ประโยชน์ เมล็ด ทานตะวัน ที่ ดี ต่อ สุขภาพ ร่างก

เมล็ดทานตะวัน ประโยชน์ โทษ คืออะไร ? รู้จักของว่างเพื่อสุขภาพนี้ให้ดีกว่าเดิม

เมล็ดทานตะวันเก็บเกี่ยวจากหัวดอกไม้ของต้นทานตะวัน แม้ว่าเมล็ดทานตะวันจะห่อหุ้มด้วยเปลือกลายขาวดำที่แข็ง แต่เมล็ดทานตะวันด้านในจะมีสีขาวและมีเนื้อสัมผัสที่อ่อนนุ่ม เราสามารถกินเมล็ดทานตะวันได้ทั้งแบบดิบ คั่ว หรือนำไปประกอบอาหารอื่นๆ ได้ นอกจากนี้ เมล็ดทานตะวันยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามินอี วิตามินบี ธาตุเหล็ก แมงกานีส และซีลีเนียม รวมทั้งมีกรดฟีนอลิกและฟลาโวนอยด์ ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้อีกด้วย และเมล็ดทานตะวันประโยชน์ โทษมีอะไรบ้างนั้น มาดูกันเลย

1. ช่วยลดน้ำตาลในเลือด

เมล็ดทานตะวัน ประโยชน์อย่างแรกเลยคือ เมล็ดทานตะวันมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและดีต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หากกินเมล็ดทานตะวัน 30 กรัมทุกวัน อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งสรรพคุณที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดนั้น อาจเกิดจากกรดคลอโรจีนิกในสารประกอบพืชนั่นเอง

2. ลดการอักเสบ

สำหรับคนที่มีอาการอักเสบในระยะสั้นหรือเรื้อรัง เมล็ดทานตะวันมีฤทธิ์ช่วยต้านการอักเสบได้ เพราะมีวิตามินอี ฟลาโวนอยด์ และสารประกอบอื่นๆ ที่ช่วยลดการอักเสบได้ หากบริโภคเมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดพืชอื่นๆ เช่น ถั่วเลนทิล เมนูต่างๆ สัปดาห์ละ 5 ครั้งขึ้นไป จะส่งผลให้ระดับการอักเสบลดลง ซึ่งทำให้ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ ลดลงด้วย จัดว่าเป็นหนึ่งในเมล็ดทานตะวัน ประโยชน์ โทษที่ควรรู้

เกร็ดสุขภาพ : ดอกทานตะวันจะมีสองประเภทหลัก ประเภทหนึ่งปลูกไว้สำหรับเก็บเกี่ยวเมล็ดพืชเพื่อการบริโภค ขณะที่อีกประเภทหนึ่งปลูกเพื่อใช้สกัดเป็นน้ำมัน ซึ่งเปลือกจะแตกต่างกัน แบบกินเมล็ดเปลือกจะมีลักษณะเป็นลายขาวดำ ส่วนแบบที่ปลูกเพื่อสกัดน้ำมันเปลือกจะเป็นสีดำทึบทั้งหมด

3. บำรุงสุขภาพหัวใจ

เมล็ดทานตะวัน ประโยชน์ โทษที่ต้องรู้คือ เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เมล็ดทานตะวันปริมาณสามในสี่ถ้วยมีไขมัน 14 กรัม ซึ่งการบริโภคเมล็ดพืชรวมถึงเมล็ดทานตะวันมีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจที่ลดลง เนื่องจากสารประกอบในเมล็ดทานตะวันจะเป็นตัวสกัดกั้นเอนไซม์ที่ทำให้หลอดเลือดเกิดการตีบตัน และอาจเป็นผลทำให้หลอดเลือดคลายตัวและช่วยลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ แมกนีเซียมในเมล็ดทานตะวันก็ช่วยลดระดับความดันโลหิตได้เช่นกัน และกรดไขมันไม่อิ่มตัวโดยเฉพาะกรดไลโนเลอิกยังช่วยลดคอเลสเตอรอลด้วยค่ะ

4. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของเรา และเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับไวรัสได้ ทั้งนี้ เมล็ดทานตะวันยังอุดมไปด้วยสังกะสีและซีลีเนียม ซึ่งสังกะสีมีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายรักษาและพัฒนาเซลล์ภูมิคุ้มกัน ในขณะที่ซีลีเนียมมีบทบาทในการลดการอักเสบ ต้านการติดเชื้อ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เช่นเดียวกับถั่วแระญี่ปุ่นประโยชน์ที่ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันเช่นกันค่ะ

5. เป็นอาหารที่ดีสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ต้องรู้จักให้ดีว่าเมล็ดทานตะวัน ประโยชน์ โทษมีอะไร เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งของสังกะสีและโฟเลต รวมถึงเป็นแหล่งของวิตามินอีที่ดีเยี่ยมเช่นเดียวกัน วิตามินอีนั้นดีต่อสุขภาพของคุณแม่ก่อนคลอดเนื่องจากจะช่วยให้ทารกในครรภ์มีพัฒนาการด้านการเติบโตของร่างกาย ส่วนโฟเลตจะช่วยบำรุงรกและช่วยป้องกันภาวะความบกพร่องของกระดูกไขสันหลัง (spina bifida) ในขณะที่สังกะสีช่วยสร้างอินซูลินและเอนไซม์ที่จำเป็นขณะตั้งครรภ์ การกินเมล็ดทานตะวันขณะตั้งครรภ์ก็จะช่วยบำรุงสุขภาพได้ค่ะ

โทษของเมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวัน ประโยชน์ โทษมีอะไรบ้าง ? หลังจากที่ได้รู้ถึงประโยชน์ของเมล็ดทานตะวันกันไปแล้ว เรามารู้ถึงโทษกันบ้างค่ะ เพราะแม้ว่าเมล็ดทานตะวัน ประโยชน์จะดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อควรระวังในการกินเช่นกัน ดังนี้

1. แคลอรี่สูง

แม้ว่าเมล็ดทานตะวันจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่เมล็ดทานตะวันก็มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง เมล็ดทานตะวันอบ 30 กรัม ให้พลังงาน 175 แคลอรี่ การกินเมล็ดทานตะวันแบบแกะเปลือกจะช่วยชะลอความเร็วในการกินและช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้ เพื่อป้องกันไม่ให้เรากินเมล็ดทานตะวันในปริมาณมากเกินไป

2. โซเดียมสูง

เมล็ดทานตะวันบางชนิดมีรสเค็มระหว่างการแปรรูป เมล็ดทานตะวันอบเกลือ 30 กรัม ให้โซเดียม 174 มิลลิกรัม ซึ่งเราควรกินโซเดียมน้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะฉะนั้น เมล็ดทานตะวันที่ไม่ใส่เกลือจะเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเมล็ดทานตะวันแบบปรุงรส และควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ

3. แคดเมียม

อีกหนึ่งเหตุผลที่ควรกินเมล็ดทานตะวันในปริมาณที่พอเหมาะก็คือแคดเมียมในเมล็ดทานตะวัน โลหะหนักชนิดนี้อาจเป็นอันตรายต่อไตของเราได้หากได้รับในปริมาณมากและสะสมในร่างกายเป็นระยะเวลานาน ซึ่งทานตะวันมักจะดูดซึมแคดเมียมจากดินและสะสมไว้ในเมล็ดนั่นเอง เมล็ดทานตะวันจึงมีปริมาณแคดเมียมค่อนข้างสูงกว่าอาหารประเภทอื่นๆ ทั้งนี้ WHO ได้แนะนำให้จำกัดแคดเมียมไว้ที่ 490 ไมโครกรัมต่อสัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เพื่อความปลอดภัยและกินเมล็ดทานตะวันให้ได้ประโยชน์ จึงควรกินในปริมาณที่เหมาะสม คือประมาณ 30 กรัมต่อวันค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : เมล็ดทานตะวันมีแนวโน้มที่จะเหม็นหืนได้เนื่องจากมีไขมันสูง ดังนั้น จึงควรเก็บไว้ในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเท อาจเก็บในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อป้องกันกลิ่นหืนก็ได้เช่นกัน

แชร์ไอเดียเมนูจากเมล็ดทานตะวัน กินยังไงให้อร่อย!

