การให การปร กษาผ ท ม ความเคร ยด ว จ ย

ความเครียดเป็นสภาวะของอารมณ์ของคนที่ต้องเจอกับปัญหาต่างๆ เกิดความไม่สบายใจ วิตกกังวล รู้สึกกดดันหลายครั้งที่หลายคนมักจะเครียดโดยที่ไม่รู้ตัว เพราะคนเรามักจะแสดงปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดไม่เหมือนกัน เพราะเมื่อเกิดความเครียดเราจะแสดงออกมาทางด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์และพฤติกรรม บางคนหงุดหงิดง่าย บางคนป่วยง่าย บางคนนอนไม่หลับ หากเรารู้วิธีจัดการ และบรรเทาความเครียดต่างๆ เหล่านั้นได้ อย่างน้อยก็ช่วยให้เราพร้อมรับมือกับความเครียดได้มากขึ้น มาดูวิธีจัดการความเครียดง่ายๆ กันว่ามีอะไรบ้าง .jpg)

สารบัญ Show

การจัดการความเครียดมีอะไรบ้าง
โรคเครียดมีกี่ประเภท
โรคเครียดหายเองได้ไหม
ขั้นตอนการให้คำปรึกษา มีกี่ขั้นตอน อะไรบ้าง

1. ออกกำลังกาย คลายเครียด Cortisol จะทำงานอย่างหนัก เราสามารถแก้ได้โดยการให้ฮอร์โมนเอนดอร์ฟีนทำงานบ้างด้วยการออกกำลังกาย อย่างน้อยๆ ถ้าเรารู้สึกตัวว่ากำลังเครียดอยู่ การได้ออกจากโต๊ะทำงานไปยืดเส้นสาย หรือเดินขึ้นลงบันไดอาจทำให้เราหลุดโฟกัสเรื่องเครียดสักพักหนึ่ง จริงๆ แล้วการออกกำลังกายในที่นี้ ไม่ได้หมายถึงการออกแรงอย่างหนัก เหงื่อตกมากๆ แต่เป็นการออกกำลังกายที่ให้ผลทางสุขภาพจิต เพียงแค่เดินปกติสัก 10 นาที หันเหความสนใจไปในทางบวก ก็ได้ผลแล้ว แต่ถ้ามีเวลาหลังเลิกงานควรจะไปออกกำลังกายอย่างจริงจัง อย่างน้อยวันละ 30 นาที แค่ 3 - 5 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอให้ฮอร์โมนแห่งความสุขทำงานได้อย่างเต็มที่บ้าง

2. นั่งสมาธิ ฝึกจิต ลดเครียด

หากลองสังเกตตัวเองเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณรู้สึกเครียด จะเหมือนมีก้อนความคิดบางอย่างวิ่งอยู่ในหัวตลอดเวลา ซึ่งเมื่อมีความเครียดวิ่งวนอยู่ในหัวตลอดทำให้เราต้องคิดซ้ำไปซ้ำมาในเรื่องเครียดนั้นๆ เราจะจัดการแก้ปัญหากับมันอย่างไรดี การจมอยู่กับความเครียดอาจทำให้เราไม่อยากทำอย่างอื่นเลย ดังนั้น การแก้ปัญหาง่ายๆ เมื่อรู้สึกวิตกกังวลมากเกินไป ลองหาเวลาทำสมาธิ หรือสวดมนต์ไหว้พระ ฝึกลมหายใจ ลองกำหนดลมหายใจเข้า - ออกง่ายๆ ทำให้ชีพจรเต้นช้าลง เอาใจไปโฟกัสการกำหนดลมก็ทำให้เราลืมเรื่องเครียดๆ ไปได้ประมานหนึ่งเลยล่ะ.jpg)

