การออกกำลังกายของแต่ละคนมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน บางคนต้องการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน บางคนต้องการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง บางคนออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความสามารถในการเล่นกีฬา โดยการออกกำลังกายแต่ละแบบนั้นผู้ออกกำลังกายสามารถกำหนดด้วยตัวเอง สำหรับหลักการที่เป็นที่นิยมกันในระดับสากลจะใช้หลักการที่เรียกว่า “FITT” ส่วนจะเป็นอย่างไรนั้น ลองมาทำความเข้าใจกันดูครับ คำว่า FITT เกิดจากการนำตัวอักษรภาษาอังกฤษจำนวน 4 ตัว มารวมเข้าด้วยกัน ประกอบด้วย F, I, T และ T ซึ่งแต่ละตัวจะมีความหมายที่แตกต่างกันดังนี้ F = Frequency หมายถึง ความถี่ในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมนั้น ควรออกกำลังกายวันเว้นวันหรือสัปดาห์ละ 3 วัน เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้เวลา 48 ชั่วโมงในการฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาพพร้อมออกกำลังกายอีกครั้ง แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว สามารถเพิ่มวันได้แต่ไม่ควรเกิน 6 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างน้อย 1 วัน I = Intensity หมายถึง ความหนักในการออกกำลังกาย ความหนักในการออกกำลังกายจะสอดคล้องกับเป้าหมายของการออกกำลังกายในครั้งนั้นๆ เช่น ในการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน จะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมควรควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 50-60% เป็นต้น โดยความหนักที่ระดับต่างๆ นั้น สามารถดูได้ที่บทความ อัตราการเต้นของหัวใจ บ่งบอกอะไรเราได้บ้าง T = Time หมายถึง ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ระยะเวลาในการออกกำลังกายจะต้องสอดคล้องกับความหนักในการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายหนักมากควรจะใช้เวลาน้อยลง แต่ถ้าออกกำลังกายปานกลางหรือออกกำลังกายเพียงเบาๆ ก็ควรใช้เวลามากขึ้น โดยปกติแล้วการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมทั่วไปควรใช้เวลา 20-30 นาทีต่อครั้งเป็นอย่างน้อย T = Type หมายถึง ชนิดของการออกกำลังกาย กิจกรรมที่ใช้ในการออกกำลังกายควรเลือกตามความถนัดและความชอบของแต่ละคน เพราะจะทำให้วางแผนการออกกำลังกายได้ง่ายและไม่รู้สึกเบื่อเร็ว โดยชนิดของการออกกำลังกายสามารถเลือกได้หลายรูปแบบ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ยกน้ำหนัก เป็นต้น การออกกำลังกายแต่ละอย่างจะมีความหนัก-เบา แตกต่างกัน เช่นความหนักของการวิ่งอยู่ที่การคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะที่ความหนักของการเวทเทรนนิ่งจะอยู่ที่น้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้ง เป็นต้น F = ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน คือ จันทร์ พุธ และศุกร์ I = ใช้ความหนักในการออกกำลังกาย 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด T = ใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30 นาที T = ออกกำลังกายโดยใช้การเดินเร็วในสวนสาธารณะ การออกกำลังกายโดยไม่วางแผนก่อนจะทำให้ไม่มีเป้าหมาย เช่น ไม่รู้ว่าจะทำนานเท่าไร ควบคุมความหนักแค่ไหน ควรออกกำลังกายวันไหนบ้าง และจะออกกำลังกายแบบไหนดี สิ่งเหล่านี้สามารถวางแผนก่อนได้ด้วยการใช้หลักการ FITT นั่นเอง ความหนักของการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องวัดด้วย HR เสมอไปเราควรจะรู้ความหนักของการออกกำลังกาย
