ความหมายของอาหาร และโภชนาการอาหาร หมายถึง สิ่งใดก็ตามที่รับเข้าสู่ร่างกาย แล้วเกิดประโยชน์แก่ร่างกายซึ่งการ รับเข้าสู่ร่างกายจะด้วยวิธีใดก็ตาม อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะเกิดขบวนการย่อย การดูดซึม การแปรรูป การขนส่งไปยังอวัยวะส่วนต่าง ๆ เพื่อใช้ประโยชน์ในการดำรงไว้ซึ่งการทำงานของเซลล์อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้เป็นปกติ อาหารถูกย่อยให้เป็นโมเลกุลที่เล็กลง เรียกว่า สารอาหาร (Nutrients) สารอาหาร คือ สารเคมีที่อยู่ในอาหาร โดยสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มดังนี้ คือ สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย (Macronutrients or Fuel Nutrients) ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน อีกกลุ่มหนึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการควบคุมปฏิกิริยาเคมี ต่าง ๆ ในร่างกาย และการทำงานของอวัยวะทุกส่วน อีกทั้งช่วยในการป้องกันและต้านทานโรค หรือช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ซึ่งเรียกว่า Micronutrients or Non-Fuel Nutrients ได้แก่ สารอาหารพวกวิตามิน เกลือแร่ต่าง ๆ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย สารอาหารเหล่านี้จะทำหน้าที่อย่างใดอย่างหนึ่ง หรือหลายอย่างซึ่งจะกล่าวกันต่อไป  ภาพ สารอาหาร ที่มา https://pixabay.com ,Comfreak นอกจากนี้ น้ำก็เป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายควรได้รับอย่างเพียงพอในแต่ละวัน โดยทั่วไปแล้วร่างกายจะประกอบด้วยน้ำประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในเซลล์ น้ำจะช่วยในการขนส่งสารอาหารไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแล้วยังช่วยในการควบคุมอุณหภูมิภายในร่างกาย ดังนั้นน้ำจึงจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับร่างกาย อาหารที่ดีจะเกิดประโยชน์แก่ร่างกายอย่างเต็มที่ จะต้องเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง คือ ต้องเป็นอาหารที่สมส่วน (Balanced Diet) กล่าวคือ ต้องเป็นอาหารที่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการครบทุกชนิด มีปริมาณเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างเต็มที่ เป็นการช่วยเสริมสร้างสุขภาพอนามัยและและป้องกันภาวะทุพโภชนาการในเด็กและผู้ใหญ่ทุกเพศทุกวัยได้ จากการศึกษาทางโภชนาการศาสตร์ (Nutrition) หมายถึง วิทยาการที่เกี่ยวข้องกับอาหาร และมีความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกายมนุษย์ ซึ่งจะครอบคลุมถึงกระบวนการเผาผลาญอาหารต่าง ๆ คุณค่าทางโภชนาการ และความต้องการสารอาหาร แต่ละชนิด ทั้งในเชิงปริมาณ และคุณภาพของบุคคลแต่ละวัย เพื่อให้พอเพียงกับความต้องการของร่างกาย เหมาะสมกับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา และการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น นอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์กับภาวะเศรษฐกิจ สังคม จิตใจ วัฒนธรรม ขนบธรรมเนียม ประเพณี ปัจจัยเหล่านี้มีผลในการเลือก สารอาหารมาบริโภคด้วย การที่บุคคลใดมีภาวะโภชนาการ (Nutritional Status on Nurture) ดีหรือไม่อย่างไรขึ้นอยู่กับปัจจัยหลาย ๆ อย่าง ทั้งนี้เริ่มตั้งแต่การรับประทานอาหาร ซึ่งจะได้รับอิทธิพล หรือ ผลกระทบจากปัจจัยต่าง ๆ ดังนี้ คือ ปัจจัยทางเศรษฐกิจ สังคม สภาพร่างกาย และจิตใจ ขนบธรรมเนียมประเพณี วัฒนธรรม และรูปแบบของอาหารที่รับประทาน เมื่อภาวะโภชนาการดีจะส่งผลให้มีสุขภาพดีด้วย และในทางกลับกัน เมื่อร่างกายขาดอาหาร หรือรับประทานอาหารไม่เพียงพอไม่ได้สมดุล บุคคลนั้นจะมีสุขภาพที่ไม่ดี จะเป็นผู้มีภาวะทางโภชนาการไม่ดี หรือเรียกว่าภาวะทุพโภชนาการ(Malnutrition) ซึ่งภาวะนี้ ถือว่าเป็นพยาธิสภาพ ซึ่งเกิดจากการได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่ไม่เพียงพอหรือมากเกินไป ในช่วงระยะเวลานาน ๆ แสดงให้เห็นได้จากความผิดปกติที่เกี่ยวกับทางด้านร่างกาย จิตใจ และระดับของสารประกอบทางชีวเคมี ที่เป็นส่วนประกอบของร่างกาย ภาวะขาดสารอาหาร(Nutritional deficiencies) ได้แก่ ภาวะการขาดโปรตีนและพลังงาน (Protein Energy Malnutrition) ภาวะขาดสารอาหารเนื่องจากการขาดแร่ธาตุในปริมาณน้อย (micronutrients) เช่น ภาวะการขาดสารไอโอดีน ซึ่งจะมีผลต่อการเป็นคอพอก พิการทางสมอง และประสาทส่วนที่กำกับการเคลื่อนไหว เตี้ยแคระ (Cretin) เนื่องจากการขาดธัยรอยด์ฮอร์โมน เกิดอาการหูหนวก และเป็นใบ้ (deaf-autism) ชักกระตุก ขาดการทรงตัว ร่างกายไม่เจริญเติบโต ภาวะการขาดวิตามินเอโดยเฉพาะในเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปีจะเกิดอาการเกี่ยวกับตา ภาวะโลหิตจางเนื่องจากการขาดธาตุเหล็กอาจจะทำให้ภูมิต้านทานโรคต่ำลง บั่นทอนการเจริญเติบโตโดยเฉพาะกลุ่มที่โอกาส เสี่ยงสูง เช่น กลุ่มหญิงมีครรภ์ การขาดวิตามินดีอาจจะก่อให้เกิดโรคกระดูกอ่อน (Rickets) โดยเฉพาะในวัยเด็ก อย่างไรก็ตาม การขาดสารอาหารในประเทศไทยที่เป็นปัญหาสำคัญด้านสาธารณสุขส่วนใหญ่จะมีอยู่ 