อาหารสําหรับคนท้อง 1 เดือน

อาหารคนท้องอ่อน เปิดเมนูอาหารที่เหมาะกับคุณแม่และลูกในแต่ละช่วงอายุครรภ์

จากที่ครูก้อยกล่าวไว้ในช่วงต้นค่ะว่าการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกในครรภ์เป็นเรื่องที่สำคัญมาก ยิ่งโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก หรือ 0-3 เดือนแรก เพราะเป็นช่วงที่ต้องการพลังงานในการสร้างอวัยวะต่าง ๆ นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อตัวคุณแม่ด้วย เพราะจะได้มีความแข็งแรงมากพอที่จะแบ่งสารอาหารให้แก่ทารกได้อย่างเหมาะสมด้วยเช่นกันค่ะ

อาหารที่คุณแม่ท้องอ่อนควรรับประทานมีลักษณะอย่างไร?

คนท้องจำเป็นต้องใส่ใจกับอาหารการกินมากเป็นพิเศษ จำเป็นต้องกินอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายของแม่และทารกในครรภ์สมบูรณ์แข็งแรง โดยกลุ่มสารอาหารสำคัญที่แม่ท้อง ควรได้รับ ได้แก่ DHA โปรตีน ธาตุเหล็ก โฟเลต แคลเซียม ไอโอดีน คาร์โบไฮเดรต โคลีน ไฟเบอร์ และ โอเมก้า 3 โดยกลุ่มอาหารดังกล่าวจะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่ช่วยให้ทารกสามารถสร้างเสริมอวัยวะของร่างกายได้ดีมากขึ้น

5 เมนูสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์อ่อน

ในช่วงไตรมาสแรก หรือเดือนที่ 1-3 ของการตั้งครรภ์ คุณแม่หลายคนอาจจะมีอาการแพ้ท้อง อาการคลื่นไส้ และอาเจียน จึงทำให้ไม่สามารถทานอาหารได้ ดังนั้น คุณแม่ควรเลือกเมนูอาหารอ่อน ๆ เพื่อให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ได้แก่

1.กุยช่ายผัดตับ

เนื่องจากในผักใบเขียว เช่น กุยช่าย นอกจากจะอุดมไปด้วยโฟเลตที่จำเป็นต่อแม่ท้องแล้ว ในช่วงเวลาตั้งครรภ์มักพบว่า อาการท้องผูกมักเกิดขึ้นบ่อย ดังนั้นใยอาหาร และไฟเบอร์จากผักจะช่วยให้ระบบขับถ่ายของแม่ท้องเป็นไปได้ด้วยดีมากยิ่งขึ้นค่ะ

2.เต้าหู้หน้ากุ้ง

โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการเจริญเติบโต และพัฒนาการของทารกในครรภ์ นอกจากโปรตีนจากเนื้อสัตว์แล้ว เต้าหู้ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี เพราะเต้าหู้มีโปรตีนที่จะทำให้แม่ท้องอิ่มนานขึ้น และย่อยง่ายอีกด้วย

3.ปลาแซลมอนย่าง

ปลาแซลมอน แหล่งอาหารที่มากด้วยไอโอดีน และดีเอชเอ สารอาหารที่จำเป็นสำหรับแม่ตั้งครรภ์ นักวิจัยจาก NHMRC ประเทศออสเตรเลีย แนะนำให้แม่ท้องทานอาหารเสริมไอโอดีน 150 มก.ใน แต่ละวัน

4. ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ธาตุเหล็ก มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือด ซึ่งจำเป็นต่อการตั้งครรภ์ ในเนื้อไก่มีธาตุเหล็กสูง อีกทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย และหารับประทานง่ายอีกด้วย

5.ต้มจืดตำลึง

เป็นเมนูที่สบายท้อง อีกทั้งยังได้สารอาหารสำคัญอย่างโปรตีนจากเนื้อสัตว์และเกลือแร่ด้วยนั่นเอง เนื่องจากอายุครรภ์ในช่วงนี้ทารกเริ่มมีการสร้างอวัยวะ แต่ยังไม่มีการขยายขนาดของร่างกายมากนัก น้ำหนักตัวคุณแม่อาจเพิ่มขึ้นเพียง 1-2 กิโลกรัม แต่ถ้ามีอาการแพ้ท้อง ก็อาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงไปบ้าง พลังงานสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในระยะนี้ใกล้เคียงกับก่อนตั้งครรภ์ หากแพ้ท้องมากจนทำให้กินอาหารได้น้อย วิธีแก้ไขคือแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อย ๆ ในปริมาณน้อยลง แล้วกินให้บ่อยขึ้น

แล้วเมนูไหนบ้างที่คุณแม่ท้องควรหลีกเลี่ยง?

