ข้าวกล้อง 150 กรัม กี่ แค่ ล

ขึ้นชื่อว่าแป้งและน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักหลายคนคงร้องยี้กันเป็นแถว แต่เมื่อพิจารณาโดยละเอียดแล้ว คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ปีศาจหรือผู้ร้ายไปซะทั้งหมด ร่างกายเราเองก็ยังต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอยู่ เพียงแต่เมื่อเราควบคุมหรือต้องการลดน้ำหนัก เราควรเลือกและจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมและถูกต้อง

คาร์โบไฮเดรตนั้นมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท ทั้งผลไม้ ขนมปัง ข้าว และผักต่างๆ แต่อย่างไหนกันที่เหมาะกับการลดน้ำหนักของคุณ จากหนังสือ “Eat Your Way Sexy” ของ Elizabeth Somer ได้จัดแจงแนะนำ สุดยอดคาร์โบไฮเดรตเพื่อการลดน้ำหนักมาให้ได้เลือกไปใช้กัน

มันเทศ

ควินัว และ ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องในมันเทศไม่ว่าจะเป็นสีไหนนั้นก็อุดมไปด้วยเส้นใยและน้ำ นั้นหมายความว่าการทานมันเทศจะทำให้อิ่มได้นาน อยู่ท้อง และที่สำคัญรสชาติอร่อย หวาน มัน และถือว่าเป็นอาหารที่ทำทานและพกไปไหนมาไหนง่าย และให้พลังงานน้อยกว่าการเลือกทานอะไรมันๆอ้วนๆระหว่างมื้อ แต่ก็มีข้อแม้ว่าอย่าทานมันเทศร่วมกับท็อปปิ้งอ้วนๆอย่างเนย ชีส กระทิ และเบคอน นอกจากนี้ควรเลือกวิธีการปรุงโดยการนึ่ง อบ หรือ เผา วิธีการนี้จะทำให้ได้มันเทศที่มีรสชาติดีกว่า และควรจำกัดปริมาณการทานด้วยเช่นกัน

เช่นเดียวกับมันเทศ คาร์โบเฮเดรตกลุ่มธัญพืชจะช่วยทำท้องอิ่มด้วยเส้นใยและน้ำ มากกว่าการกินข้าวและแป้งขาว การหุ่งให้แห้งซักหน่อยโดยให้เปลือกไม่แตกออกมากนัก คงความเหนียวไว้ ด้วยวิธีนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เนื่องจากเปลือกข้าวกล้องนั้นจะช่วยเป็นกันชน ชะลอการดูดซับปริมาณน้ำตาลที่อยู่ในข้าวให้เป็นไปอย่างช้าๆนั้นเอง

น้ำเต้าสปาเก็ตตี้

อันนี้อาจจะหายากซักหน่อยในเมืองไทย น้ำเต้าสปาเก็ตตี้ เป็นพืชตระกูลเดียวกับฟักและน้ำเต้า มีลักษณะคล้ายน้ำเต้าและรสชาติคล้ายฟักทอง แต่เมื่อปรุงสุกเนื้อจะมีลักษณะเป็นเส้นคล้ายเส้นหมี่เส้นพาสต้า ซึ่งเจ้าน้ำเต้าสปาเก็ตตี้นี้ถือว่าเป็นสุดยอดอาหารสำหรับการลดน้ำหนักเลยทีเดียว เนื่องจากได้รับการยืนยันในรสชาติว่าละม้ายคล้ายเส้นพาสต้าจริงๆและให้พลังงานต่อ 1 ถ้วยตวง แค่ 1 ใน 4 ของพลังงานจากเส้นพาสต้าจริงๆอีกด้วย

แตงโม

ถูกต้องแตงโมมีคาร์โบไฮเดรตคือความหวาน(น้ำตาล) แต่ทะว่า ส่วนประกอบกว่า 92% ของแตงโมคือน้ำ ดังนั้นคุณๆสามารถหนีบแตงโมเป็นของว่างเพื่อนตายได้ โดยไม่ต้องกังวลว่าจะทำให้อ้วนแต่อย่างใด อย่างไรก็ดี ถึงแม้จะแนะนำให้ทานได้แบบไร้กังวัล แต่ก็ควรพึงระแวดระวังและควบคุมปริมาณให้พอดีกับการใช้งานด้วย เพราะไม่ว่าอาหารนั้นจะดีเพียงใดหากเราไม่กะปริมาณให้พอดี ใช้พลังงานนั้นไม่หมด พลังงานเหล่านั้นก็อาจแปลสภาพเป็นไขมันและทำให้อ้วนได้เช่นกัน

