อาหารมื้อเย็นควรมีลักษณะอย่างไร

Lady MIRROR เคยสังเกตตัวเองหรือไม่? เมื่อตื่นนอนตอนเช้าทำไมเราถึงยังมีพุงป่องๆ อยู่เสมอ และเจ้าหน้าท้องนี่ก็ไม่เคยแบนราบเสียที และนั่นคือสัญญาณของ "ความอ้วน" ใช่หรือไม่? คำตอบคือชัวร์!! เพราะถ้าสาวๆ ยังอ้างว่าไม่คิดจะไปออกกำลังกายหรือ "ลดน้ำหนัก" เจ้าไขมันตัวร้ายนี่แหละ จะสะสมใน "อาหารมื้อเย็น" ไปเรื่อยๆ จนทำให้คุณลงพุงมากยิ่งขึ้น และกลายเป็นคนอ้วนโดยไม่รู้ตัว วิธีการหนึ่งที่จะช่วยได้ หากยังไม่ได้ออกกำลังกายอย่างจริงจัง นั่นคือ การเลือกรับประทานอาหารเย็น หรืออาหารมื้อเย็นคือหนึ่งในปัญหาของการมีพุง ถ้าสาวๆ อยากมีหน้าท้องที่แบนราบ อันดับแรกต้องรีบเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารเย็นก่อน จากนั้นขอแนะนำให้ไปออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความกระชับให้กับหน้าท้องด้วย

MIRROR จึงขอแนะนำ "เมนูมื้อเย็น" หรือ "อาหารมื้อเย็น" ที่ผ่านการทดสอบมาแล้ว ว่าเมนูอาหารเย็นเหล่านี้ จะช่วยให้หน้าท้องของคุณสาวๆ แบนราบจริงๆ เหมือนเช่นที่นักโภชนาการหรือนักลดน้ำหนักพยายามบอกกับทุกๆ คนที่ต้องการผอมว่า "มื้อเช้าสำคัญ มื้อกลางวันกินพอประมาณ มื้อเย็นให้กินน้อยที่สุด" เรื่องง่ายๆ ที่ทุกคนทำไม่ได้ แต่ถ้าต้องการ "ลดพุง" หรือ "ลดหน้าท้อง" แนะนำให้เลือกเมนูเหล่านี้ เป็นเมนูประจำสำหรับอาหารมื้อเย็น

เกาเหลาผักเต้าหู้วุ้นเส้น

ง่ายมากๆ ทำเองด้วยไมโครเวฟก็ได้ เพียงแค่จัดเตรียมผักให้พร้อม อย่างผักบุ้ง กวางตุ้ง ขึ้นฉ่าย ต้มจืดรวมกัน เพิ่มวุ้นเส้นและเต้าหู้ไข่ลงไป ก็ทำให้ได้สารอาหารครบแล้ว ไม่ต้องกังวลว่าจะผอมเกินนะคะ เมนู "อาหารมื้อเย็น" เหล่านี้ คือ ช่วยให้หน้าท้องแบนราบจริงๆ จ้า

กลืนน้ำลาย 3 ทีให้กับเมนู "อาหารมื้อเย็น" วันนี้ เพราะพูดแล้วก็น้ำลายสอ เมื่อน้ำพริกรสจัดจ้าน กับผักต้มผักสดสุดโปรดปราน รับประทานคู่กับไข่ต้ม เอาเป็นว่า อร่อยและสวยมากๆ งานนี้ เมนูนี้ลองทานให้ถึง 7 วัน รับรองใส่กระโปรงอวดหน้าท้องสวยได้เลยจ้า

อาหารมื้อเย็น "ลดพุง" ต้องรับประทานเมนูนี้เลย สเต๊กปลาหรือปลาย่าง หรือจะสเต๊กไก่หรือไก่ย่างก็ได้ เพราะเมนูนี้จะให้โปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ แนะนำให้จิ้มกับน้ำจิ้มรสเด็ด และแกล้มด้วยผักต้ม ชีวิตก็จะดี๊ดี ผอมเพรียวแบบเสกได้ ถ้าสาวๆ ทำอย่างจริงจังนะ

