Deep breathing exercise เพื่อ

ฝึกหายใจอย่างไร...ในยุคโควิด ?
คนส่วนใหญ่ที่ทำงานอยู่บ้าน #WFH หรือมีภาวะเครียดจากข่าวสารสถานการณ์ที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน อาจส่งผลให้หายใจไม่สะดวก ติดขัด ได้รับออกซิเจนไม่พอ การฝึกหายใจด้วยวิธีการต่างๆนี้ อาจช่วยใครหลายๆคนได้ไม่มากก็น้อย

โดยจะขอพูดถึงการฝึกการหายใจ 2 รูปแบบ คือ 

1. หายใจแบบใช้กะบังลม (diaphragmatic breathing exercise)
วิธีฝึกหายใจแบบใช้กะบังลมนี้จะเน้นที่การหดตัวของกล้ามเนื้อกะบังลม มีวิธีการดังนี้
1.1 ผู้ฝึกอาจจะอยู่ในท่านั่งหรือที่ยืนก็ได้
1.2 เริ่มการฝึกโดยวางมือทั้ง 2 ข้างบริเวณท้อง ใต้ลิ้นปี่ หลังจากนั้นให้สูดลมหายใจเข้าลึกๆให้ท้องป่องออก และค้างไว้ประมาณ 2.4 วินาที มือจะยกขึ้นตามจังหวะการหายใจเข้า
1.3 หลังจากนั้นให้ผ่อนลมหายใจออกทางจมูกช้าๆ มือที่วางไว้ที่หน้าท้องจะลดลงตามมา
1.4 ให้ทำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต

2. หายใจแบบใช้การเผยอริมฝีปาก (pursed-lip breathing exercise)
วิธีฝึกการหายใจโดยการเผยอริมฝีปาก มีวิธีการปฏิบัติง่ายๆ โดย
2.1 ผู้ฝึกอาจจะอยู่ในท่านั่งหรือที่ยืนก็ได้ และหายใจเข้าทางจมูกนับ 1-2 ในใจ
2.2 หลังจากนั้นให้หายใจออกช้าๆ ทางปากร่วมกับนับ 1-2-3-4 ในใจ
2.3 ให้ทำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต

ข้อควรปฏิบัติและข้อระวัง
1. การฝึกการหายใจที่เน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อกะบังลม (diaphragmatic breathing exercise) และการฝึกการหายใจโดยการเผยอริมฝีปาก (pursed-lip breathing exercise) นี้จะเลือกใช้วิธีการใดก็ได้แล้วแต่ความสะดวกของผู้ฝึก
2. ควรใช้การฝึกหายใจดังกล่าวเมื่อรู้สึกหายใจไม่ทั่วท้อง หรือรู้สึกหายใจไม่เต็มอิ่ม
3. ควรฝึก 5-10 ครั้งต่อเซ็ต หรือต่อชั่วโมงเท่านั้น ไม่ควรทำบ่อยเนื่องจากจะทำให้หน้ามืด เวียนศีรษะได้
ฝึกบ่อยๆ สม่ำเสมอ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของปอดนะคะ

สอบถามรายละเอียดข้อมูลเพิ่ม นัดหมายเข้ามาดูสถานที่ ติดต่อ
KIN (คิน) - Rehabilitation & Homecare

 โทร 095-884-2233 , 091-803-3071 , 02-020-1171
 แอด LINE@ สอบถามรายละเอียด @kin.rehab มี @ ข้างหน้า หรือ Click : http://bit.ly/2M5f3Id

เมื่อเราฝึกหายใจเข้าออกลึก ๆ หัวใจจะเต้นช้าลง และออกซิเจนจะเข้าสู่กระแสเลือด พร้อมกับสื่อสารไปที่สมองให้ผ่อนคลาย