3 รูปแบบ คือ การขาดสารโปรตีน และพลังงาน (Protein-Energy Malnutrition: PEM) พบมากในภาคตะวันออกเฉียงเหนือ การขาดไอโอดีน (Iodine Deficiency Disorders: IDD) พบมากในภาคเหนือ และภาวะโลหิตจาง จากการขาดธาตุเหล็ก (Iron Deficiency Anemia) พบมากในภาคใต้ สำหรับภาวะโภชนาการเกิน(Over nutrition) เป็นภาวะที่น้ำหนักของร่างกายเกินเกณฑ์ที่ควรจะเป็น ซึ่งเป็นการที่ร่างกายมีไขมันมากเกินกว่าปกติ หรือเป็นโรคอ้วน (Overweight or Obesity) โดยมีปัจจัยสำคัญเกี่ยวข้อง คือ การรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกาย ลักษณะอาหารที่รับประทานมีไขมันอิ่มตัวสูง ความผิดปกติของกระบวนการเผาผลาญพลังงาน พันธุกรรม สภาพแวดล้อม และขาดการออกกำลังกาย ซึ่งจะมีความเกี่ยวข้องกับการเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจโคโรนารี่ ความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง เกาต์ โรคไต โรคข้อเสื่อมและอักเสบ และโรคเบาหวาน เป็นต้น สำหรับโภชนาการในชุมชนในปัจจุบันที่เป็นปัญหามีสาเหตุที่สำคัญ คือ การเปลี่ยนแปลงรูปแบบอาหารที่รับประทาน การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม และวิถีทางการดำเนินชีวิตความเป็นอยู่เป็นสำคัญ ซึ่งมีผลให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่นโรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง โรคมะเร็งในอวัยวะต่าง ๆ โรคนิ่วในถุงน้ำดี โรคกระดูกและข้อ โรคฟันผุ เป็นต้น แหล่งที่มา นิตยา อ่างทอง . สืบค้นเมื่อวันที่ 12 กุมภาพันธ์ 2562. จาก http://ao.pp.ac.th/doc/ta/pdf/1.pdf Natsukii .อาหารและสารอาหาร . สืบค้นเมื่อวันที่ 12 กุมภาพันธ์ 2562. จาก http://innercirclend.blogspot.com/ อาหารหลัก ห้าหมู่ การจำแนกอาหารหลักของคนไทยออกเป็นหมู่ใหญ่ 5 หมู่ เพื่อจะเป็นประโยชน์ทางโภชนาการ คือ ให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน เพียงพอกับความต้องการของร่างกายจะได้สมบูรณ์ แข็งแรง และไม่มีปัญหาทุพโภชนาการ การจำแนกอาหารหลัก 5 หมู่ สามารถจำแนกได้ดังนี้ หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ หรือสิ่งแทนเนื้อ อาหารหมู่นี้ส่วนใหญ่จะให้สารอาหารโปรตีน และบางส่วนจะให้วิตามิน เกลือแร่และไขมันด้วย ได้แก่ อาหารพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง นอกจากนี้ยังมีผลไม้เปลือกแข็ง (Nuts) เช่น เกาลัด มะม่วงหิมพานต์ แป๊ะก๊วย กระจับ เป็นต้น หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก ขนม และอาหารต่าง ๆ ที่ทำมาจากข้าว หรือแป้ง อาหารหมู่นี้ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ และเปลี่ยนเป็นพลังงาน สำหรับการทำงานของร่างกาย ได้แก่ พวกเมล็ดข้าว และผลิตภัณฑ์ของข้าว เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวสาลี ข้าวโพด แป้งที่ทำมาจากข้าวต่าง ๆ น้ำตาล เช่น น้ำตาลทราย น้ำตาลมะพร้าว น้ำผึ้ง พวกหัวและรากที่มีแป้งมาก เช่น มันเทศ มันสำปะหลัง มันฝรั่ง เผือก รวมทั้งอาหารต่าง ๆ ที่ทำมาจาก ข้าว แป้ง น้ำตาล เช่น ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น มักกะโรนี ขนมหวานต่าง ๆ เป็นต้น หมู่ที่ 3 ผักใบเขียว และพืชผักอื่น ๆ อาหารหมู่นี้ส่วนใหญ่จะให้วิตามิน และเกลือแร่ต่าง ๆ แก่ร่างกาย ซึ่งจะมีกากใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะทางเดินอาหาร หรือช่วยป้องกัน ท้องผูกได้ดี และถือว่าเป็นอาหารพวกป้องกันโรค(Protective Foods) ในทางวิชาการสามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ใหญ่ ๆ คือ 1. ผักกินใบ ดอก ปลี หรือผักที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น ผักบุ้ง คะน้า กระเฉด ตำลึง ชะอม ดอกกะหล่ำปลี เห็ด ผักพวกนี้ถ้ามีสีเขียว สีเหลือง หรือสีส้ม จะมีสารประกอบพวกวิตามินเอสูง และมักมีแคลเซียม เหล็ก วิตามินบีสอง และซีรวมอยู่ด้วย 2. ผักกินผลกินฝัก หรือพวกที่มีแคลอรี่ปานกลาง เช่น หัวผักกาดแดง หัวหอม ถั่วสด (ถั่วแขก ถั่วลันเตา) ฟักทอง บวบ มะระ พริก แตงกาว ผักพวกนี้จะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าพวกแรก ถ้ามีสีเหลืองจัด ส้มหรือเขียว เช่น ฟักทอง ก็มีสารพวกวิตามินเอสูงด้วย 3. ผักพวกที่กินหัว ราก พวกที่มีแคลอรี่สูง เช่น มันเทศ เผือก มันฝรั่ง พวกนี้จะมี คาร์โบไฮเดรตมากในทางโภชนาการ จึงได้จัดไว้ในอาหารหมู่ที่สองแล้ว หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ อาหารหมู่นี้ให้วิตามิน และเกลือแร่ เช่นเดียวกับผักจึงถือว่าเป็นอาหารพวกป้องกันโรค(Protective foods) ผลไม้สดทั่วไปจะมีวิตามินซีอยู่มาก เช่น ผลไม้พวกส้ม (ส้มเขียวหวาน ส้มโอ ฯลฯ) ผลไม้สุกบางชนิด และมีสีเหลือง เช่น มะม่วงสุก มะละกอสุก จะมีวิตามินเอสูงกว่าดิบ ผลไม้พวกกล้วยจะมีวิตามินเอ และบีสองมาก ผลไม้ที่มีน้ำมากจะมีแคลอรีต่ำ เช่น ส้ม แตงโม พวกที่มีน้ำน้อย หรือมีรสหวานจะมีแคลอรีสูง เช่น กล้วย ทุเรียน ผลไม้กวน เชื่อม หรือต้ม มีปริมาณวิตามินต่ำกว่าผลไม้สด ส่วนผลไม้ตากแห้งให้แคลอรี่สูง และมีเหล็กมากด้วย หมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์และพืช