เพื่อทำให้ออกกำลังกายได้ตรงตามเป้าหมายที่ต้องการ อะไรบ้างที่บอกความหนักของการออกกำลังกาย 1.Heart rate อัตราการเต้นหัวใจ ยิ่งออกกำลังกายหนัก หัวใจยิ่งเต้นเร็ว คนแต่ละคน มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจไม่เท่ากัน มีสูตรคำนวณ ประมาณ 220 – อายุ ป็นตัวช่วย คิด คำนวณ Zone หัวใจ ออกเป็น 5 Zone ข้อดี ค่อนข้างทำได้ง่าย จากการใช้นาฬิกาที่วัด HR ช่วย และถือว่าเป็นมาตรฐาน ในการบอกความหนักที่มีตัวเลขชี้วัด ข้อจำกัด การที่ค่าอัตราการเต้นสูงสุด มากกว่าค่าคำนวณ ทำให้ ออกกำลังได้เบาเกินไป หรือที่เจอบ่อยๆ คือ เดิน Zone 2 เพราะหัวใจขึ้นเร็วไป 2.ความเร็ว เราสามารถใช้ความเร็วเป็นตัวบอกความหนักของการฝึกซ้อม แทน HR ได้ ถ้าเรารู้ความเร็วสูงสุด ต่อหน่วยระยะทางของเรา ทำให้เราสามารถ ประมาณความเร็ว ที่ใช้วิ่ง Zone 2 , ความเร็วที่ใช้วิ่งมาราธอน , ความเร็วที่ใช้ซ้อม Tempo ความเร็วที่ใช้ซ้อม Interval ได้เลย โดยไม่ต้องดู HR ข้อดี ช่วยทำให้ลดความพะวงในการดูแต่ HR อย่างเดียว ทำให้ซ้อมได้เบากว่าที่ควรจะเป็น ข้อจำกัด ทำการหาค่าได้ลำบาก เพราะความเร็วสูงสุด นักวิ่งมักจะวิ่งได้ต่ำกว่า ความเร็วสูงสุดที่ทำได้จริงๆ ทำให้ลดความแม่นยำ 3.ค่าความเหนื่อย เราสามารถแบ่งคะแนนความเหนื่อย ง่ายๆ เป็น 1-10 จากไม่เหนื่อย ไปถึงเหนื่อยที่สุด โดยใช้การทำ talk test
เป็นตัวช่วยได้ ข้อดี เป็นตัวที่ช่วยบอก ภาวะร่างกายได้อย่างดีในทุกสถานการณ์ ข้อจำกัด ความรู้สึกแต่ละคนในการประเมินความเหนื่อยไม่เท่ากัน บางคนอาจให้คะแนนความเหนื่อยเพี้ยนไปมากได้ ทำให้ออกกำลังไม่ตรง zone 4.Power ค่าพลังในการวิ่ง ในจักรยานมี Power Meter ในการวิ่ง ก็มีอุปกรณ์ ที่ใช้วัดพลังในการวิ่ง โดย คำนวณจาก รอบขา และการลงเท้าสัมผัสพื้น มีหน่วยเป็น Watt ข้อดี มีตัวเลขที่ชี้วัดได้ชัดเจน คล้าย HR สามารถลดความแปรปรวนจากอุณหภูมิได้ทั้งหมด ข้อจำกัด การวิ่งในทางชัน ยังไม่สามารถบอกความแม่นยำว่าทำได้ดีขนาดไหน และการเปลี่ยนตำแหน่งการติด รวมถึงรองเท้าแต่ละคู่ จะได้ค่า watt ที่ต่างกัน นอกจากนี้ค่า watt ขาดการสื่อถึงการทำงานของร่างกายจริงๆ ในตอนนั้น เช่น watt ได้ แต่ร่างกายไปต่อไม่ได้แล้วจากความล้าของร่างกาย ความเหนื่อยสะสม ดังนั้นการวัดความเหนื่อย จากการออกกำลังกายเพียงวิธีใดวิธีหนึ่ง มากเกินไป มีโอกาสที่ทำให้เราออกกำลังไม่ตรงเป้าหมายได้ ผมจึงแนะนำให้ออกกำลังกาย โดยการใช้ค่าความเหนื่อย อย่างน้อย 2 อย่างร่วมกัน เช่น HR กับค่าความเหนื่อย , HRกับ Pace, Pace กับ ความเหนื่อย เป็นต้น เพื่อให้การออกกำลังกายแม่นยำยิ่งขึ้นและไม่หลง Zone การตรวจด้วย เครื่อง Cpet สามารถ ทำให้เรารู้ค่า HR และ Paceค่าความเหนื่อย แต่ละ zone ได้แม่นยำมากขึ้น โดยลด bias จากค่าHR เพียงอย่างเดียว และเป็นตัวช่วย Calibrate ค่าความเหนื่อยของนักกีฬาให้แม่นยำอีกทางครับ หมอแอร์ Cr ภาพ คุณอุ้ง Punyanuch ( หน้าตาดีแต่เพซใจร้าย) |