ขณะออกกําลังกายควรดื่มน้ำอย่างไร

นนท์ อัลภาชน์ หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย บอกผ่านไทยรัฐออนไลน์ถึงการดื่มน้ำเวลาออกกำลังกายว่า

1.เคยได้ยิน สภาวะขาดน้ำ หรือ การ dehydrate ไหม ? เราสามารถใช้วิธีการชั่งน้ำหนักตัว ก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อดูว่าเราขาดน้ำไปเท่าไหร่ จากการออกกำลังนั้นๆ

2.สามารถวัดสภาวะขาดน้ำ ได้จากสีของปัสสาวะ-ถ้าสีใส หรือ เหลืองอ่อนเบาๆ แสดงว่าเรา hydrate หรือ ไม่ขาดน้ำนั่นเอง-แต่ถ้าสีเหลืองเข้ม หรือ อาจน้ำตาล แสดงว่าเราขาดน้ำ หรือ dehydrate-อย่าลืมว่า การทานอาหารเสริม วิตามิน B และ C อาจทำให้ปัสสาวะ เปลี่ยนสีได้

3.ก่อนออกกำลังประมาณ 2-3 ชม. เราควรดื่มน้ำประมาณ 500-600 มิลลิลิตร และก็ดื่มอีก 200-300 มิลลิลิตร ประมาณ 10-20 นาทีก่อนการออกกำลัง (ค่อยๆ จิบ ไม่ใช่อึกเดียวหมด)

4.ระหว่างเล่นเราก็ควรทานประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ทุกๆ 10-20 นาที หรือ ประมาณ 600-1,200 มิลลิลิตร ต่อหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังนั้นๆ

5.หลังออกกำลังเสร็จก็ควรทานน้ำประมาณ 1,200-1,400 มิลลิลิตร ต่อน้ำหนักตัว หนึ่งกิโลที่หายไปภายใน 2 ชม. หลังออกเสร็จ

การดื่มน้ำขณะที่ออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อทดแทนน้ำที่ร่างกายสูญเสียไป โดย แบรด โคโลวิช ฟิตเนสเทรนเนอร์ชื่อดัง แนะนำผ่านหนังสือใหม่ Fitter Faster: The Smart Way to Get in Shape in Just Minutes a Day ว่า การดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตรต่อการออกกำลังกายนาน 1 ชั่วโมง ถือว่าเพียงพอแล้ว

แต่ถ้าออกกำลังกายด้วยเวลาที่น้อยกว่านั้น ก็ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำมากถึงครึ่งลิตรแต่อย่างใด  โดยให้ลดปริมาณน้ำเหลือ 200 -250 มิลลิลิตร สำหรับการออกกำลังกายนานครึ่งชั่วโมง

ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไป ควรจะจิบน้ำให้ได้ 200-284 มิลลิลิตร ทุกๆ 10-20 นาที เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดอาการขาดน้ำ

ในทางกลับกัน การดื่มน้ำที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน แม้ว่ากีฬาบางประเภทจะออกกำลังกายในที่ที่มีอุณหภูมิสูงก็ตาม อาทิ โยคะร้อน ที่ในห้องตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 36-40 องศาเซลเซียส

ทั้งนี้ การดื่มน้ำที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะน้ำเป็นพิษ จากการที่ร่างกายไม่สามารถขับน้ำส่วนเกินผ่านทางเหงื่อหรือปัสสาวะได้  ส่งผลให้มีน้ำส่วนเกินคั่งค้างอยู่ในร่างกาย และทำให้เกลือโซเดียมในเลือดต่ำกว่าระดับปกติ

แพทย์มักจะแนะนำให้ดื่มน้ำให้มากก่อนการออกกำลังกาย แล้วจะดื่มปริมาณเท่าไรถึงจะพบ ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำเกลือแร่ และจะดื่มเมื่อไร เหล่านี้คือคำถามซึ่งจะได้รับคำเแลยในบทความนี้