อาหารที่ "คนท้อง" ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารรสจัด อาหารหมักดอง กาแฟ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และบุหรี่ รวมถึงควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวก อาหารกึ่งสำเร็จรูป ไข่ดิบ อาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะเสี่ยงที่จะเกิดการติดเชื้อระหว่างการตั้งครรภ์ ซึ่งทารกอาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อนั้นด้วย อีกทั้งยังเสี่ยงต่อภาวะครรภ์เป็นพิษ ซึ่งเป็นหนึ่งในความผิดปกติของการตั้งครรภ์ค่ะ

อย่างไรก็ตาม อาหารคนท้อง เป็นอีกเรื่องสำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรใส่ใจ เพราะสารอาหารที่คุณแม่ได้รับ เป็นสิ่งเดียวกับที่ลูกจะได้รับด้วย ดังนั้น ตามที่ครูก้อยได้กล่าวไปค่ะ ว่า คุณแม่ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ มีสารอาหารและวิตามินครบถ้วน เพื่อให้เพียงพอต่อการเจริญเติบโต และเสริมสร้างพัฒนาการทุกด้านของทารกในครรภ์นะคะ

เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน แจกฟรีเมนูแบบไหนที่กินแล้ว happyทั้งแม่และลูก เตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อลูกในท้องแข็งแรงสมบูรณ์ตั้งแต่ในครรภ์

แจกสูตร เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน ให้แม่เตรียมร่างกายฟิตพร้อมเพื่อลูกน้อย

คุณแม่มือใหม่ที่กำลังกังวลใจกับการบำรุงครรภ์ เพื่อให้ลูกน้อยในท้องได้รับสารอาหาร และประโยชน์มากที่สุด อีกทั้งยังต้องการเตรียมร่างกายของคุณแม่ให้พร้อมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายขณะตั้งครรภ์ ที่จะมีการเปลี่ยนแปลงอีกมากในอีกต่อจากนี้นับไป 9 เดือนเต็ม

นพ.สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย รักษาราชการแทนอธิบดีกรมอนามัย ระบุว่าอาหารและโภชนาการที่สำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานให้เป็นประจำ ในช่วงระยะเวลาการตั้งครรภ์ 9 เดือน ได้แก่ เน้นกินอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม ได้แก่ ข้าวหรือแป้ง เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ควบคู่กับการดื่มนมรสจืด 2-3 แก้วทุกวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนเพียงพอ สำหรับการเจริญเติบโตของลูกในครรภ์

นอกจากนี้ “หญิงตั้งครรภ์” ในแต่ละช่วงอายุครรภ์ ก็มีความต้องการสารอาหารแตกต่างกันไป ดังนี้

1. อายุครรภ์ 0-3 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสแรก)

อายุครรภ์ในช่วงนี้ทารกเริ่มมีการสร้างอวัยวะ แต่ยังไม่มีการขยายขนาดของร่างกายมากนัก น้ำหนักตัวคุณแม่อาจเพิ่มขึ้นเพียง 1-2 กิโลกรัม แต่ถ้ามีอาการแพ้ท้อง ก็อาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงไปบ้าง พลังงานสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในระยะนี้ใกล้เคียงกับก่อนตั้งครรภ์ หากแพ้ท้องมากจนทำให้กินอาหารได้น้อย วิธีแก้ไขคือแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ ในปริมาณน้อยลง แล้วกินให้บ่อยขึ้น

2. อายุครรภ์ 4-6 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่สอง)

อายุครรภ์ช่วงไตรมาสที่ 2 คุณแม่จะเริ่มกินอาหารได้มากขึ้น ในขณะที่ระยะนี้ทารกกำลังสร้างอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย และมีอัตราการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ น้ำหนักของทารกจะเพิ่มขึ้น และจำเป็นต้องใช้พลังงานและสารอาหารสำหรับสร้างระบบไหลเวียนเลือด ระบบประสาท กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ ของทารก และสำหรับร่างกายของมารดาเองด้วยดังนั้น “คนท้อง” ในระยะนี้ จึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีพลังงานและสารอาหารสูงกว่าคนปกติ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้เพิ่มขึ้นตามเกณฑ์คือ 2 กิโลกรัมต่อเดือน โดยช่วงนี้ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนสารอาหารที่ต้องเน้นเป็นพิเศษ ได้แก่

 โปรตีน จากเนื้อสัตว์ นม ไข่ เพื่อใช้สร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย

– ธาตุเหล็ก จากเครื่องในสัตว์ เลือด เพื่อใช้สร้างเม็ดเลือดแดง

– โฟเลท จากตับ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียวเข้ม เพื่อป้องกันความพิการแต่กำเนิด และปากแหว่งเพดานโหว่ในทารก

– แคลเซียมและฟอสฟอรัส จากนม ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ธัญพืช และผักเขียวเข้ม ใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน

– ไอโอดีน จากอาหารทะเล ช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและเซลล์สมองของทารก

3. อายุครรภ์ 7-9 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่สาม)

อายุครรภ์ในระยะนี้ ร่างกายของ “คนท้อง” ยังคงต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกมีการขยายขนาดร่างกายเพิ่มขึ้นมาก รวมถึงการสร้างกระดูกและฟัน คุณแม่จึงควรกินอาหารที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง เน้นอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันดี เช่น ปลาทู ปลาจะระเม็ด

เจาะลึก 7 อาหารสำหรับแม่ท้องไตรมาสแรก (เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน)

ช่วงแรกของการตั้งครรภ์ เป็นช่วงสำคัญของการเจริญเติบโตของสมอง ระบบประสาท และไขสันหลังของลูกในท้อง สำหรับสารอาหารที่จำเป็นที่คุณแม่ท้องในช่วงนี้ควรเน้นเป็นพิเศษ คือ

• ดีเอชเอ (DHA) เป็นกรดไขมันจำเป็นที่เป็นโครงสร้างพื้นฐานที่สำคัญของเซลล์สมอง และจอประสาทตา

อาหารที่มีดีเอชเอสูง ได้แก่ ปลาทะเลน้ำเย็น เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เป็นต้น

• ธาตุเหล็ก มีส่วนสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่จะนำออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงสมอง

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง ลูกเดือย ข้าวกล้อง เป็นต้น

• ไอโอดีน มีส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างไทรอยด์ฮอร์โมน (Thyroid Hormone) ที่มีความจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ร่างกายและสมอง

อาหารที่มีไอโอดีนสูง ได้แก่ อาหารทะเลทุกชนิด

• โฟเลต เป็นสารที่แม่ท้องจำเป็นต้องได้รับก่อนการตั้งครรภ์ การขาดโฟเลตในช่วงสามเดือนแรก อาจทำให้แกนกลางประสาทของลูกในครรภ์เกิดความพิการได้

อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผักใบเขียวทุกชนิด ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง แป้งถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน มะเขือเทศ เป็นต้น

ไตรมาสแรกใครว่าไม่สำคัญ!!

เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้แล้ว คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ทั้งหลายคงเริ่มตระหนักแล้วว่า อาหารสำหรับคนท้องไตรมาสแรกนั้นสำคัญมากแค่ไหน นอกจากจะให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์เพื่อร่างกายของตัวคุณแม่เองแล้ว ยังจำเป็นต้องเผื่อสารอาหารที่ดี มีประโยชน์ให้แก่ลูกน้อยในครรภ์ เพื่อนำไปใช้ในการสร้างร่างกายให้สมบูรณ์ แข็งแรงอีกด้วย ลองมาส่องเมนูแนะนำ ที่วันนี้เรานำมาฝากคุณแม่ทั้งหลายให้ได้ลิ้มลอง รสชาติความอร่อยที่ไม่ได้มีดีแค่ความอร่อย แต่ยังมากด้วยคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย เรียกได้ว่า อาหารพร้อมฟิตร่างกายของแม่เพื่อประโยชน์ถึงแก่ลูกน้อยแน่นอน

1. Chickpeas หรือถั่วลูกไก่

นักวิจัย ได้ค้นพบว่าถั่วลูกไก่นั้นมีส่วนสำคัญในการก่อตัวของ “ท่อประสาท” ซึ่งจะสร้างสมอง และไขสันหลังของทารกในครรภ์ แถมเป็นแหล่งโฟเลตสูง สารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับแม่ที่ตั้งครรภ์

มะเขือม่วงอบชีส และถั่วลูกไก่ (chickpeas)

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 40 นาที

• กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชา
• หอมหัวใหญ่สับละเอียด 2 ช้อนชา
• เนื้อมะเขือเทศหั่นเต๋าเล็ก 100 กรัม
• แครอตหั่นเต๋าเล็ก 20 กรัม
• ถั่วลูกไก่ต้มสุก 100 กรัม
• มะกอกดำ 6 ลูก
• มะเขือม่วง หั่นตามขวางหนาประมาณ 0.5 เซนติเมตร 6 ชิ้น
• มอซซาเรลลาชีสขูด 150 กรัม
• ผงขมิ้นและผงยี่หร่า อย่างละเล็กน้อย
• เกลือและพริกไทยดำป่นอย่างละเล็กน้อยสำหรับปรุงรส
• น้ำมันมะกอก สำหรับผัดและย่างมะเขือม่วง
• น้ำเปล่าเล็กน้อย

