การฝึกบอดี้เวทบอดี้เวท (Body Weight) หรือ บอดี้เวทเทรนนิ่ง นั้นกำลังเป็นวิธีลดน้ำหนักยอดนิยมในปัจจุบัน เนื่องจากสามารถฝึกได้เลย ไม่ว่าจะที่ฟิตเนส หรือ ที่บ้าน โดยใช้อุปกรณ์น้อยมาก หรือ ไม่ใช้เลย Show
ข้อดีของบอดี้เวท คือ เราสามารถ “พกร่างกายของเรา” ไปได้ทุกที่ทุกเวลา โดยไม่ต้องเตรียมหรือพกอุปกรณ์ใดๆ เลยค่ะ เราสามารถ บอดี้เวท ที่บ้าน ที่ทำงาน ที่พักเวลาไปเที่ยวต่างประเทศ โดยเราสามารถทำท่าบอดี้เวทง่ายๆ ได้ทุกที่ นอกจากนี้เรายังสามารถฝึกบอดี้เวท ลดไขมัน หรือ สร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยนะคะ บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจบอดี้เวทให้มากขึ้น บทความนี้จะตอบคำถามต่างๆ ไม่ว่าจะ บอดี้เวท 30 นาทีกี่แคล? บอดี้เวทลดไขมันได้ไหม? บอดี้เวท เวลาไหนดี? พร้อมด้วยคำแนะนำดีๆ สำหรับการฝึกบอดี้เวทที่บ้านในสไตล์เบเบ้ค่ะ บอดี้เวท คืออะไรบอดี้เวท เป็นทับเรียกย่อมาจากคำว่า Body Weight Training ซึ่งแปลว่า “การฝึกโดยน้ำหนักตัว” ซึ่งเรามักคุ้นเคยกับคำว่า “เล่นเวท” “เวทเทรนนิ่ง” ในความเป็นจริงแล้ว บอดี้เวท คือ การฝึกเวทเทรนนิ่งรูปแบบหนึ่งนั่นเองค่ะ เพียงแค่เปลี่ยนจากน้ำหนัก หรือ แรงต้านจาก อุปกรณ์ มาใช้แรงต้านที่เกิดจากน้ำหนักตัวผู้ฝึกเอง การฝึกบอดี้เวทนี้มีที่มายาวนานมาก อย่างเช่น การฝึกโยคะบางท่าฝึกนั้นก็เป็นการฝึกบอดี้เวทรูปแบบหนึ่ง การฝึกบอดี้เวทยังมีพื้นฐานใกล้เคียงกับการกระโดดเชือก และการฝึกยิมนาสติกอีกด้วย ซึ่งต่อมามีการพัฒนาท่าบอดี้เวท ให้เกิดประโยชน์ที่หลากหลาย ความยากง่ายที่ต่างกัน ไม่ว่าจะเป็น ท่าฝึกกายภาพบางท่า คาลิสเทนิค ท่าโหนบาร์ต่างๆ หรือ การฝึกบอดี้เวทลดไขมัน บอดี้เวทเพิ่มกล้าม หรือการฝึกบอดี้เวท ที่บ้านเพื่อพัฒนาสุขภาพ จากท่าบอดี้เวทง่ายๆ ที่นิยมในปัจจุบัน เช่น โปรแกรมบอดี้เวท เบเบ้นี้ค่ะ ประโยชน์ของบอดี้เวท1. ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ก่อนหน้านี้เราอาจจะยังไม่ได้คำนึงถึงจุดนี้เท่าไร เนื่องจากการเข้าถึงอุปกรณ์ในฟิตเนสนั้นทำได้ง่าย แต่ปัจจุบันผู้ออกกำลังกายหลายๆ คนได้หันกลับมาใช้การฝึกแบบบอดี้เวท เนื่องจากข้อจำกัดต่างๆ ทำให้ไม่สามารถไปฟิตเนสได้ และการฝึกบอดี้เวทอย่างถูกต้องนั้นสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีได้ และมีความสม่ำเสมอของการฝึกที่ดีกว่า อ่านเพิ่มเติม : แนะนำ 8 อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน ปั้นหุ่นสวย ด้วยโฮมฟิตเนส 2. ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ ออกกำลังกายได้ที่บ้านอุปกรณ์ดูจะไม่ใช่ปัญหาเดียวของการออกกำลังกาย สถานที่ที่จำกัดนั้นก็อาจเป็นอุปสรรคในการออกกำลังกาย ปัจจุบันโดยเฉพาะในเมืองหลวงที่หลายๆ ครั้งที่พักอาศัยนั้น มีพื้นที่ที่จำกัด แค่เพียงสิ่งของเครื่องใช้ที่จำเป็นก็แทบจะไม่มีที่เหลือให้กับอุปกรณ์อื่นๆ แล้ว การฝึกบอดี้เวท ที่บ้าน หรือ ที่พักอาศัยนั้น ใช้พื้นที่น้อยมากทำให้ไม่ว่าจะฝึกในห้องพักตอนไปเที่ยว ในคอนโด หรือ ที่อื่นๆ ได้อย่างไม่ยาก 3. ช่วยเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อบอดี้เวทเมื่อทำอย่างถูกต้องนั้นให้ผลดีในด้านการช่วยเผาผลาญไขมัน และ เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือน เวทเทรนนิ่ง ถึงแม้ว่าบอดี้เวทกับเวทเทรนนิ่งจะใช้น้ำหนักเหมือนกัน แต่บอดี้เวทสำหรับผู้หญิงนั้นเป็นการออกกำลังกายที่มีความเหมาะสมเป็นอันดับต้นๆ เราจะพบว่าเพียงไม่กี่วันที่เริ่มฝึก บอดี้เวทขา บอดี้เวท หน้าท้อง หรือ จะบอดี้เวททั่วร่าง นั้นทำให้ร่างกายนั้นเผาผลาญมากขึ้น และ กระชับขึ้น โดยเฉพาะการทำควบคู่กับ การเดินลดน้ำหนัก นั่นไม่ใช่เพราะสูตรลับหรืออะไร แต่มาจากกลไกการทำงานของการเดินควบคู่กับบอดี้เวท ประโยชน์ข้อนี้ของบอดี้เวท ทำให้บอดี้เวทนั้นเหมาะกับผู้หญิง หรือ ผู้เริ่มต้นมากกว่านั่นเอง 4. เสริมสร้างความยืดหยุ่น ช่วยเรื่องการทรงตัว ข้อหนึ่งที่เป็นข้อได้เปรียบของการฝึกบอดี้เวท นั่นก็คือการเสริมสร้างความยืดหยุ่น และ ช่วยเรื่องการทรงตัวได้ด้วย การฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยอุปกรณ์ หรือ บาร์เบลล์ ดัมเบลล์นั้น มักเป็นการฝึกแบบสมมาตรสองฝั่ง คือการที่สองฝั่งของร่างกายออกแรงเหมือนกัน นั่นก็เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากแรงต้านที่ข้อต่อต่างๆ ขณะที่การฝึกแบบบอดี้เวทนั้น ไม่มีแรงต้านจากภายนอก เป็นเพียงแรงต้านจากน้ำหนักร่างกาย ซึ่งมีการกระจายน้ำหนักตามธรรมชาติ ทำให้สามารถเลือกฝึกท่าบอดี้เวทที่หลากหลายได้มากขึ้น ซึ่งท่าฝึกหลายๆ ท่าที่เวทเทรนนิ่งทำไม่ได้นั้น ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่น และ ช่วยเรื่องการทรงตัวได้เป็นอย่างดี 5. ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ไม่อันตราย เสี่ยงบาดเจ็บน้อยการฝึกบอดี้เวท นอกจากจะช่วยเรื่องการทรงตัวอย่างที่กล่าวไปข้างต้นแล้ว ข้อดีของการไม่ใช้แรงต้านจากภายนอกที่หนักเกินไปอีกอย่างที่สำคัญ คือ ไม่อันตราย และ เสี่ยงบาดเจ็บน้อย ยกตัวอย่าง ท่าเล่นขาบอดี้เวท ท่าหลักๆ ก็จะเป็น บอดี้เวทสควอท บอดี้เวทลันจ์ ซึ่งน้ำหนักที่แบกนั้นคือน้ำหนักตัวที่มีจุดศูนย์ถ่วงอยู่ที่กลางลำตัว ในขณะที่ท่าฝึกอย่าง Leg press หรือ Leg extension นั้นน้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้า ซึ่งถ้าฝึกไม่ถูกวิธี หรือ ใช้น้ำหนักมากเกินไป ก็เสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่ข้อเท้า ข้อเข่า และ สะโพกได้มากกว่าค่ะ 6. เหมาะสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลา เพราะใช้เวลาไม่นาน ออกได้ทุกที่ทุกเวลา“เวลา” นั้นดูจะเป็นปัญหา และ บางครั้งเป็นข้ออ้างให้กับตัวเราว่า “กว่าจะไปถึงยิมก็หมดเวลาแล้ว” “ไม่มีเวลาเลยช่วงนี้” ในขณะที่บอดี้เวทนั้นสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ท่าบอดี้เวทง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน และยังสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่เฉพาะตอนที่ต้องออกกำลังกาย เช่น การฝึก บอดี้เวท หน้าท้อง ตอนที่นอนเล่นบนที่นอน หรือ การทำบอดี้เวทขา ก่อนที่จะลุกนั่งหรือยืนในขณะทำงานไม่ว่าจะเพียงแค่ไม่กี่ครั้ง แต่เมื่อทำตลอดทั้งวันพบว่าสามารถเพิ่มการเผาผลาญ และ พัฒนาสุขภาพได้ในระดับที่ดีมาก¹ บอดี้เวท กับ เวทเทรนนิ่ง แตกต่างกันอย่างไรจริงๆ แล้ว บอดี้เวท กับเวทเทรนนิ่งคือ “สิ่งเดียวกัน!!!” ซึ่งทั้งคู่เป็นชื่อเรียกแยกออกมาจาก รีซิสแทนท์เทรนนิ่ง หรือ “การฝึกด้วยแรงต้าน” นั่นเอง สิ่งที่ทำให้ บอดี้เวท และ เวทเทรนนิ่งแตกต่างกันนั่นก็คือ รูปแบบของแรงต้านที่ใช้ฝึก เวทเทรนนิ่งใช้น้ำหนักจากภายนอก เช่น ดัมเบลล์ เคตเติ้ลเบล ในขณะที่บอดี้เวทใช้แรงต้านจากร่างกายเป็นหลักนั่นเอง เวทเทรนนิ่งเป็นการฝึกโดยใช้แรงต้านจากอุปกรณ์เป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็น บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ แมชชีนต่างๆ ซึ่งจุดนี้เองทำให้ “น้ำหนักที่ใช้” เป็นตัวแปรที่สำคัญสำหรับการฝึก และเนื่องจากผู้ฝึกต้องเลือกน้ำหนักของอุปกรณ์ หรือ แมชชีน และ “จำนวนครั้ง” ด้วยตนเอง ทำให้การฝึกอาจส่งผลที่แตกต่างกันได้ ขอยกตัวอย่างคร่าวๆ เพื่อให้เห็นภาพนะคะ
นอกจากนี้การฝึกด้วยเครื่องแมชชีน นั้นบางเครื่องจำเป็นต้องได้รับการปรับระดับให้เหมาะสม เพื่อลดแรงกดที่ข้อต่อต่างๆ ข้อดีของเวทเทรนนิ่ง คือ เมื่อทำได้ถูกต้องแล้วนั้น สามารถฝึกได้อย่างเฉพาะเจาะจง และ สร้างโปรแกรมฝึกที่หลากหลาย รวมถึงการฝึกในหลายๆระดับ เช่น ฝึกเพื่อสุขภาพ ไปจนถึง ฝึกเพื่อแข่งขันกีฬา บอดี้เวทเป็นการฝึกด้วยแรงต้านโดยอาศัยน้ำหนักของร่างกาย แรงโน้มถ่วงต่างๆ ผ่านทางท่าฝึกต่างๆเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกระตุ้นและพัฒนา การฝึกบอดี้เวทนั้นใช้ “จำนวนครั้ง” เป็นตัวแปรที่สำคัญในการฝึก เนื่องจากน้ำหนักไม่ได้ถูกเปลี่ยนแปลงได้อย่างเช่น การเลือกอุปกรณ์ในการฝึกเวทเทรนนิ่ง ทำให้ผู้ฝึกสามารถโฟกัสที่ตัวแปรเดียว นั่นก็คือ จำนวนครั้ง โดยการพัฒนาการฝึกของบอดี้เวทจะเป็นการวัดการพัฒนาที่เรียบง่าย ได้แก่
