วิธีแก้ง่วง เวลา ทํา งาน กลางคืน

เคยมั้ย นั่งทำงานอยู่ดีดี แล้วเกิดง่วงขึ้นมาจนหาวไม่หยุด หรือหนักเข้า ก็แทบจะเอาหัวโขกโต๊ะเลยทีเดียว หลายคนคงเคยง่วงนอนในที่ทำงานกันบ้างละ จนต้องหาสารพัด วิธีแก้ง่วง มาช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้น และวันนี้ เราก็มีวิธีแก้ง่วง ในที่ทำงาน มาฝากชาวออฟฟิศ กัน

ทำไมเราถึงง่วงนอนในที่ทำงาน

การที่เราง่วงนอนใช่วงกลางวัน ซึ่งมักเป็นเวลาทำงานของคนส่วนใหญ่นั้น เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็น...

• นอนไม่เป็นเวลา ทำให้ปรับนาฬิการวน เมลาโทนิน สารก่อให้เกิดความง่วงที่ทำงานตามเวลากลางวันกลางคืน ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน และรู้สึกง่วงเหงาหาวนอนในเวลากลางวัน

• นอนหลับไม่เพียงพอ ความต้องการในการนอนหลับของแต่ละคนไม่เท่ากัน แต่เวลาโดยเฉลี่ยที่ร่างกายต้องการสำหรับการพักผ่อนอย่างเพียงพอต่อ 1 คืน คือราว 8 ชั่วโมงครึ่ง แต่บางคนอาจต้องการนอนมาก หรือน้อย หรือมากกว่านั้น จึงจะไม่ทำให้รู้สึกง่วง

• เป็นโรคที่เกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคลมหลับ และโรคนอนไม่หลับ ซึ่งทำให้มีปัญหาในการนอนหลับ และเกิดความง่วงระหว่างวันได้ง่าย

• โรคประจำตัวบางชนิด สามารถรบกวนการนอนหลับ จนส่งผลให้เกิดความง่วงในระหว่างวันได้ เช่น โรคหืด ภาวะหัวใจล้มเหลว ข้ออักเสบรูมาตอยด์ เป็นต้น

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สามารถรบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืนได้ และทำให้เกิดความง่วงในระหว่างวัน

• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลัง การบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเพื่อแก้ง่วง อาจเป็นต้นเหตุที่ทำให้การนอนของคุณผิดปกติ และลดคุณภาพในการนอนหลับลงจนทำให้คุณง่วงนอนระหว่างวันได้

อาการง่วงนอนในเวลาทำงาน โดยเฉพาะช่วงบ่ายๆ ที่หลายคนมักบอกว่าเมื่อหนังท้องตึงหนังตาก็เริ่มหย่อน อาการง่วงนอนหากเกิดขึ้นแล้วไม่ได้นอนพักผ่อนผลข้างเคียงที่อาจตามมาก็คือรู้สึกปวดหัวหรือมึนงง ทำงานไม่ได้ สมาธิไม่จดจ่ออยู่ที่งานและยังเป็นอันตรายหากง่วงนอนในขณะขับรถหรือทำงานควบคุมเครื่องจักร เมื่อเกิดอาการง่วงนอนขณะทำงานควรทำอย่างไรดี วันนี้เรามีวิธีแก้ง่วงมาแนะนำกันค่ะ

อาการง่วงนอนเกิดจากอะไร

อาการของคนทำงานเมื่อเริ่มง่วงนอน จะมีอาการง่วงซึมหรือหาวนอนอยู่ตลอดเวลา บางคนอาจหาวนอนมากจนทำให้น้ำตาไหล สาเหตุของการง่วงนอนตอนบ่ายหรืออาการง่วงในขณะทำงานเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ เช่น

1. เกิดจากการนอนดึก หรือนอนน้อยร่างกายของคนเราต้องผักผ่อนอย่างน้อยกว่า 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เมื่อนอนน้อยร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็ทำให้เกิดอาการง่วง
2. เกิดจากสภาพอากาศและสิ่งแวดล้อม เช่น อากาศที่เย็นสบายจากเครื่องปรับอากาศในห้องทำงาน บรรยากาศที่เงียบสงบ ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการง่วงได้
3. อาการง่วงที่เกิดจากการทำงานมากเกินไป ทำให้ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนจนเกิดอาการอ่อนเพลียและมีอาการง่วงนอนได้ทุกเวลา

