ทํา ยัง ไง ให้ หุ่น ดี

เลือกอ่านตามหัวข้อที่สนใจ ได้ที่นี่เลยค่ะ

อาหารที่ไม่อ้วน

การที่เราจะกินยังไงให้ผอม หรือจะลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น สิ่งสำคัญอยู่ที่เรื่องของอาหารการกินค่ะ หรือการใส่ใจเลือกทานอาหารที่ไม่อ้วน โดยที่หลายคนยังมีความเข้าใจผิด ๆ อยู่ว่า การจะลดน้ำหนักต้องทุ่มไปที่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว หรือจะกินเท่าไหร่ก็ได้ แล้วค่อยไปออกกำลังกายเอา แต่ในความเป็นจริงแล้ว การเริ่มต้นลดน้ำหนักจะต้องโฟกัสที่เรื่องของอาหาร 80-90% ส่วนอีก 10-20% เราจะต้องใส่ใจทำควบคู่กับการออกกำลังกายค่ะ สำหรับอาหารลดน้ำหนัก อาหารที่ไม่อ้วน หรือกินอะไรให้ผอมนั้น จะเน้นไปที่อาหารที่มีแคลอรี่น้อย หรืออาหารคลีน ไม่ก่อให้เกิดพลังงานส่วนเกินสะสม ร่างกายสามารถนำไปเผาผลาญได้ง่าย อาหารที่มีกากใยสูง เน้นไปที่โปรตีน ที่ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีส่วนทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี รวมถึงผักและผลไม้ และเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ช่วยให้เราอิ่มนาน รวมถึงไขมันดีที่ไม่เป็นโทษกับร่างกาย ซึ่งอาหารที่ไม่อ้วน หมอจะขอยกตัวอย่างให้ดูแบบคร่าว ๆ ดังนี้ค่ะ

• เมนูที่ทำจากไข่ เน้นการทานโปรตีนประเภทไข่ไก่ เพราะทำให้อิ่มท้องได้นาน เป็นอาหารที่ไม่อ้วน มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• เมนูที่ทำจากข้าวโอ๊ต ในมื้อเช้าอาจเลือกทานเป็นข้าวโอ๊ตต้มสุกใส่นมจืดพร่องมันเนย ก็จะช่วยให้อยู่ท้องได้นาน จัดเป็นอาหารประเภทแคลอรี่น้อย และมีเส้นใยสูง
• เมนูซุปใส ใครที่อยากรู้ว่ากินอะไรให้ผอม เมนูซุปนี่แหละค่ะ เหมาะที่สุด โดยในระหว่างวันถ้าหากรู้สึกหิว หรือถ้าอยากได้มื้อเย็นไม่อ้วน เราสามารถทานซุปใสที่ปรุงรสน้อย อาจจะเลือกเป็นซุปอกไก่ ใส่มะเขือเทศ และหอมหัวใหญ่ หลีกเลี่ยงซุปข้นที่ใส่นม เนย หรือครีม
• เมนูอาหารว่างจากถั่ว เช่น ถั่วคั่ว ถั่วต้ม ถั่วอัลมอนด์ หรือจะเลือกทานโยเกิร์ตเติมถั่วและธัญพืชเข้าไป แทนการทานขนมของหวาน
• เมนูจากผักและผลไม้หวานน้อย ผลไม้ลดน้ำหนัก มีแคลอรี่น้อย กินแล้วอยู่ท้อง เช่น แอปเปิ้ล, ส้ม, ฝรั่ง และเน้นการทานผักหลากสี หรือสามารถเป็นอาหารมื้อเย็นไม่อ้วนได้
• เมนูจากเนื้อปลา กินอย่างไรให้ผอม เมนูต่อมาคงหนีไม่พ้นเนื้อสัตว์ที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเลยค่ะ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ในเนื้อปลามีโปรตีนสูง มีไขมันดี แคลอรี่น้อย อิ่มนาน รวมถึงเลือกทานเนื้อสัตว์เนื้อแดงที่ไม่ติดมัน โดยเฉพาะเนื้ออกไก่ ก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดี

บทความที่เกี่ยวข้อง

• อยากลดพุง! ต้องไม่พลาด สูตรการกินที่จะทำให้พุงยุบ อ่านเพิ่มเติมได้ที่ คุมอาหารลดพุง
• หลังคลอดยังอ้วน! แก้ไขยังไงให้คุณแม่หลังคลอดกลับมาหุ่นดี อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ลดน้ำหนักหลังคลอด

