วิ่ง เสร็จ กิน อะไร ดี

         หลังออกกำลังกาย หลายๆ คนจะเกิดอาการหิวโซ บางทีก็อยากจะจัดชุดใหญ่ให้สมกับความเหนื่อยที่เสียไป แต่ก็กลัวว่าที่ออกกำลังกายมาจะไม่มีประโยชน์อะไรเลย เอาเป็นว่าเรามาทำความเข้าใจกับการกินอาหารหลังออกกำลังกาย ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ผิดเพราะช่วยฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า และช่วยซ่อมแซมระบบต่างๆ ของร่างกายที่สูญเสียไปกับการออกกำลังกาย

• ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ กับน้ำพริกกะปิ ผักลวก ข้าวกล้องเต็มไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ มากมาย แถมด้วยผักสด โดยลองเลือกเป็นผักหลากหลายสี เช่น ผักบุ้ง แครอท แตงกวา กะหล่ำปลี ที่เต็มไปด้วยใยอาหาร ก็ช่วยให้อิ่มท้องแบบสบายๆ

• แซนวิชอกไก่ และผักสด โดยเลือกขนมปังเป็นแบบโฮลวีทใส่อกไก่ต้ม หรืออบ บวกผักสดเข้าไปเยอะๆ ก็ได้ทั้งโปรตีน วิตามิน และใยอาหารครบ
• ซีเรียล กับนมไขมันต่ำ จะเป็นซีเรียล หรือกราโนล่าที่อุดมด้วยธัญพืชก็ได้ทั้งนั้น ใส่นมสดไขมันต่ำลงไปสักหน่อย ก็เพิ่มพลังงานแบบเบาๆ แต่ถ้าใครชอบผลไม้ ก็เติมผลไม้สดอย่างพวกสตอร์เบอรี่ แอปเปิ้ลเข้าไปด้วยก็ยิ่งดีงามเข้าไปอีก
• สเต็กปลาเเซลมอน กินคู่กับสลัดผักเเซลมอน มีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด เต็มไปด้วยไขมันดีที่ร่างกายต้องการ แต่ควรจะนำไปนึ่งหรือย่าง แทนการทอด กินคู่กับผักสลัด และสลัดน้ำใส
  
• ปาร์ตี้ผลไม้สด เช่น สับปะรด มะละกอ จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดี และยังป้องกันการอักเสบ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีหลังการออกกำลังกาย

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม โรงพยาบาลเปาโล พหลโยธิน โทร. 1772

          อุตส่าห์ไปออกกำลังกาย เบิร์นไปก็มากอยู่ แต่พอออกกำลังกายเสร็จกลับหิวขึ้นมาซะได้ งั้นต้องปราบความหิวด้วยอาหารกินแล้วไม่อ้วน ช่วยเร่งระบบเผาผลาญ และช่วยเติมพลังให้กลับมาฟิตอีกครั้งตามนี้

ร่างกายเราใช้พลังงานอย่างมากทีเดียวในการออกกำลังกาย และหากเราไม่ได้เติมพลังงานทดแทนส่วนที่เราเบิร์นออกไปภายในเวลา 15-30 นาทีหลังการออกกำลังกายก็จะทำให้ร่างกายกลับเข้าสู่ภาวะสมดุลยากสักหน่อย

คุณเชื่อมั้ยค่ะว่าเพียงทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก็ช่วยเพิ่มพลังที่เราสูญเสียไปจากการออกกำลังกายได้นะคะ แต่ก็ไม่ได้หมายถึงว่ากินอะไรก็ได้นะคะ  ถ้าเป็นอย่างนั้นที่เราเบิร์นมาตลอดคงไม่มีประโยชน์แน่ๆ    วันนี้ดาวมีเมนูที่เหมาะสำหรับกินหลังออกกำลังกายมาฝากกันค่ะ

ของว่างหลังการออกกำลังกาย…สำคัญด้วยหรือ?

ระหว่างออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะนำ “ไกลโคเจน” ซึ่งเป็นกลูโคสที่สะสมไว้มาใช้จนทำให้ระดับไกลโคเจนนั้นลดลง โดยการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยความอดทน อาทิ การวิ่ง จะใช้ไกลโคเจนมากกว่าการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก นอกจากนี้ การออกกำลังยังทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้เล็กน้อยด้วย

การได้รับสารอาหารที่ถูกต้องหลังจากผ่านการออกกำลังกายจะเป็นการฟื้นฟูระดับพลังงานและลดความเหนื่อยล้า ทั้งช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อไปด้วย ซึ่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี คือสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูร่างกายนั่นเองค่ะ

โปรตีน

แม้การออกกำลังกายจะเป็นการเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ที่จริงร่างกายนั้นสามารถพัฒนาได้จากกล้ามเนื้อที่มีอยู่ซึ่งได้รับการฟื้นฟูภายหลังการออกกำลังกายเท่านั้น

การรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกายช่วยเยียวยากล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้เสียมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน ซึ่งจะทำให้รูปร่างดูมีมัดกล้ามเนื้อและกระชับ อาหารที่นิยมทานเพื่อเสริมโปรตีน อาทิ เนื้ออกไก่ เครื่องดื่มเวย์โปรตีน ไข่ต้ม (โดยเฉพาะไข่ขาว) เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรต

สำหรับคาร์โบไฮเดรตถือว่าเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยร่างกายฟื้นฟูพลังงาน ใครที่ออกกำลังกายเกิน 7 ครั้ง/สัปดาห์ ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ เพื่อเข้าไปทดแทนระดับไกลโคเจนที่ลดลงจากการออกกำลังกาย ซึ่งเราก็แนะนำแหล่งคาร์บดีๆ โดยเฉพาะพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น มันเทศนึ่ง ข้าวซ้อมมือหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ โจ๊กข้าวโอ๊ต เป็นต้น

ไขมัน

ไขมัน! ใช่ค่ะ อ่านไม่ผิดกันแน่นอน หลายคนเลยเชื่อว่าการบริโภคไขมันหลังการออกกำลังกายจะทำให้การย่อยและการดูดซึมสารอาหารช้าลง ซึ่งก็จริงแต่ไม่ใช่ไขมันทั้งหมด

มีข้อมูลเสนอเกี่ยวกับไขมันที่รับประทานหลังการออกกำลังกาย ซึ่งมันเป็นเรื่องดีที่จะจำกัดการรับประทานไขมันหลังเราออกกำลังกาย แต่ระดับไขมันที่ลดต่ำก็ไม่ถือเป็นแนวทางการฟื้นฟูสภาพร่างกายที่โอเคนัก ไขมันที่เหมาะรับประทานหลังการออกกำลังกาย เช่น เนยถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง อโวคาโด เป็นต้น

อะไรที่ควรกินหลังออกกำลังกาย แล้วทำไมต้องกิน?

และต่อไปนี้คือตัวอย่างที่ดีของอาหารที่แนะนำให้รับประทานหลังจากออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อย่างรวดเร็วและฟื้นตัวได้ดีด้วย 

โปรตีนจากอาหารประเภทนม และแดรี่โปรดักส์

การดื่มนมปริมาณเพียง 9 กรัม อาจจะเพียงพอที่จะกระตุ้นการเสริมโปรตีนในกล้ามเนื้อ ที่จะช่วยในการฟื้นคืนสภาพร่างกายจากการออกกำลังกาย นอกจากนมแล้ว อาหารประเภทแดรี่โปรดักส์ที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น กรีกโยเกิร์ต รีคอตตาชีส คอทเทจชีส นมเปรี้ยวเคเฟอร์ ฯลฯ

ที่จริง นมเปรี้ยวแบบไขมันต่ำ 1 ถ้วยมีโปรตีนคุณภาพสูงถึง 9.2 กรัม ซึ่งโปรตีนชนิดนี้จะช่วยในการซ่อมแซมเซลล์ใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลล์กล้ามเนื้อ  และโปรตีนชนิดนี้ยังมีกรดอะมิโนทุกชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งสามารถรับเข้าสู่ร่างกายได้จากอาหารที่รับประทานเท่านั้น

มีการวิจัยพบว่าโปรตีนที่มาจากนมนั้นจะมีประสิทธิภาพมากกว่าโปรตีนที่ได้จากถั่วเหลืองในด้านการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของโปรตีนกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกายแบบแรงต้าน  ซึ่งนักวิจัยได้สรุปว่าขณะที่ทั้งโปรตีนจากนมและโปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยให้คนรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนจากนมกลับมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมันได้มากกว่า

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารหลังการออกกำลังกายนั้น ก็ยังต้องมีเรื่องที่ต้องใส่ใจเพิ่มเติม เช่น ไม่ควรรับประทานอาหารหลังเสร็จการออกกำลังกายทันที และควรรับประทานเป็นอาหารว่างในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ใช่ทานจนอิ่มเกินไป ก็จะไม่ดีต่อร่างกายเราเช่นกันค่ะ

แฮชแท็กกินคลีน, กินหลังออกกำลังกาย, อาหารสุขภาพ

ดาววิภา

เป็นคนที่สนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ออกกำลังกาย ชอบทำอาหาร ชอบอ่านหนังสือที่ไม่ใช่หนังสือเรียน หาเวลาเที่ยวตลอดเวลา รักทะเล ภูเขา ติดกาแฟเป็นชีวิตจิตใจ และเขียนบล็อกเพราะอยากให้ทุกคนที่ได้อ่านหันมาดูแลสุขภาพ ได้แรงบันดาลใจ และรู้จักเพื่อนใหม่ๆ