หลับ ลึก มาก ทํา ไง ดี

การนอนสำคัญต่อสุขภาพที่สุด แต่เพราะชีวิตอันแสนวุ่นวายจึงทำให้การนอนกลายเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน อาการดังกล่าวยังมีทางออก เพียงลองปรับพฤติกรรมแบบไม่ต้องพึ่งยานอนหลับด้วย 7 เคล็ดลับง่าย ๆ ต่อไปนี้

​

​

​

​

​

​

7) นอนให้เป็นเวลา

ลองจัดตารางการนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกคืนจนเป็นกิจวัตร ถ้าทำติดต่อกันภายใน 1 อาทิตย์ ร่างกายจะปรับตัวและคุ้นเคยจนทำให้หลับได้ตามเวลานั้น ๆ หรือมีบางกรณีที่นอนแล้วยังไม่หลับนานถึง 30 นาที อย่าเพิ่งฝืนนอนต่อ อย่าโกรธหรือหงุดหงิด และอย่าดูนาฬิกาบ่อย  ๆ เพราะจะเป็นการกดดันตัวเองว่า ทำไมยังไม่หลับสักทีและจะทำให้ไม่หลับจริง ๆ ในที่สุด

อาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่เกิดได้จากปัจจัยหลายๆ อย่าง ไม่ว่าจะเป็น ความเครียด ภาวะความผิดปกติของการนอนหลับ หรืออาการเจ็บป่วยทางร่างกาย หากไม่สามารถจัดการได้ จนเกิดเป็นปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง จะยิ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ และกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งวิธีทำให้นอนหลับง่ายนั้นมีหลายอย่าง เช่น ฝึกใช้เทคนิคการหายใจ นวดกดจุดผ่อนคลาย และเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมห้องนอนให้มีความเหมาะสม รวมถึง การหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับ และการสร้างความผ่อนคลายให้แก่ร่างกาย จะช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนได้ สำหรับใครที่กำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย หรือสปาสำหรับผ่อนคลาย สามารถมาได้ที่ศูนย์การค้าเดอะ สตรีท รัชดา Activity Center แหล่งรวมกิจกรรมที่หลากหลายใจกลางรัชดา ไม่ว่าจะเป็น Jetts Fitness ชั้น 2 สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย หรือที่ โซน ชั้น 3 ซึ่งเป็นศูนย์รวมร้านค้าเพื่อสุขภาพและความงาม ในชีวิตประจำวัน ที่ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์  

ไม่ใช่แค่ชั่วโมงการนอนหลับที่เพียงพอเท่านั้นที่ส่งผลต่อความสดชื่นหลังตื่นนอน เพราะแม้จะนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ แต่หากไม่ได้หลับลึก นอนหลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ หรือรู้สึกเหมือนนอนไม่พอ ก็ไม่นับเป็นการนอนที่มีคุณภาพ บทความนี้พรีโมแคร์จะพาคุณไปหาคำตอบว่า “ต้องหลับลึกกี่ชั่วโมงถึงจะดีต่อสุขภาพ?” และจะทำอย่างไรให้หลับสนิทตลอดคืน

วงจรการนอน ตัวบ่งชี้การนอนหลับลึก

การนอนของคนเราแบ่งเป็น 4 ระยะ โดย 3 ระยะแรกเป็นช่วงหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก และอีกหนึ่งระยะสุดท้ายเป็นช่วงหลับฝัน ก่อนจะวนไปกลับไปที่ระยะหลับตื้นใหม่เป็นวงจรอย่างนี้ตลอดคืน ซึ่งในแต่ละระยะก็มีปฏิกิริยาทางสมองและร่างกายเกิดขึ้นแตกต่างกันไป

ช่วงหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก (Non-rapid eye movement: Non-REM Sleep) เป็นช่วงที่ดวงตาเคลื่อนไหวช้าลงจนไม่มีการเคลื่อนไหว โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นในช่วงแรกของการนอนหลับ และกว่าจะเข้าสู่ระยะหลับฝันจะต้องผ่านระยะนี้ไปก่อน ช่วง Non-REM เป็นช่วงที่ร่างกายมีการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น

• ระยะที่ 1 ช่วงเริ่มหลับ สมองทำงานช้าลง ดวงตาและกล้ามเนื้อต่างๆ เคลื่อนไหวช้าลง เป็นช่วงที่ตื่นง่าย หากถูกปลุกขึ้นมาอาจรู้สึกเหมือนยังไม่ได้นอน และเนื่องจากกล้ามเนื้อเริ่มคลายตัวจึงทำให้มีอาการนอนกระตุกเกิดในช่วงนี้ได้ง่าย ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 1-5 นาที
• ระยะที่ 2 ช่วงเคลิ้มหลับ อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายลดต่ำลง ร่างกายเริ่มผ่อนคลายและเตรียมความพร้อมเข้าสู่ระยะหลับลึก ใช้เวลาประมาณ 10-60 นาที
• ระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก เริ่มหลับลึกและตื่นยากขึ้น ดวงตาและกล้ามเนื้อไม่มีการเคลื่อนไหว เป็นระยะที่อัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ และการทำงานของคลื่นสมองลดลงต่ำสุด ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกน้อยลง หากถูกปลุกให้ตื่นขึ้นมาในระยะนี้อาจมีอาการสับสนหรือมึนงงชั่วขณะ ระยะนี้อาจใช้เวลาประมาณ 20-40 นาที