ข้อเสียของการฝึกบอดี้เวท คือ ข้อจำกัดของความหลากหลายในการฝึก ในกรณีที่ต้องการฝึกเพื่อกระตุ้นระดับแข่งขันกีฬา หรือ การฝึกที่เฉพาะเจาะจงมากๆ เนื่องจากมีข้อจำกัดของการเคลื่อนไหว ไม่สามารถ เจาะจงการเคลื่อนไหวได้เท่ากับการใช้เครื่องแมชชีน ข้อดีของการฝึกบอดี้เวท คือ การออกกำลังกายบอดี้เวทนั้นสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา และ ยังสามารถพัฒนาร่างกายให้ได้ถึงระดับที่สูงพอสมควร ไม่ว่าจะเป็นการฝึกบอดี้เพิ่มกล้าม บอดี้เวทลดไขมัน การฝึกบอดี้เวททุกวัน เพื่อให้สุขภาพดี โดยที่สามารถทำความเข้าใจโปรแกรมออกกำลังกาย และ การวัดผลด้านการพัฒนาอย่างง่ายๆ รวมทั้งสามารถ เพิ่มเติมอุปกรณ์ในกรณีที่ต้องการเพื่อ ผสม บอดี้เวทกับเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้การฝึกนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ เรามาดูท่าฝึกง่ายๆ ที่เป็นบอดี้เวทและได้ผลดีในหัวข้อถัดไปกันค่ะ บทความที่แนะนำ : โปรแกรมออกกำลังกาย ตารางฟิตร่างกาย 1 สัปดาห์ 30 วันสไตล์เบเบ้ ท่าบอดี้เวท หน้าท้อง สไตล์เบเบ้การออกกำลังกายบอดี้เวทที่เน้นหน้าท้องก็เป็นอีกหนึ่งวิธีลดพุงที่นิยมกันค่ะ ซึ่งสำหรับการฝึกหน้าท้อง สไตล์เบเบ้ จะให้ความสำคัญกับ 3 ท่าฝึก ได้แก่
เรามาดูเหตุผลที่ควรทำให้ครบทั้ง 3 ท่าบอดี้เวท หน้าท้องนี้กันค่ะ 1. ท่าครันช์ Crunchท่าครันช์ (Crunch) เป็นท่าฝึกบอดี้เวท หน้าท้องที่ดีมากๆ ท่าหนึ่ง ซึ่งเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้ฝึกทุกประเภท ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพ ไปจนถึงระดับแข่งขันกีฬา การฝึกท่าครันช์
ประโยชน์ที่ได้ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง หรือซิคแพค (Sixpack) 2. ท่าซิทอัพ Sit-upท่าซิทอัพ (Sit-up) เป็นการฝึกบอดี้เวท หน้าท้องที่ดีมากๆท่าหนึ่ง และเป็นท่าที่หลายๆ คนกลัวเพราะชอบได้ยินมาว่าฝึกแล้ว “ปวดหลัง” ที่นี่มีคำตอบค่ะ การฝึกท่าซิทอัพ