ถั่วลันเตา

ในครึ่งถ้วยของถั่วลันเตาจะให้ 12% ของปริมาณธาตุสังกะสีที่ร่างกายต้องการต่อวัน เป็นธาตุร้อนที่ใช้ต่อสู้กับพลังเย็น ซึ่งสามารถช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มปริมาณ เลปติน ที่เป็นฮอร์โมนในการกระตุ้นสมองทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

ถั่วแดง

ข้อมูลจาก The Journal of the American College of Nutrition แจ้งว่า คนที่ชอบทานถั่ว หรือคนที่ทานถั่วเป็นประจำจะลดความเสี่ยงในการเพิ่มรอบเอวได้ถึง 23% และยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะอ้วนได้ถึง 22% โดยถั่วแต่ละชนิดนั้นจะมีปริมาณใยอาหารแตกต่างกัน เป็นอาหารที่มีโปรตีนและธาตุเหล็กสูง ถ้าหากใช้ถั่วชนิดกระป๋อง แนะนำให้ล้างน้ำก่อนนำมาปรุงเพื่อลดปริมาณโซเดี่ยมที่ใช้ในการถนอมอาหาร นอกจากนี้ควรเลือกวิธีการปรุง อย่างต้ม นึ่ง อบ หลีกเลี่ยงการทอดด้วยน้ำมัน และระมัดเรื่องการจัดปริมาณในการทานร่วมด้วย

คาร์โบไฮเดรตทานเท่าไหร่ถึงพอดี

ปริมาณที่แนะนำให้ทานต่อวันนั้นสำหรับคนปรกติจะแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรทานประมาณ 135-195 กรัม ต่อวัน (แล้วแต่กิจกรรมในแต่ละวัน) ปริมาณกรัมในที่นี้คือปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่น้ำหนักของอาหารอาหาร

FoodUnitCalories (kcal)ก๋วยเตี๋ยว,จันทบุรี,แห้ง100 g.350ก๋วยเตี๋ยว,เส้นเล็ก,สด100 g.220ก๋วยเตี๋ยว,เส้นใหญ่,สด100 g.135ขนมจีน,แป้งสด100 g.90ขนมจีน,แป้งหมัก100 g.77ขนมปังปอนด์100 g.329ข้าวเจ้า, 10 %100 g.352ข้าวเจ้า, 100 %100 g.353ข้าวเจ้า, 5 %100 g.352ข้าวเจ้า,เคลือบวิตามินบี100 g.354ข้าวเจ้า, ซ้อมมือ100 g.358ข้าวเจ้า, นึ่ง (ข้าวสวย)100 g.141ปลายข้าว, ข้าวเจ้า100 g.357ข้าวเจ้า, ชุมแสง100 g.355ข้าวเจ้า, สามพันธุ์100 g.362ข้าวเจ้า,สาวไห้100 g.356ข้าวกล้อง,หอมมะลิ100 g.366ข้าวเจ้า,หอมมะลิ100 g.356ข้าวบัสมาตี100 g.356ข้าวบาเลย์100 g.354ข้าวโพด, (เหลือง), ดิบ100 g.111ข้าวโพด(เหลือง),ต้ม100 g.117ข้าวฟ่าง100 g.371ข้าวมันปู100 g.366ข้าวสาลี100 g.365ข้าวสาลี,จมูกข้าว,อบ100 g.414ข้าวสาลี,รำข้าว100 g.358ข้าวเหนียว100 g.355ข้าวเหนียว,ข้าวกล้อง100 g.362ข้าวเหนียว,ดำ100 g.364ข้าวเหนียว,สุก, นึ่ง100 g.231ข้าวโอ๊ต100 g.381บะหมี่, สด100 g.310บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปพร้อมเครื่องปรุง, รสหมู100 g.454สาคู, เม็ดเล็ก100 g.348เส้นหมี่100 g.349เส้นหมี่เกษตร100 g.359เส้นหมี่เกษตรผสมถั่ว100 g.367เส้นหมี่เกษตรผสมผัก100 g.365