ช่วงหลับฝัน (Rapid eye movement: REM Sleep) หรือระยะที่ 4 เป็นช่วงที่ดวงตาเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็วแม้จะยังหลับตาอยู่ มักเกิดขึ้นหลังจากเริ่มนอนหลับประมาณ 90 นาที ความฝันต่างๆ จะเกิดขึ้นในช่วงนี้เนื่องจากสมองตื่นตัวมากขึ้นกว่าช่วงอื่นๆ การเต้นของหัวใจและการหายใจเร็วขึ้นใกล้เคียงกับขณะตื่น แต่กล้ามเนื้อจะขยับตัวไม่ได้ชั่วคราวเพื่อป้องกันการตอบสนองทางร่างกายขณะเกิดความฝัน ช่วงหลับฝันนี้ถือเป็นอีกระยะที่มีความสำคัญเนื่องจากจะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนการเรียนรู้ ความทรงจำ และความคิดสร้างสรรค์

ในช่วงแรกของการนอน ระยะหลับฝัน หรือ REM มักใช้เวลาประมาณ 10 นาที และจะค่อยๆ ใช้เวลานานขึ้นในระยะนี้เมื่อเวลาผ่านไป อาจนานถึง 1 ชั่วโมง ในขณะที่วงจรการนอนแต่ละรอบในทั้ง 4 ระยะ มักใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 90-120 นาที และจะวนซ้ำไปจนตื่นนอน 

ทำไมระยะหลับตื้น หลับลึก หลับฝัน ถึงสำคัญ?

การนอนในทั้ง 4 ระยะมีความสำคัญต่อการพักฟื้นและการพัฒนาทั้งทางร่างกายและสมอง โดยหากไม่มีการนอนหลับที่เพียงพอในในระยะ REM หรือ Non-REM ก็อาจส่งผลต่อทั้งทางด้านร่างกาย อารมณ์ และความคิด 

ระยะของการหลับลึกที่เกิดขึ้นมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในด้านต่างๆ ต่อไปนี้

• กล้ามเนื้อและกระดูก ต่อมใต้สมองจะส่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตออกไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อส่วนต่างๆ และในเด็กการนอนหลับที่เพียงพอ หลับลึก จะช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและส่งผลต่อความสูง
• ระบบเผาผลาญ มีการศึกษาหลายงานที่ชี้ว่าภาวะอดนอนส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานแปรปรวน ความทนทานต่อน้ำตาลและความไวต่ออินซูลินลดลง รวมถึงช่วงเวลาและปริมาณการกินอาหารที่มากขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้อาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก ภาวะอ้วน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
• ระบบภูมิคุ้มกัน การหลับลึกช่วยในด้านการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยสอดคล้องกับการศึกษาต่างๆ ที่พบว่าอาการเจ็บป่วยจากการติดเชื้อต่างๆ สามารถหายไปได้เร็วขึ้นเมื่อนอนหลับพักผ่อนมากขึ้น 
• การทำงานของสมอง คลื่นภายในสมอง หรือที่เรียกว่าเดลต้าเวฟ (Delta wave) นั้นเปลี่ยนไปตามวงจรการนอนหลับ และมีความสำคัญต่อการหลับลึก ทั้งยังช่วยในการเรียนรู้และการจดจำต่างๆ

ต้องหลับลึกกี่ชั่วโมงถึงจะดี?

ชั่วโมงการหลับลึกที่เหมาะสมต่อคืนอยู่ที่ประมาณ 13-23% ของเวลาที่ร่างกายต้องการนอนต่อวัน อันดับแรกจึงควรทราบก่อนว่าเราต้องนอนวันละกี่ชั่วโมง สำหรับผู้ใหญ่ที่ควรนอน 7-9 ชั่วโมงนั้น ช่วงเวลาหลับลึกที่มีดีต่อสุขภาพคิดเป็นประมาณ 55-97 นาที (จำนวนชั่วโมง x 60 x 0.13 หรือ จำนวนชั่วโมง x 60 x 0.23) ทั้งนี้ ช่วงหลับลึกอาจยาวนานขึ้นได้ในกรณีที่ผ่านการอดนอนหรือนอนน้อยมาก่อน รวมถึงปัญหาสุขภาพที่ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทเท่าที่ควร

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อมีอาการนอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิท?

