ทํางานกะกลางคืน

Shift Work หรือการทำงานเป็นกะ ส่งผลเสียต่อสุขภาพในเรื่องของการกินไม่เป็นเวลา นอนไม่เป็นเวลา โดยเฉพาะคนที่ทำงานกะดึก ย่อมมีอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ทำให้ส่งผลต่อการทำงานโดยตรง ทั้งยังส่งผลต่อสุขภาพในระยะสั้นและระยะยาวอีกด้วย

ทำความเข้าใจกับการทำงานเป็นกะ (Shift Work)

สถานที่ที่มักพบการทำงานแบบ Shift Work เป็นสถานที่ที่เปิดให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง เช่น โรงพยาบาล ร้านสะดวกซื้อ สนามบิน เป็นต้น คนทำงานส่วนหนึ่งตามสถานที่ดังกล่าวมีการทำงานแบบ Shift Work หรือการทำงานเป็นกะ เป็นการทำงานที่ไม่ตรงกับนาฬิกาชีวิตของร่างกายที่เป็นธรรมชาติ โดยปกติช่วงเวลากลางวันจะต้องตื่นเพื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ และช่วงเวลากลางคืนเป็นช่วงเวลาของการพักผ่อน

คนทำงานเป็นกะ (Shift Work) ควรปฏิบัติตนอย่างไร?

การนอนหลับพักผ่อน

ช่วงที่ไม่ได้อยู่กะควรพักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับให้ครบ 8 ชั่วโมง หากพักผ่อนไม่เพียงพอสมรรถภาพการทำงานของสมองจะลดลง ที่สำคัญควรจัดที่นอนให้เหมาะสม เพราะการนอนตอนกลางวัน จะมีสิ่งรบกวนค่อนข้างมาก อาจปิดผ้าม่านและหน้าต่างเพื่อส่งผลให้การนอนหลับพักผ่อนได้เต็มที่

การรับประทานอาหาร

หากต้องอยู่กะดึก ไม่ควรรับประทานอาหารที่หนักเกินไป หรือรับประทานอาหารควรกินแค่ไม่ให้รู้สึกหิวเท่านั้น แล้วไปกินมื้อเช้าหนัก ๆ เพื่อการนอนหลับให้เต็มอิ่ม จากนั้นเมื่อนอนครบ 8 ชั่วโมงแล้วตื่นมาในช่วงบ่าย ก็ให้กินมื้อกลางวัน และมื้อเย็นตามปกติก่อนเข้างาน ที่สำคัญคือควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การออกกำลังกาย

สำหรับคนที่ทำงานกะดึก ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าในช่วงเวลางาน ส่วนคนที่ทำงานกะเช้าและกะบ่าย ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การเปลี่ยนกะ

ควรเปลี่ยนไปข้างหน้าเสมอ อย่าเปลี่ยนย้อนหลังหรือกลับไปกลับมา เพราะจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า รู้สึกอดนอนมากขึ้น เช่น เปลี่ยนจากกะเช้าไปเป็นกะบ่าย เปลี่ยนจากกะบ่ายไปเป็นกะดึก อย่าเปลี่ยนจากกะดึกไปเป็นกะบ่าย เป็นต้น  และไม่ควรเปลี่ยนกะทุกสัปดาห์ เพราะปกติแล้วเมื่อปรับเวลานอนต่อเนื่อง 1 สัปดาห์ ร่างกายจะเริ่มชินกับเวลานอนนั้น หากต้องเปลี่ยนควรเปลี่ยนทุก 2-3 สัปดาห์ หรือไม่ก็ให้เปลี่ยนทุก 2-3 วัน

การแบ่งเวลา คนทำงานเป็นกะมักมีช่วงเวลาชีวิตที่ไม่ตรงกับผู้อื่น ทำให้ไม่มีเวลาในการพบปะเพื่อนฝูง หรือไม่มีเวลาให้ครอบครัว ดังนั้นควรแบ่งเวลาหรือวางแผนในเรื่องของเวลาให้ดีทั้งนี้เพื่อรักษาสุขภาพจิตใจของตนเอง

ผลกระทบของการทำงานเป็นกะ (Shift Work)

