น้ำตาล ใน เลือด สูง กิน อะไร ดี

ไม่ว่าคุณจะเข้าสู่การเป็นผู้ป่วยเบาหวานเรียบร้อย หรือแค่เพิ่งก้าวขาข้ามเขตมาอยู่ในสถานะ “ภาวะก่อนเบาหวาน” การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นับเป็นเรื่องสำคัญนัมเบอร์วันที่ต้องใส่ใจ ซึ่งแน่นอนว่า แนวทางการกินที่ดีไม่ใช่การอด แต่เป็นการเลือกอาหารที่เหมาะมาทดแทน และนี่คือลิสต์เมนูที่ใช่...ที่จะช่วยให้การควบคุมน้ำตาลในเลือดไม่ยากอย่างที่คิด

รีวิวตัวเองหน่อย กิน 7 เมนูเฮลท์ตี้แบบนี้ ทำได้ไหม?

1. เลือกกินผัก...ชนิดไร้แป้ง
   เคยได้ยินมั้ย? กินผักอาจไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักแบบที่คิด เพราะผักมีทั้งชนิดที่มีแป้งและไม่มีแป้ง โดยผักประเภทที่ไม่มีแป้ง ก็เช่น หน่อไม้ฝรั่ง หัวหอม กะหล่ำ มะเขือเทศ และ บรอกโคลี ซึ่งจะมีปริมาณน้ำตาลเล็กน้อยแต่มีไฟเบอร์สูง จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

2. เติมไขมัน(ดี)จากถั่วต่างๆ
   “ถั่ว” เป็นอาหารไขมันดีและเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรืออธิบายง่ายๆ ก็คือ เป็นคาร์บที่ย่อยอย่างช้าๆ ทำให้เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้า ร่างกายได้รับพลังงานต่อเนื่องจึงรู้สึกอิ่มได้นาน และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น โดยถั่วที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ได้แก่ อัลมอนด์, แมคคาเดเมีย, วอลนัท, พิตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์

3. เมล็ดแฟลกซ์...แหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม
   เมล็ดแฟลกซ์ มีไฟเบอร์สูงและเป็นคาร์บเชิงซ้อน รวมทั้งยังมีค่า Glycemic Load (GL) หรือค่ามวลน้ำตาลประมาณ 0 ถ้าต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล หรือควบคุมน้ำหนัก แถมยังช่วยลดโอกาสเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้อีกด้วย

4. โปรตีนจากไข่ กรดอะมิโนที่ดีต่อร่างกาย
   จากผลการศึกษาวิจัยในกลุ่มอาสาสมัครที่มีภาวะน้ำหนักเกิน และในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน โดยให้กินไข่วันละ 1 ฟอง ติดต่อกันเป็นเวลา 3 เดือน พบว่า “ไข่” มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งอาจเป็นผลมาจากกรดอะมิโนต่างๆ ที่อยู่ในไข่ มีส่วนช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายมีความไวต่ออินซูลิน จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

5. Apple Cider Vinegar คือของต้องมี!
   นอกจากไข่...น้ำส้มสายชูหมัก อย่าง แอปเปิ้ลไซเดอร์ ก็มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยผลการศึกษาพบว่า การทานแอปเปิ้ลไซเดอร์ควบคู่กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง “กรดอะซิติก” จากแอปเปิ้ลไซเดอร์จะกระตุ้นการตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลิน จึงควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ไม่สูงขึ้น

6. กรีกโยเกิร์ต เมนู Dairy Food ที่คู่ควร
   สิ่งที่ทำให้กรีกโยเกิร์ตดีต่อสุขภาพ..และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ คือ “โพรไบโอติก” โดยผลการศึกษาของทีมนักวิจัยที่นำโดย Dr.Dengfeng Gao พบว่า การทานโยเกิร์ตเป็นประจำ มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ แต่จะต้องเป็นกรีกโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาลด้วยนะ!

7. สตรอเบอร์รี่ ผลไม้ยามว่างที่ตอบโจทย์
   อยากเติมความสดชื่นให้ตัวเองระหว่างวัน “สตรอเบอร์รี่” ก็จัดเป็นหนึ่งในของว่างที่น่าสนใจ เพราะมีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ แต่ถ้าไม่เลิฟสตรอเบอร์รี่ล่ะก็ ราสเบอร์รี่ หรือ บลูเบอร์รี่ ก็เป็นตัวเลือกที่ดีกว่า...แอปเปิ้ลหรือกล้วย เพราะสตรอเบอร์รี่ 100 กรัม มีน้ำตาลอยู่ประมาณ 0.7 กรัมเท่านั้น
   

เพราะเราเข้าใจว่าความอร่อยกับสุขภาพดีอาจไม่ใช่ของคู่กันสักเท่าไหร่ เราไม่บังคับให้หันมากินดีไปซะทุกข้อ หลายคนที่อาจเบ้ปากตั้งแต่ข้อแรกๆ ลองเลือกควบคุมระดับน้ำตาลในแบบที่ตัวเองทำได้ ลดกินหวานลดกินมัน แล้วออกกำลังกายสม่ำเสมอ ใช้ชีวิตให้ดีที่สุดแล้วก็อย่าลืมมองหาความอุ่นใจกับประกันสุขภาพที่ตอบโจทย์กลุ่มโรคเบาหวานไว้ด้วยล่ะ

อาหารที่มีไขมันจะช่วยให้พลังงานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้เป็นปกติ ทั้งนี้ ผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ควรเลือกอาหารที่เป็นแหล่งไขมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งอย่างถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัต เป็นต้น รวมถึงการเลือกกินปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลากะพง ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ทั้งยังมีโปรตีนสูง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

อาหารทะเลอย่างปลา กุ้ง หอย ปู เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุ อย่างวิตามินดี วิตามินอี ซีลีเนียม แคลเซียม และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคปลาที่มีไขมันสูงและประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังกินอาหาร โดยการแบ่งกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจำนวน 68 คน ออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกให้กินปลาที่มีไขมัน กลุ่มที่สองให้กินปลาไขมันต่ำ โดยทั้งสองกลุ่มกินปลาในปริมาณ 750 กรัม/สัปดาห์เท่ากัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ส่วนกลุ่มสุดท้ายให้กินอาหารอื่น ๆ ที่ไม่ใช่ปลา พบว่า กลุ่มที่กินปลาที่มีไขมันมีระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร 2 ชั่วโมงดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่บริโภคปลาไขมันต่ำและไม่กินปลา

พืชตระกูลถั่ว เช่น อัลมอนด์ ถั่วแขก วอลนัต พิสตาชิโอ ถั่วลิสง มีคาร์โบไฮเดรตและค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง จึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าอาหารประเภทแป้งอื่น ๆ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับการเปรียบเทียบประสิทธิภาพของถั่วลิสงและอัลมอนด์ต่อปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือคาร์ดิโอเมตาบอลิก (Cardiometabolic) และภาวะอักเสบในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 25 คน พบว่า การบริโภคอาหารพลังงานต่ำ (Low-calorie diet หรือ LCD) โดยบริโภคถั่วลิสงและอัลมอนด์แทนอาหารหลักบางชนิด มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดทั้งหลังการอดอาหาร (Fasting) และหลังกินอาหาร ทั้งยังช่วยลดน้ำหนักและช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ดี

กินอะไรลดระดับน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดสูงควรทำอย่างไร

สมุนไพรลดน้ำตาลในเลือดมีอะไรบ้าง

ทำยังไงให้น้ำตาลลด