อาหารหมู่นี้จะให้พลังงานแก่ร่างกายสูงช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค นอกจากนี้ยังให้กรดไขมันที่จำเป็นแก่ร่างกาย ไขมันจากสัตว์จะมีกรดไขมันที่อิ่มตัวสูงส่วนไขมันที่มาจากพืชจะมีกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวสูง ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวที่มีกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวน้อย ตำแหน่งอวัยวะ สภาพปกติ สภาพที่แสดงถึงภาวะทุพโภชนาการ ผม ใบหน้า ตา มีความมัน ไม่หลุดร่วงง่าย สีผิวสม่ำเสมอ นุ่ม ไม่บวม แข็งแรง มีแวว ใส ไม่มีแผลที่มุมตาเยื่อบุตาสีชมพูและชุ่มชื้น ไม่มีเส้นเลือดหรือเนื้อเยื่อ ตาขาวเกาะเป็นก้อน ขาดความมันตามธรรมชาติ ผมแห้งกระด้าง บาง สีเปลี่ยน ร่วงง่าย ผิวหน้าไม่มีสี สีดำบริเวณแก้ม ใต้ตาเป็นก้อนนูน มีรอยแตกบริเวณจมูกและปากหน้าบวม ผิวหน้าลอกบริเวณรอบ ๆ จมูก ล้อมรอบ เยื่อบุตาซีด หรือแดง ที่มุมตามีสีแดง มีจุดขาวที่ตาดำ ตาไม่มีแวว มีเส้นเลือดฝอย ริมฝีปาก ลิ้น ฟัน เหงือก ต่อมต่าง ๆ ผิวหนัง เล็บ ระบบกล้ามเนื้อและระบบกระดูก อ่อนนุ่ม ไม่แตก และไม่บวม สีชุมพูเข้ม นุ่ม ไม่บวม สีขาวสะอาดไม่ผุ สีชมพูเข้ม ไม่มีแผลหรือเลือดออก ไม่บวม ใบหน้าไม่บวม การเจริญเติบโตปกติ ไม่มีอาการบวม เป็นผื่นแดง ไม่มีจุดสีต่าง ๆบนผิวหนัง แข็งอยู่ตัว สีชมพู ใส ความตึงตัวของกล้ามเนื้อ(Tone) ดีขาไม่โก่งหรือ หัวเข่าขนกัน สามารถเคลื่อนที่ได้คล่องแคล่ว ริมฝีปากแห้ง แตก หรือบวมแดงโดยเฉพาะที่มุมปาก บวม สีอมม่วง มีแผล บวม มีฝ้าขาว มีสีเทาหรือจุดดำ ไม่เรียบ ผุ ลักษณะเหมือนฟองน้ำ เลือดออกง่าย เหงือกร่นต่ำลง การขยายตัวของต่อมทำให้ใบหน้าบวมการเจริญเติบโตหยุดชะงัก หักง่าย แตกง่าย มีเส้นเป็นสันที่เล็บ กล้ามเนื้อลีบ มีความตึงตัวน้อย กระดูกเปราะหรือโค้งงอผิดปกติ แหล่งที่มา นิตยา อ่างทอง . สืบค้นเมื่อวันที่ 12 กุมภาพันธ์ 2562. จาก http://ao.pp.ac.th/doc/ta/pdf/1.pdf Natsukii .อาหารและสารอาหาร . สืบค้นเมื่อวันที่ 12 กุมภาพันธ์ 2562. จาก http://innercirclend.blogspot.com/ โภชนบัญญัติ 9 ประการ ในการบริโภคอาหารเพื่อการมีสุขภาพที่ดี นอกจากบริโภคตามอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว กองโภชนาการได้จัดทำโครงการสุขภาพดี สุขีทั่วหน้า โดยคณะทำงานของโครงการได้จัดทำแนวทางในการปฏิบัติตนเพื่อให้มีสุขภาพดี และเรียกข้อแนะนำนี้ว่า “โภชนบัญญัติ 9 ประการ” ซึ่งตามข้อแนะนำนอกจากกล่าวถึงการบริโภคอาหารที่เหมาะสมแล้ว ยังมีข้อแนะนำอื่นในการปฏิบัติตนเพื่อให้มีสุขภาพดี ตามรายละเอียดที่จะศึกษาต่อไป ความหมายของโภชนบัญญัติ 9 ประการ โภชนบัญญัติ 9 ประการ หรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย หมายถึง ข้อแนะนำในการปฏิบัติตนเพื่อการมีสุขภาพที่ดีของคนไทยเพื่อนำไปใช้เป็นรูปแบบในการบริโภคอาหารที่จะทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุดกับสุขภาพของร่างกาย และถูกต้องตามหลักโภชนาการ ในการจัดทำโภชนบัญญัติ 9 ประการ หรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อการมีสุขภาพที่ดีของคนไทย มีวัตถุประสงค์เพื่อป้องกันปัญหาโภชนาการทั้งการขาดสารอาหาร โรคเรื้อรังเกี่ยวกับโภชนาการ และคำนึงถึงความปลอดภัยในการบริโภคอาหาร ข้อแนะนำให้ปฏิบัติตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ โภชนบัญญัติ 9 ประการ หรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย จัดทำโดยผู้ทรงคุณวุฒิที่เกี่ยวข้องด้านอาหาร และโภชนากรหลายสถาบัน ได้แก่ กองโภชนาการกระทรวงสาธารณสุข สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และหน่วยงานที่เกี่ยวข้องอื่น ๆ ร่วมกันจัดทำขึ้น ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2540 ในการจัดทำโภชนบัญญัติ 9 ประการ หรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของ คนไทย ผู้จัดคำนึงถึงอาหารที่คนไทยกินเป็นประจำ พฤติกรรม และวัฒนธรรมที่เกี่ยวข้อง ตลอดจนข้อมูลด้านปัญหาภาวะโภชนาการ และสาธารณสุข จึงได้ข้อปฏิบัติตามรายละเอียด ดังนี้ 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ 2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน ในข้าวยังมีวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหาร การบริโภคข้าวควรเลือกข้าวที่ผ่านการขัดสีแต่น้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เพราะมีเส้นใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ในปริมาณสูง โดยอาจบริโภคสลับกับผลิตภัณฑ์จากข้าว และธัญพืชอื่นๆ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน เส้นหมี่ บะหมี่ วุ้นเส้น ขนมปัง เผือก และมัน 3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ ผักและผลไม้ นอกจากให้วิตามิน และเกลือแร่รวมทั้งสารอื่นที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น เส้นใยอาหารซึ่งช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ช่วยลดคอเลสเตอรอล และสารพิษที่ก่อมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย การบริโภคผัก ผลไม้เป็นประจำจะไม่ทำให้อ้วน เพราะให้พลังงานต่ำ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ 4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ เนื้อสัตว์ ทุกชนิดให้สารอาหารโปรตีน แต่ควรเลือกบริโภคชนิดไม่มีไขมันหรือมีในปริมาณน้อย เพื่อลดการสะสมไขมันในร่างกาย และควรกินปลาอย่างสม่ำเสมอ 5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมเป็นแหล่งของแคลเซียม และฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูก และฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีโปรตีน กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย น้ำตาลแลคโทส และวิตามินต่างๆ เช่น วิตามินเอช่วยในการมองเห็นในที่แสงสลัว และช่วยเพิ่มความต้านทานโรค วิตามินบี 2 ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยให้ระบบอวัยวะเยื่อต่างๆ ทำหน้าที่ปกติ โดยเฉพาะช่วยป้องกันโรคแผลที่มุมปาก หรือโรคปากนกกระจอก นมจึงเป็นอาหารที่เหมาะสมกับบุคคลทุกเพศ ทุกวัย 6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ไขมันเป็นอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพให้พลังงาน และ ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ไขมันในอาหารมีทั้งชนิดที่ให้กรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในเนื้อสัตว์ หนัง น้ำมัน และเครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับ ไข่แดง อาหารทะเลบางชนิด เช่น ปลาหมึก หอยนางรม จะมีคอเลสเตอรอลสูง ถ้าบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลมากจะทำให้เกิดโรคอ้วน และโรคไขมันในเลือดสูงเป็นอันตรายต่อร่างกาย 7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวาน และเค็มจัด คนไทยส่วนใหญ่นิยมปรุงรสอาหาร เพื่อให้มีรสชาติอร่อย โดยเฉพาะปัจจุบันนี้พบว่าคนไทยนิยมบริโภครสหวานมากขึ้นซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพราะอาจเป็นสาเหตุนำไปสู่การเป็นโรคเบาหวาน และยังส่งเสริมกลไกในร่างกายให้มีการสร้างไขมันประเภทไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งจะมีผลต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ดังนั้นจึงควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลไม่ให้เกิน วันละ 40-45 กรัม หรือ 3 – 4 ช้อนโต๊ะ และควรหลีกเลี่ยงขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม ส่วนรสเค็มในอาหารได้จากการเติม น้ำปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เกลือแกง อาหารประเภทหมักดอง เช่น ผักดอง ไข่เค็ม ปลาเค็ม และขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวเกรียบ การบริโภคอาหารที่มีเกลือแกงมากกว่า วันละ 6 กรัม หรือ 1 ช้อนชาขึ้นไปจะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง และทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้ 8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน อาหารที่บริโภคต้องสะอาดปราศจาก จุลินทรีย์ และสารเคมีที่จะทำให้เกิดโทษต่อร่างกาย เช่น แบคทีเรีย ไวรัส พยาธิ และสารเคมีที่ปนเปื้อนในอาหาร เช่น สารกันบูด สารแต่งสี กลิ่น และรสอาหารที่ไม่ได้มาตรฐาน ควรบริโภคอาหารที่ปรุงสุกโดยใช้ความร้อนสูง ถ้าต้องบริโภคอาหารนอกบ้านควรพิจารณา อาหารที่ปรุงเสร็จใหม่ๆ มีการปกปิดอาหารเพื่อป้องกันแมลง และฝุ่นละออง บรรจุอยู่ในภาชนะที่สะอาด ผู้สัมผัสอาหารมีสุขลักษณะที่ดี ใช้วัตถุดิบ ภาชนะ และอุปกรณ์ที่สะอาดในการปรุง และหยิบจับอาหารที่ปรุงเสร็จ ไม่ใช้มือสัมผัสอาหารโดยตรง ส่วนที่ใช้ปรุง และเก็บอาหารไม่อยู่ใกล้แหล่งเพาะเชื้อโรค เช่น กองขยะ ตลาดสด ขยะมีภาชนะที่มีฝาปิดรองรับ 9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำมีโทษแก่ร่างกาย ทำให้การทำงานของสมอง และระบบประสาทช้าลง สมรรถภาพการทำงานลดลง ขาดสติ ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ตลอดจนเสี่ยงต่อการเป็นโรคตับแข็ง แผลในกระเพาะอาหาร และลำไส้ มะเร็งหลอดอาหาร และโรคขาดสารอาหาร จึงควรงด หรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เพราะมีอันตรายมากกว่าที่จะให้ประโยชน์ต่อร่างกาย โปรตีน (Protein) โปรตีน สารอาหาร ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคนเราโดยส่วนใหญ่ ซึ่งอวัยวะทุก ๆ ส่วนของร่างกายจะประกอบด้วยกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของร่างกาย 1 ใน 5 ส่วนของน้ำหนักตัวผู้ใหญ่คือโปรตีน หรือประมาณ 16.9 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักร่างกายทั้งหมด โดยส่วนของโปรตีนในร่างกายจะพบในกล้ามเนื้อ 1/5 ส่วนพบในกระดูกและกระดูกอ่อน และ 1/10 ส่วนพบในผิวหนัง ส่วนที่เหลือพบในเนื้อเยื่อต่างๆ ของเหลวในร่างกาย เช่น เลือด ต่อมต่างๆ เซลล์ภูมิคุ้มกันและเนื้อเยื่อประสาท แม้กระทั่งเส้นผมเล็ก เอ็นไซม์ และฮอร์โมนและ โปรตีนเป็นสารอาหารช่วยส่งเสริมโภชนาการ ให้พลังงานได้เช่นเดียวกันกับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็นสารอาหารที่สำคัญในการเจริญเติบโต