3. จัดสรรเวลาในชีวิตประจำวัน

Work Life Balance เราได้ยินกันมานานแล้วแต่หลายคนยังคงไม่สามารถทำได้ นอกจากการจัดสรรเวลาการทำงาน และการใช้ชีวิตส่วนตัวให้ดีจะช่วยให้ชีวิตส่วนตัวดีขึ้นแล้ว ยังช่วยในเรี่องของการที่เราไม่เอาความเครียดต่างๆ ไปให้กับครอบครัวด้วย 8 ชั่วโมงการทำงานหลังจากนั้นควรจะหยุดคิดเรื่องงาน ไม่นำงานไปทำในขณะที่ใช้เวลาอยู่กับครอบครัว ให้โฟกัสกับเรื่องครอบครัว และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบริหารความเครียดได้ดีเลยทีเดียว

4. ผ่อนคลายด้วยการดูหนัง ฟังเพลง

แม้ว่าเราจะจัดการปัญหาความเครียดต่างๆ ยังไม่ได้ทันที แต่การที่เราเอาตัวเองออกมาจากความเครียดได้สักพักหนึ่งก็น่าจะเป็นเรื่องที่ดีได้ทำตามใจตัวเองบ้าง เช่น การนอนดูหนัง ฟังเพลงสบายๆ หรือออกไปหากิจกรรมทำที่นอกจากการนั่งจมกับความคิดเครียดๆ แน่นอนว่าช่วยให้สมองปลอดโปร่งสักพัก และอาจทำให้เรากลับมาคิดแก้ไขปัญหาหรือเรื่องเครียดได้ด้วย.jpg)

5. ปรับเปลี่ยนความคิด

การจมอยู่กับความคิดใดความคิดหนึ่งมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเครียดโดยไม่รู้ตัวได้ หรือถ้าหากเราจมอยู่กับความวิตกกังวลมากๆ ก็กลายเป็นความเครียดสะสม ความเครียดที่เกิดขึ้นนั้นก็จะกลายเป็นสาเหตุของความทุกข์ใจ ในทางวิทยาศาสตร์พบว่าความคิดสัมพันธ์กับสมอง เมื่อคิดอย่างหนึ่งสมองก็จะตอบสนองไปตามนั้น หากเราตกอยู่ในภาวะเครียดเรื่องงาน สุขภาพ หรือเพื่อนร่วมงาน วิธีการคือให้เอาตัวเองออกจากความเครียดนี้ด้วยการลองปรับมุมมองปัญหาต่างๆ เอาตัวเองออกมายืนเป็นคนนอกดูบ้าง อาจทำให้เราเห็นสาเหตุของปัญหาและวิธีแก้ไขได้ง่ายกว่าการเอาตัวเองไปจมอยู่กับตรงนั้น หรือหากเรามองข้ามเรื่องเล็กน้อย และยอมรับข้อบกพร่องที่เกิดขึ้นของงานหรือเพื่อนร่วมงาน อาจทำให้เราเข้าใจสถานการณ์ และหายเครียดได้เร็วขึ้น อีกทั้งยังน่าจะป้องกันตัวจากความทุกข์ต่างๆ ได้ดีอีกด้วย

เมื่อพยายามดูแลสุขภาพจิตแล้วก็ต้องไม่ลืมดูแลสุขภาพกายด้วยการรับประทานอาหาร และนอนหลับให้เพียงพอ ก็จะช่วยบรรเทาความเครียดที่เกิดขึ้น ขอเป็นอีกหนึ่งกำลังใจที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพจิตที่ดี สดชื่นแจ่มใส่ในทุกๆ วัน

.png)