การทำงานเป็นกะส่งผลต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

• ระยะสั้น ได้แก่ รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ง่วงในเวลางาน ส่งผลต่อสมรรถภาพการทำงานที่ลดลง และเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุจากการทำงาน
• ระยะยาว มีงานวิจัยเผยว่าคนที่ทำงานเป็นกะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคบางอย่างมากกว่าคนอื่น เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง สมรรถภาพของสมองเสื่อมลง มีอาการกล้ามเนื้อตาล้า ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ มีความเครียด อ่อนเพลียเรื้อรัง นอนไม่กลับ โรคอ้วน

ทั้งนี้คนทำงานเป็นกะควรดูแลรักษาสุขภาพให้ดีและมีแบบแผน จากวิถีชีวิตที่แตกต่างไปจากนาฬิกาชีวิตของร่างกายที่เป็นธรรมชาติ ทั้งในด้านการกิน การนอน รวมถึงการทำกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตใจของตนเอง

ข้อมูลจาก
อ. พญ.ฉัฐญาณ์ วงศ์รัฐนันท์
ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล

คลิกชมคลิปรายการ “พยาบาลอันตรายจากการทำงานเป็นกะ | work with a healthy life” ได้ที่นี่

ในบริษัท องค์กร ที่ต้องมีการทำงานตลอด 24 ชั่วโมง มักจะวางรูปแบบให้ ทำงานเป็นกะ (Shift Work) เพื่อให้งานสามารถเดินหน้าได้อย่างต่อเนื่อง และในประเทศไทย มีคนจำนวนไม่น้อยที่ต้องทำงานเป็นกะ และมักจะมีการเปลี่ยนแปลงเวลาทำงานเสมอ เช่น สัปดาห์นี้เข้ากะเช้า สัปดาห์หน้าเข้ากะค่ำ ซึ่งเป็นการทำงานที่ทำให้นาฬิกาชีวิตรวน เพราะโดยธรรมชาติของร่างกาย เวลากลางวันจะต้องตื่นเพื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ และช่วงเวลากลางคืนเป็นช่วงเวลาของการพักผ่อน ดังนั้น การทำงานเป็นกะ จนอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

เช้าวันจันทร์ "ไม่อยากทำงาน" ใครเป็นบ้าง มีวิธีแก้

อุทาหรณ์คนทำงานหนัก หนุ่มควบกะโอทีตายคาห้อง

ผลของ “การทำงานเป็นกะ” ที่กระทบต่อสุขภาพ

ระยะสั้น

     จะรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ง่วงในเวลางาน ทำให้การทำงานมีประสิทธิภาพลดลง และเสี่ยงเกิดอุบัติเหตุขณะทำงาน เช่น ทำงานในสายการผลิต ใกล้ชิดกับเครื่องจักร หรือ ต้องขับรถ

ระยะยาว

     เกิดความเสี่ยงในโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือกสมอง สมรรถภาพสมองลดลง ส่งผลต่อความจำ ปวดเมื่อยล้าตามร่างกาย ปวดตา เครียด อ่อนเพลียเรื้อรัง เป็นต้น

     นอกจากนี้ ยังอาจส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ในครอบครัวได้

วิธีดูแลตัวเองสำหรับคนทำงานเป็นกะ

-นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ควรครบ 8 ชั่วโมง สำหรับคนที่นอนกลางวัน จะมีสิ่งรบกวนค่อนข้างมาก ควรจัดที่นอนให้เหมาะสม

-รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หากอยู่กะดึก ควรรับประทานแต่พอดี เพื่อให้คลายหิว แล้วค่อยไปหนักมื้อเช้า เพื่อการนอนหลับให้เต็มอิ่ม และเมื่อตื่นนอนในช่วงบ่าย ให้กินมื้อกลางวัน และมื้อเย็นตามปกติก่อนเข้างาน

-ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่คนทำงานกะดึก ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไป

-การเปลี่ยนกะ ไม่ควรเปลี่ยนย้อนหลังหรือกลับไปกลับมา เพราะจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า รู้สึกอดนอนมากขึ้น และไม่ควรเปลี่ยนกะทุกสัปดาห์ เพราะร่างกายต้องการเวลาปรับตัว

ที่มา คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

มหาวิทยาลัยมหิดล

อัปเดตข่าวล่าสุดก่อนใคร Add friend ได้ที่ @PPTVOnline