ประโยชน์ที่ได้ กล้ามท้องส่วนกลาง หรือ 6 แพค เช่นเดียวกับครันช์ จุดนี้เองที่หลายๆ คนปวดหลังจากการฝึกท่า ซิท อัพ สาเหตุส่วนใหญ่คือใช้กล้ามเนื้อส่วนพับสะโพกมากเกินไป ซึ่งอาจะเกิดจากการเซตท่าไม่ถูกต้อง หรือ กล้ามเนื้ออ่อนแอ วิธีแก้คือค่อยๆฝึกอย่างช้า เริ่มจากจำนวนครั้งน้อยๆ ไปมาก จัดวางท่าให้เหมาะสม ม้วนลำตัวด้านบนไว้เล็กน้อยตลอดเวลา ไม่ปล่อยให้ยกตัวในขณะที่แอ่นไปทางด้านหลัง 3. ท่าแพลงก์ Plankท่าแพลงก์ (Plank) เป็นท่าบอดี้เวท หน้าท้องง่ายๆและให้ผลดีมากไม่ว่าจะเป็นการพัฒนาสุขภาพ แก้อาการออฟฟิศซินโดรม หรือ ช่วยในการสร้าง 6 แพค การฝึกท่าแพลงก์
ประโยชน์ที่ได้ การฝึกแพลงก์เป็นการฝึกแบบค้างนิ่ง Isometric ที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน ให้แข็งแรงไม่หย่อนออกมา ทำให้หน้าท้องราบเรียบไม่ป่อง โดยที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง 6 แพคก็ยังต้องออกแรงช่วยพยุงด้วย โปรแกรมฝึกบอดี้เวท หน้าท้อง สไตล์เบเบ้บอดี้เวท สำหรับมือใหม่
แนะนำให้เริ่มฝึก 3 ท่านี้เป็นเวลา 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ บอดี้เวท สำหรับผู้ฝึกทั่วไป
ควรฝึกท่าบอดี้เวททั้ง 3 ท่า เป็นเวลา 3-4 วัน ต่อสัปดาห์ โปรแกรมฝึกบอดี้เวทหน้าท้อง แบบแอดวานซ์
โดยโปรแกรมนี้จะเหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายมาแล้ว แนะนำให้ทำ 3-5 วัน ต่อสัปดาห์ ท่าเล่นขา บอดี้เวท สไตล์เบเบ้ต่อกันด้วยท่าเล่นขา บอดี้เวท ประโยชน์คือ กระชับต้นขา และ ก้น สำคัญเลยสำหรับสาวๆ ที่ต้องการช่วงล่างที่กระชัดไม่หย่อนย้อยค่ะ สำหรับ 3 ท่าเล่นขา บอดี้เวท สไตล์เบเบ้ที่แนะนำคือ
1. ท่าสควอท Squatท่าสควอท (Squat) เป็นท่าฝึกที่สำคัญมากสำหรับการปั้นต้นขา และ ก้นให้เรียวกระชับ หลายคนมีความเชื่อว่า ฝึกกล้ามขาแล้วขาจะใหญ่ ซึ่งไม่เป็นความจริงค่ะ การที่ขาจะใหญ่นั้นอาศัยองค์ประกอบหลายๆ อย่าง แล้วโดยเฉพาะการฝึกท่าเล่นขา บอดี้เวทแล้ว น้ำหนักที่จะมากพอที่จะทำให้ขาโต ยิ่งยากขึ้นอีกค่ะ การฝึกท่าสควอท Squat
ท่านี้สามารถเพิ่มความยากได้ โดยเปลี่ยนตำแหน่งเป็นยกมือเหนือศีรษะ หรือ จะถือหรือแบกน้ำหนักเพิ่มก็ได้ค่ะ ประโยชน์ที่ได้ กล้ามเนื้อทำทำงานหลักๆ คือกลุ่ม เหยียดสะโพก เช่น ก้น ต้นขา รวมไปถึงหน้าท้อง และ หลังขา หรือ แฮมสตริงด้วย 2. ท่าลันจ์ Lungeท่าลันจ์ (Lunge) เป็นท่าเล่นขา บอดี้เวท สุดฮิต ที่มีสามารถพลิกแพลงได้หลากหลายมากๆ การฝึกท่าลันจ์ Lunge
ท่าเล่นขา บอดี้เวท ลันจ์นั้นสามารถสร้างความหลากหลายได้ดังนี้
ประโยชน์ที่ได้ ท่าลันจ์มีจุดเด่นที่การต้องก้าวสลับขา และ จังหวะในการถีบตัวขึ้น ทำให้ลันจ์สามารถโฟกัสกล้ามเนื้อช่วงสะโพก และ ก้นได้มากขึ้น โดยเฉพาะก้นและแฮมสตริง นอกจากนี้ยังได้ฝึกเอว และ หน้าท้องด้วย 3. ท่าคิกแบก Kick backท่าคิกแบก (Kick Back) เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพก และ ก้นสุดคลาสสิคที่ถูกใช้ในเกือบทุกการออกกำลังกายไม่ว่าจะ บอดี้เวท เวทเทรนนิ่ง หรือ แม้แต่นำไปใส่ในท่าโยคะ หรือ แอโรบิค การฝึกท่าคิกแบก Kick back
ประโยชน์ที่ได้ ท่าคิกแบก เป็นท่าเล่นขา บอดี้เวทที่โฟกัสการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเหยียดสะโพกเป็นกลัก ก้น ต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านหน้า และ กล้ามท้องได้รับการบริหารจากท่าฝึกนี้ โปรแกรมฝึกท่าเล่นขา บอดี้เวท สไตล์เบเบ้บอดี้เวท สำหรับผู้เริ่มต้น
แนะนำให้เริ่มที่การทำบอดี้เวท 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ฝึกทั่วไป
ออกกำลังกายบอดี้เวท 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ โปรแกรมฝึกบอดี้เวท เล่นขา แบบแอดวานซ์
โดยโปรแกรมนี้สำหรับผู้ที่มีทักษะการออกกำลังกาย แนะนำให้ทำ 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ บอดี้เวททั่วร่าง สไตล์เบเบ้ท่าฝึกบอดี้เวท มีข้อดีอีกอย่างหนึ่งคือ ใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายในการฝึก ดังนั้นเมื่อนำท่าฝึกเพียงไม่กี่ท่ามาฝึกร่วมกัน ก็สามารถสร้างท่าฝึกบอดี้เวททั่วร่างได้ทันทีโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ค่ะ 1. ท่าสควอท ทู แพลงก์ Squat to Plankท่าสควอท ทู แพลงก์ (Squat to Plank) เป็นการผสมผสานกันระหว่างท่าเล่นขาบอดี้เวท สควอท และ ท่าแพลงก์โดยใช้มือ หรือ แฮนด์แพลงก์ โดยในระหว่างฝึกนั้นมีการผสานท่าดึงเข่า หรือ Prone Knee tuck เข้ามาด้วย เพื่อให้เกิดท่าฝึกบอดี้เวททั่วร่างที่ดีท่าหนึ่ง การฝึกสควอท ทู แพลงก์
ประโยชน์ที่ได้ ทั่วร่างกายออกแรงพร้อมกัน โดยเฉพาะต้นขา ก้น หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และ ต้นแขน 2. ท่าสควอท ทู จัมพ์ Squat to Vertical Jumpท่าสควอท ทู จัมพ์ (Squant to Vertical Jump) เป็นการผสานท่าเล่นขาบอดี้เวท กับท่ากระโดด Vertical Jump ทำให้กลายเป็นท่าฝึกบอดี้เวททั่วร่าง ใช้ได้ทั้งบอดี้เวทเพิ่มกล้าม และ บอดี้เวทลดไขมัน การฝึกท่า สควอท ทู จัมพ์ หรือ สควอทจัมพ์
ประโยชน์ที่ได้ ทั่วร่างกายโดยเฉพาะ ต้นขา ต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และ ต้นแขน 3. ท่าเบอร์ปี Burpeeท่าเบอร์ปี (Burpee) คือการนำสองท่าข้างต้นมาผสานกัน เพื่อให้เกิดเป็นท่าบอดี้เวททั่วร่างที่ให้ผลดีทั้งกระตุ้นระบบเผาผลาญ ลดไขมัน และถูกใช้อย่างแพร่หลายในโปรแกรม บอดี้เวทเพิ่มกล้าม ลดไขมัน เนื่องจากเป็นท่าที่ต้องออกแรงทุกส่วนของร่างกาย การฝึกท่า เบอร์ปี แบ่งออกเป็น 4 ช่วงหลักได้แก่
เมื่อถึงเวลาฝึก เราสามารถฝึกท่าบอดี้เวท เบอร์ปี ได้ทั้ง 2 แบบ คือทำไปทีละขั้นตอน หรือ ทำ 4 ขั้นตอนพร้อมกันอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีช่วงว่างรอยต่อระหว่างท่าฝึก ประโยชน์ที่ได้ เป็นการฝึกรวมที่ได้กล้ามเนื้อทั่วร่างอย่างครบถ้วน ใช้พลังงาน และ กระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีมากๆ ถือเป็นท่าฝึกที่จัดว่าเป็นหนึ่งในท่าฝึกที่ดีที่สุดสำหรับบอดี้เวททั่วร่างเลยทีเดียว
บอดี้เวททุกวัน ได้ไหมหลายคนคงอาจจะกังวลว่าการฝึกบอดีเวทนี้มันจะเพียงพอที่จะพัฒนาหรือไม่ จนรู้สึกว่าอยากฝึกบอดี้เวททุกวันเพราะกลัวไม่พัฒนา แต่ในบางครั้งก็รู้สึกว่าปวดและล้ากล้ามเนื้อจนฝึกต่อไม่ไหว และ หลายๆ คนคงจะสงสัยว่า บอดี้เวททุกวัน ได้ไหม หรือ การฝึกบอดี้เวทแบบไหนจะดีที่สุด คำตอบนั้นคือ “ได้” และ “ไม่ได้” จะขออธิบายแยกเป็น 2 ส่วนนะคะ 1. “ได้” ถ้าบอดี้เวทนั้นๆ เป็นเพียงส่วนที่เพิ่มการใช้พลังงานในร่างกาย หรือ ได้ถูกวางโปรแกรมไว้ให้ฝึกได้ทุกวัน อย่างที่ได้เสนอไปตอนแรกว่า หากเราพลิกแพลงเพื่อเพิ่มพลังงานระหว่างวันโดยใช้ท่าฝึกบอดี้เวท ประโยชน์อย่างหนึ่งที่นำบอดี้เวทมาในชีวิตประจำวันทีละเล็ก ทีละน้อย เช่น การสควอท 1-2 ครั้ง ทุกๆครั้งที่ลุกจากเก้าอี้ หรือ ซิตอัพสัก 1-2 ครั้งก่อนลุกจากเตียง การฝึกลักษณะนี้เป็นการฝึกด้วยแรงกระตุ้นต่ำ สามารถบอดี้เวททุกวันได้ โดยไม่กระทบต่อสภาพร่างกายและการพักฟื้น อีกกรณีคือการวางโปรแกรมฝึกแบบสลับส่วนฝึก ทำให้การฝึกทุกวันนั้นไม่กระทบต่อการพักฟื้น และ ไม่ทำให้ร่างกายใช้งานหนักเกินไป 2. “ไม่ได้” ถ้าร่างกายแย่ลงในทุกๆ ครั้งที่ฝึก ร่างกายมีวิธีสื่อสารในรูปแบบของตนเอง โดยเฉพาะมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มฝึก มักมีแนวโน้มที่จะฝึกมากเกินไปเพราะต้องการเร่งให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็ว หากผู้ฝึก ฝึกบอดี้เวทแล้วรู้สึกมีอาการปวดกล้ามเนื้อ นั่นคือเรื่องปกติ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ไม่เคยถูกกระตุ้น ทำให้เกิดการปรับตัวที่จะพัฒนา ซึ่งก็เป็นสัญญาณหนึ่งของร่างกายที่บอกว่า “ยังไม่พร้อมที่จะฝึกต่อ” เนื่องจากกล้ามเนื้อที่กำลังซ่อมแซมนั้น ยังอยู่ในภาวะที่อ่อนแอกว่าปกตินั่นเอง ดังนั้นสิ่งหนึ่งที่สามารถบอกได้ง่ายๆ คือหากร่างกายแย่ลงแทนที่จะพัฒนาเมื่อฝึกบอดี้เวททุกวัน นั่นก็คือเป็นช่วงที่ควรหยุดบอดี้เวททุกวันก่อนนั่นเอง