การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพใช้ความหนักของการออกกำลังกายระดับใด

​​

การออกกำลังกายให้สุขภาพดี ไม่จำเป็นจะต้องหักโหมหรือยุ่งยาก เริ่มต้นอย่างง่ายที่สุดแค่เดินหรือวิ่งก็มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ ส่วนระดับที่เหมาะคือแค่ไหน มาดูกัน!

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับ “อัตราการเต้นหัวใจหนักสุด” (Max. Heart Rate) กันก่อน ซึ่งแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ คำนวณง่ายๆ โดยเอานำ 220 - อายุ เช่น อายุ 35 ปี อัตราการเต้นหัวใจหนักสุดจะอยู่ที่ 185 ครั้งต่อนาที แล้วจึงนำมาหาค่าอัตราเต้นของหัวใจในแต่ละ Zone ที่เหมาะสมกับเป้าหมายการออกกำลังกาย อย่างมีประสิทธิภาพ

ระดับการออกกำลังกายที่ Healthy กำลังดี วัดง่าย ๆ จากอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งแบ่งเป็น 5 Zone คือ

• Zone 1: Very Light = 50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจหนักสุด (Max. Heart Rate)
  ช่วงวอร์ม ช่วยในการฟื้นฟูสภาพร่างกาย ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย จะยังรู้สึกสบายไม่มีอาการเหนื่อย
• Zone 2: Light = 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจหนักสุด (Max. Heart Rate)
  ช่วงฟิตเนส ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงได้ดี พลังงานที่ใช้จะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกายโดยขณะออกกำลังจะรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อหัวใจและปอดอีกด้วย
• Zone 3: Moderate = 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจหนักสุด (Max. Heart Rate)
  ช่วงแอโรบิค จะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย มีเหงื่อออกมากขึ้น สามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็น Zone ที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ
• Zone 4: Hard = 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจหนักสุด (Max. Heart Rate)
  ช่วงแอโรบิคสั้นๆ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลังกาย จะรู้สึกเหนื่อย หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อมาก เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย
• Zone 5: Very Hard = 90-100% ของอัตราการเต้นหัวใจหนักสุด (Max. Heart Rate)
  ช่วงออกกำลังสูงสุด เช่น HITT Exercise ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อมาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน

ส่วนระดับที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคือช่วง Zone 2 – 3 ซึ่งคิดเป็น 60-80% ของอัตราการเต้นหัวใจหนักสุด (Max. Heart Rate) เป็นช่วงที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ปอด และช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

มาดูแลหัวใจให้แข็งแรง พร้อมรองรับความเสี่ยงโรคร้ายกับ “บีแอลเอ สมาร์ท ซีไอ” ประกันที่ครอบคลุม 5 กลุ่มโรคร้าย ได้แก่ มะเร็งและเนื้องอก หัวใจ หลอดเลือดและผลสืบเนื่อง โรคเกี่ยวกับอวัยวะและระบบการทำงานที่สำคัญ ภาวะติดเชื้อหรือการบาดเจ็บร้ายแรง และโรคร้ายแรงอื่นๆ รวม 20 โรค ให้คุณสบายใจ...ตรวจพบโรคร้ายแรงครั้งแรก รับเลย 100% ของจำนวนเงินเอาประกันภัย สูงสุดถึง 5 ล้านบาท

รายละเอียดเพิ่มเติม http://bit.ly/BLASmartCI
หรือติดต่อตัวแทนและที่ปรึกษาการเงินกรุงเทพประกันชีวิต โทร. 02 777 8888

ความหนักของการออกกำลังกาย

หนักแค่ไหน?