ยิ่งสายเฮลตี้ ตลอดจนผู้ที่กำลังไดเอท จำเป็นต้องรู้เป็นอย่างมาก

สำหรับใครที่ไม่อยากอ่านนะคะ เรามีคลิปมาให้ฟังเพลินๆ

 เดี๋ยวปินิกซ์จะพาเพื่อน ๆ มาดูนะคะว่ามีอะไรบ้าง

เลือกหัวข้อที่น่าสนใจ

1. ข้าวขาว

 ข้าวขาวปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 351 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)

เป็นข้าวที่มีอยู่หลายสายพันธุ์ในประเทศไทย เช่น   ข้าวเหนียวกอเดียว  ข้าวเหลืองอ่อน ข้าวเหลืองประทิว เป็นต้น ก่อนหุงจะเป็นเมล็ดข้าวสีขาวนวล เรียว ยาว พอหุงสุกแล้วจะขึ้นหม้อ ไม่บูดง่าย ที่สำคัญราคาค่อนข้างถูก

แต่ด้วยการที่ข้าวขาวผ่านกระบวนการนำไปกะเทาะเปลือกออก จากนั้นค่อยนำไปขัดสีเอาส่วนเยื่อหุ้มออกไปอีกที ทำให้ประโยชน์หลายอย่างหายไปจากกระบวนการนี้

ทั้งเส้นใย โปรตีน (กรดอะมิโนบางชนิด) และวิตามิน  ตลอดจนแร่ธาตุต่าง ๆ นั้นได้เสียไปจากกระบวนการแปรรูปไปจนเกือบหมด อาจกล่าวได้ว่า

เราได้พลังงานนะ แต่คุณค่าทางอาหารที่มีในธรรมชาติ กลับสูญหายไป

โดยข้าวขาว 100 กรัม ให้เส้นใยเพียง 1.3 กรัมเท่านั้น

2. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 347 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)

แม้ว่าข้าวบางชนิด คุณค่าต่าง ๆ จากสูญหายไปอย่างน่าเสียดาย แต่ก็มีข้าวอีกหลายชนิดที่ยังคงคุณค่าเอาไว้เต็มเปี่ยมหนึ่งในนั้นต้องยกให้กับข้าวกล้อง (Brown Rice) หรือข้าวซ้อมมือ บางที่เรียก ซึ่งเราต่างทราบถึงคุณประโยชน์ของมันเป็นอย่างดี  เพราะเส้นใยต่าง ๆ ยังคงมีในระดับที่สูง เพราะว่าไม่ผ่านกระบวนการขัดสีหรือขัดสีเพียง 1 ครั้ง ทำให้ไม่เกิดการลดประโยชน์ที่ได้จากธรรมชาติ หากสูญเสียก็เพียงน้อยเท่านั้น

ข้าวกล้องจะมีสีที่คล้ำกว่าข้าวขาว ที่มีคุณประโยชน์จากธรรมชาติอยู่มาก เพราะผ่านการกะเทาะเปลือกออกเพียงครั้งเดียว ทำให้รำข้าวยังอยู่ ตรงส่วนรำนี้เองที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน รวมทั้งกากใย (ซึ่งมีมากกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า)

และด้วยเหตุนี้ จึงกล่าวได้ว่า ข้าวกล้องนั้นเหมาะกับผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือไดเอทเป็นอย่างมาก รวมถึงผู้รักสุขภาพทุกท่าน

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวกล้อง
บทความ ความแตกต่างของข้าวขาวและข้าวกล้อง

3. ข้าวไรซ์เบอร์รี่

ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 370 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)

ข้าวไรซ์เบอรี่เกิดจากการผสมของสายพันธุ์ และ บางครั้งข้าวไรซ์เบอร์รี่ได้รับตำแหน่งเป็นซูเปอร์ฟู้ดสำหรับผู้หญิงเลยทีเดียว วันนี้เราจะมาดูว่าเพราะอะไร เจ้าข้าวชนิดนี้จึงได้ฉายาเป็นไอเทมเด็ดของผู้รักสุขภาพ

โดยเป็นข้าวจ้าว ลักษณะมีสีม่วงเข้ม เป็นการพัฒนาสายพันธุ์ขึ้นมา โดยไนไรซ์เบอรี่มีสารที่สำคัญตัวหนึ่งชื่อว่า “แอนโทไซยานิน” ซึ่งเจ้าสารตัวนี้สามารถต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น มะเร็ง เบาหวาน เป็นต้น

นอกจากนี้ ไรซ์เบอรี่ยังมีสาร สารแกมมาโอไรซานอล ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล
ทั้งยังช่วยลดได้อีกด้วย