ช่วยในการสร้างโครงกระดูก กล้ามเนื้อ และเป็นส่วนประกอบหลัก ของอวัยวะต่าง ๆ เช่น สมอง หัวใจ ตับ ลำไส้ ไต เป็นต้น ซึ่งได้มาจากแหล่งอาหารสำคัญหลายชนิด จากอาหารที่มาจากสัตว เช่น นม ไข่ เนื้อ ตับ หรืออาหารพวกพืช เช่น ข้าว และถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลิสง เป็นต้น โปรตีน (protein) เป็นสารประกอบชีวเคมี ซึ่งประกอบด้วยพอลิเพปไทด์หนึ่งสายหรือมากกว่า ที่พับกันเป็นรูปทรงกลมหรือเส้นใย โดยทำหน้าที่อำนวยกระบวนการทางชีววิทยา พอลิเพปไทด์เป็นพอลิเมอร์สายเดี่ยวที่เป็นเส้นตรงของกรดอะมิโนที่เชื่อมเข้ากันด้วยพันธะเพปไทด์ระหว่างหมู่คาร์บอกซิลและหมู่อะมิโนของกรดอะมิโนเหลือค้าง (residue) ที่อยู่ติดกัน หรืออธิบายได้อีกแบบหนึ่งว่า โปรตีน คือ สารชีวโมเลกุลประเภทสารอินทรีย์ที่ประกอบด้วยธาตุ C, H, O, N เป็นองค์ประกอบสำคันอกจากนั้นยังมีธาตุอื่น ๆ เช่น S, P, Fe, Zn ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีน โปรตีน เป็นสารพวกพอลิเมอร์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนมากมาย ลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและการทำงานของโปรตีนนั้นๆ โดยทั่วไป โปรตีนมีโครงสร้างสามมิติสี่ระดับด้วยกันคือ
หน้าที่ของโปรตีนมีดังนี้
วัยผู้ใหญ่ ในสภาพร่างกายที่เจริญเติบโตเต็มที่แล้ว อาจจะมีความต้องการโปรตีนน้อยลงบ้าง แต่สำหรับนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจมีความจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเป็นโปรตีนมากกว่าคนปกติทั่วไป เพราะร่างกายมีการใช้งานในการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก อาจมีการทำลายของเซลล์กล้ามเนื้อมากกว่าธรรมดา ดังนั้น ความต้องการเกี่ยวกับการซ่อมแซมจึงมีความจำเป็น แต่มิได้หมายความว่า ถ้ารับประทานโปรตีนมากจะทำให้มีพลังงานมาก และมีความอดทนสูงขึ้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน โปรตีนให้พลังงาน คือ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี สถาบันวิจัยแห่งชาติของประเทศสหรัฐอเมริกา ได้แนะนำให้คนที่เต็มวัยรับประทานอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ ควรได้รับเพิ่มขึ้นอีก 50-100 เปอร์เซ็นต์ ตารางแสดงความต้องการโปรตีนของร่างกาย (กรัม/น้ำหนักร่างกายเป็นกิโลกรัม/วัน) อายุ จำนวนกรัม กก./วัน อายุ จำนวน กรัม/กก. /วัน 3 เดือน 6 เดือน 1 ปี 2 ปี 4 ปี 7 ปี ผู้ใหญ่ 2.6 กรัม/กก. 2.4 กรัม/กก. 2.3 กรัม/กก. 1.7 กรัม/กก. 1.3 กรัม/กก. 1.2 กรัม/กก. 1.0 กรัม/กก. เด็กชาย 9-12 ปี 12-15 ปี 15-18 ปี เด็กหญิง 9-12 ปี 12-15 ปี 15-18 ปี หญิงมีครรภ์เพิ่มอีก หญิงแม่ลูกอ่อนเพิ่มอีก 1.3 กรัม/กก. 1.1 กรัม/กก. 0.9 กรัม/กก. 1.2 กรัม/กก. 1.0 กรัม/กก. 0.8 กรัม/กก. 20.0 กรัม/กก. 40.0 กรัม/กก. ที่มา: วุฒิพงศ์ ปรมัตถากร และอารี ปรมัตถากร, 2537: การขาดสารอาหารโปรตีน มีหลักฐานยืนยันว่า การขาดแคลนอาหารโปรตีนในเด็กเล็ก (1-5 ขวบ) จะทำให้เด็กเป็นโรคขาดโปรตีน และแคลอรี่ (Protein Calory Malnutrition) ซึ่งเป็นโรคเฉพาะของเด็กในวัยนี้ และถ้าหากรอดชีวิตมาได้จะทำให้ร่างกายเตี้ย เล็ก และมีสติปัญญาสมองเสื่อม ความต้านทานโรคต่ำ เหนื่อยง่าย กล้ามเนื้ออ่อนเพลีย Kwashiorkor คือ โรคที่ขาดโปรตีน และพลังงาน (Protein Calory Malnutrition) ในเด็กภายหลังระยะการหย่านม (2-4 ขวบ) จะมีอาการบวมไม่เจริญเติบโต มีแผลตามผิวหนัง สีผมเปลี่ยน มีไขมันอยู่ในตับ เพราะมีสาเหตุมาจากการขาดโปรตีน อาหารไม่ถูกส่วนเมื่อเด็กหย่านม Maramus เป็นโรคที่ขาดโปรตีน และพลังงานร่วมกัน มักเกิดกับเด็กในช่วงอายุน้อยกว่ากลุ่มแรก แต่ร่างกายไม่เจริญเติบโตรุนแรงกว่า อาการบวมไม่ค่อยพบ แต่การเจริญของสมองเสียไปอย่างถาวร แหล่งที่มา โปรตีน และองค์ประกอบ. สืบค้นเมื่อ 12 เมษายน 2562. จาก http://iceberz.blogspot.com/2008/07/blog-post.html โปรตีน และองค์ประกอบ. สืบค้นเมื่อ 12 เมษายน 2562. จาก https://th.wikipedia.org/wiki/โปรตีน คาร์โบโฮเดรต คาร์โบโฮเดรต (Carbohydrate) เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานเป็นสำคัญ ประมาณ 40-50 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้จากสารอาหาร หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอก็จะเก็บโปรตีนไว้ใช้ เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมอวัยวะที่จำเป็น หน้าที่คาร์โบไฮเดรต เนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกายจะต้องประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพออยู่ตลอดเวลา เพื่อใช้ในการเผาผลาญ และปริมาณที่เก็บไว้มีน้อยมาก โดยปกติจะเก็บในรูปของ กลัยโคเจนในตับ และกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตในร่างกาย มีหน้าที่ดังต่อไปนี้