1. ก่อนการออกกำลังสัก 2-3 ชมควรจะดื่มน้ำ 500-600 cc อาจจะเป็น้ำเปล่าหรือน้ำเกลือแร่ก็ได้
2. ก่อนออกกำลังกาย 10-20 นาที ดื่มน้ำหรือน้ำเกลือประมาณ 200-300 cc
3. ระหว่างที่ออกกำลังกายให้ดื่มน้ำ หรือน้ำเกลือแร่ทดแทนเหงื่อและปัสสาวะที่เสียไป หรือดื่มน้ำหรือน้ำเกลือเพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงมากกว่า 2% หรืออาจจะดื่ม 200-300 cc ทุก20 นาทีหากต้องออกกำลังกายนานเกินกว่า 45 นาที หากออกกำลังน้อยกว่า 45 นาทีใช้เพียงน้ำเปล่าก็พอ
4. ชั่งน้ำหนักก่อน และหลังออกกำลังกายเพื่อให้ทราบปริมาณน้ำที่ร่างกายสูญเสีย และดื่มทดแทนปริมาณ150%ที่สูญเสียภายใน 2 ชั่วโมง

จะเกิดผลเสียอย่างไรเมื่อร่างกายขาดน้ำ

1. หากร่างกายเสียน้ำไป 1-2%จะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อลดลง หัวใจเต้นเร็วขึ้น5ครั้ง/นาที ทุก 15%ที่น้ำหนักลดลง
2. หากสูญเสียน้ำ 2% ของน้ำหนักตัวจะทำให้ความทนทานของกล้ามเนื้อ และความสามารถในการออกกำลังลดลง
3. หากสูญเสียน้ำมากกว่า 3%จะทำให้เกิด ตะคริว ลมแดด

หากดื่มน้ำมากเกินไปจะเกิดภาวะที่เรียกว่า water intoxication

การออกกำลัง | เมื่อไร่ต้องปรึกษาแพทย์ | ตะคริว | คำนิยาม | ออกกำลังแค่ไหนถึงพอ | ออกกำลังอย่างปลอดภัย | วิธีออกกำลัง | การประเมินการออกกำลัง | จะออกกำลังนานแค่ไหน | การอุ่นร่างกาย | ทำไมต้องออกกำลัง | การดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย | ออกกำลังกายมากไป

กว่า 70% ในร่างกายของมนุษย์เราประกอบไปด้วยน้ำ และในขณะที่เราออกกำลังกายอยู่นั้น ร่างกายสูญเสียน้ำไปกับเหงื่อเป็นจำนวนมาก การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย จึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณไม่ควรมองข้าม เพราะมันมีผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายรวมไปถึงสุขภาพของคุณด้วย หากคุณไม่ดื่มน้ำจนร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำอาจจะส่งผลกระทบจนถึงแก่ชีวิตได้เลยทีเดียว

ถ้าร่างกายขาดน้ำจะเกิดอะไรขึ้น ?

ดังที่กล่าวไปข้างต้น การออกกำลังกายนั้นขับเหงื่อทำให้ร่างกายเสียน้ำไปในปริมาณมาก หากคุณไม่ดื่มน้ำขณะออกกำลังกาย จะทำให้เกิดภาวะร่างกายขาดน้ำ (Dehydration) เป็นผลให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง เพราะการขาดน้ำทำให้เลือดหนืดและข้นขึ้น ส่งผลกระทบต่อการไหลเวียนโลหิตของร่างกาย เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ในร่างกายไม่เพียงพอ จึงเป็นเหตุให้สมองทำงานช้าลง ทำให้รู้สึกไม่สดชื่น ไม่กระปรี้กระเปร่า มีผลต่อการเคลื่อนไหวร่างกายทำให้ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ อีกทั้งยังส่งผลให้เกิดตะคริวได้อีกด้วย

ทำไมต้องดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย

การสูญเสียเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย เป็นเพราะเหงื่อช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกาย ซึ่งเกลือแร่และแร่ธาตุสำคัญต่าง ๆ ได้ถูกระบายออกไปจากร่างกายพร้อมกับเหงื่อด้วย โดยน้ำที่ถูกระบายออกไปเป็นเหงื่อนั้นเราเรียกว่า อิเล็กโตรไลต์ (Electrolyte) มีส่วนประกอบเป็นแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยควบคุมสมดุลน้ำในร่างกาย หากร่างกายขับเหงื่อออกไปมาก ๆ และไม่ได้รับน้ำเข้ามาทดแทนอย่างเพียงพอ จะทำให้ร่างกายเสียสมดุล การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายจึงมีส่วนสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ ส่งผลให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้น้ำยังมีส่วนช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงาน หรือเมตาบอลิซึม (Metabolism) ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ช่วยให้สามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น หากคุณออกกำลังกายเพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนัก การดื่มน้ำจึงเป็นส่วนสำคัญมาก ๆ ที่ขาดไม่ได้เลย