วิธีแก้อาการง่วงนอน

1. วิธีแก้ง่วงที่ได้ผลดีก็คือการดื่มน้ำหรือดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ เพื่อให้รู้สึกสดชื่น
2. การทานผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว การอมลูกอมหรือทานขนมขบเคี้ยว
3. ลดแป้งและของหวาน เนื่องจากเมื่อรับประทานจะทำให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการง่วงหลังอาหาร
4. ดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง หรือดื่มน้ำชา กาแฟ ที่มีสารคาเฟอีน
5. ดมยาดม ความเย็นจาสมุนไพรจะช่วยให้ตื่นตัวขึ้น
6. กำหนดลมหายใจ หายใจเข้าลึกๆให้เต็มปอด และค่อยๆปล่อยอย่างช้า เพื่อเพิ่มออกซิเจนให้แก่สมอง
7. การล้างหน้าด้วยน้ำเย็นหรือใช้ผ้าเย็นๆเช็ดหน้า ทำให้รู้สึกสดชื่นและหายจากอาการง่วงนอน
8. ฟังเพลงจังหวะสนุกๆ โดยขยับแขนขาตามจังหวะเพลง เป็นการกระตุ้นประสาทสัมผัสของเราให้ตื่นตัวแก้อาการง่วงนอนได้ดี
9. ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ โดยการลุกเดินพูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน หรือแกว่งแขนยืดเส้นยืดสายด้วยท่ากายบริหารแบบง่ายๆ
10. ออกไปข้างนอกสักครู่ หากกำลังนั่งทำงานอยู่ในห้อง ลองปรับเปลี่ยนบรรยากาศโดยการเดินออกไปสูดอากาศภายนอกสักครู่หนึ่ง
11. ลองปรับเปลี่ยนงานที่กำลังทำ หากกำลังทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ให้ปรับเปลี่ยนเป็นการค้นคว้าข้อมูลจากเอกสาร การอ่านรายงานหรืออ่านจากหนังสือแทน
12. หลับเลย ถ้าทำทั้ง 11 ข้อแล้วยังไม่หายง่วง แสดงว่าร่างกายไม่ไหวแล้ว หากยังฝืนทำงานต่อ ประสิทธิภาพในการทำงานก็ลดลงและอาจเจ็บไข้ได้ป่วยก็เป็นได้

วิธีแก้อาการง่วงนอนทำได้พร้อมกันหลายวิธี  อาจพักปรับเปลี่ยนอิริยาบถพร้อมๆ กับการฟังเพลง ดื่มเครื่องดื่ม ทานของว่างประเภทผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว หรือเลือกวิธีอื่นที่เหมาะกับตนเอง แต่หากทำแล้วยังรู้สึกง่วงนอน ควรหาโอกาสหลับอย่างน้อย 10 นาทีหรือนั่งหลับตานิ่งๆ เพื่อพักสายตาแล้วล้างหน้าด้วยน้ำเย็น ก็สามารถทำให้คนที่มีอาการง่วงนอนรู้สึกสดชื่นขึ้นได้

ผู้ที่ประสบปัญหาต่อไปนี้ อาจบ่งบอกได้ว่าความง่วงกำลังเป็นปัญหาในการใช้ชีวิต

• ง่วงนอนในระหว่างวันจนส่งผลต่อการทำงานและการเข้าสังคม
• รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันและลดประสิทธิภาพในการทำงานต่าง ๆ
• ขาดสมาธิหรือจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ลำบาก
• หลับในระหว่างกำลังขับขี่ยานพาหนะ
• มีปัญหาในการควบคุมอารมณ์
• ไม่สามารถตื่นตัวพอที่จะทำกิจกรรมอยู่กับที่ เช่น ดูโทรทัศน์ หรืออ่านหนังสือ
• ต้องงีบหลับเป็นประจำ และถึงแม้จะงีบหลับแล้วก็ไม่ช่วยให้หายง่วงนอน
• มีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้า
• เบื่ออาหาร
• มีปัญหาในการคิดหรือความจำ
• หงุดหงิดหรือวิตกกังวล

ความง่วงที่มากกว่าปกติและสร้างปัญหาในการใช้ชีวิตประจำวันเกิดจากอะไรได้บ้าง ?

