�������Ǫҭ��ҹ�آ�Ҿ�͡���кصç�ѹ��� ����Ф��駤����������͡���ѧ����Թ���� 60 �ҷ� (���� 75 �ҷ� ����Ѻ����ջ��ʺ��ó�) ��� "��ͧ" �ѡ���ҧ���� 1 �ѹ/�ѻ���� ���зء���駷���͡���ѧ��µ�ͧ����� � ����ਹ� �������ਹ���ŧ ��ҧ��¡������¡�����������繾�ѧ�ҹ����� ��觨��Դ�������ҡ���ҼŴ�
�����ɮ����� ������仨�������ਹ��§�͵�͡Ԩ������ҧ � �ѧ���
- �Ԩ�������������ѧ�ҹẺ Aerobic ����դ���������дѺ�ҹ��ҧ�֧����ҧ�٧ ������ 90-180 �ҷ�
- �Ԩ�������������ѧ�ҹẺ Anaerobic �� ���¡�Ƿ ������ 30-45 �ҷ�
- �Ԩ���������� Interval ������ѧ�ҹẺ Aerobic ���Ѻ Anaerobic ������ 45-90 �ҷ�
��������������ҹ�� �繵���Ţ�ҧ��ɮ�����Ѻ ������Ԕ ���ҹ��������ҧ��§�͵�ͤ�����ͧ��âͧ��ҧ��� ���¤��������ҧ���������������ਹ������ҧ������������ ��ǹ����� "���ѧŴ������ǹ" ��觻��Ե�ͧ�Ǻ�����������Ф�������õ ��������ҳ����ਹŴŧ �����������ö�����Ţ�ѧ�������
�ѧ���������͡���ѧ��µ������ҧ� �ҡ�س����㹪�ǧŴ���˹ѡ����Ŵ������ǹ �������繤�����͡���ѧ��¡ѹ�ҹ � ���Ҿ������ӵ���дա���
����Ѻ�˵ؼŷ��������Ǫҭ�͡�Һ͡��� ����ҳ���������㹡���͡���ѧ��·ء������ ��ͤ����л���ҳ 1 ������� ��Ф�þѡ���ҧ���� 1 �ѹ/�ѻ���� �մѧ���
จะไปออกกำลังกาย ต้องทำบ่อยแค่ไหน คำถามนี้เป็นคำถามนึงที่มีคนถามกันมามาก บ้างถามว่าต้องออกกำลังกายซักกี่วัน ต้องออกแค่ไหนถึงจะได้ผล และ ต้องทำกิจกรรมอะไรบ้าง ไม่ว่าการออกกำลังกายของคุณๆ ที่ทำอยู่ จะทำเพื่อการลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก หรือ ออกกำลังเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น การกำหนดเวลาในการออกกำลังกายนั้น จำเป็นจะต้องเริ่มที่การกำหนดเป้าหมายของตัวเองให้ชัดเจนเสียก่อน
ออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งเรง
การออกกำลังกายเป็นประจำ และสม่ำเสมอ จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่างๆได้ ซึ่งการออกกำลังกายของคนในกลุ่มนี้ สามารถเลือกกิจกรรมที่มีความเข้มข้นน้อย ถึงปานกลาง โดยอาจเลือกเป็นการเดิน การวิ่งเหยาะๆ การเล่นโยคะ หรือ กิจกรรมใดก็ได้ที่ชื่นชอบ เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ (150 นาทีต่อสัปดาห์) หรือหากเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่หนักขึ้นมาหน่อย เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก ให้ใช้เวลาในการออกกำลังกายประมาณ 20 – 30 นาทีต่อวัน ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งผลลัพธ์ที่จะได้มาก็คือ สุขภาพที่ดีขึ้น ระบบต่างๆ ในร่างกายดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคความดัน และ โรคมะเร็งได้
ออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างและ น้ำหนักที่ลดได้
คนกลุ่มนี้เป็นอีกกลุ่มที่เลือกกิจกรรมการออกกำลังกาย เพื่อเป็นตัวช่วยในการรักษารูปร่าง คงสภาพไม่ให้อ้วนขึ้น และไม่ได้อยากจะผอมลงกว่าเดิม อาจเป็นกลุ่มที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จแล้วอยากจะรักษาน้ำหนักให้คงที่ หรือเรียกเป็นภาษาอังกฤษว่าการ Maintenance ซึ่งการออกกำลังกายของคนในกลุ่มนี้ที่แนะนำ คือให้ออกกำลังกายที่ความหนักปานกลาง ประมาณ 1 ชม.ต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์ หรือ ประมาณ 90 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ก็ได้
สำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายนั้น อาจเลือกเป็นการเล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์ กระจายไปทุกๆ ส่วนของกล้ามเนื้อ ทำท่าละ 3 เซท เซทละ 8 – 10 ครั้ง และคาร์ดิโอ 30 – 40 นาที 2 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้การคาร์ดิโอที่มีคุณภาพ มากกว่าที่จะคาร์ดิโอเป็นเวลานานๆ เช่น การทำ Curcit Training, Interval taining หรือ HIIT เป็นครั้งคราวก็ได้
สิ่งสำคัญอีกอย่างของกลุ่มรักษาน้ำหนัก คือยังคงต้องระมัดระวังการรับประทานอาหารบ้าง พยายามหาสมดุลระหว่างการรับพลังงานเข้า และการใช้พลังงานออกไป เพราะถ้าหากสติแตก กลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมๆ ก็อาจจะทำให้มีโอกาสกลับไปอ้วนได้
ออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักและ ไขมัน
กลุ่มนี้ถือเป็นกลุ่มใหญ่ คนส่วนมากเริ่มมีไอเดียที่จะไปออกกำลังกาย ก็เพื่อต้องการให้เป็นกิจกรรมที่ช่วยในการลดน้ำหนัก และลดปริมาณไขมันในร่างกาย ซึ่งก่อนอื่นต้องเข้าใจเสียก่อนว่า การออกกำลังกายนั้น เป็นเพียงตัวช่วยที่ให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น เรียกว่าเป็นตัวกระตุ้นมากกว่าเป็นเสาหลักในการลดน้ำหนัก
ปริมาณน้ำหนัก และไขมันจะลดได้มาก หรือน้อยนั้น ปัจจัยหลักอยู่ที่การเลือกรับประทานอาหาร และโภชนาการ การออกกำลังกายมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานทั้งจากกิจกรรมที่ทำในขณะออกกำลังกาย และเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ที่เป็นตัวเผาผลาญพลังงาน เมื่อมีกล้ามเนื้อที่มากขึ้นแข็งแรงขึ้น ก็จะทำให้การเผาผลาญพลังงานระหว่างวันมากขึ้น มีส่วนทำให้น้ำหนักลด และสามารถคงน้ำหนักที่ลดได้ดี
กิจกรรมสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือ ลดไขมัน ควรเลือกทำทั้งการเวทเทรนนิ่ง และการคาร์ดิโอ ควบคู่กันไป พยายามหาเวลาไปออกกำลังกายให้ได้ 5-6 วันต่อสัปดาห์ โดยเลือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้น ปานกลางถึงหนัก แบ่งเป็นการเวทเทรนนิ่ง 3-4 วัน วันละ 45-60 นาที หรือหากไม่มีเวลาสามารถลดเวลาลง แต่เน้นที่คุณภาพในการออกกำลังกายให้มากขึ้น และ ทำกิจกรรมคาร์ดิโอ 2-3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30-60 นาทีขึ้นอยู่กับความหนักของกิจกรรม
โปรแกรมการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะเล่นแบบแบ่งกลุ่มมัดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกๆ ส่วนได้ออกแรง ในขณะที่เป็นการบริหารวันพักของกล้ามในเนื้อส่วนที่ใช้ไปแล้วอีกด้วย
ตัวอย่างตารางการออกกำลังกายแบบ 6 วันต่อสัปดาห์
- วันที่ 1 : เล่น อก-ไหล่-หลังแขน มัดกล้ามเนื้อละ 2 ท่า ท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า
- วันที่ 2 : เล่น ขา และ หน้าท้อง มัดกล้ามเนื้อละ 2 ท่า ท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า
- วันที่ 3 : พัก โดยการคาร์ดิโอ 40-60 นาที
