15 อาหารลดไขมันใน เส้นเลือด

หากมีไขมันมากเกินไปจะเกาะที่ผนังด้านในหลอดเลือด อาจทำให้หลอดเลือดตีบ เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ ที่สำคัญควรตรวจสุขภาพทุกปี โดยเฉพาะการตรวจเช็กสุขภาพหัวใจไม่ควรละเลยอย่างเด็ดขาด

ภาวะไขมันในเลือดสูง อาจเป็นระดับคอเลสเตอรอลสูง หรือระดับไตรกลีเซอไรด์สูงอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือทั้งสองชนิดก็ได้ ไขมันที่มีปริมาณสูงนี้จะเกาะที่ผนังด้านในหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็ง ตีบ อุดตัน เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ ซึ่งปัจจัยส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน และการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพและการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม ควบคุมปริมาณและชนิดของไขมันในอาหาร จะสามารถช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดได้

ไขมันในเลือดสูงเท่าไร ถึงอันตราย

ภาวะไขมันในเลือดสูง เกิดจากหลายสาเหตุ อาทิ ความผิดปกติทางกรรมพันธุ์ การดื่มสุราหรือสูบบุหรี่เป็นประจำ การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเกินความจำเป็นของร่างกาย ภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกินเกณฑ์ การขาดการออกกำลังกาย และจากโรคหรือการใช้ยาบางชนิด ซึ่งการมีไขมันในเลือดสูงจะทราบได้ก็ต่อเมื่อทำการตรวจโดยวิธีการเจาะเลือด โดยค่ามาตรฐานของระดับไขมันในเลือด มีดังนี้

ประเภทไขมันในเลือดค่ามาตรฐานคอเลสเตอรอล (Cholesterol)ไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตรคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ เอชดีแอล (High density lipoprotein; HDL)ผู้ชายมากกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
ผู้หญิงมากกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตรคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ แอลดีแอล (Low density lipoprotein; LDL)ไม่ควรเกิน 130 มิลลิกรัม/เดซิลิตรไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride)ไม่ควรเกิน 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (ค่าปกติ 50 – 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร)

หากคอเลสเตอรอลสูง หรือระดับไตรกลีเซอไรด์สูงอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือทั้งสองอย่าง ถือว่า เข้าสู่ภาวะไขมันในเลือดสูง การรักษานั้นจะมีทั้งการรับประทานยาลดไขมัน และการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม ควบคุมปริมาณและชนิดของไขมันในอาหาร จะสามารถคุมระดับไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานได้

อาหารในผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง

การควบคุมการรับประทานอาหาร ในผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงเป็นหลักสำคัญ โดยอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง และควรรับประมานมีดังนี้

1. อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

• น้ำมันชนิดกรดไขมันอิ่มตัวสูง (saturated fatty acid) เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมัน หมู ไก่
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ หนังสัตว์และส่วนติดไขมันสัตว์ เช่น หมูติดมัน เบคอน หมูกรอบ เป็นต้น เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ไส้อั่ว แหนม แฮม โบโลน่า หมูยอ กุนเชียง เป็นต้น นมและผลิตภัณฑ์จากนมแบบชนิดไขมันเต็มส่วน
• อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่ปลา ไข่แดง ตับ ไต สมอง ปลาหมึก หอยนางรม จำกัดไข่แดงไม่เกิน 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ ส่วนไข่ขาวรับประทานได้ไม่จำกัด เครื่องในสัตว์ไม่ควรรับประทานบ่อย
• ไขมันทรานส์ ได้แก่ เนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม หรืออาหารที่ใช้ไขมันดังกล่าว เช่น เค้ก คุกกี้ พาย ขนมปัง มันฝรั่งทอด น้ำมันทอดซ้ำ
• การรับประทานไขมันจากมะพร้าว เช่น กะทิข้น ควรเลี่ยงการรับประทานเมนูแกงกะทิ เช่น แกงเผ็ด แกงแพนง แกงเขียวหวาน ต้มข่าไก่ เป็นต้น
• อาหารหวานหรือมีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวานต่างๆ น้ำหวาน น้ำผลไม้ต่างๆ น้ำอัดลม
• การดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะมีผลทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง

2. อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่

• อาหารประเภทเนื้อปลา โดยเฉพาะปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาโอ ปลาทูน่า ปลาซาบะ ปลาแซลมอน เนื่องจากมีโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และจะช่วยในการเพิ่มไขมันดีในเลือด (HDL) โดยรับประทานอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน นมพร่องมันเนย
• เลือกรับประทานถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง
• อาหารประเภทผักใบต่างๆ และผลไม้บางชนิดที่ให้กากและใยสูง เช่น คะน้า ฝรั่ง ส้ม เม็ดแมงลัก เพื่อให้ร่างกายได้รับกากใยมากขึ้น และช่วยในการดูดซึมไขมันสู่ร่างกายน้อยลง
• ใช้น้ำมันถั่วเหลือง ดอกทานตะวัน มะกอก ข้าวโพด รำข้าว เมล็ดดอกคำฝอย แทนน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว
• วิธีปรุงอาหารเลือกใช้การนึ่ง ย่าง อบ ยำ แทนการทอด

ตัวอย่างปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารที่รับประทานได้

ชนิดอาหารปริมาณ 1 หน่วยบริโภคปริมาณคอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม)หอยนางรม2 ช้อนโต๊ะ136ตับหมู2 ช้อนโต๊ะ126เนื้อกุ้ง2 ช้อนโต๊ะ55เนื้อปู2 ช้อนโต๊ะ44เนื้อหมู2 ช้อนโต๊ะ24เนื้อไก่2 ช้อนโต๊ะ23เนื้อเป็ด2 ช้อนโต๊ะ23เนื้อวัว2 ช้อนโต๊ะ20ไส้หมู2 ช้อนโต๊ะ45กระเพาะหมู2 ช้อนโต๊ะ45ซี่โครงหมู2 ช้อนโต๊ะ32แฮม2 ช้อนโต๊ะ31ไข่ไก่1 ฟอง214ไข่นกกระทา1 ฟอง50นมรสจืด200 ซีซี48

พฤติกรรมการบริโภคของคนเราในยุคนี้ เป็นบ่อเกิดปัญหาหลายโรคเลยค่ะ หนึ่งในนั้นก็คือการเกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด ดังนั้นเราจึงควรหันมาเลือกกิน อาหารลดไขมันในเส้นเลือด ซึ่งจริงๆ แล้วหาทานได้ง่ายมากเลยค่ะ

เรามาดูอาหารดีๆ ที่ช่วยล้างหลอดเหลือดหัวใจ ไล่ไขมัน ที่แนะนำโดย แพทย์หญิงนภาพรรณ วิริยะอุตสาหกุล ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ กรมอนามัยกันค่ะ

มะเขือเทศ

มีไลโคปีนเป็นสารสำคัญ ซึ่งสารตัวนี้ช่วยป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือด รักษาโรคความดันโลหิตสูง และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

ลูกเดือย

ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยระบบการเผาผลาญ มีสรรพคุณทางด้านขับปัสสาวะ ลดอาการบวมน้ำ และมีแคลอรีต่ำ

ขิง

นอกจากมีสรรพคุณในการต้านมะเร็งแล้ว ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

บรอกโคลี

เป็นผักสีเขียวที่มีแคลเชียมสูง เหมาะกับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง

แครอต

ผักสีส้มที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ และยังมีสารสำคัญคือ สารฟอลคารินอล (Falcarinol) ซึ่งช่วยต้านเซลล์มะเร็ง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย และเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบไหลเวียนของเลือด

ข้าวโอ๊ต

เป็นธัญพืชที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอล

ถั่วเหลือง

มีสรรพคุณช่วยป้องกันการอุดตันของไขมันในเส้นเลือด กรดไขมันไม่อิ่มตัวในถั่วเหลืองยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ดี

แต่ถึงอย่างนั้นแพทย์หญิงนภาพรรณ ยังได้ฝากไว้อีกว่าการปรับพฤติกรรมจะมีทั้งพฤติกรรมการบริโภค และการออกกำลังกาย อย่างการบริโภคนั้น อาหาร

ทั้ง 7 ชนิดข้างต้นสามารถรับประทานได้ แต่ไม่ใช่ว่ายังคงกินพวกอาหารบุฟเฟต์ อาหารไขมันสูงอื่นๆ ถ้าเป็นอย่างนั้นการกินธัญพืชหรืออาหารสุขภาพดีอย่างไรก็ไม่ช่วย แต่หากไม่มีปัญหาเรื่องไขมัน การกินอาหารเหล่านี้ก็ช่วยในแง่ป้องกันปัญหาจากไขมัน เพียงแต่ต้องมีปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วย ไม่ใช่ว่าจะกินแต่อาหาร 7 ชนิดตลอดทั้งสัปดาห์ทั้งเดือนก็คงไม่ได้ แต่ต้องกินอาหารให้หลากหลายและเป็นไปตามองโภชนาการ

กินอะไร ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด

สมุนไพรล้างไขมันในเส้นเลือดมีอะไรบ้าง

ลดคลอเรสเตอรอล ยังไง

คนเป็นไขมันกินอะไรได้บ้าง