วิธีทำ

1. อุ่นเตาอบด้วยไฟบน – ล่างไว้ที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เตรียมไว้
2. ทำซอส โดยตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปใช้ไฟปานกลาง พอร้อนใส่กระเทียมและหัวหอมลงไปผัดให้สุกมีกลิ่นหอม หรี่ไฟลงแล้วใส่มะเขือเทศผัดจนนิ่ม เติมน้ำเล็กน้อยพอเดือดใส่แครอต ถั่วลูกไก่ และมะกอกลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ใส่ผงขมิ้นและผงยี่หร่าเพิ่มความหอม ผัดให้เข้ากันพอส่วนผสมเริ่มแห้งปิดไฟ ยกลงพักให้เย็น
3. นำมะเขือม่วง ไปย่างกับน้ำมันมะกอกบนกระทะพอสุก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตักขึ้น วางมะเขือม่วงชิ้นที่ 1 ลงในจานเสิร์ฟที่เข้าอบได้ ตามด้วยซอสที่ผัดไว้ในข้อ 2 วางมะเขือม่วงชิ้นที่ 2 ทับลงไปสลับกับซอส และปิดท้ายด้วยมะเขือม่วงชิ้นที่ 3 จึงโรยด้วยชีสให้ทั่วนำเข้าอบประมาณ 3 นาที จนชีสละลายและเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทอง นำออกมาพร้อมเสิร์ฟ

2. ผักใบเขียว 

ผักใบเขียวนอกจากจะอุดมไปด้วยโฟเลตที่จำเป็นต่อแม่ท้องแล้ว ในช่วงเวลาตั้งครรภ์มักพบว่า อาการท้องผูกมักเกิดขึ้นบ่อย ดังนั้นใยอาหาร และไฟเบอร์จากผักจะช่วยให้ระบบขับถ่ายของแม่ท้องเป็นไปได้ด้วยดีมากยิ่งขึ้น

 กุยช่ายผัดตับ 

ส่วนผสม

• ดอกกุยช่าย 100 กรัม (ประมาณ 3 – 4 ถ้วย)
• ตับหมู (จากหมูเลี้ยงตามธรรมชาติ) 100 กรัม
• ขิงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
• น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทรายเล็กน้อย (หากไม่ชอบหวานไม่ใส่ก็ได้)
• น้ำเปล่าสำหรับลวกตับหมู
• น้ำเย็นสำหรับแช่ตับหมูที่ลวกแล้ว
• เกลือเล็กน้อย
• ข้าวต้มข้าวกล้องห้าสี

วิธีทำ

1. ล้างดอกกุยช่ายให้สะอาด หั่นเป็นท่อน พักไว้
2. ล้างตับหมูให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นใหญ่ พักไว้ ใส่น้ำลงในหม้อ เติมเกลือ ยกขึ้นตั้งไฟให้เดือดใส่ตับหมูลงไปลวกประมาณ 3 นาทีแล้วนำไปแช่ในน้ำเย็น พักไว้
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันงาลงไป ตามด้วยขิงและกระเทียมสับ ผัดจนมีสีเหลืองและหอมนำตับลวกขึ้นจากน้ำเย็นใส่ลงไปผัด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เร่งไฟขึ้นแล้วใส่ดอกกุยช่าย ผัดเร็วๆ จนสุก ปิดไฟ ตักใส่จานโรยพริกไทย รับประทานกับข้าวสวยหรือข้าวต้มข้าวกล้องห้าสี

อ่านต่อ>> แจกสูตรเด็ด เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน ทั้งอร่อยได้ประโยชน์ คลิกหน้า 2

เลี้ยงลูกให้ เก่ง ดี มีสุข ไปกับเรา คลิกติดตามที่

Amarin Baby & Kids

หน้า 1 2

คุณแม่ตั้งครรภ์ ตั้งครรภ์ สุขภาพแม่ท้องและข้อควรระวัง อาหาร & โภชนาการ โภชนาการแม่ท้อง

กินอย่างไรให้ลงลูก คนท้องกินอย่างไรไม่ให้อ้วน อาหารคนท้อง อาหารคนท้องไตรมาสแรก เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน