม่ออกกำลังกายนั้น ร้ายแรงกว่าการสูบบุหรี่ ซึ่งอาจเป็นการสรุปเกินจริง เพราะสัดส่วนของการสูบบุหรี่ในประชากรทั้งหมดนั้น ต่ำกว่าสัดส่วนของประชากรที่ไม่ออกกำลังกาย 

ดังนั้น ผมจึงสรุปเองว่า การสูบบุหรี่ก็ยังเป็นกิจกรรมที่อันตรายสูงสุดและเป็นสิ่งที่ต้องห้ามโดยไม่มีเงื่อนไขครับ

นิกรถามตัวเองด้วยความฉงน หลังจากเห็นผลตรวจร่างกายประจำปีรอบนี้ ที่ค่าคลอเรสเตอรอลสูงเกินเกณฑ์ปกติไปมาก ทั้ง ๆ ที่เขาเองก็เป็นคนผอม จนต้องกลับมาคิดทบทวนว่าที่ผ่านมาเขาใช้ชีวิตอย่างไร… และข้อสงสัยต่าง ๆ ก็เริ่มคลี่คลายหลังจากที่ได้นั่งคิดอย่างจริงจัง

ด้วยความที่เป็นคนผอม ช่วงที่ผ่านมาเขาจึงชะล่าใจ กินทุกอย่างที่ขวางหน้าเพราะหลงคิดไปเองว่าร่างกายมีระบบเผาผลาญที่ดี ซึ่งความคิดแบบนี้นี่เอง ทำให้เขาไม่สนใจที่จะออกกำลังกาย และเข้าใจว่าแค่ไม่อ้วนก็น่าจะพอแล้ว

หลายคนก็คงหลงเข้าใจผิดเหมือนนิกร เพราะถ้าพูดถึงเรื่องการดูแลสุขภาพ เรามักจะรณรงค์ให้คนที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐานหันมาลดความอ้วนด้วยการออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่รู้ไหมว่าสิ่งที่น่าตกใจคือ บางครั้งการไม่ออกกำลังกายก็อาจอันตรายร้ายแรงกว่าการเป็นโรคอ้วนเสียอีก

• มหาวิทยาลัย Cambridge ได้เก็บข้อมูลจาก กลุ่มตัวอย่างจำนวน 334,000 คน เป็นระยะเวลาถึง 12 ปี และพบว่าสาเหตุการเสียชีวิตของคนเกิดจากการไม่ออกกำลังกายมากกว่า การตายที่เกิดจากโรคอ้วนถึง 2 เท่า
• การออกกำลังกายในระดับที่พอเหมาะเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้เป็นอย่างดี
• โครงสร้างร่างกายคนถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหว ซึ่งถ้าเราไม่หมั่นขยับร่างกาย ระบบการทำงานส่วนต่าง ๆ จะช้าลง และเกิดผลเสียตามมา ทั้งในเรื่องอวัยวะเสื่อม เช่น หัวใจ สมอง กระดูก และโรคร้ายแรงอื่น ๆ เช่น เบาหวาน และมะเร็ง
• การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างภูมิคุ้มกันชั้นดี ส่งเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญและการย่อย สร้างเสริมมวลกล้ามเนื้อ และกระดูก ลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ มะเร็งและเบาหวาน

ทีมวิจัยที่นำทีมโดย Ulf Ekelund นักค้นคว้าทางวิทยาสตร์อาวุโส ของส่วนงานที่ปรึกษาด้านการแพทย์เฉพาะด้านระบาดวิทยาของมหาวิทยาลัย Cambridge ได้เก็บข้อมูลจาก กลุ่มตัวอย่างชายและหญิง จำนวน 334,000 คน เป็นระยะเวลาถึง 12 ปี โดยพวกเขาทั้งหมดจะได้รับการวัดส่วนสูง  รอบเอว  และมีการประเมินระดับความมาก-น้อยในการเคลื่อนไหวร่างกายของแต่ละคน  Ekelund พบว่าสาเหตุของการเสียชีวิตของคนเรานั้นเกิดจากการไม่ออกกำลังกายมากกว่าสาเหตุการตายที่เกิดจากโรคอ้วนถึง 2 เท่า และได้ข้อสรุปว่าการออกกำลังกายในระดับที่พอเหมาะเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกาย ที่ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานประมาณ 90 - 100 แคลอรี หรือเทียบเท่ากับการเดินเร็ว ๆ เพียงวันละ 20 นาที ก็เพียงพอสำหรับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ได้มากถึง 16 - 30 เปอร์เซ็นต์  และไม่ใช่เพียงแค่คนที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติเท่านั้นที่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะแบบนี้ แต่คนที่มีน้ำหนักเกิน รวมไปถึงคนที่เป็นโรคอ้วนก็ยังได้ประโยชน์ด้วยเช่นกัน

ข้อเสียของการไม่ออกกำลังกาย

Samantha Heller นักโภชนาการคลินิกอาวุโสและนักสรีรศาสตร์ด้านการออกกำลังกายจากศูนย์การแพทย์ของ New York University กล่าวว่า โครงสร้างของกล้ามเนื้อและกระดูกของมนุษย์เรานั้นถูกออกแบบมาให้เอื้อต่อการเคลื่อนไหวได้ง่ายเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ถ้าร่างกายของเราไม่เคลื่อนไหวเป็นระยะเวลานานย่อมต้องเกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นผลเสียเป็นเรื่องธรรมดา ถ้าใครยังไม่เชื่อว่าการไม่ออกกำลังกายนั้นส่งผลกระทบอย่างร้ายแรงต่อร่างกายได้ ลองมาดูเหตุผลสนับสนุนที่จะทำให้คุณเปลี่ยนความคิดใหม่

Dr. James Levine ผู้บริหารของ Mayo Clinic และศูนย์วิจัยโรคอ้วน ของ Arizona State University ได้ทำการค้นคว้าเกี่ยวกับผลกระทบด้านสุขภาพของการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานโดยเฉพาะการนั่งทำงานในออฟฟิศทั้งวัน จากการวิจัยของเขาพบว่า เมื่อคนเรานั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน ๆ แล้วลุกขึ้น ระบบกล้ามเนื้อและเซลล์ในร่างกายที่ควบคุมน้ำตาลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล จะถูกกระตุ้นให้ทำงานอีกครั้งภายใน 90 วินาทีแรกหลังจากที่เรายืน ซึ่งกระบวนการเหล่านี้เกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวตามปกติของร่างกาย นั่นหมายความว่าถ้าเราเคลื่อนไหวเป็นประจำ โอกาสที่เสี่ยงที่เราจะเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนก็จะน้อยลง เทียบกับคนที่นั่งอยู่เฉยๆทั้งวันไม่ลุกไปทำกิจกรรมอื่น ๆ สรุปได้ว่า ในระดับโมเลกุลนั้น ร่างกายของเราถูกสร้างมาให้ต้องเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน ถ้าเราไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลานาน ๆ ร่างกายของเราจะปรับสภาพตามซึ่งส่งผลให้ระบบการทำงานของส่วนต่าง ๆ ช้าลง  ตลอดจนเกิดผลเสียอื่นที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายตามมา เช่น

อวัยวัยวะเสื่อม

• หัวใจ เมื่อคุณนั่งเฉย ๆ เลือดจะหมุนเวียนช้าลง กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันน้อยลง โอกาสที่ไขมันจะไปอุดตันตามเส้นเลือดในหัวใจเพิ่มมากขึ้น
• สมอง ประสิทธิภาพของสมองของคุณจะลดต่ำลง หากคุณนั่งอยู่กับที่นานเกินไป เลือดที่ไปเลี้ยงสมองของคุณจะมีปริมาณออกซิเจนที่ลดน้อยลงซึ่งส่งผลต่อการทำงานของสารเคมีที่ควบคุมอารมณ์ความรู้สึกในสมอง
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง เมื่อเรายืนหรือเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราจะช่วยทำให้เราเคลื่อนไหวได้สะดวก แต่ถ้าเรานั่งเฉย ๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะอ่อนแอลงเพราะไม่ถูกใช้งาน
• กล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้าย กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกจะไม่ยืดหยุ่น ทำให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้น ความมั่นคงในการยืน เดิน หรือกระโดดลดน้อยลง
• กล้ามเนื้อขา  การนั่งนาน ๆ จะทำให้เกิดอาการเส้นเลือดขอดจากการการที่เลือดไหลเวียนได้ไม่ดี ไม่ต่างจากการยืนนาน ๆ เกิดอาการบวมตามข้อเท้า หรือมีลิ่มเลือดอุดตันตามเส้นเลือดในขา
• กระดูก การเดิน วิ่ง หรือการทำกิจกรรมอื่น ๆ จะทำให้มวลกระดูกแข็งแรงและหนาแน่นขึ้น กลับกันถ้าไม่ขยับร่างกายบ่อย ๆ อาจทำให้กระดูกเปราะบาง และอาจเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคกระดูกพรุนได้

โรคร้ายแรงอื่น ๆ

• เบาหวาน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน  Diabetologia วารสารการวิจัยเฉพาะเรื่องเบาหวาน พบว่าคนที่นั่งนาน ๆ มีโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจมากกว่าคนที่เคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน  นอกจากนี้คนนั่งเป็นเวลา 8 ชั่วโมงต่อวันยังมีโอกาสเสี่ยงเพิ่มขึ้นถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2
• มะเร็ง การนั่งนาน ๆ อาจทำให้เกิด โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม  มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก  นอกจากนี้ ผลวิจัยที่ได้รับการนำเสนอในงานประชุม Inaugural Active Working Summit 2015 ซึ่งเป็นงานที่เกิดขึ้นเพื่อสร้างความตระหนักต่อการมีสุขภาพดีในที่ทำงาน ชี้ให้เห็นว่า การนั่งนาน ๆ ยังเพิ่มโอกาสในการเกิดมะเร็งปอด 54 เปอร์เซ็นต์ มะเร็งมดลูก 66  เปอร์เซ็นต์ และมะเร็งลำไส้ใหญ่ 30 เปอร์เซ็นต์ โดยมีการสันนิษฐานว่า อัตราเสี่ยงของมะเร็งที่เพิ่มขึ้นที่เป็นผลจากการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานนั้นเกิดขึ้นพร้อมกับปัจจัยอื่น ๆ ประกอบกัน เช่น น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น  การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ความผิดปกติของกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย เป็นต้น

ผลของการศึกษาเหล่านี้อาจทำให้เราต้องเปลี่ยนความคิดเรื่องสุขภาพเสียใหม่ การออกกำลังกายไม่ได้จำเป็นเฉพาะคนที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น คนทั่วไปที่ไม่ได้อ้วนก็ยังต้องออกกำลังกายเช่นกัน เพราะการออกกำลังกายนั้นจะกระตุ้นให้ร่างกายของเราสร้างภูมิคุ้มกันชั้นดี ส่งเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญและการย่อย สร้างเสริมมวลกล้ามเนื้อ และกระดูก ลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ มะเร็งและเบาหวาน เมื่อคุณหันมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองด้วยการออกกำลังกาย โอกาสในการเจ็บป่วยหรือเสียชีวิตก็จะลดน้อยลง และทำให้ชีวิตของคุณยืนยาวขึ้นได้อย่างแน่นอน

JobThai มี Line

ติดตามสาระความรู้สำหรับคนทำงาน ที่ย่อยง่าย อ่านสนุก และพูดคุยทุกแง่มุมเกี่ยวกับการทำงานอย่างใกล้ชิดที่

ผลของการไม่ออกกําลังกาย มีอะไรบ้าง

ผลกระทบจากการไม่ออกกำลังกายต่อด้านการเจริญเติบโตมีอะไรบ้าง

โทษของการขาดการออกกำลังกายในวัยผู้ใหญ่ มีอะไรบ้าง

ออกกําลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละกี่วัน