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม

โรงพยาบาลเปาโล พหลโยธิน โทร.0-2271-7000 ต่อ Let's talk

(เบอร์ตรง Let's Talk) 0-2271-7244

โดยปกติแล้ว ต่อให้ไม่มีข่าวการแพร่ระบาดของ Covid – 19 ในประเทศรอบ 2 เราก็มีเรื่องให้เครียดกันอยู่แล้วนะคะ ทั้งเรื่องเงิน เรื่องงาน เรื่องครอบครัว เรื่องไม่มีครอบครัว และอีกสารพัด ที่สามารถทำให้เครียดได้ และเมื่อเครียดมาก ๆ สุดท้ายก็ทำให้เราเป็นเพื่อนสนิทกับนักจิตวิทยา และผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาไปโดยปริยาย เพราะต้องขอคำปรึกษา หรือขอรับการบำบัดจากความเครียดนั่นเอง อย่ากระนั้นเลยค่ะ เพื่อไม่ให้เราก้าวไปถึงจุดที่ต้อง Check in ที่โรงพยาบาลเฉพาะทาง (โรงพยาบาลจิตเวช) บทความจิตวิทยาบทความนี้ขอเสนอ “9 วิธีเด็ดพิชิตความเครียดให้อยู่หมัด ตามแบบฉบับนักจิตวิทยา” เพื่อเป็นแนวทางในการลดความเครียด แต่ละข้อมีอะไรบ้างนั้น มาดูกันเลยค่ะ

1. สังเกตตนเอง

ส่วนใหญ่แล้วเวลาที่เรามีความเครียด เรามักจะปล่อยให้ตัวเองเครียดอยู่อย่างนั้น จนไม่ได้แก้ไขและกลายเป็นโรคเครียดเรื้อรังในที่สุด ดังนั้นแล้ว ในการพิชิตความเครียดตามแบบฉบับของนักจิตวิทยา จึงแนะนำว่า เราควรสังเกตตัวเองอยู่เสมอว่า กำลังหัวร้อนกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งอยู่หรือไม่ หัวใจเต้นเร็ว อารมณ์เหวี่ยงวีนมากผิดปกติ รับประทานข้าวได้น้อยลง ขับถ่ายยาก นอนไม่หลับ ฯลฯ อยู่หรือไม่ เพราะอาการที่ร่างกายแสดงออกเหล่านี้ เป็นสัญญาณบอกเราว่า เรากำลัง “มีความเครียด” ค่ะ เมื่อเราจับสังเกตได้เร็ว เราก็สามารถผ่อนคลายความเครียดได้เร็วเช่นกันค่ะ

2. ผ่อนคลายจิตใจ

การผ่อนคลายจิตใจตามแบบฉบับของนักจิตวิทยาเพื่อลดความเครียด สามารถทำได้ หลายรูปแบบค่ะ โดยวิธียอดนิยม คือ ควบคุมลมหายใจ “ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ดอกไม้บาน” เช่นเดียวกับจิตใจเราค่ะ ถ้าเราหายใจช้าลง แต่ลึกขึ้น ร่างกายของเราก็จะได้รับออกซิเจนแบบมีคุณภาพ ทำให้ใจเย็นลง สมองปลอดโปร่ง มีสติในการคิดแก้ไขปัญหาได้ดีขึ้น และความเครียดก็จะสามารถลดลงได้ตามลำดับค่ะ

3. อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย

เราจะสังเกตได้ง่าย ๆ เลยค่ะว่า ตามร้านกาแฟ ตามคาเฟ่ต่าง ๆ มักจะจัดบรรยากาศ ที่น่าหนีงานไปนั่งมาก มีทั้งเพลงเพราะ ๆ เครื่องดื่มละมุนลิ้น อาหารรสเลิศ และการจัดแต่งร้านด้วยสี ออกแนวอบอุ่น หรือพาสเทล ที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย แต่ในเมื่อ 6 – 8 ชั่วโมงต่อวัน เราต้องนั่งทำงาน ในออฟฟิต หนีไปนั่งคาเฟ่ หรือร้านกาแฟไม่ได้ ถ้าอย่างนั้นแล้ว เราก็ลองจัดโต๊ะ หรือมุมส่วนตัวน้อย ๆ ของเราให้เป็นโซนผ่อนคลายสำหรับเราดูนะคะ ลองนำต้นไม้เล็ก ๆ มาแต่งโต๊ะดู เปิดเพลงบรรเลงเบา ๆ ขณะทำงาน แต่งโต๊ะด้วยโทนเขียวพาสเทล เพื่อสร้างความเย็นตา เย็นใจ และผ่อนคลายความเครียด จากกองงาน