ปัจจัยที่ทำให้เกิดความง่วงในระหว่างวันมีหลายสาเหตุด้วยกัน ได้แก่

• ธรรมชาติร่างกายของคนเราที่จะเกิดความง่วงนอนในแต่ละวัน มีอยู่ด้วยกัน 2 ช่วงเวลา คือ ช่วงระหว่างเที่ยงคืน ถึง 7 โมงเช้า และบ่ายโมง ถึง 4 โมงเย็น โดยผู้ที่จำเป็นต้องตื่นหรือทำกิจกรรมในช่วงเวลาดังกล่าว ก็มีโอกาสสูงที่อาจทำให้นอนหลับไปโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ
• นอนหลับไม่เพียงพอ โดยความต้องการในการนอนหลับของแต่ละคนจะมีไม่เท่ากัน ซึ่งจากการวิจัยได้ระบุว่าผู้ที่มีสุขภาพดีและอยู่ในวัยผู้ใหญ่สามารถนอนหลับได้อย่างไม่จำกัดเวลา และเวลาเฉลี่ยในการนอนหลับต่อคืน คือ 8 ชั่วโมง-8 ชั่วโมงครึ่ง แต่บางคนอาจต้องการนอนน้อยหรือมากกว่านั้นจึงจะไม่ทำให้รู้สึกง่วง
• โรคที่เกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคลมหลับ กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข และโรคนอนไม่หลับ เพราะโรคเหล่านี้ทำให้มีปัญหาในการนอนหลับ และทำให้เกิดความง่วงมากได้ในระหว่างวัน
• โรคประจำตัวบางชนิดสามารถรบกวนการนอนหลับจนส่งผลให้เกิดความง่วงในระหว่างวันได้ เช่น โรคหืด ภาวะหัวใจล้มเหลว และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ เป็นต้น
• ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง ยารักษาโรคหัวใจบางชนิด และยารักษาโรคหืด เช่น ยาทีโอฟิลลีน อาจรบกวนการนอนหลับและทำให้เกิดความง่วงในระหว่างวัน
• การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สามารถรบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืนได้ และทำให้เกิดความง่วงในระหว่างวันได้ในที่สุด นอกจากนั้น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้ผู้ที่มักง่วงมากอยู่แล้วยิ่งง่วงมากขึ้น และยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุในการขับขี่ยานพาหนะหรือเกิดปัญหาของสมรรถภาพร่างกายได้
• การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลัง แต่การบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเพื่อแก้ง่วงนั้นอาจนำไปสู่วงจรที่ก่อให้เกิดปัญหาที่เลวร้ายตามมาได้ เพราะคาเฟอีนสามารถทำให้ช่วงเวลาของการนอนหลับลดลง เปลี่ยนแปลงระยะของการนอนหลับที่เป็นปกติ และลดคุณภาพในการนอนหลับลงได้ ถึงแม้ว่าจะดื่มในเวลากลางวันแต่สามารถส่งผลกระทบในช่วงเวลาของการนอนหลับได้ ซึ่งเมื่อดื่มคาเฟอีนเข้าไป มักจะอยู่ในร่างกายประมาณ 3-7 ชั่วโมง
• การสูบบุหรี่ ซึ่งมีสารนิโคตินเป็นส่วนประกอบที่ทำให้หลับได้ยากขึ้น และสามารถส่งผลกระทบให้ง่วงในระหว่างวันได้

วิธีแก้ง่วงแบบธรรมชาติ

• ควรลุกขึ้นมาเดินบ่อย ๆ ประมาณครั้งละ 10 นาที จะช่วยเพิ่มพลังงานให้ได้ถึง 2 ชั่วโมง เพราะการเดินจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเข้าสู่สมอง หลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกตื่นตัวและสดชื่นขึ้นได้
• งีบหลับแก้ง่วง ควรงีบครั้งละ 5-25 นาที ไม่เกินวันละครั้ง และไม่ควรงีบใกล้กับเวลาเข้านอน หรือประมาณ 6 หรือ 7 ชั่วโมง ก่อนเวลานอน แต่หากไม่สะดวกที่จะงีบหลับ ก็สามารถหลับตาเพื่อพักสายตาประมาณ 10 นาที ก็สามารถคลายง่วงได้
• หากต้องทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ซึ่งจะทำให้ปวดตา เกิดความอ่อนล้าและทำให้ง่วงมากยิ่งขึ้น ควรหาเวลาพักสายตาเป็นระยะ ๆ เพื่อให้สายตาได้หยุดพักและเกิดความผ่อนคลาย
• รับประทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนมปังโฮลวีตทาด้วยเนยถั่ว โยเกิร์ต และถั่วหรือผลไม้สดประมาณ 1 กำมือ
• เริ่มต้นบทสนทนาหรือพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานเพื่อกระตุ้นให้ตื่นตัว
• ปรับสภาพแวดล้อมหรือเพิ่มไฟให้มีความสว่างมากขึ้น เพราะจากการศึกษาพบว่าในสภาพแวดล้อมที่มีไฟสลัวมักจะทำให้ผู้คนเกิดความง่วงและอ่อนเพลียได้ง่าย
• หยุดพักหายใจเพื่อให้รู้สึกตื่นตัว เพราะการหายใจลึก ๆ จะช่วยเพิ่มระดับของออกซิเจนในเลือด ซึ่งจะช่วยชะลอจังหวะการเต้นของหัวใจให้ช้าลง ช่วยลดระดับความดันโลหิต เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยปรับอารมณ์และฟื้นฟูพลังงาน โดยการหายใจจะเป็นการกำหนดลมหายใจไปที่บริเวณท้อง ให้นั่งตัวตรงและปฏิบัติดังนี้ประมาณ 10 ครั้ง
  • เอามือข้างหนึ่งจับไว้ที่หน้าท้อง และอีกข้างไว้ที่หน้าอก หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านจมูกและพยายามให้หน้าท้องดันมือออก โดยที่ไม่ให้หน้าอกเคลื่อนไหว
  • หายใจออกให้ผ่านริมฝีปาก คล้ายกับกำลังผิวปาก โดยสามารถใช้มือค่อย ๆ ดันหน้าท้องเพื่อช่วยดันให้อากาศออกมา