อย่างไรก็ตามการฝึกบอดี้เวทโดยมีวันพักคั่นบ้างนั้นก็ไม่ส่งผลเสียต่อการพัฒนาร่างกายแต่อย่างใดถ้าสามารถทำตามโปรแกรมออกกำลังกาย ที่วางไว้ได้ บอดี้เวท เวลาไหนดีบอดี้เวทนั้นสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา และนั่นเองเป็นต้นกำเนิดของคำถามที่ว่า แล้ว บอดี้เวทเวลาไหนดี คำตอบก็คือเวลาไหนก็ได้ที่รู้สึกว่าสะดวก และสามารถฝึกได้อย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเช้า หรือ เย็น หรือหัวค่ำ ตราบใดก็ตามที่รู้สึกว่าบอดี้เวทแล้วรู้สึกดีที่สุด และสามารถโฟกัสการฝึกได้อย่างดีที่สุด หรือแม้แต่ในบางโอกาสที่มีงาน หรือ มีเหตุให้ไม่สามารถฝึกในเวลาเดิมๆ ได้ ก็สามารถนำมาฝึกเวลาใดก็ได้ในวันนั้นๆ โดยที่ไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการพัฒนาแต่อย่างใด สามารถแบ่งโปรแกรมออกเป็น 2 ช่วงก็ยังได้ค่ะ โดยถ้าหากว่าวันนั้นๆ ไม่สามารถฝึกบอดี้เวทได้ครบตามโปรแกรมในตอนแรก โดยทั่วไปบอดี้เวทจะใช้เวลาตั้งแต่ 20 – 60 นาที ผู้ฝึกก็ยังสามารถแบ่งการฝึกบอดี้เวทที่เหลือมาฝึกในอีกเวลาเป็นกรณีพิเศษได้เช่นแบ่งเป็น เช้า 20 นาที เย็น 20 นาที หรือ เช้า 30 นาที เย็น 30 นาทีก็ได้เช่นกัน บอดี้เวท 30 นาที ลดกี่แคลเนื่องจากบอดี้เวทนั้นสามารถฝึกได้หลากหลาย บอดี้เวททั่วร่าง บอดี้เวทเพิ่มกล้ามเนื้อ บอดี้สำหรับผู้หญิง ที่มีความหนักและจุดประสงค์แตกต่างกันไป จึงทำให้บอกได้ยากว่า จริงๆแล้วบอดี้เวท 30 นาที ลดกี่แคล อย่างไรก็ตาม การคำนวนพลังงานที่ใช้ว่า บอดี้เวท 30 นาที ลดกี่แคล นั้นสามารถประเมินโดยคร่าวได้ตามปัจจัยต่างๆ ดังนี้
สรุปเรื่องการออกกำลังกายบอดี้เวทบอดี้เวท คือ การออกกำลังกายด้วยแรงต้านชนิดหนึ่งที่ใช้น้ำหนักของร่างกายผ่านการทำท่าบอดี้เวท ประโยชน์ของบอดี้เวทคือสามารถทำบอดี้เวทง่ายๆ ได้ทุกที่ทุกเวลา บอดี้เวทที่ยิม บอดี้เวทที่บ้าน โดยที่ยังให้ผลได้ดีทั้งในการกระตุ้นระบบเผาผลาญ เมื่อประยุกต์การฝึกบอดี้เวทเข้ากับวิธีลดน้ำหนัก เช่น การนำท่าโหนบาร์เข้ากับเดินลดน้ำหนัก หรือ บอดี้เวททั่วร่างกับการกระโดดเชือก เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดต่อสุขภาพ และ ารเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้อย่างลงตัวค่ะ มีความสุขกับการออกกำลังกาย และ ความสำเร็จตามเป้าหมายนะคะ 1. Levine, J. A. et al. 1999. Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science. January. Vol. 283, No. 5399, pp. 212-214 |
เวทเทรนนิ่ง ผู้หญิง ไม่มีอุปกรณ์
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.apacode Inc.