การศึกษาในมหาวิทยาลัยพบว่า นักศึกษาที่ได้เข้าคอร์สฝึกการหายใจเข้าออกลึก ๆ จะรู้สึกซึมเศร้าน้อยลง กังวลน้อยลง และดื่มแอลกอฮอล์น้อยลง เมื่อเปรียบเทียบกับเพื่อนกลุ่มอื่น

การหายใจเข้าออกลึก ๆ ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน ซึ่งสามารถลดความรู้สึกเจ็บปวดได้ แม้การถอนหายใจง่าย ๆ เพียงครั้งเดียวยังช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกาย และปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นได้

ปรับการทำงานของสมองให้ดีขึ้น
การศึกษาชิ้นหนึ่งได้ขอให้ผู้เข้าร่วมงานวิจัยหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลา 5 วินาที และหายใจออกยาว ๆ เป็นเวลา 5 วินาที รวมทั้งหมด 10 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 6 ครั้ง เป็นเวลานาน 6 สัปดาห์

ผลพบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษานี้สามารถใช้สมองคิดได้เร็วขึ้น และทำคะแนนได้ดีขึ้น ในการทดสอบคิดเลขเร็ว

การเล่นโยคะและเทคนิคการหายใจบางอย่างก็พิสูจน์แล้วว่าสามารถเพิ่มความสามารถของสมองในการจดจ่อและทำงานอย่างตั้งใจ

ฝึกหายใจ มีผลกับทุกคน ทุกๆคนรู้กันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายนั้นให้ประโยชน์กับร่างกายมากมาย แต่เรื่องของการ ฝึกหายใจ ขณะออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญมากเช่นกัน เพราะการหายใจที่ไม่ถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายจะส่งผล ให้ร่างกายไม่สามารถขับเอาก๊าซที่เป็นของเสียออกไปได้หมด และไม่สามารถนำเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้ อย่างเพียงพอ ดังนั้นการฝึกหายใจจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

การหายใจ (breathing)

เป็นกระบวนการซึ่งนำอากาศเข้าหรือออกจากปอด สิ่งมีชีวิตจำเป็นต้องใช้ออกซิเจน ก็เพราะต้องการนำ ออกซิเจนไป เพื่อปลดปล่อยพลังงานผ่านการหายใจระดับเซลล์ในรูปเมแทบอลิซึม โมเลกุลพลังงานสูง เช่น กลูโคส การหายใจเป็นเพียงกระบวนการเดียว ซึ่งส่งออกซิเจนไปยังที่ที่ต้องการในร่างกายและนำ คาร์บอนไดออกไซด์ออก อีกกระบวนการหนึ่งที่สำคัญเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนที่ของเลือดโดยระบบไหลเวียน การ แลกเปลี่ยนแก๊สเกิดขึ้นในถุงลมปอด โดยการแพร่ของแก๊ส ระหว่างแก๊สในถุงลมและเลือดในหลอดเลือดฝอย ปอด เมื่อแก๊สที่ละลายนี้อยู่ในเลือด หัวใจจะปั๊มเลือดให้ไหลไปทั่วร่างกาย

จุดประสงค์ของการฝึกการหายใจ

1. เพิ่มการถ่ายเทอากาศของปอดให้ดีขึ้น และ ป้องกันภาวะปอดแฟบ (Improve ventilation and prevent atelectasis)
2. เพิ่มประสิทธิภาพของการไอ (Increase cough efficiency)
3. เพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพของ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจ (Increase strength and efficiency of respiratory muscle )
4. เพื่อลดแรงการหายใจ (Decrease the work of breathing)
5. ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของทรวงอกดีขึ้น (Mobilize of the chest wall)

แบ่งเป็น 3 ลักษณะใหญ่ด้วยกันคือ

• Diaphragmatic breathing
• Pursed lib breathing
• Lower costal breathing

1.Diaphragmatic breathing exercise คือ การ ฝึกหายใจที่เน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อกะบังลม

วิธีปฏิบัติ

• ท่านั่งหรือท่ายืน
• วางมือทั้ง 2 ข้าง บนท้องบริเวณใต้ลิ้นปี่
• สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ให้ท้องป่องออก และค้างไว้ประมาณ 2-4 วินาที
• มือจะยกขึ้นตามจังหวะการหายใจเข้า
• ผ่อนลมหายใจออกทางจมูกช้าๆ มือที่วางไว้ที่ท้องจะลดลงตามมา ทำ 5-10 ครั้ง
  

  2.Pursed lib breathing

วิธีปฏิบัติ

หายใจเข้าทางจมูกนับ 1-2 ในใจ หายใจ ออกช้าๆร่วมกับนับ 1-2-3-4 ในใจ ทำ 5-10 ครั้ง

3.Lower costal breathing exercise

คือ การฝึกหายใจ ที่เน้นการขยายตัวของปอดขณะฝึกหายใจรูปแบบนี้จะดูจากบริเวณของปอด ที่มีปัญหาเป็น

หลัก แล้วฝึกการหายใจตรงบริเวณที่มี ปัญหานั้นๆ

วิธีปฏิบัติ

วางมือบริเวณปอดที่มีปัญหา บอกให้ผู้ป่วยหายใจเข้าให้ซี่โครงบานออกดันมือที่วางขึ้น ขณะหายใจออกให้กด มือเบาๆลงตลอด จนถึงช่วงสุดท้ายของการหายใจออก หลังจากน้ัน ผ่อนมือตามการขยายตัวของทรวงอกขณะ หายใจเข้า หายใจออกตามแบบเดิมข้างต้น ทำ 5-10 ครั้ง

เราสามารถนำวิธีการฝึกหายใจที่กล่าวมาข้าง ต้นไปใช้ให้เกิดประสิทธิภาพมากที่สุด โดยประเมิน จาก ปัญหาของระบบหายใจเป็นหลัก และเลือกใช้ให้ เหมาะสมตามพยาธิสภาพของโรคนั้นๆ ส่วนข้อควร ระวังในการ ฝึกหายใจ คือเมื่อเราฝึกต่อเนื่องโดยไม่ได้ พักเป็นช่วงๆ จะทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะจากภาวะระบายลมหายใจ เกิน (Hyperventilation) จึงควรฝึกเป็นชุดๆและหยุดพักเป็นช่วงๆ ดังนนั้นการฝึกหายใจจึงจัดว่าเป็นแนวทางการ รักษาที่มีประโยชน์มากๆ ทั้งทางตรงในแง่ของระบบหายใจที่มีปัญหา และทางอ้อมในแง่ของสภาวะจิตใจ รวมถึงเป็นการรักษาทที่ทำได้ง่ายเพียงแค่ฝึกหายใจให้ ถูกวิธีและสม่ำเสมอก็เพียงพอ

แหล่งอ้างอิง

1. Fatima D’silva, Vinay H, Muninarayanappa NV. Effectiveness of deep breathing exercise on the heart rate variability, bp, anxiety & depression of patients with coronary artery disease. NUJHS 2017;4(1):35-41.

1. นัฎฐกาล ลีลารุ่งระยับ. กายภาพบำบัดทางระบบทรวงอก เลม่ คณะเทคนคิ การแพทย์ มหาวิทยาลัยเชียง ใหม่: 2540 หน้า143-156.
2. Pryor JA, Prasad SA. Physiotherapy for respiratory and cardiac problem. Churchill Livingstone, Elsevier. 4th edition. 2008.p.136-139, 155-159.

สุวรรณี จรูงจิตรอารี. กายภาพบำบัดโรคระบบทางเดิน หายใจและโรคหัวใจ. กรุงเทพ. บริษัท ลิฟวิ่ง ทรานส์ มีเดีย จำกัด: 2540 หน้า 49

Deep Breathing Exercise เพื่ออะไร

Deep Breathing ทํายังไง

การสูดลมหายใจเข้าออกเกิดขึ้นเนื่องจากสาเหตุใด

ทำไมต้องมีการหายใจ