โดย�นพ.เรืองศักดิ์ ศิริผล

ออกมากได้ประโยชน์มาก หรือมีอะไรบอกหรือไม่ว่าออกกำลังมากเพียงไหนที่จะลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรค? การออกกำลังปานกลางดีกว่าออกหนัก ๆ จริงหรือ? พระพุทธเจ้าทรงสั่งสอนให้พุทธศาสนิกชน�เดินสายกลาง�

ซึ่งสามารถนำมาใชได้ดีกับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และการออกกำลังกายแพทย์ให้คำแนะนำว่าการออกกำลังกายพอสมควรมีค่าอย่าง่ยิ่งต่อผู้ป่วย และกระตุ้นให้ผู้ป่วยออกกำลังชนิดแอโรบิกที่หนักพอสมควรและสม่ำเสมอขณะที่หลาย ๆ คนหันมาออกกำลังกายมากขึ้น ก็เกิดคำถามขึ้นมามากมาย เช่น ความหนักของการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ต้องสนใจจริงหรือ ทำไมต้องสนใจ? การออกกำลังกายเป็นสูตรตายตัวหรือไม่ว่า ออกกำลังน้อยได้ประโยชน์น้อย

คำตอบสำหรับคนทั่ว ๆ ไป ก็คือการออกกำลังกายที่หนักหรือรุนแรงเกินไปเพื่อต้อการควบคุมน้ำหนักตัวหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือการเริ่มต้นออกกำลัเพื่อทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้นเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็น แต่การออกกำลังที่หนักเป็นประโยชน์เพิ่มมากยิ่งขึ้น แต่ทั้งนี้ต้องแล้วแต่ว่าเป็นคนกลุ่มไหน นั่งทำงาน หรือทำงานออกกำลัง และต้องการออกกำลังเพื่อทำให้สุขภาพดีขึ้นหรือเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของการเล่นกีฬาหรือทั้งสองอย่าง

ความหนักของการออกกำลังกายคืออะไร?

คำตอบก็คืออัตราการใช้พลังงานในการออกกำลังไม่ใช่จำนวนพลังที่ใช้ การวัดความหนักดูได้จากการใช้ออกซิเจนระหว่างออกกำลัง สุขภาพจะดีได้มาจากการออกกำลังแบบแอโรบิกเช่น ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ การออกกำลังโดยใช้พลังงานมากพอสมควรมีความสัมพันธ์กับการลดอัตราการตายทั่ว ๆ ไป
 อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพื่อความสนุกสนานก็ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้ แต่ต้องเป็นการออกกำลังที่หนักและนานพอประมาณ การมีสมรรถภาพทางร่างกายต่ำเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของการเสียชีวิต มีรายงานว่าการมีสมรรถภาพที่แข็งแรงจะช่วยลดอัตราการตาย โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง

สมาคมหัวใจแห่งอเมริกาตระหนักดีถึงความสำคัญของการออกกำลังกายในการลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยประกาศว่าการขาดการออกกำลังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ 4 ที่ทำให้เกิดโรค นอกเหนือจากปัจจัยการสูบบุหรี่
ความดันโลหิตสูงและระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงถ้าจะพูดถึงว่าออกกำลังหนักขนาดไหนที่จะมีผลต่อสุขภาพ คงจะตอบได้ยากสักหน่อย เหตุผลก็คือไม่รู้ว่าสุขภาพ คงจะตอบได้ยากสักหน่อย เหตุผลก็คือไม่รู้ว่าสุขภาพนั้นหมายถึงแค่ไหน เช่นในด้านระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกแต่โดยทั่ว ๆ ไปในคนที่เริ่มมีอายุคงจะหมายถึงระบบการทำงานของหัวใจซึ่งสำคัญสำหรับคนในวัยนี้มากที่สุดในอดีต เคยเน้นให้ออกกำลังมาก ๆ โดยเห็นว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพทั่ว ๆ ไป และหน้าที่ของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายก็คือปริมาณของการออกกำลังกาย
 คนที่นั่งทำงานในสำนักงานจะปรับปรุงสมรรถภาพและได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายถ้าในชีวิตการทำงานในแต่ละวันใช้แรงทำงานไม่มากนัก เคยมีการศึกษาว่าการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายจะช่วยทำให้สุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นโดยพบว่าในบรรดาผู้ที่ใช้พลักงงานมากกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน จะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ 39 % แต่ถ้าเพิ่มการใช้แคลอรี่ได้ถึง 3,500 แคลอรี่ จะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้มากยิ่งขึ้น อัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจจะยิ่งลดน้อยลงถ้าออกกำลังด้วยความหนัก
ยิ่งหนักยิ่งเป็นผลดีในปัจจุบันเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของนักกีฬาความหนักของการฝึกก็มีความสำคัญ นักกีฬาต้องการฝึกที่ระดับหนักพอควร แต่ในคนทั่วๆไปการจะทำให้สมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด
จะต้องออกกำ ลังให้ได้อย่างน้อย 60% ของความสามารถสูงสุดแต่ทั้งนี้ไม่ได้ความว่าคนที่ออกกำลังกายที่ 40-50% จะไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นเลย แพทย์และผู้เชี่ยวชาญทั้งหลายยังเชื่อว่าการออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อยก็ช่วยให้ร่างกายได้ประโยชน์เช่นกันสมาคมกีฬาเวชศาสตร์แห่งสหรัฐอเมริกาได้ออกประกาศปริมาณการออกกำลังกายอย่างน้อยที่ได้ผลดีต่อร่างกายควรต้องออกกำลังอย่างน้อยที่ได้ผลดีต่อร่างกายควรต้องออกกำลังอย่างน้อย 40% ของการใช้พลังงานสูงสุด แต่ไม่ได้หมายความว่าถ้าผู้ที่ออกกำลังไม่ถึง จะไม่ได้รับประโยชน์เลย หัวใจยังได้รับประโยชน์เช่นกัน แต่ได้น้อยกว่า ปริมาณการออกกำลังที่น้อยที่สุดที่จะเป็นประโยชน์ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลโดยขึ้นกับสมรรถภาพก่อนออกกำลัง

 ในคนที่นั่งทำงานในสำนักงานเพียงการออกกำลังกายเพิ่มเพียง 20% ของการใช้พลังงานสูงสุดก็เหมือนกับไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไรเลยการออกกำลังกายที่ได้ผลคงไม่ใช่การยึดติดอยู่กับการออกกำลังกายตามใบสั่งว่าหนักเท่านี้ นานกี่นาทีและกี่ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ยังได้ผลกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย ผู้ที่ออกกำลังกายได้มากกว่าก็น่าจะได้ประโยชน์มากกว่าแต่ถ้าจะให้ได้ผลต่อสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดเต็มที่ก็คงต้องพยายามออกกำลังให้ได้ตามเป้า (ชีพจรเต้นประมาณ 170 ครั้ง ลบด้วยอายุ) แต่การตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ก็อาจเปลี่ยนแปลงเป็นการออกกำลัง 10 นาที 3 ครั้งก็ได้ แม้จะได้ผลไม่ดีเท่ากัน แต่ก็ได้ผลพอสมควร

สำหรับผู้หญิง     

ความหนักของการออกกำลังเพียงเพื่อลดอัตราเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจย่อมไม่หนักเท่ากับความหนักเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจแต่การออกกำลังที่หนักพอสมควรก็ช่วยการทำงานของหัวใจได้เช่นกัน

ก่อนจบ ผมขอย้ำอีกครั้งนะครับว่า ออกกำลังเท่าที่ออกได้ ค่อย ๆ เพิ่มความหนักทีละน้อย ออกน้อยดีกว่าไม่ออกเลย ถ้าออกแล้วหากจะให้ได้ผลเต็มที่ต้องออกกำลังให้ได้ตามเป้า แต่อย่าเครียดมากนัก ออกกำลังเพื่อสุขภาพ (ดี) นี่ครับ

นิตยสารเพื่อชีวิตที่ดีกว่า RUNNING

ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในระดับใด

ออกกำลังกายหนักคืออะไรบ้าง

มีอะไรบ้างที่เป็นเกณฑ์วัดความหนักของการออกกำลังกาย

ข้อใดเป็นระดับหรือความหนักเบาของการออกกำลังกายสำหรับการเพิ่มความอึดของร่างกายโดยวัดจากอัตราการเต้นของชีพจร