ในไรซ์เบอรี่ 100 กรัม จะให้ใยอาหาร 4 กรัม

แถมยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก จึงจัดได้ว่าไรซ์เบอรี่ เหมาะมากเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงในเอท

4. ข้าวสีนิล 

ข้าวสีนิลปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 366 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)

อาจรู้จักกันในชื่อของ ข้าวหอมนิล  หรือข้าวก่ำ มีสีดำโดยธรรมชาติ แม้จะมีสีดำ แต่รสชาติกลับอร่อย กลิ่นหอม อย่างโดดเด่น

โดยตามตลาดมีทั้งข้าวสีนิลที่สีหลายขั้นตอนแบบข้าวขาว และที่ผ่านการสีเพียงครั้งเดียว เพียงแต่ข้าวชนิดนี้สีอย่างไรก็ยังเป็นสีดำอยู่ดี ที่นิยมทานกันคือ ทานแบบเป็นข้าวกล้อง (สี 1 ครั้ง หรือเอาเปลือกออกเพียงเท่านั้น) ทำให้คุณค่าต่าง ๆ ยังอยู่ครบ แถมรสชาติอร่อยกว่าเพื่อนอีก

และการที่ข้าวไม่ผ่านการขัดสีหลายครั้ง ทำให้ยังคง ไว้ ที่ช่วยในเรื่องของการป้องกันอัลไซเมอร์อีกต่างหาก ข้อเสียของข้าวสีนิล คือ ราคาค่อนข้างสูง เพราะดูแลยาก

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ

5. ข้าวกล้องงอกไรซ์เบอรี่

คุณประโยชน์มาเต็ม วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี 12  แทบไม่พร่อง ทั้งสารอาหารต่าง ๆ ในข้าวประเภทนี้ยังคงครบถ้วน มี สารกาบา มากกว่าข้าวทั่วไปถึง 15 เท่า  ช่วยบำรุงประสาทและสมอง

โดยข้าวกล้องงอก คือ ข้าวกล้องที่ถูกนำมาผ่านกระบวนการงอกโดยการแช่น้ำและบ่ม จนมีรากงอกออกมาจากจมูกข้าว ระหว่างขั้นตอนต่าง ๆ นี้จะทำให้เกิดสารกาบา (Gaba)

มีการนำข้าวกล้องงอกไรซ์เบอรี่มาทำให้อยู่ในรูปของเครื่องดื่มพร้อมทาน เพื่อให้สะดวกและทานง่ายยิ่งขึ้น

6. ข้าว กข 43

ข้าว กข 43 ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 359.37 กิโลแคลอรี่ (ข้าวดิบ)

ข้าว 43 หรือ RD 43 เป็นข้าวที่ได้รับการพัฒนาสายพันธุ์ขึ้นมาจากข้าวจ้าว 2สายพันธุ์ คือ (พันธุ์แม่) กับพันธุ์สุพรรณบุรี1 (พันธุ์พ่อ) ลักษณะของข้าว กข 43 คือ มีความหอมและอ่อนนุ่ม รับประทานง่าย

คุณสมบัติพิเศษของข้าวสายพันธุ์นี้ คือ ปริมาณน้ำตาลที่ต่ำกว่าพันธุ์อื่น และเมื่อทานเข้าไปแล้วจะย่อยแป้งเป็นน้ำตาลช้ากว่าสายพันธุ์อื่น  ๆ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราไม่พุ่งสูงขึ้นไว  เราจึงรู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวไว ส่งผลให้ไม่ทานบ่อยนั่นเอง

ด้วยเหตุนี้ อาจกล่าวได้ว่า ข้าวสายพันธุ์ กข 43 เหมาะกับผู้ที่เป็นเบาหวาน รวมถึงผู้ที่อยู่ในช่วงไดเอท ซึ่งข่าวดีคือ ตอนนี้กรมการข้าวอยู่ในระหว่างการศึกษาพันธุ์ข้าว กข 43 ในรูปข้าวกล้องและข้าวกล้องงอก นั่นแสดงว่ามีโอกาสที่ ข้าว กข 43 ในรูปข้าวกล้องและข้าวกล้องงอก จะมีปริมาณน้ำตาลที่น้อยลงอีก

ข้าวกล้อง 100 กรัมมีกี่แคลอรี่

ข้าวกล้องกี่กรัม

ข้าว 100 กรัม มีน้ำตาล กี่กรัม

ข้าว 60 กรัมกี่แคลอรี่