แน่นอนรสชาติที่เข้มข้น มีผลต่อความอร่อย แต่การลดน้ำหนัก ก็ไม่จำเป็นต้องทานอาหารจืดนะ เราขอแนะนำ "อาหารลดพุง" ด้วยเมนูส้มตำหรือยำรสแซ่บ จะยำวุ้นเส้น ส้มตำปู ตำข้าวโพด ทุกอย่างทานได้ แต่ขอร้องละ คอหมูย่าง ต้มแซ่บ ข้าวเหนียวไก่ย่าง แนะนำให้บอกลาไปเลยจ้า หากต้องการหน้าท้องที่แบนราบ เพราะถ้าทานแต่เมนูที่แนะนำ รับรองตื่นเช้ามาไม่มีพุงแน่นอน แต่ถ้าทานคู่กับสิ่งอื่นๆ มีหวังพุงยื่นเหมือนเดิมจ้า

ใครที่ตัดใจเลิกมื้อเย็นได้ ถือว่าเก่งมากๆ โยเกิร์ต เป็นทางเลือกหนึ่งที่ดีไม่แพ้เมนูอื่นๆ เพราะเจ้าโยเกิร์ตถ้วยจิ๋ว ถือเป็นแหล่งพลังงานที่ดีมีแคลเซียมสูง และยังมีแบคทีเรียชนิดดี ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย สำคัญคือช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย หากจะทานโยเกิร์ตเพียงเพรียวๆ ก็ดูจะทรมานท้อง แนะนำให้เติมผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม กล้วยหอม วอลนัต หรืออัลมอนด์ เพื่อเพิ่มสารอาหารให้กับร่างกายด้วย

จากเมนู "อาหารมื้อเย็น" ง่ายๆ ถ้า Lady MIRROR รับประทานดังที่แนะนำ ด้วยการไปสลับๆ วันทาน รับรองหน้าท้องสาวๆ จะแบนราบแน่นอน เมนู "ลดพุง" เหล่านี้ ถือเป็นตัวช่วย "ลดน้ำหนัก" อย่างดี

“หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น” เป็นประโยคที่คนตั้งใจลดน้ำหนักคงเคยได้ยินกันมาบ้าง โดยให้รับประทานมื้อเช้าในปริมาณมากที่สุด ส่วนมื้อเที่ยงให้ปริมาณน้อยลงมา ส่วนตอนเย็นก็งด ไม่รับประทานไปเลย แท้จริงแล้วการงดมื้อเย็นเป็นความเชื่อที่ถูกหรือผิด แล้วการรับประทานอาหารเย็นมีประโยชน์อย่างไร ถ้าอดอาหารเย็นจะส่งผลอย่างไร และถ้าจะทานมื้อเย็นมีเมนูไหนที่แนะนำบ้าง

สารบัญเนื้อหา

อาหารเย็นมีประโยชน์อย่างไร?

1. ช่วยกระจายพลังงานที่ต้องได้รับในแต่ละมื้อ

ในแต่ละช่วงเวลา ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีขีดจำกัด ถ้ารับประทานอาหารแค่มื้อเช้ากับมื้อเที่ยง โดยเน้นกินให้เยอะๆ แล้วเลี่ยงมื้อเย็น พลังงานที่ร่างกายต้องได้รับในแต่ละวันก็จะถูกกระจายไปในแต่ละมื้อ แต่ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้มีส่วนเกินสะสมในร่างกาย กลายเป็นว่าอ้วนได้

2. ปรับสมดุลในร่างกาย

ช่วงเวลาตั้งแต่เที่ยงจนถึงเวลาเข้านอน ร่างกายยังมีการทำงานอยู่ ถ้าไม่รับประทานอาหารเย็นก็จะทำให้พลังงานลดลง เซลล์เริ่มไม่ทำงาน ทำให้ร่างกายขาดสมดุล

3. พลังงานที่ร่างกายได้รับอาจไม่พอ

บางทีอาหารเพียงสองมื้ออาจให้พลังงานไม่พอกับที่ร่างกายต้องการ การรับประทานอาหารมื้อเย็นจึงเป็นการเติมเต็มพลังงานให้ครบถ้วนเพียงพอ

การอดอาหารเย็นมีผลอย่างไร?

1. เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคกระเพาะ

เมื่อน้ำย่อยหลั่งออกมาในช่วงเย็นแล้วไม่มีอาหารให้ย่อย น้ำย่อยก็จะย่อยกระเพาะอาหาร ทำให้เกิดแผลในกระเพาะ และเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระเพาะได้

2. อ่อนเพลีย

ระหว่างมื้อเที่ยงไปจนถึงมื้อเช้าของอีกวัน เป็นระยะเวลาที่ยาวนาน และถ้าไม่ได้รับสารอาหารมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย มีอาการวิงเวียนศีรษะ หรือถึงขั้นหน้ามืดเป็นลมได้

3. ระบบขับถ่ายปั่นป่วน

การอดอาหารนอกจากทำให้ได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอแล้ว ร่างกายจะได้รับกากอาหารไม่เพียงพอต่อการขับถ่ายด้วย จึงขับของเสียออกไปได้ยาก และก่อให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมาด้วย

วิธีการกินอาหารเย็นให้ดีต่อสุขภาพ

1. รับประทานปริมาณน้อย

ในมื้อเย็นควรรับประทานประมาณ 25% ของปริมาณอาหารที่ควรได้รับต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 400-500 กิโลแคลอรี่ เนื่องจากกระเพาะจะทำงานได้ดีในช่วงเช้า ช่วงเย็นจึงไม่ควรรับประทานอาหารปริมาณมาก

2. เน้นผักผลไม้

มื้อเย็นเป็นมื้อที่ควรเติมเต็มสารอาหารที่ขาดไปจากมื้ออื่นๆ ดังนั้นควรเน้นผักผลไม้ให้มาก เพราะจะทำให้ร่างกายได้วิตามินและเกลือแร่อย่างครบถ้วน

3. เลือกอาหารย่อยง่าย

ถ้ารับประทานเนื้อสัตว์ ควรเลือกเป็นเนื้อปลา เพื่อให้ระบบย่อยอาหารไม่ต้องทำงานหนักในช่วงเย็น

4. รับประทานก่อนนอน 4-6 ชั่วโมง

ถ้ายึดตามเกณฑ์ในการย่อยเนื้อสัตว์ ร่างกายต้องใช้เวลาย่อยและดูดซึม 4 ชั่วโมง ดังนั้นควรรับประทานก่อนเวลาเข้านอน 4-6 ชั่วโมงนั่นเอง

เมนูอาหารเย็นที่แนะนำ

1. สเต็กแซลม่อนย่าง

นำแซลม่อนมาย่างโรยเกลือกับพริกไทยเล็กน้อยตามชอบ รับประทานพร้อมผักสลัดหรือข้าวกล้อง

2. ผัดกาดขาวห่อหมู

มื้อเย็นเป็นมื้อที่ควรเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นผักกับเนื้อสัตว์อย่าง ผักกาดขาวห่อหมู เป็นมื้อเย็นที่เหมาะสม แถมการนึ่งก็ทำให้ไม่อ้วนด้วย

3. ผักต้มกับน้ำพริก

ผักต้มกับน้ำพริกเป็นเมนูที่หารับประทานได้ไม่ยาก แต่ถ้ารู้สึกว่าไม่อิ่มท้อง รับประทานคู่กับข้าวสวย หรือข้าวกล้องด้วยก็ได้

4. สลัด

ถ้าให้อิ่มและครบ 5 หมู่ ควรมีเนื้อสัตว์ด้วย เช่น สลัดทูน่า สลัดกุ้ง หรือสลัดอกไก่ และควรหลีกเลี่ยงน้ำสลัด ไม่รับประทานมากไป เพราะน้ำสลัดเป็นตัวการที่ทำให้อ้วน

5. ไข่ต้ม

ใครกินง่ายอยู่ง่าย หรือไม่ค่อยมีเวลาเตรียมมื้อเย็น ไข่ต้มเป็นมื้ออาหารที่ง่ายมาก เหยาะซอสหรือซีอิ๊วเล็กน้อยก็อร่อยสุดยอด

6. ผลไม้

ผลไม้ที่แนะนำสำหรับการรับประทานเป็นมื้อเย็น คือ แอปเปิ้ล เพราะมีรสอร่อย อยู่ท้อง แคลอรี่ต่ำ ช่วยป้องกันโรคต่างๆ และฝรั่ง ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ทั้งคู่เป็นผลไม้ที่ดีต่อระบบเผาผลาญ เหมาะรับประทานในช่วงเย็นมาก

การรับประทานมื้อเย็นมีผลดีต่อสุขภาพ ช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าการงดมื้อเย็น แต่ถ้าจะให้ดีควรรับประทานมื้อเย็นให้เร็วขึ้น เพื่อให้ระบบย่อยอาหารไม่รบกวนการนอนหลับ จึงพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ และจะทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีกว่าการรับประทานอาหารแล้วนอนทันที