คนที่มีอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทมักไม่สามารถนอนหลับอย่างต่อเนื่องและได้รับการนอนที่ไม่เต็มอิ่ม ซึ่งอาจส่งผลให้วงจรการนอนในแต่ละรอบไม่สมบูรณ์ ทำให้ร่างกายไม่ได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ และตามมาด้วยความรู้สึกง่วงในตอนกลางวัน ไม่มีพลังงาน ไม่มีสมาธิจดจ่อ รวมถึงประสิทธิภาพในการทำงานลดน้อยลง

ภาวะอดนอนเป็นปัญหาด้านการนอนที่มักมาพร้อมกับอาการนอนหลับไม่สนิท และเมื่อนานไปจะส่งผลต่อโครงสร้างการนอนหลับตามที่ควรจะเป็น โดยผู้ที่นอนไม่เพียงพอมักจะประสบกับการมีระยะหลับฝัน (REM) ที่ผิดปกติ คือมีช่วงเวลาการนอนระยะที่ 4 ที่นานเกินหรือไม่สมส่วนกับระยะอื่น ทำให้เกิดการทำงานของสมองมากเกินไป ซึ่งจะตามมาด้วยความรู้สึกหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน และส่งผลให้ปัญหาทางสุขภาพจิต เช่น โรควิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้าที่มีอยู่แล้วแย่ลงได้

เคล็ดลับหลับลึก เพิ่มการนอนที่มีคุณภาพตลอดคืน 

การนอนที่มีคุณภาพ หลับสนิทตลอดคืนสร้างได้ด้วยการฝึกฝนพฤติกรรมการนอนที่ดีตามคำแนะนำต่อไปนี้

• จัดตารางการนอนหลับให้เป็นเวลา และนอนหลับในเวลาเดียวกันหรือใกล้เคียง ไม่เว้นแม้ในช่วงวันหยุดพักผ่อน
• ทำกิจกรรมผ่อนคลายจากความเครียดก่อนนอน เช่น ดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ แช่น้ำอุ่น จุดเทียนหอม เพื่อให้สมองโล่งและหลับง่ายขึ้น
• สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ ให้ห้องนอนมืดสนิทและไม่มีเสียงรบกวน อาจใช้ผ้าปิดตาหรือที่อุดหูช่วย จัดท่านอนให้ดี และปรับอุณหภูมิไม่ให้ร้อนหรือหนาวเกินไป
• ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพื่อให้รู้สึกเหนื่อยและหลับสบาย แต่ไม่ควรออกกำลังในเวลาที่ใกล้กับเวลานอนมากเกินไปเพราะอาจทำให้นอนไม่หลับ ควรเว้นระยะอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

หลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้นที่เป็นตัวขัดจังหวะการนอนต่อไปนี้เพื่อการนอนหลับสนิทตลอดคืน 

• เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากจะส่งผลให้นอนหลับไม่ลึกทั้งในช่วง REM และ non-REM และสะดุ้งตื่นได้ง่าย
• เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นสมอง ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ 
• เลี่ยงการสูบบุหรี่จัด เพราะมักส่งผลให้เกิดการนอนหลับที่ตื้นลง และมีช่วงเวลาหลับฝันสั้นลง รวมทั้งอาจตื่นขึ้นหลังจากนอนหลับไปเพียงไม่กี่ชั่วโมงเนื่องจากมีอาการถอนนิโคตินในบุหรี่
• ไม่ควรงีบหลับเกินกว่า 30 นาที และไม่ควรงีบหลับในช่วงหลังจากบ่าย 3 โมงไปแล้ว เพราะอาจยิ่งทำให้ง่วงหรือรู้สึกเพลียกว่าเดิม
• ไม่ควรเล่นโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนนอน เพราะแสงจากหน้าจออาจส่งผลต่อต่อการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกง่วงนอน

นอกจากนี้ การใช้ยารักษาโรคบางอย่างก็อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนได้เช่นเดียวกัน เช่น ยาแก้คัดจมูกซูโดเอฟีดรีน (Pseudoephedrine) ที่มีฤทธิ์กระตุ้นสมองให้นอนไม่หลับได้เช่นเดียวกับคาเฟอีน และยาต้านซึมเศร้าที่อาจทำให้ระยะการนอนหลับฝัน (REM) สั้นลง

มีปัจจัยมากมายที่สามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอน ทั้งอาหาร สภาพแวดล้อม และความเครียด อาการนอนไม่หลับหรือนอนไม่เต็มอิ่มจึงเกิดขึ้นได้บางครั้งเป็นเรื่องปกติ แต่หากมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง หลับๆ ตื่นๆ ไม่สามารถหลับลึกได้ หรือมีภาวะอดนอนเรื้อรังจนส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจและรักษาเพื่อการนอนที่มีคุณภาพและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก พร้อมดูแลและให้คำปรึกษาทุกเรื่องสุขภาพ สอบถามเกี่ยวกับบริการหรือนัดหมายล่วงหน้าที่ LINE @primocare 

ทำยังไงให้นอนหลับเร็วๆ

ช่วงเวลาไหนที่คนหลับลึกที่สุด

ทำยังไงให้นอนหลับภายใน5นาที

ทำยังไงให้หลับภายใน1นาที