• วิธีการกระตุ้นการหายใจ ซึ่งมีการใช้ในการเล่นโยคะ โดยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มพลังงานและเพิ่มความตื่นตัว มีวิธีการดังนี้
  • หายใจเข้าและออกอย่างรวดเร็วผ่านจมูก ในขณะที่ปิดปากเอาไว้อย่างผ่อนคลาย พยายามให้ลมหายใจเข้าออกสั้น ๆ โดยทำประมาณ 3 รอบต่อ 1 วินาที จากนั้นจึงกลับมาหายใจตามปกติ ในครั้งแรกสามารถทำได้นานถึง 15 วินาทีขึ้นไป และเพิ่มทีละ 5 วินาที ทำจนครบ 1 นาที

• หลีกเลี่ยงขับขี่ยานพาหนะหากง่วงนอน เพราะการขับในระหว่างที่ง่วงนอนจะมีความอันตรายไม่ต่างกับเมาแล้วขับ ควรให้ผู้อื่นที่ไม่ง่วงช่วยขับแทน หรืออาจจอดรถเพื่องีบหลับก่อน หากต้องขับเป็นเวลานานควรหยุดพักทุก 2 ชั่วโมง โดยออกไปเดินและสูดอากาศให้สดชื่น
• ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าและง่วง เพราะเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำจะสามารถทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย ดังนั้น ควรดื่มน้ำมาก ๆ และรับประทานอาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผักและผลไม้
• รับแสงอาทิตย์เพื่อปรับวงจรการนอนหลับ เพราะนาฬิกาชีวิตของร่างกายมนุษย์จะมีแสงแดดเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนด ควรออกไปรับแสงแดดให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้แนะนำผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับให้รับแสงแดดเป็นเวลา 1 ชั่วโมงในตอนเช้า นอกจากนั้น เมื่อออกไปรับแสงก็จะได้สูดอากาศบริสุทธิ์และทำให้รู้สึกดีขึ้นได้
• ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานและลดความอ่อนล้า และที่สำคัญยังช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น ควรออกกำลังกายให้ได้วันละประมาณ 30 นาที แต่หากวันใดเลือกที่จะออกกำลังกายอย่างหนัก ก็อาจทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนล้าได้ จึงควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ภายใน 2 ชั่วโมง หลังจากที่ออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนั้น ควรออกกำลังกายให้เสร็จก่อนเวลานอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพราะจะช่วยให้ไม่รู้สึกตื่นตัวเกินไปในขณะที่กำลังพยายามนอนหลับ

ง่วงขนาดไหนที่ควรพบแพทย์ ?

หากพบว่าตนเองไม่สามารถตื่นตัวพอที่จะทำกิจกรรมใด ๆ ได้ตามปกติ ซึ่งอาจเป็นผลจากโรคของการนอนหลับ เช่น โรคลมหลับหรือภาวะง่วงเกิน ซึ่งเป็นโรคที่สามารถรักษาได้ ควรไปพบแพทย์ โดยแพทย์อาจให้ใช้ยาเพื่อรักษาโรคดังกล่าว

นอกจากนั้น หากพบว่าตนเองมีปัญหาง่วง โดยมีสาเหตุมาจากความเครียด หรือสาเหตุอื่น ๆ การบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม อาจช่วยปรับปรุงนิสัยการนอนหลับและลดความวิตกกังวลในการนอนหลับได้

กินอะไรตอนกลางคืนไม่ง่วง

ทํายังไงให้หายง่วง

กินอะไรไม่ให้ง่วง ตอนทํางาน

เข้างานกะดึก กินอะไรได้บ้าง