กินยังไงให้ผอม

อย่างที่หมอได้บอกไปข้างต้นแล้วนะคะว่า กินยังไงให้ผอมนั้น เราต้องเน้นทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อย โดยเฉพาะมื้อเย็นต้องเป็นอาหารมื้อเย็นไม่อ้วน ทานอาหารปริมาณพอเหมาในแต่ละมื้อ แต่ยังมีบางคนใช้สูตรลดน้ำหนักแบบผิด ๆ กันอยู่ เช่น การอดอาหาร การข้ามมื้ออาหาร แต่สิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจกันใหม่คือ เราไม่ควรอดอาหารเด็ดขาด เพราะยิ่งอดจะทำให้ระบบเผาผลาญรวน จนส่งผลให้อ้วน รวมไปถึงเราควรจะเลือกชนิดของอาหารให้ดี เพื่อทำให้ร่างกายย่อยได้ดี และสามารถนำสารอาหารไปใช้ได้อย่างครบถ้วน ไม่หลงเหลือเก็บไว้เป็นไขมันสะสม ทานได้ตามสูตรกินให้ผอมนี้แล้วสุขภาพจะดีขึ้น หุ่นลีนก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ

กินให้น้อยกว่าใช้

การกินยังไงให้ผอมควรคำนึงถึงการกินให้ผอมในปริมาณที่พอดีในแต่ละวัน หรือการทานอาหารแบบคำนวณแคลอรี่ใน 1 วัน โดยเราควรรับประทานอาหารในแคลอรี่ที่พอเหมาะ พอดีกับที่ร่างกายต้องการนำไปใช้เป็นพลังงาน ในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป โดยในผู้หญิงควรทานอาหารไม่เกินวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และในผู้ชายไม่เกิน 2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน การทานให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้จะช่วยในเกิดการเผาผลาญพลังงานได้หมดในแต่ละวัน ไม่เหลือสะสมไว้จนเป็นไขมันสะสมที่ทำให้หุ่นพัง น้ำหนักตัวเกินค่ะ (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่) รวมไปถึงต้องเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุด ไม่ก่อให้เกิดไขมันสะสม เมื่อทานในปริมาณที่เหมาะสม แคลอรี่น้อย บวกกับอาหารที่ดีมีประโยชน์ก็จะเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้ดีเลยค่ะ

กินให้ครบ ห้ามอด

กินอย่างไรให้ผอม เราต้องคำนึงถึงทางสายกลาง ไม่ตึงไปและไม่หย่อนไป ควรทานอาหารให้ครบและไม่ควรอดอาหาร เนื่องจากร่างกายถูกจำกัดแคลอรี่มากเกินไป ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ทำให้การเผาผลาญทำงานได้ลดลงตามไปด้วย และยังทำให้ฮอร์โมนเครียดหลั่งออกมามากขึ้น ทำให้เรารู้สึกอยากอาหารมากตามไปอีก นอกจากนี้ หมอแนะนำให้ทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยแบ่งมื้ออาหารวันนึงหลาย ๆ มื้อได้เลยค่ะ แบ่งทานทุก 2-3 ชั่วโมง ซึ่งในแต่ละมื้อต้องทานในปริมาณที่ไม่เยอะ รวมถึงห้ามอดอาหารเช้าเด็ดขาด เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่จะทำให้เราอิ่มได้นาน ลดความหิวจุกจิกได้ และอาหารมื้อเย็นก็ไม่ควรทานเกิน 6 โมงเย็นถึง 1 ทุ่ม เลือกเป็นชนิดอาหารมื้อเย็นไม่อ้วน แคลอรี่น้อย ๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารได้ดีก่อนถึงเวลาเข้านอน และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้เร็วขึ้นค่ะ

เลือกกินให้เป็น

กินยังไงให้ผอม ก่อนอื่นเราก็ต้องเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย นั่นก็คือ อาหารทั้ง 5 หมู่นั่นเอง เพราะการทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่จะทำให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้ดี ส่งผลดีกับระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งระบบย่อยอาหาร ระบบเผาผลาญพลังงาน อย่างแรกคือ ‘โปรตีน’ ควรเลือกทานให้หลากหลาย หากเป็นเนื้อสัตว์ พยายามเลี่ยงเนื้อติดมัน ทานเป็นเนื้อที่ลีนจะดีกว่า รวมถึงรับประทานปลา และแหล่งโปรตีนจากถั่ว ต่อมาคือ ‘ไขมัน’ เลือกเป็นไขมันดี หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากพืช, ถั่วเปลือกแข็ง, ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน, ซาร์ดีน, ทูน่า เป็นต้น เลือกทานผักและผลไม้หลากสี โดยเฉพาะต้องเลือกผลไม้ที่มีรสหวานน้อยค่ะ

