ออก กํา ลังกา ย ด้วยยางยืด 10 ท่า pdf

ความรู้จากแพทย์ศรีพัฒน์

---

การออกกำลังด้วยยางยืด

เป็นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยใช้ยางยืดเป็นอุปกรณ์

นายอภิบดินทร์  พินิจ และ นายภาณุวัฒน์ คำเหมือง นักกายภาพบำบัด 

รหัสเอกสาร SD-HA-IMC-049-R-00

อนุมัติวันที่ 24 พฤศจิกายน 2557

การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)

        การยืดกล้ามเนื้อ คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ ภายในร่างกาย มีประโยชน์ คือ เป็นการเตรียมความพร้อมให้กับระบบกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และช่วยลดอันตรายจากการบาดเจ็บต่างๆ ทั้งยังเป็นการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ให้กับระบบข้อต่อและเส้นเอ็นภายในร่างกายได้อีกด้วย 

หลักการพื้นฐานในการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ

    1. การยืดแต่ละท่าให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง 

    2. เวลายืดให้อยู่นิ่งประมาณ 10-20 วินาที ไม่ทำท่าในลักษณะกระตุกไปมา

    3. เวลายืดอย่าให้ไปจนถึงจุดที่เกิดความเจ็บปวด

 
    4. ระหว่างยืดต้องอย่าหยุดหายใจ ให้หายใจเข้าออกตามปกติ

วัตถุประสงค์ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

    1. เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

    2. เป็นการพัฒนาระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทำให้การฝึกซ้อมหรือเล่นกีฬาได้ผลดียิ่งขึ้น

    3. ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน 

    4. ช่วยลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อ

    5. ช่วยลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลัง

    6. ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว Flexibility 

    7. เพื่อเตรียมความพร้อมทั้งสภาพร่างกายและจิตใจในการฝึกซ้อมและแข่งขัน

ข้อแนะนำ

    - ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย 

    - รักษาท่าทางหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

    - จับ ยึดปลายแผ่นยางยืดให้แน่น ระวังการดีดกลับของแผ่นยางยืด โดยเฉพาะดวงตา

    - ออกแรงยืดช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป อย่าออกกำลังกายแรงจนบาดเจ็บ

    - หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกให้หมดอย่างช้าๆ

    - หมั่นคอยดูแลและรักษาแผ่นยางยืดให้ใช้งานได้นานและปลอดภัย ระวังวัตถุ/ของมีคมทำลายแผ่นยางยืด เช่นแหวน นาฬิกา

    -  หากแพ้ยางยืด ควรงดใช้

ท่าการฝึก ซึ่งแต่ละท่าควรทำ 5-10 ครั้ง

ท่าการฝึกที่ 1ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก

มือสองข้างจับยางยืดกางแขนทำมุม 90 องศา กับลำตัว ค้างไว้ 10-20 วินาที 

ท่าการฝึกที่ 2ท่ายืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว

มือสองข้างจับยางยืดเหยียดแขนข้างหนึ่งทำมุม 30 องศากับลำตัว งอแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ 10-20 วินาที

ท่าการฝึกที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก และหัวไหล่

ใช้มือสองข้างจับยางยืด เอาแขนข้างหนึ่งไขว้หลัง อีกข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ 10-20 วินาที

ท่าการฝึกที่ 4ยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า

ยืนงอขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง คล้องยางยืดบริเวณข้อเท้า และใช้มือดึงเชือก ค้างไว้ 10-20 วินาที

ท่าการฝึกที่ 5ยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง

ยืนยกขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า คล้องยางยืดบริเวณปลายเท้า และใช้มือดึงเชือก ค้างไว้ 10-20 วินาที

ท่าการฝึกที่ 6ยืดกล้ามเนื้อบริเวณบริเวณต้นขาด้านหลัง

นอนยกขาข้างหนึ่งขึ้น ใช้ยางยืดคล้องบริเวณปลายขา พร้อมกับดึงยางยืด ค้างไว้ 10-20 วินาที 

ข้อมูลอ้างอิง http://www.ams.cmu.ac.th/pt/images/news/thera1.pdf

ข้อมูลอัพเดตเมื่อวันที่ 14 พฤษภาคม 2562

ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่

Call Center : 0-5393-6900-1
Line iD : @sriphat