ถ้าจะมองหาท่าออกกำลังกายที่ช่วยเบิร์นไขมันได้ดี ลดน้ำหนัก ได้เร็ว เราขอแนะนำการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio) เลยค่ะ แต่ใครที่กำลังสงสัยและสับสนว่าคาร์ดิโอคืออะไร และต่างกับการออกกำลังกายแบบปกติยังไง ตามเรามาเลยค่า เรามีคำตอบ! Show คาร์ดิโอ (Cardio) นั้น เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลาญไขมันเป็นหลักค่ะ โดยจะเน้นการขยับเขยื้อนร่างกายให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ซึ่งเมื่อระบบไหลเวียนโลหิตมีการสูบฉีด ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น ในขณะเดียวกันร่างกายก็ต้องการน้ำตาลมากขึ้น ทั้งนี้น้ำตาลที่อยู่ตามกล้ามเนื้อจะถูกนำมาใช้ ลดการแปรเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมัน ซึ่งนั่นจะถือเป็นการลดการสะสมไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกายนั่นเองค่า ซึ่งนอกจากการปั่นจักรยาน การวิ่ง หรือว่ายน้ำ ที่ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว นี่ก็เป็นท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่นอกจากจะช่วยเบิร์นได้ดีแล้ว ยังช่วยลดพุง ลดห่วงยางรอบเอวของสาวๆ ได้ดีอีกด้วย! อ่ะรู้แบบนี้แล้วจะรออะไรกันอยู่ล่ะคะ มาทำท่าคาร์ดิโอเหล่านี้กันเลย! ท่าคาร์ดิโอ ลดน้ำหนัก : ท่าที่ 1 Warm Up ด้วยท่า Jumping Jack1.1 ยืนตรงเท้าชิด มือ 2 ข้างแนบข้างลำตัว 1.2 กระโดดพร้อมแยกขาออกจากกัน ส่วนมือทั้งสองข้างยกขึ้นเหนือศีรษะ 1.3 กระโดดกลับที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบ 1-2 นาที ท่าคาร์ดิโอ ลดน้ำหนัก : ท่าที่ 2 Bicycle Crunch2.1 นอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉาก ยกศีรษะขึ้นจากพื้น มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ด้านหลังศีรษะ 2.2 ยกลำตัวด้านบนขึ้นเอียงไปด้านซ้าย ให้ศอกขวาแตะที่เข่าซ้าย พร้อมกับเหยียดขาขวาตรงไปด้านหน้า 2.3 สลับข้าง บิดลำตัวเอียงไปด้านขวา ให้ศอกซ้ายแตะที่เข่าขวา พร้อมกับเหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหน้า นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ 15-20 ครั้ง ท่าคาร์ดิโอ ลดน้ำหนัก : ท่าที่ 3 Mountain Climber3.1 นอนคว่ำ อยู่ในท่าคล้ายวิดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดตึง 3.2 งอเข่าขวา ทแยงไปทางซ้าย 3.3 สลับข้าง งอเข่าซ้าย ทแยงไปทางขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ 8-10 ครั้ง ท่าคาร์ดิโอ ลดน้ำหนัก : ท่าที่ 4 Squat Jump4.1 ยืนตรง แยกเท้าห่างจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแตะไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นย่อตังลง ทิ้งก้นไปด้านหลัง 4.2 ดันตัวขึ้น พร้อมกระโดด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่าคาร์ดิโอ ลดน้ำหนัก : ท่าที่ 5 Lunge Jump5.1 ยืนตรง มือทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว กระโดดก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านหน้า ย่อเข่าลงจนเข่าด้านหลังเกือบติดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดไปด้านหลัง 5.2 ดันตัวขึ้น พร้อมกระโดด ชูมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ 5.3 สลับข้าง กระโดดก้าวเท้าขวาออกไปด้านหน้า ย่อเข่าลงจนเข่าด้านหลังเกือบติดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดไปด้านหลัง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่าคาร์ดิโอ ลดน้ำหนัก : ท่าที่ 6 Push-Up Burpee6.1 ยืนตรง มือทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว 6.2 ย่อเข่าลง ใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้ 6.3 ออกแรงกระโดดดันขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง อยู่ในท่าวิดพื้น 6.4 ดันตัวลงโดยงอสอก ลดแขนลงต่ำ 6.5 ดันตัวขึ้นยืนพร้อมกระโดด มือทั้งสองข้างชูขึ้นเหนือศีรษะ บทความที่คุณอาจสนใจ
คาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ และช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง ? การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นแบบออกได้เป็น 2 ชนิดใหญ่ ๆ ตามความรุนแรงของการกระแทกที่เกิดจากการออกกำลังกาย ดังนี้ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio Exercise) คือการออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลให้เกิดแรงกดหรือแรงกระแทกที่ข้อต่าง ๆ มากนัก ซึ่งได้แก่
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงขึ้น (Higher Impact Cardio Exercise) คือการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดแรงกระแทกหรือแรงกดที่บริเวณข้อต่อต่าง ๆ ได้แก่
นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ ที่น่าสนใจ ได้แก่ การเต้นซุมบ้า การออกกำลังกายในน้ำ และการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ที่มีประโยชน์กับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย แต่ทั้งนี้ในการเลือกประเภทการออกกำลังกายก็ควรเลือกให้เหมาะสมกับสุขภาพและสภาพร่างกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้บ่อยแค่ไหน ? โดยทั่วไปแล้ว เราสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายปกติ และ 75 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงสุด ซึ่งสามารถสังเกตได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงจะส่งผลให้หัวใจมีอัตราการเต้นอยู่ที่ 70-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด นอกจากนี้ยังควรออกกำลังกายในระยะเวลาที่เหมาะสมต่อครั้งเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ทั้งนี้ควรแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 5-7 วันต่อสัปดาห์ โดยสมาคมหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาได้แนะนำว่า ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แต่สามารถแบ่งออกเป็น 1-3 ครั้งต่อวันได้ จะช่วยให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพมากขึ้นได้ อีกทั้งยังช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และช่วยให้ระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น ประโยชน์ของคาร์ดิโอ หากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างเหมาะสมจะทำให้ได้รับประโยชน์มากมายทั้งในด้านสุขภาพร่างกาย หรือช่วยทำให้สุขภาพจิตดี โดยประโยชน์ที่จะได้รับคือ
นอกจากนี้คาร์ดิโอยังมีส่วนช่วยในการป้องกันการสูญเสียความทรงจำ และความเสื่อมของสมองในส่วนการตัดสินใจ และการคิดในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังมีการสันนิษฐานว่าคาร์ดิโออาจช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมได้ ที่สำคัญหากออกกำลังกายเป็นประจำก็มีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายอีกด้วย อันตรายจากคาร์ดิโอ แม้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถ้าหากออกกำลังกายไม่เหมาะสมก็อาจส่งผลอันตรายร้ายแรงได้ โดยมีงานวิจัยหนึ่งระบุว่า เมื่อนำตัวอย่างเลือดของนักกีฬา หรือคนทั่วไปที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไปติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ มาตรวจ พบว่าคาร์ดิโออาจส่งผลให้เกิดการสูบฉีดเลือดในระบบหลอดเลือดเพิ่มมากขึ้น และทำให้หัวใจเกิดความเสียหาย ใครไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ? คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะให้คนบางกลุ่ม โดยเฉพาะกลุ่มคนที่มีข้อจำกัดในเรื่องของสุขภาพที่ส่งผลโดยตรงต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อต่าง ๆ หรือป่วยด้วยโรคข้อต่ออักเสบ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ดังนั้นหากผู้ที่มีอาการดังกล่าวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย เนื่องจากแพทย์อาจแนะนำการออกกำลังกายวิธีอื่นที่ช่วงให้ได้ผลที่ดีใกล้เคียงกัน เช่น การออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกและแรงกดที่ข้อต่อได้มากกว่า คาร์ดิโอชนิดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ว่าชนิดใดก็ตาม ล้วนช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบหัวใจได้ และทำให้ร่างกายแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน แต่สำหรับคนที่ต้องการการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ การฝึกคาร์ดิโอเหล่านี้สามารถให้ผลที่น่าพึงพอใจมากขึ้น ซึ่งได้แก่
สามารถฝึกคาร์ดิโอขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ ? สตรีมีครรภ์สามารถออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอได้ แต่ทั้งนี้ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อตรวจเช็คสภาพร่างกาย และรับฟังคำแนะนำในการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสตรีมีครรภ์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับสตรีมีครรภ์ที่สามารถทำได้ คือ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ และควรเป็นการออกกำลังกายที่เท้าทั้ง 2 ข้างวางอยู่กับพื้น หลีกเลี่ยงการกระโดดหรือการเตะสูง ๆ เพราะอาจทำให้ว่าที่คุณแม่เสียการทรงตัวและเป็นอันตรายได้ แต่ถ้าหากต้องการออกกำลังกายที่หนักมากขึ้นอีกเล็กน้อย การเต้นแอโรบิก หรือการเต้นซุมบ้าก็เป็นทางเลือกที่ดี แต่ก็ควรปรับเปลี่ยนท่าให้เหมาะสม และปรับเปลี่ยนความหนักเบาของท่าลงเพื่อไม่ให้เหนื่อยจนเกินไป คาร์ดิโอสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ ? การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะการคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ และหากอยากให้การลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น ก็ควรใช้วิธีการควบคุมอาหาร เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไปด้วย จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ตามเป้าหมาย โดยไม่เกิดภาวะโยโย่ หรือเกิดผลเสียกับร่างกายตามมาภายหลัง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นเสริมประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจโดยตรง และเพื่อความปลอดภัย รวมทั้งผลสัมฤทธิ์จากการออกกำลังกายที่มากขึ้น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม อีกทั้งควรออกกำลังกายแต่พอดี และเหมาะสมกับตัวเอง โดยสามารถวัดได้ว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่หนักเกินไปหรือไม่ด้วยการพูดคุยในขณะออกกำลังกาย หากสามารถพูดคุยได้ปกติก็แปลว่าการออกกำลังกายนั้นอยู่ในเกณฑ์ปกติ หากมีอาการหอบเหนื่อยตอนพูดขณะออกกำลังกาย ควรลดความหนักหน่วงของการออกกำลังกายลง เพราะอาจไม่เกิดผลดีต่อร่างกาย ซ้ำร้ายอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ไม่คาดคิดได้ |