ดื่มน้ำลดน้ำหนัก

กินยังไงให้ผอมวิธีถัดมาคือ ก่อนรับประทานอาหาร หมอแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่า 1-2 แก้ว ก่อนมื้ออาหาร 30 นาที ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารลงได้ รวมไปถึงในระหว่างวัน ให้ดื่มน้ำเรื่อย ๆ ทั้งวันควรดื่มให้ได้อย่างน้อย 2 ลิตร โดยการดื่มน้ำถือว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ เพราะส่งผลดีต่อระบบขับถ่ายและระบบเผาผลาญพลังงาน ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมน้ำหนัก

สอบถามฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

อาหารลดน้ำหนัก 3 มื้อ

หลังจากที่เราได้เรียนรู้สูตรการกินยังไงให้ผอมกันไปแล้ว คราวนี้มาถึงเรื่องอาหารลดน้ำหนัก 3 มื้อกันบ้างค่ะ โดยสัดส่วนอาหารในจานแต่ละมื้อนั้นควรยึดหลัก 2:1:1 คือ การจัดสรรอาหารใน 1 จาน ควรมีผักหลากหลายสี 2 ส่วน, ข้าว 1 ส่วน ให้เลือกเป็นข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ และข้าวหรือแป้งอื่น ๆ ที่ไม่ขัดสี และเนื้อสัตว์ โดยเลือกเป็นเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ที่ไม่ติดมัน หรือเนื้อปลา 1 ส่วนค่ะ

สำหรับใครที่ยังคิดเมนูไม่ออก หรือยังไม่มีไอเดียว่ากินอะไรให้ผอม หมอก็มีตัวอย่างอาหารลดน้ำหนัก 3 มื้อ ว่าในแต่ละมื้อมีเมนูอะไรที่น่าสนใจกันบ้าง สำหรับเรื่องวัตถุดิบนั้น สามารถปรับเปลี่ยนหมุนเวียนกันได้เลยนะคะ เผื่อว่าบางมื้อเราทานทุกวันจนเบื่อ ก็สามารถประยุกต์วัตถุดิบกันได้เลยค่ะ ที่สำคัญคือ การปรุงรสต้องไม่จัด เลือกปรุงแต่น้อย เลือกใช้วิธีการต้มดีกว่าทอดหรือผัดในน้ำมัน และใช้วัตถุดิบที่สดสะอาด ส่วนเครื่องดื่มให้หลีกเลี่ยงน้ำหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้หันมาดื่มน้ำเปล่า และนมพร่องมันเนย แบบนี้ก็จะช่วยตอบโจทย์กินยังไงให้ผอมได้ค่ะ

• มื้อเช้า ควรเลือกทานโปรตีนให้ได้มาก เพื่อเพิ่มพลังงานและความอยู่ท้อง เช่น ไข่กวน, ไข่ต้ม, ปลาแซลมอนอบ, อกไก่ต้ม พร้อมข้าวกล้อง 1 ทัพพีและผักต้ม หรือหากไม่มีเวลาอาจจะทานข้าวโอ๊ตใส่อกไก่ฉีก ส่วนเครื่องดื่ม หากใครที่ติดกาแฟ ให้เลือกเป็นกาแฟดำ หรือใส่น้ำตาลเล็กน้อย 1 ช้อนชา
• มื้อกลางวัน เลือกทานอาหารเน้นโปรตีนเหมือนตอนเช้าได้ แต่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน และทานในปริมาณพอดี เช่น แกงจืดหมูสับผักกาดขาว, ก๋วยเตี๋ยว, เนื้ออกไก่ย่าง, ข้าวน้ำพริกปลาทูผักต้ม, ข้าวกล้องและปลาซาบะย่าง หากหิวระหว่างวัน ควรเลือกทานของว่างอย่างผลไม้ 8-10 ชิ้น หรือถั่ว (อบหรือต้ม) หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติแทนขนมหวาน
• มื้อเย็น ควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เป็นอาหารมื้อเย็นไม่อ้วน เลือกไขมันดี ลดหรือตัดคาร์โบไฮเดรต เช่น สเต็กปลาแซลมอน สลัดผัก, ทูน่าสลัด, อกไก่ย่างพร้อมผักต้ม, สลัดอะโวคาโดกับอกไก่, ซุปผักใส่เนื้อไก่, ซุปมะเขือเทศกับไข่ต้ม เป็นต้น