ควรดื่มน้ำตอนไหน เมื่อออกกำลังกาย

คำตอบนั้นง่ายดาย คือดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหายน้ำนั่นเอง เพราะการกระหายน้ำเป็นกลไกธรรมชาติของร่างกาย เกิดจากสมองส่วนที่มีหน้าที่ควบคุมการกระหายน้ำมีชื่อว่า ไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ทำหน้าที่เตือนเราว่าตอนนี้ร่างกายต้องการน้ำเติมเข้ามาในร่างกาย เมื่อร่างกายขาดน้ำจนส่งผลกระทบต่อการทำงานของร่างกายและทำให้ร่างกายเสียสมดุล

ดื่มน้ำมากแค่ไหนในแต่ละครั้ง

แน่นอนว่าทุกสิ่งในโลกนี้ต้องอยู่ในความพอดี น้อยไปไม่ดี มากไปก็ย่อมไม่ดีเช่นกัน การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายที่มากเกินไป นอกจากจะส่งผลให้คุณรู้สึกจุกท้องแล้ว ยังทำให้เลือดเจือจางลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้โซเดียมและสารสำคัญต่าง ๆ ในเลือดลดลงจนร่างกายเสียสมดุล และอาจเกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ หรือ ไฮโปนาทริเมีย (Hyponatremia) ฉะนั้น เมื่อรู้สึกกระหายน้ำระหว่างออกกำลังกาย ควรค่อย ๆ ดื่มทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพ เมื่อความกระหายบรรเทาลงให้หยุดดื่มน้ำ และสามารถกลับไปออกกำลังกายต่อได้

น้ำอะไรที่เหมาะสมในการดื่มระหว่างออกกำลังกาย

การทดแทนน้ำที่เสียไปจากเหงื่อระหว่างออกกำลังกายนั้น น้ำเปล่าก็เพียงพอแล้ว เพราะเหงื่อนั้นประกอบไปด้วยน้ำแทบทั้งสิ้น มีแร่ธาตุสำคัญเพียงไม่กี่เปอร์เซนต์ แต่หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักและรู้สึกสูญเสียเหงื่อมาก ในกรณีของผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง ก็สามารถเลือกดื่มน้ำเกลือแร่เสริมได้เช่นกัน

นอกจากนี้ น้ำที่คุณเลือกดื่มระหว่างออกกำลังกายควรเป็นน้ำที่สะอาดบริสุทธิ์ปราศจากสารปนเปื้อน เช่น ตะกั่ว, โครเมี่ยม, คลอรีน หรือปรอท เพราะช่วยให้ร่างกายนำน้ำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกายสูงสุด ช่วยลดภาระของไตในการกรองของเสียหรือสารปนเปื้อนเหล่านั้นที่เข้าสู่ร่างกาย ส่งผลให้คุณมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

สุดท้ายนี้ มีวิธีสังเกตเล็ก ๆ ว่าในแต่ละวันเราดื่มน้ำมากน้อยเพียงพอต่อความต้องการหรือไม่ โดยการดูจากสีของปัสสาวะ หากปัสสาวะมีสีเข้มนั่นหมายความว่าร่างกายได้รับน้ำน้อยเกินไป จึงควรปรับเพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มในแต่ละวันให้มากขึ้น เห็นไหมว่าร่างกายของเรานั้นฉลาดมากเพียงใด มีวิธีส่งสัญญาณให้เราได้รู้ถึงความผิดปกติที่อาจจะทำให้ร่างกายไม่สมดุล และจะทำให้เกิดผลเสียในระยะยาว ขอเพียงแค่คุณใส่ใจก็จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีไปอีกนานเท่านาน

ระหว่างออกกำลังกายควรดื่มน้ำไหม

หลังออกกําลังกายกี่นาทีจึงดื่มน้ำได้

หลังออกกําลังกายควรกินน้ำอะไร

ก่อนออกกำลังกาย 1