เมล็ดทานตะวัน นอกจากจะกินเปล่าๆ เป็นของว่างระหว่างวันแล้ว ยังเอาไปเป็นส่วนผสมของเมนูต่างๆ ได้อีกมากมายหลายเมนูทั้งของคาวและของหวาน ถ้าใครเบื่อนั่งแกะเมล็ดทานตะวันหรือเบื่อกินเมล็ดทานตะวันอบแบบเปล่าๆ แล้ว มาดูกันค่ะว่า เมล็ดทานตะวัน ประโยชน์สามารถเอาไปเป็นส่วนหนึ่งของเมนูอะไรได้บ้าง

1. คุ้กกี้ธัญพืช

เมล็ดทานตะวันสามารถนำเอาไปเป็นวัตถุดิบทำคุ้กกี้ธัญพืชได้ นอกจากเมล็ดทานตะวันแล้ว ก็ยังมีเมล็ดธัญพืชอื่นๆ อีก เช่น เม็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม มะม่วงหิมพานต์ ข้าวโอ๊ต ลูกเกด เป็นต้น แทนที่จะกินคุ้กกี้เนยเปล่าๆ ก็เพิ่มส่วนผสมธัญพืชลงไป ทำให้ได้ประโยชน์มากขึ้นค่ะ

2. สลัดเมล็ดทานตะวัน

เราสามารถเพิ่มเมล็ดทานตะวันลงไปในสลัดจานโปรดได้  เพื่อเป็นการเพิ่มคุณค่าทางอาหารและเพิ่ม Texture กรุบกรอบให้กับสลัด ทำให้กินสลัดได้อร่อยมากขึ้น ใครที่เบื่อสลัดผักแบบเดิมๆ ลองเพิ่มเมล็ดทานตะวันหรือถั่วเปลือกแข็งต่างๆ ลงในสลัดดูนะคะ

3. ขนมปังธัญพืช

ถ้าใครที่อบขนมปังเองเป็น ลองเอาเมล็ดทานตะวันไปเป็นส่วนสผมในการทำขนมปังธัญพืชดูบ้างก็ได้นะคะ จะได้เป็นขนมปังธัญพืชที่มีธัญพืชหลายชนิดด้วยกัน กินแล้วดีต่อสุขภาพ ได้ประโยชน์จากธัญพืชชนิดต่างๆ ทั้งข้าวโอ๊ต เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดป๊อปปี้ หรือเมล็ดพืชพรรณอื่นๆ ตามชอบ

4. โรยในซุป

เมล็ดทานตะวันสามารถเอามาโรยหน้าซุปได้ ไม่ว่าจะเป็นซุปเห็ด ซุปทูน่า ซุปฟักทอง หรือซุปอื่นๆ ตามแต่ต้องการ เพื่อเพิ่มรสชาติและเพิ่มคุณค่าทางอาหารให้กับซุปถ้วยนั้นๆ ด้วย หรือจะประยุกต์เอาไปโรยหน้าโจ๊กหรือข้าวต้มแบบไทยๆ ก็ได้เหมือนกันนะ

5. มูสลี่ บาร์

ใครที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร เมนูนี้เหมาะมากๆ ค่ะ เพราะใช้วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น ทั้งเมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ข้าวโอ๊ต แครนเบอร์รี่อบแห้ง เนยถั่ว ลูกเกด และน้ำผึ้ง วิธีทำก็แสนง่าย เพียงแค่ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันแล้วกรุลงในถาด นำเข้าเตาอบ พอสุกแล้วพักทิ้งไว้ให้เย็น จากนั้นตัดเป็นแท่งๆ เพื่อง่ายต่อการรับประทาน เพียงเท่านี้ก็จะได้ของว่างแสนอร่อยสุดเฮลท์ตี้

ได้รู้จักเมล็ดทานตะวันประโยชน์ โทษกันไปแล้ว เพื่อให้ดีต่อสุขภาพควรกินอย่างระมัดระวัง และกินตามคำแนะนำที่เราบอกไปนะคะ เพราะอาหารทุกอย่างหากกินมากเกินไปอาจให้โทษมากกว่าประโยชน์ได้ และถ้าคุณชอบของว่างอย่างเมล็ดทานตะวัน เราขอแนะนำอีกหนึ่งอย่างคือ ถั่วลันเตา เมนูทำได้หลากหลาย ทั้งยังกินเล่นเป็นของว่างได้อีกด้วย