4. ทำกิจกรรมที่ชอบ

หลังเลิกงาน ก่อนกลับบ้านอย่างอ่อนเพลีย ลองพาตัวเองไปทำกิจกรรมที่ทำให้เรารู้สึกสดชื่นกันดูค่ะ เช่น ไปช็อปปิ้ง ดูหนัง ฟังเพลง นั่งชิว ๆ ในคาเฟ่ ออกกำลังกาย ทานอาหารในร้านที่บรรยากาศดี ๆ หรือก่อนนอนลองเล่นเกมคลายเครียด อ่านหนังสือเพื่อผ่อนคลาย การหาเวลาให้ตัวเองได้ทำกิจกรรมที่ชอบเหล่านี้ นักจิตวิทยายืนยันว่าสามารถช่วยลดความเครียดได้ดีค่ะ

5. หาสาเหตุเพื่อแก้ไข

ดังคำพระท่านว่า “ทุกข์ดับได้จากเหตุ” นั่นก็คือ การจะหาทางออกจากความทุกข์ได้ เราต้องหาให้เจอก่อนว่า ประตูทางเข้าที่ทำให้เรามาอยู่ในวังวนความทุกข์คืออะไร หากความทุกข์ หรือความเครียด ของเรามาจากงาน ทั้งเพื่อนร่วมงาน หัวหน้างาน ภาระงาน ลองปรึกษาหารือกับผู้บริหารองค์กร ในการปรับเปลี่ยน หรือโยกย้ายก็ช่วยผ่อนคลายความเครียด และเติมไปในการทำงานได้เป็นอย่างดีนะคะ หรือความเครียดเกิดจากครอบครัว ก็อาจลองจับมือกันไปหานักจิตวิทยา หรือผู้เชี่ยวชาญทางการบำบัดครอบครัว ในการหาทางออกร่วมกัน หรือความเครียดเกิดจากเรื่องเงิน ก็สามารถขอรับการปรึกษา จากผู้เชี่ยวชาญทางการเงิน หรือลองทำบัญชีรายรับรายจ่ายเพื่อวางแผนชีวิตก็สามารถช่วยได้ค่ะ แต่หากไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร ลองเข้าไปดูรายละเอียดได้ที่ www.istrong.co/service

6. พัฒนาตัวเอง

การพัฒนาตนเอง นอกจากจะเป็นการทำให้เราเติบโตทางสติปัญญาแล้ว ยังสามารถทำให้เรา พักรบจากศึกต่าง ๆ ที่ทำให้เราเครียด เช่น งาน เพื่อนร่วมงาน หัวหน้างาน และยังสามารถทำให้เรา ได้ผ่อนคลายด้วยการเปลี่ยนบรรยากาศ เกิดไอเดียใหม่ ๆ ในการรับมือกับปัญหาที่เข้ามา มีแนวทาง การวางแผนชีวิตที่สร้างสรรค์ ซึ่งสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้เราผ่อนคลายความเครียดลงไปได้มากเลยค่ะ

7. มองโลกบวก

ต่อให้ทุกสิ่งทุกอย่างบนโลกร้ายกับเรา แต่เราก็ไม่ควรซ้ำเติมด้วยการใจร้ายกับตัวเองนะคะ ซึ่งนักจิตวิทยาแนะนำว่า การมองโลกบวก หรือการหามุมที่ดีของเหตุการณ์ต่าง ๆ เป็นการแสดงความใจดีกับตัวเองรูปแบบหนึ่ง เพราะทำให้เรายังสามารถรู้สึกดี มีความหวัง ถึงแม้ว่าจะเกิดเรื่องร้ายกับเราขึ้น และการมองโลกบวกยังช่วยให้เรามีกำลังใจ และมีแรงบันดาลใจในการแก้ไขปัญหาในชีวิต ซึ่งสามารถ ทำให้ความเครียดที่มีทุเลาไปได้มากค่ะ

8. อย่าลืมเล่าสู่กันฟัง

ปัญหาที่หนักอก สามารถเบาลงได้เพียงแค่เราเปิดใจเล่าให้คนที่สนิทใจฟังค่ะ ถึงแม้ว่า ผู้ที่รับฟังไม่สามารถช่วยอะไรเราได้ในขณะนั้น แต่การแบ่งปันเรื่องราวให้คนที่ไว้ใจฟัง และมีคนรับฟังอย่างตั้งใจ ก็ทำให้เรารู้สึกว่ามีคนเข้าใจ มีคนที่เกิดความรู้สึกร่วมไปกับเรา แต่ในกรณีที่มีความทุกข์ใจแต่ไม่รู้จะเล่าให้ใครฟัง ก็สามารถเล่าให้นักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตฟังได้นะคะ

9. ขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา

ในกรณีที่ความเครียดหนักหนา และนำพาโรคต่าง ๆ มาหาเรา ทั้งโรคทางกายก็ดี หรือโรคทางใจก็ดี วิธีแก้ไขที่ดี คือ การรักษาค่ะ ทั้งรักษาโรคทางกายจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง และรักษาความทุกข์ทางใจจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา ที่พร้อมจะใช้ความรู้ ความสามารถ และทักษะที่มีในการผ่อนคลายความเครียด และพาคุณออกจากความทุกข์ได้ค่ะ ซึ่ง iSTRONG ของเราก็มีผู้เชี่ยวชาญ ทางจิตวิทยาที่พร้อมให้บริการอยู่เสมอนะคะ

บทความแนะนำ “9 สัญญาณเตือน ควรพบจิตแพทย์ด่วน”

ความเครียด หากมีในระดับที่พอดีก็สามารถเป็นแรงผลักดันให้เราทำสิ่งต่าง ๆ ได้ แต่ถ้ามี มากเกินไป หรือเครียดเรื้อรัง แรงผลักดันนั้นก็อาจทำให้เราตกเหวของความทุกข์ได้ หวังว่าบทความจิตวิทยา “9 วิธีเด็ดพิชิตความเครียดให้อยู่หมัด ตามแบบฉบับนักจิตวิทยา” จะสามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดให้ทุกคนได้นะคะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

อ้างอิง : กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. 2561. พ่อสอนให้...ให้ การให้คือ การปฐมพยาบาลทางใจ คุณก็ช่วยคนอื่นได้. นนทบุรี : กระทรวงสาธารณสุข. หน้า 42.

การจัดการความเครียดมีอะไรบ้าง

ออกกำลังกาย คลายเครียด ... .

นั่งสมาธิ ฝึกจิต ลดเครียด ... .

จัดสรรเวลาในชีวิตประจำวัน ... .

ผ่อนคลายด้วยการดูหนัง ฟังเพลง ... .

ปรับเปลี่ยนความคิด.

โรคเครียดมีกี่ประเภท

ความเครียดสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทหลักๆ ดังนี้ Acute stress คือ ความเครียดที่เกิดขึ้นทันทีจากความกดดันในสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจง เช่น เส้นตายในการทำงาน การเผชิญหน้ากับความท้าทายหรือเหตุการณ์ที่ทำให้สะเทือนใจ เมื่อความเครียดหายไป ร่างกายก็จะกลับมาเป็นปกติเหมือนเดิม

โรคเครียดหายเองได้ไหม

ความเครียดเกิดขึ้นเองและสามารถหายเองได้เป็นปกติทุกวัน แต่ถ้าความเครียดส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตในปัจจุบัน เช่น นอนไม่หลับ รับประทานอาหารไม่ได้ ทำงานไม่ได้ ปวดศีรษะ ร่างกายอ่อนเพลียฯลฯ ควรมาพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำต่อไป