รูปแบบการทานอาหารลดน้ำหนักสุดฮิต

นอกจากวิธีกินยังไงให้ผอม และสูตรอาหารลดน้ำหนัก 3 มื้อแล้ว ในปัจจุบัน ยังมีเทรนด์รูปแบบการทานอาหารลดน้ำหนักสุดฮิตอีกมากมายนะคะ มีทั้งการทำ IF, คีโต, Atkins, Mediterranean, Paleo หรือแม้แต่การทานอาหารตามกรุ๊ปเลือด ซึ่งบางชื่อบางคนอาจจะคุ้นหูคุ้นตากันมาบ้าง แต่บางอย่างอาจยังไม่รู้จัก เดี๋ยวเราไปทำความเข้าใจกับรูปแบบการลดน้ำหนักสุดฮิตนี้กันทีละอย่างกัน เผื่อเราจะได้นำไปลองปรับใช้กันได้บ้าง โดยในแต่ละหัวข้อ หมอได้เคยเขียนบทความอย่างละเอียดกันไปแล้ว สามารถคลิกลิ้งค์เพื่อเข้าไปอ่านเพิ่มเติมกันได้เลยนะคะ

• ทำ IF คือ การกำหนดช่วงเวลาอดและช่วงเวลากิน โดยการทำ IF จะมีอยู่หลากหลายสูตร อาทิ 5:2 สูตร 16/8 หรือสูตร 19/5 เป็นต้น (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ IF คืออะไร)

• ทานอาหารคีโต เป็นการทานอาหารที่เน้นการทานปริมาณไขมันที่มากที่สุด ได้ทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน รองลงมาเป็นโปรตีน และจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด หรือแทบไม่ทานเลย ทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้เผาผลาญเป็นพลังงานแทน (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ อาหารคีโตคืออะไร)
• ทานแบบ Atkins Diet เป็นการทานอาหารเน้นเป็นโปรตีน 80%, ไขมันดี 10% และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกาย 10% รวมไปถึงผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรต และข้าวไม่ขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนค่ะ (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ Atkins Diet คืออะไร)
• ทานแบบ Mediterranean Diet เน้นการทานคาร์โบไฮเดรต 50%, โปรตีน 15%, ไขมันดี 35%, ผลิตภัณฑ์จากนมและโยเกิร์ต รวมถึงทานขนมได้บ้างเป็นบางโอกาส (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ Mediterranean Dite คืออะไร)
• ทานแบบ Paleo Diet เป็นการทานอาหารเหมือนคนยุคหิน เลือกวัตถุดิบจากธรรมชาติ แทบจะไม่มีการปรุงรสชาติเลย การปรุงอาหารเน้นไปที่การต้ม การย่าง การปิ้ง ไม่ใช้น้ำมัน และเน้นไปทานโปรตีน รวมถึงพืชผักผลไม้ (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ Paleo Diet คืออะไร)
• กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด ซึ่งแต่ละกรุ๊ปเลือดจะมีความสามารถในการย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารที่แตกต่างกัน โดยแนะนำให้เลือดกรุ๊ป O เน้นทานโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ เนื้อแดง, เลือดกรุ๊ป A เน้นทานโปรตีนที่มาจากพืช อย่างถั่วเหลืองและเนื้อปลาที่ย่อยง่าย, เลือดกรุ๊ป B สามารถทานได้เกือบทุกชนิด แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด เช่น แป้งและถั่วลิสง และเลือดกรุ๊ป AB แนะนำให้ทานสลับ เช่น วันนี้เน้นทานเนื้อสัตว์ วันพรุ่งนี้เน้นทานโปรตีนย่อยง่ายและผัก (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด)

บทความที่เกี่ยวข้อง

• เมนูลดความอ้วนตอนเย็น กินอะไรดี? อร่อย น้ำหนักไม่ขึ้น!!

สอบถามฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย

โปรแกรมลดน้ำหนัก ไม่ต้องอดก็ลดได้!

