ตารางเล่น ดั ม เบ ล ผู้ชาย

คุณกำลังมองหาข้อมูล บทความ ความรู้ในหัวข้อ ตาราง body weight ชาย บน Google คุณไม่พบข้อมูลที่ต้องการ! ต่อไปนี้คือเนื้อหาที่ดีที่สุดที่รวบรวมและเรียบเรียงโดยทีม viknews.com พร้อมกับหัวข้อที่เกี่ยวข้องอื่นๆ เช่น:

Related Articles

• Top 12 ภาพ ลม หนาว

  4 phút ago

• Top 8 ภาพ รังผึ้ง

  13 phút ago

• Top 13 ภาพ ระบายสี ฟรี

  22 phút ago

รูปภาพสำหรับคำหลัก: ตาราง body weight ชาย

บทความยอดนิยมเกี่ยวกับ ตาราง body weight ชาย

1. แจก!! ตารางเล่นเวท กู้ร่างหลังสงกรานต์ | CalCal

• ผู้เขียนบทความ: www.cal-cal.com

• รีวิวจากผู้ใช้งาน 3 ⭐ (14338 คะแนน)

• ระดับสูง: 3 ⭐

• คะแนนต่ำสุด: 1 ⭐

• สรุปเนื้อหาบทความ: บทความเกี่ยวกับ 4 ท่าเปลี่ยนพุงเป็นซิกแพค ฝึกเวทเทรนนิ่งเล่นง่ายๆ ในบ้าน – Fascino เวท เทรนนิ่ง (weight training) คือ การออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำหนักตัว และแผ่นเหล็ก … (Testosterone) มากพอที่จะมีกล้ามเนื้อได้เหมือนผู้ชาย …

  โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ – smartbody.in.th

  By Smartbody.in.th -

  Nov 11, 2015

  0

  120117

  Share on Facebook

  Tweet on Twitter

  • tweet

  โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์นี้ เป็นอีกหนึ่งโปรแกรมที่ง่าย ๆ และได้รับความนิยมในระดับต้น ๆ เนื่องจากไม่ต้องเครียดหรือฝึกหนักเหมือนกลุ่มคนที่เล่น 5-6 วันต่อสัปดาห์ แถมยังเป็นโปรแกรมที่เหมาะสำหรับทุกเลเวลเลยก็ว่าได้ ดังนั้นอย่ารอช้า เรามาดูรายละเอียดของโปรแกรมกันดีกว่าครับ

  ชื่อโปรแกรม : เวทเทรนนิ่ง
  เหมาะสำหรับ : ผู้เริ่มต้น และระดับกลาง
  อุปกรณ์ในการฝึก : ดัมเบล , ม้าปรับระดับ
  จำนวนท่า/จำนวนเซตและครั้งในการฝึก : จำนวน 7-8 ท่าต่อวัน ฝึกท่าละ 4 ยก ๆ ละ 12 ครั้ง
  การทำคาร์ดิโอ : ทำคาร์ดิโอหลังเวท 25-35 นาทีทุกวันที่ฝึก
  ความถี่ในการฝึก : 4 วันต่อสัปดาห์
  ความต่อเนื่องของโปรแกรม : 12 สัปดาห์
  ผู้จัดโปรแกรม : โค๊ชโชค

  ประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกโปรแกรมนี้ : โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง เป็นโปรแกรมเสริมสร้าง และพัฒนากล้ามเนื้อ ผู้ฝึกจะได้เริ่มต้นพัฒนากล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกาย โดยในแต่ละวันจะฝึกกล้ามเนื้อคนละชิ้นส่วนกัน เมื่อฝึกตามโปรแกรมจนครบกำหนด ผู้ฝึกจะมีรูปร่างที่สมส่วน มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และมวลไขมันลดลง ระบบการเผาผลาญจะค่อย ๆ ดีขึ้นตามลำดับ

  โปรแกรมเวทเทรนนิ่งนี้ จะแบ่งการฝึกออกเป็น 4 วัน ดังนี้ 

  วันจันทร์ฝึก Chest , Triceps ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
  Dumbbell Chest Press Upper  – 4 x 12 reps
  Dumbbell Chest Press  – 4 x 12 reps
  Dumbell Pull Over  – 4 x 12 reps
  Dumbbell Fly  – 4 x 12 reps
  Overhead Dumbbell Extension  – 4 x 12 reps
  Chair Dips  – 4 x 12 reps
  Dumbbell Kickback  – 4 x 12 reps
  หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

  วันอังคารฝึก Back , Biceps , Abs ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
  One Arm Rows  – 4 x 12 reps
  Bent Over Rows  – 4 x 12 reps
  Upright Rows  – 4 x 12 reps
  Deadlift  – 4 x 12 reps
  Concentration Curls  – 4 x 12 reps
  Hammer Curls  – 4 x 12 reps
  Incline Dumbbell Curl  – 4 x 12 reps
  Crunch  – 4 x 12 reps
  Side Crunch  – 4 x 12 reps
  หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

  วันพฤหัสฯฝึก Shoulders , Traps , Calves ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
  Dumbbell Military Press  – 4 x 12 reps
  Upright Rows  – 4 x 12 reps
  Bent Over Side Lateral  – 4 x 12 reps
  Dumbbell Shrugs  – 4 x 12 reps
  Shoulder Front Raises  – 4 x 12 reps
  Push Ups  – 4 x 12 reps
  Wide Front Raises  – 4 x 12 reps
  Dumbbell Calf Raises  – 4 x 12 reps
  หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