ในการใช้แรงงานของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการใช้มากที่สุด ดังนั้น อาหารที่ควรรับประทานก่อนการออกกำลังกายควรจะเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก และควรรับประทานก่อนการออกกำลังกายมากกว่า 2-3 ชั่วโมง ในการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับอาหารยังพบว่า ไม่มีอาหารชนิดใดที่รับประทานก่อนการออกกำลังกายแล้วจะมีผลทำให้สมรรถภาพเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ แต่มีอาหารบางอย่างที่นักกีฬาควรหลีกเลี่ยงในวันแข่งขัน คือ อาหารพวกไขมัน เพราะย่อยได้ช้าทำให้อึดอัด และอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ซึ่งอาหารประเภทนี้จะทำให้ท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียน และปวดท้องได้ในขณะแข่งขัน ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน ความต้องการนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละบุคคล ประมาณ 50-60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้จากสารอาหารมาจากคาร์โบไฮเดรต และโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตมีออกซิเจนมากกว่าไขมัน จึงทำให้คาร์โบไฮเดรตมีพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากกว่าไขมัน โดยปกติในวัยผู้ใหญ่ (ที่ไม่ใช่นักกีฬา) ควรจะได้รับประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของ แคลอรี่ที่ได้รับในวันหนึ่ง ๆ หรือประมาณ 300-400 กรัมของอาหารคาร์โบไฮเดรต อย่างน้อยที่สุดร่างกายจะต้องได้รับไม่ต่ำกว่า 100 กรัม เพื่อป้องกันการสลายตัวของโปรตีนจำนวนมากและปฏิกิริยาอื่น ๆ ที่มีผลเสียต่อร่างกาย คาร์โบไฮเดรต ประกอบด้วย คาร์บอน ( C ) ไฮโดรเจน ( H ) ออกซิเจน ( O ) คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มย่อย
1.1 กลูโคส ( glucose ) เกิดจากการสังเคราะห์แสงของพืชและมีในน้ำเลือด พบในผัก ผลไม้ 1.2 ฟรัคโตส ( fructose ) มีความหวานมากที่สุด พบในผลไม้ และน้ำผึ้ง 1.3 กาแลคโตส ( galactose ) พบในน้ำนม
2.3 มอลโทส ( maltose ) เกิดจากน้ำตาลกลูโคส 2 โมเลกุลรวมกัน พบในแป้งหรือไกลโคเจนที่ถูกย่อย 2.1 ซูโครส ( sucrose ) เป็นน้ำตาลที่หวานมากที่สุด รวมตัวกับกลูโคสและฟรัคโตสพบในมะพร้าว 2.2 แลคโตส ( lactose ) มีความหวานน้อย รวมตัวกับกลูโคสและกาแลคโตส พบในน้ำนม
คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่อยู่มากในอาหารจำพวก – ข้าว ซึ่งหมายถึงข้าวทุกชนิด อาทิ ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวเหนียว ข้าวโพด ข้าวเหนียวดำ เป็นต้น รวมไปถึงอาหารประเภทที่เป็นแป้งด้วย เนื่องจากแป้งนั้นถูกแปรรูปมาจากข้าวชนิดต่างๆ นั้นเอง – น้ำตาลและน้ำหวานต่างๆ ทั้งที่มาจากพืชและจากสัตว์ – ส่วนที่เป็นรากของพืช อาทิ มันฝรั่ง มันเทศ มันแก้ว มันสำปะหลังและเผือก เป็นต้น – ธัญพืชต่างๆ อาทิ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว งาดำและลูกเดือย เป็นต้น – ผักโดยเฉพาะผักใบเขียวและผลไม้ อาทิ ผักบุ้ง คะน้า ใบกะเพรา ส้ม เงาะและแตงโม เป็นต้น – อาหารที่ถูกแปรรูปมาจากบรรดาอาหารจำพวกต่างๆ ในข้างต้น อาทิ ขนมปัง ขนมหวาน เค้ก เป็นต้น คาร์โบไฮเดรต น้ำหนัก 1 กรัม จะให้พลังงานกับร่างกายเท่ากับ 4 กิโลแคลอรี่ เป็นสารอาหารที่ร่างกายสามารถสะสมเก็บไว้ใช้ได้ โดยส่วนหนึ่งจะถูกสังเคราะห์เป็นไกลโคเจน แล้วสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือก็จะถูกสังเคราะห์หรือเปลี่ยนเป็นไขมันแล้วไปเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งถ้ามีมากเกินไปก็จะส่งผลทำให้น้ำหนักเพิ่มหรือกลายเป็นคนอ้วนได้ คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์และความสำคัญในด้านพลังงานสำหรับร่างกายเป็นอย่างมาก แต่การได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นหรือความต้องการของร่างกาย ก็จะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจจะทำให้กลายเป็นคนอ้วนและอาจทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวกับความอ้วนได้เช่นกัน ดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่าที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งนี้ก็เพื่อสุขภาพและชีวิตความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเรา แหล่งที่มา คาร์โบไฮเดรต . สืบค้นเมื่อ 12 เมษายน 2562. จาก https://th.wikipedia.org/wiki/คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรต คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร. สืบค้นเมื่อ 12 เมษายน 2562. จาก https://healthgossip.co/what-is-carbohydrate/ คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates) คืออะไร?. สืบค้นเมื่อ 12 เมษายน 2562. จาก https://www.honestdocs.co/carbohydrates ไขมัน ไขมันมีอยู่ในอาหารธรรมชาติทั่วไป และมีมากในอาหารประเภทมันสัตว์และน้ำมันพืชเป็นแหล่งสะสมพลังงาน ประกอบด้วยกรดไขมัน (Fatty Acid) ชนิด ต่าง ๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายส่วนประกอบของไขมันมี คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่มีในปริมาณที่สูงกว่า ดังนั้น ไขมันจึงให้พลังงานได้สูงกว่า โดยปกติไขมันแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ
หน้าที่ของไขมัน