สำหรับบางคน การควบคุมการรับประทานอาหารอาจยังทำได้ยาก คนไข้บางคนบ่นให้หมอฟังว่า เวลาหิวชอบกินพวกของหวาน ของมัน ของทอด มันจะอิ่มกว่า บางทีปากว่าง ๆ ก็ต้องกินขนมจุกจิก เป็นคนไม่ชอบกินถั่ว กินโยเกิร์ต ลำพังจะให้มากินของว่างแนวสุขภาพมันก็หาได้ยาก ไม่มีเวลาจ่ายตลาดหรือทำกับข้าวเอง ซึ่งข้อจำกัดเหล่านี้ทำให้หลายคนรู้สึกท้อแท้กับการลดน้ำหนักไปเลยก็มีค่ะ

ปัญหาเหล่านี้ก็ยังมีวิธีแก้ไขค่ะ ด้วย “โปรแกรมลดน้ำหนัก” Amara Pen เป็นวิธีที่จะช่วยปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารแบบยั่งยืน โดยเป็นการฉีดตัวยา GLP-1 Analogue ที่ออกฤทธิ์สั่งการให้สมองส่วนที่ควบคุมความหิว-ความอิ่ม ทำให้เรารู้สึกหิวน้อยลง อิ่มได้นานขึ้น ช่วยควบคุมให้ร่างกายเรารับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย นับเป็นอีกหนึ่งรูปแบบการกินยังไงให้ผอม ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลง 10-15% ภายในระยะเวลา 3 เดือน ขนาดกระเพาะเล็กลงภายใน 6 เดือน ซึ่งที่ Amara Clinic เลือกใช้ปากกาลดน้ำหนัก Amara Pen ที่ได้รับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา หรืออย. สหรัฐอเมริกา (U.S. FDA), เกาหลีใต้ (KFDA) และประเทศไทย (Thai FDA) และมีแพทย์ผู้ชำนาญการคอยดูแลอย่างใกล้ชิดในทุกขั้นตอนการรักษา มีการกำหนดปริมาณยาที่เหมาะสม รวมไปถึงมีการประเมินและติดตามผลการรักษาอยู่ตลอดเวลา จึงทำให้ผลการรักษามีประสิทธิภาพและไม่เสี่ยงกับผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายค่ะ 

แต่ทั้งนี้ หมอแนะนำให้ทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่และทานให้ครบ 3 มื้อ (หรือแบ่งทานมื้อย่อย ๆ) เลือกทานอาหารที่ไม่อ้วน ใส่ใจกับมื้อเย็นไม่อ้วน และเน้นทานอาหารลดน้ำหนักอย่างที่หมอแนะนำไว้ในข้างต้น รวมถึงออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อหุ่นสวย สุขภาพดีอยู่กับเราไปนาน ๆ ค่ะ

ตัวช่วยหุ่นดี น้ำหนักลด แต่ไขมันไม่ลด แก้ได้!

ในคนที่มีภาวะอ้วนส่วนมากจะมีไขมันดื้อ (Stubborn Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่กำจัดได้ยาก โดยไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือควบคุมอาหาร ไขมันส่วนเกินก็มักจะหลงเหลืออยู่ และเป็นไขมันชนิดอยู่ใต้ชั้นผิวหนังที่สามารถกำจัดออกได้ด้วยวิธีการดูดไขมัน เป็นวิธีลดพุงที่ตรงเข้าจัดการไขมันได้อย่างตรงจุด ซึ่งที่ Amara Clinic มีเครื่องดูดไขมันหลายชนิดครบครัน ซึ่งเครื่องดูดไขมันแต่ละชนิดสามารถตอบโจทย์คนที่มีขนาดตัวใหญ่ ชั้นไขมันหนา, คนตัวเล็กแต่มีไขมันหน้าท้อง หรือแม้กระทั่งคนที่อยากดูดไขมันและเติมไขมันในคราวเดียวกัน (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ดูดไขมัน)

บทความที่เกี่ยวข้อง

ผลไม้ลดความอ้วนได้จริง แถมดีต่อสุขภาพ!

อ่านเพิ่มเติม

หิวบ่อย กินไม่อิ่ม สัญญาณร้ายพาอ้วนไม่รู้ตัว!

อ่านเพิ่มเติม

โรคกินไม่หยุด มันคือโรคหรือแค่หิว! Check List ตัวเองด่วน!

อ่านเพิ่มเติม