  วันศุกร์ฝึก Legs , Abs ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
  Body Squats  – 4 x 12 reps
  Dumbbell Lunges  – 4 x 12 reps
  Back Lunges  – 4 x 12 reps
  Front Lunges  – 4 x 12 reps
  Dumbbell Squats  – 4 x 12 reps
  Burpees  – 4 x 12 reps
  Leg Drops  – 4 x 12 reps
  Mountain Climbers – 4 x 12 reps
  หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

  คลิปแนะนำการฝึกแต่ละท่า
  วันจันทร์ฝึก Chest , Triceps ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
  Dumbbell Chest Press Upper :
  
  Dumbbell Chest Press :
  
  Dumbbell Fly :
  
  Chair Dips :
  
  Dumbbell Kickback :
  

  หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

  วันอังคารฝึก Back , Biceps , Abs ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
  One Arm Rows :
  
  Bent Over Rows :
  
  Upright Rows :
  
  Deadlift :
  
  Concentration Curls :
  
  Hammer Curls :
  
  Incline Dumbbell Curl :
  
  Crunch :
  
  Side Crunch :
  
  หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

  วันพฤหัสฯฝึก Shoulders , Traps , Calves ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
  Dumbbell Military Press :
  
  Upright Rows :
  
  Bent Over Side Lateral :
  
  Dumbbell Shrugs :
  
  Shoulder Front Raises :
  
  Push Ups :
  
  Wide Front Raises :
  
  Dumbbell Calf Raises :
  
  หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

  วันศุกร์ฝึก Legs , Abs ท่าฝึกละ 4 เซต ๆ ละ 12 ครั้ง
  Body Squats :
  
  Dumbbell Lunges :
  
  Back Lunges :
  
  Front Lunges :
  
  Dumbbell Squats :
  
  Burpees :
  
  Leg Drops :
  
  Mountain Climbers :
  
  หลังเวททำคาร์ดิโอเพิ่ม 25-35 นาที

  คำแนะนำในการฝึก

  1. ก่อนฝึกให้สำรวจตัวเอง ดังนี้ น้ำหนัก ส่วนสูง รอบอก รอบแขน รอบตัว รอบขา ถ่ายรูปก่อนเริ่มโปรแกรม และสำรวจตัวเองทุก ๆ วันอาทิตย์
  2. ฝึกตามโปรแกรมนี้อย่างต่อเนื่อง ระยะเวลา 12 สัปดาห์
  3. ในการฝึก 1 สัปดาห์จะมีวันพักอยู่ 3 วัน ให้เพิ่มวันเสาร์ เป็น Active Rest นั้นคือ วันพัก แต่จำเป็นต้องมีการแอคทีพ เช่น ออกไปปั่นจักรยาน ออกไปเดิน หรือวิ่ง อย่างน้อย 30-45 นาที เพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกเกี้ยจค้านในวันต่อ ๆ ไป และไล่ไขมันในวันพักได้ดีอีกด้วย
  4. สำหรับมื้ออาหารนั้น ให้ทานปกติ โดยลดการทานอาหารจำพวกของทอด ของมัน หวาน หรือรสจัด ย้ำนะครับ ให้ลดการบริโภค แต่ไม่ได้หมายความว่าให้งดการบริโภค และห้ามอดอาหารโดยเด็ดขาด ผู้ฝึกใหม่หลาย ๆ คนมักจะงดการทานแป้ง งดน้ำตาม เนื่องจากมีความเชื่อว่าจะได้ผอมเร็ว ๆ แต่นั้นไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง
  5. ออกกำลังกายอย่าหักโหมมาก ทำครบตามโปรแกรม ก็ควรพักผ่อน และในวันหยุดที่แนะนำก็ควรพักผ่อนด้วยเช่นกันครับ เดี๋ยวป่วยมาแล้วจะไม่คุ้มนะจร๊ะ
  6. การทำคาร์ดิโอหลังเวท ควรพักประมาณ 10-15 นาทีแล้วค่อยคาร์ดิโอ การคาร์ดิโอ ได้แก่ การเดินเร็วบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิค เป็นต้น

  ขอให้สนุกกับการฝึกกันทุกท่านนะครับ สำหรับเพื่อน ๆ ที่ต้องการเทรนเนอร์ส่วนตัว ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ลิงค์นี้นะครับ  http://smartbody.in.th/personal-trainer/

  • TAGS
  • เวทเทรนนิ่ง
  • โปรแกรมเวทฟรี
  • โปรแกรมเวทสำหรับทุกระดับ
  • โปรแกรมเวทสำหรับมือใหม่
  • โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง
  • โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์

  SHARE

  Facebook

  Twitter

  • tweet

  Previous articleชุดข้าวเบนโตะช่วยลดน้ำหนักได้ไหม ?

  Next articleคาร์ดิโอวันหยุด 10 นาที 5 ท่าฝึก ทำได้จากที่บ้าน #1

  Smartbody.in.th

  http://smartbody.in.th

  สวัสดีครับทุกท่าน เรียกผมว่า โชค นะครับ ผมทำบล็อกนี้ขึ้นมา โดยเริ่มจากการหันมาดูแลตัวเองเป็นหลัก และได้มีการทำมาอย่างต่อเนื่อง ตลอดจนการเก็บข้อมูลที่น่าจะมีประโยชน์ต่อผู้เยี่ยมชม หวังว่าเพื่อน ๆ พี่ ๆ ที่เยี่ยมชมบล็อกนี้ จะได้รับแรงบันดาลใจ และแนวทางในการดูแลสุขภาพมากขั้น ทั้งเรื่องการออกกำลังกาย และอาหาร หากมีคำถาม หรือข้อสงสัย ส่งอีเมล์สอบถามได้ที่ [email protected] ได้เลยนะครับ