ความต้องการของไขมันในแต่ละวัน ผู้ใหญ่ควรได้รับประมาณ 20-25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน สำหรับเด็กวัยรุ่นควรได้รับประมาณ 30-50 เปอร์เซ็นต์ จากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งวัน ส่วนในวัยผู้สูงอายุกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง พลังงานที่ใช้จึงลดลงด้วย ดังนั้น จึงต้องลดปริมาณของไขมันให้น้อยลงด้วย เพราะหากได้รับเกินความต้องการจะเป็นสาเหตุทำให้อ้วนกว่าปกติ และได้มีการวิจัยพบว่า ในผู้ถูกทดลองที่รับประทานอาหารชนิดที่มีปริมาณของคาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่เหมาะสม (อาหารมื้อธรรมดาของคนทั่วไป) แล้วให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) ปรากฏว่า 50-60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานได้มาจากอาหารประเภทไขมัน แต่ถ้าให้ออกกำลังกายในลักษณะเดียวกันเป็นเวลานานถึง 3 ชั่วโมง พบว่า ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานได้มาจากไขมัน ในทางตรงกันข้ามถ้าให้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น จนกระทั่งทำให้ออกซิเจนที่ได้รับน้อยกว่าออกซิเจนที่ต้องใช้ไปจริง หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic) พบว่า พลังงานส่วนใหญ่ได้มาจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จากงานวิจัยดังกล่าวจึงได้ข้อสรุปที่ว่า แหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและใช้ระยะเวลาไม่นานนัก คือ คาร์โบไฮเดรต แต่แหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่เบา และยาวนาน คือ ไขมัน ทั้งไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการออกกำลังกาย ความเชื่อที่การทำงานหนัก หรือการออกกำลังกายมากจำเป็นจะต้องรับประทานอาหารประเภทโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และไขมัน จึงเป็นความเชื่อที่ไม่ถูกต้อง และก็เป็นที่ยอมรับกันในหมู่ของนักสรีรวิทยาของการออกกำลังกาย และนักโภชนาการแล้วว่า หน้าที่หลักของสารอาหารโปรตีน คือ เสริมสร้าง ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำหน้าที่สังเคราะห์เอนไซม์ และฮอร์โมน (Enzyme and Hormone) ต่าง ๆ ให้แก่ร่างกาย และการนำสารอาหารโปรตีนมาใช้ในการสร้างพลังงานจะใช้ในคราวจำเป็นจริง ๆ เท่านั้น ไขมัน (Fat) คือ สารประกอบหลายชนิดซึ่งมีลักษณะร่วมกันคือ ละลายได้ในตัวทำละลายอินทรีย์แต่ไม่ละลายน้ำ คำว่าไขมัน (fat) ทางเคมีอาหาร นั้นหมายถึง ลิพิด (lipid) ประเภทไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) ที่มีสถานะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องขณะที่ น้ำมัน (oil) เป็นไตรกลีเซอไรด์ที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง คำว่าไขมัน (fat) และน้ำมัน (oil) มักใช้แทนกันหรือใช้คู่กัน โดยทั่วไป “น้ำมัน” ใช้กับไขมันที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง “ไขมัน” หมายถึง ไขมันที่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง “ลิพิด” หมายรวมไขมันทั้งที่เป็นของเหลวและของแข็งตลอดจนสสารที่เกี่ยวข้องอื่น ซึ่งโดยปกติใช้ในบริบททางการแพทย์หรือชีวเคมี ดังนั้น กรดไขมัน (fatty acid) ที่เป็นองค์ประกอบในโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ในไขมัน (fat) จึงเป็นกรดไขมันที่มีจุดหลอมเหลวสูงกว่าอุณหภูมิห้อง ได้แก่ กรดไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) ขณะที่น้ำมัน (oil) มีองค์ประกอบหลักคือ กรดไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acid) ซึ่งมีจุดหลอมเหลวต่ำค่ะ ส่วนไขมันในทางโภชนาการนั้นหมายถึงสารอาหาร (nutrient) ที่ให้พลังงาน และก็มีส่วนประกอบหลักคือไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) โดยไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี (Kcalorie) ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ค่ะ ไขมัน (fat) ที่ใช้ในอาหาร ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ รวมทั้งน้ำมันพืช (vegetable oil) ที่ผ่านกระบวนการ hydrogenation เพื่อทำให้มีสถานะเป็นของแข็ง ได้แก่ เนย (butter), เนยโกโก้ (cocoa butter) และเนยโกโก้เทียม (cocoa butter equivalent), ไขมันวัว (tallow), ไขมันหมู (lard), ไขมันจากไก่ (schmaltz), มาร์การีน (margarine) หรือ เนยขาว (shortening) เป็นต้น แหล่งที่มา บุษบา มั่งประสิทธิ์ . สืบค้นเมื่อ 12 เมษายน 2562. จาก http://www.mu.ac.th/e-QuizMarie/html/1098/science.htm เรื่องอาหารกับการดำรงชีวิต. สืบค้นเมื่อ 12 เมษายน 2562. จาก https://sites.google.com/site/rodmay350/hnwy-thi-1-reuxng-xahar-kab-kar-darng-chiwit วิตามิน (Vitamins) สารที่ทำหน้าที่เสมือนตัวกระตุ้น และควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งยังมีหน้าที่อื่น ๆ อีกมากมาย แต่ไม่ได้เป็นสารให้พลังงานแก่ร่างกาย สารตัวนี้ ก็คือ วิตามิน วิตามินต่างกับฮอร์โมน เพราะฮอร์โมนเกิดจากต่อมไร้ท่อต่าง ๆ ภายในร่างกาย แต่วิตามินมีอยู่ในสารอาหารธรรมชาติทั่วไป ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ยกเว้นวิตามินดี หน้าของวิตามิน
ประเภทของวิตามิน วิตามินแบ่งออกได้ตามคุณสมบัติมี 2 ประเภท คือ
วิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินที่ละลายได้ในน้ำ พบได้ทั้งในพืช และสัตว์หลายชนิด ร่างกายสามารถเก็บวิตามินเหล่านี้ได้ในปริมาณเล็กน้อย และดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเราจึงต้องกินอาหารที่มีวิตามินเหล่านี้เกือบทุกวัน เราควรรู้จักวิธีการนำผักมาประกอบอาหารโดยไม่ให้สูญเสียวิตามินเหล่านี้ไปมากนัก โดยมีลักษณะดังนี้
วิตามินที่ละลายในไขมัน วิตามินที่ละลายได้ในไขมันมักพบในอาหารที่มีไขมัน และน้ำมัน ร่างกายจะสะสมวิตามินเหล่านี้ไว้มนเนื้อเยื่อไขมัน เราจึงไม่จำเป็นต้องกินทุกวันส่วนวิตามินประเภทนี้เป็นอาหารเสริมนั้นหากกินมากเกินไปอาจเป็นโทษได้ เราจึงควรพยายามกินวิตามินเหล่านี้จากอาหารตามปกติให้พอเพียง โดยมีลักษณะดังนี้
ตารางแสดงแหล่งและความสำคัญของวิตามินที่ละลายในไขมัน สารอาหาร แหล่งที่ดี บทบาทสำคัญ วิตามินเอ (เรทินอล-retinol) นมและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ได้มีการสกัดเอา ไขมันออก เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ไต ไข่ น้ำมันตับปลา ผลไม้และผักสีเขียวเข้มหรือสีเหลืองส้มซึ่งมีสารเบต้าแคโรทีน ทำให้ผิวหนัง เยื่อบุเมือก กระดูก ฟันและผม รวมทั้งการมองเห็น และการสร้างภูมิต้านทานต่างๆ สามารถ ทำงานได้อย่างปกติ วิตามินดี (แคลซิเฟอรอล – Calciferol) ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นเองได้เมื่อได้รับแสงแดด นอกจากนี้ยังพบในอาหารจำพวกตับ น้ำมันตับปลา ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์นม ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก วิตามินอี (โทโคเฟอรอล tocopherol) มีในอาหารส่วนใหญ่โดยเฉพาะในน้ำมันพืช ธัญญาหารเมล็ดข้าวต่างๆ เมล็ดพืช ถั่ว ผักใบเขียว เนยเทียม (มาร์การีน)และไข่แดง ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่เป็นสารแอนติออกซิแดนต์ ตารางแสดงแหล่งและความสำคัญของวิตามินที่ละลายในน้ำ สารอาหาร แหล่งที่ดี บทบาทสำคัญ ไธอามิน – thiamin (บี1) เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อหมู และธัญญาหารเมล็ดข้าวต่างๆ โดยเฉพาะข้าวกล้องหรือซ้อมมือจะมีวิตามินบี 1 สูงกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว รวมทั้งอาหารทะเล ตับ เป็ด ไก่ ถั่วต่าง ๆ มันฝรั่ง และนม จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท ช่วยในการสร้างพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โธอามิน – riboflavin (บี2) ตับ ไต เนื้อวัว เป็ด ไก่ ไข่ นมและ ธัญญาหารต่างๆ ปลา ผักใบเขียวและถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วแดงและ ถั่วแขก ช่วยให้ร่างกายสร้างพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป ไนอาซิน – niacin (กรดนิโคตินิค – nicotinic acid, บี3) ข้าว แป้งเสริมวิตามิน เนื้อสัตว์และเครื่องในโดยเฉพาะตับไต เป็ด ไก่ ไข่ ปลา ถั่วต่างๆ เนยแข็ง และผลไม้แห้ง จำเป็นต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และระบบประสาทช่วยสร้างพลังงานจากอาหาร และควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด กรดโฟลิค – folic acid (โฟเลต-folate) ตับ ไตและเนื้อส่วนอื่นๆ รวมทั้งผักต่างๆ ผลไม้สด ถั่วแดง และถั่วแขก ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและองค์ประกอบทางพันธุกรรม บี 12 (ไชยาโนโคบาลามิน – Cyanocobalamin) เครื่องในสัตว์โดยเฉพาะตับ ไต และเนื้อส่วนอื่น ๆ ปลา ไข่แดง ผลิตภัณฑ์นม ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง บำรุงประสาท และเผาผลาญสารอาหารต่าง ๆ ให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิค-ascorbic acid) ผลไม้และน้ำผลไม้ต่างๆ (ถ้าเป็นผลไม้สดจะดีที่สุด) โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ฝรั่งรวมทั้งผักใบเขียว ช่วยในการเจริญเติบโต บำรุงและเสริมสร้างกระดูกและฟัน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและต่อต้านการติดเชื้อ แหล่งที่มา ประณีต ผ่องแผ้ว และคณะ. โภชนาศาสตร์ชุมชน : ในสังคมที่มีการเปลี่ยนแปลงภาวะเศรษฐกิจอย่างรวดเร็ว. กรุงเทพมหานคร : บริษัทลิฟวิ่ง ทรานส์ มีเดีย จำกัด, 2539 วุฒิพงศ์ ปรมัตถากร และอารี ปรมัตถากร. วิทยาศาสตร์การกีฬา. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์ ไทยวัฒนาพานิช, 2537. เสาวนีย์ จักรพิทักษ์. หลักโภชนาการปัจจุบัน. พิมพ์ครั้งที่ 4 กรุงเทพมหานคร: สำนักพิมพ์ไทยวัฒนาพานิช, 2532. รีดเดอร์ส ไดเจสท์ กินดีอยู่ดี ในสุณี ธนาเลิศกุล (บรรณาธิการ). ไขปัญหารักษาสุขภาพ. หน้า 8-47.พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพมหานคร: บริษัท รีดเดอร์ส ไดเจสท์ (ประเทศไทย) จำกัด, 2542. |
การจำแนกสารอาหารและชน ดของเคร องด มของแนวค ดเก ยวก บการบร การอาหารและเคร องด ม
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.apacode Inc.