- วันที่ 4 : เล่นหลัง และ หน้าแขน มัดกล้ามเนื้อละ 2 ท่า ท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า
- วันที่ 5 : เล่นกล้ามเนื้อในส่วนที่ตัวเองคิดว่าขาดซ้ำอีกครั้ง อยากจะเน้นส่วนไหนก็เลือกเล่นเวทในส่วนนั้น โดยทำท่าละ 10-12 ครั้ง 3 เซทต่อท่า และต่อด้วย คาร์ดิโอ 45-60 นาที
- วันที่ 6 : พัก โดยการคาร์ดิโอ 40-60 นาที
- วันที่ 7 : พักผ่อน
สำหรับการคาร์ดิโอของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก และไขมัน จะมี option ให้เลือกทำคือ ถ้าเลือกกิจกรรมคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง ให้ใช้เวลาน้อย เช่น HIIT โดยทำ 30 นาที วันเว้นวัน หรือ 2 วัน หรือ หากเลือกกิจกรรมการคาร์ดิโอ ที่ความเข้มข้นปานกลาง โดยการ วิ่งเหยาะๆ วิ่งช้าสลับเร็ว หรือ การปั่นจักรยาน ให้ทำ 40-60 นาทีต่อเนื่อง
ออกกำลังกายให้ได้ผลต้องมีวันพัก
การพัก การหยุดการออกกำลังกาย และการนอนหลับ ถือเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะจะเป็นช่วงเวลาที่ทำให้ร่างกาย ระบบต่างๆ เนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อได้ฟื้นคืนพละกำลัง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไป ซึ่งระยะเวลาในการพักนั้นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกาย แต่ละคน อย่าคิดว่าจะออกเยอะๆ พักน้อยๆ แล้วจะทำให้ลดเร็ว แต่ผลลัพธ์ที่ได้อาจตรงกันข้าม อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ และ เป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ดีไม่ได้น้ำหนักไม่ลงและทำให้ท้อ และยอมแพ้ไปในที่สุด
พักเท่าไหร่ถึงเพียงพอ
การหยุดการออกกำลังกาย หรือการกำหนดวันพักนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย หลักๆ คือ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ความแข็งแรงของแต่ละคน การพักผ่อนนอนหลับเพียงพอหรือไม่ และความหนักของกิจกรรมที่ทำในวันนั้นๆ ซึ่งถ้าเอาเข้าจริงๆ ร่างกายเราจะมีระบบเตือนภัยอยู่ ฟังเสียงร่างกายที่ส่งสัญญาณมา ว่าหากเหนื่อย เมื่อยล้ามากๆ ให้หยุดพัก 1-2 วัน หากมีอาการบาดเจ็บเล็กน้อย ให้พักราวๆ 4-5 วัน แล้วกลับมาเช็คความฟิตอีกครั้ง หรือถ้าแข็งแรงดี ก็หาวันพัก ทุกๆ 2 วันของการออกกำลังกาย สำหรับคนที่มีเป้าหมายเข้มข้น อาจวางตารางการคาร์ดิโอเบาๆในวันพักก็ได้
นอกจากนี้อย่าฝืนไปออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายไม่พร้อม เช่น ในวันที่ทำงานมาหนักๆ เหนื่อยๆ นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ป่วย ไม่สบาย หรือมีอาการบาดเจ็บ เพราะนอกจากอาจก่อให้เกิดอันตรายแล้ว ยังเป็นการทำร้ายร่างกายทางอ้อมอีกด้วย
ออกกำลังกายยังไงก็ได้ประโยชน์
การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ เพียงเลือกเป้าหมายที่ตรงกับตัวคุณ แล้วลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้องแข่งขันกับใคร ให้เราคิดว่าเราคือคู่แข่งของเราเอง เอาชนะใจเรา เอาชนะความขี้เกียจแล้วไปออกกำลังกาย ค่อยๆ เพิ่มปริมาณกิจกรรม ความเข้มข้น ระยะเวลา และ จำนวนวันที่ไปออกกำลัง ขึ้นทีละน้อย ตามความแข็งแรงของร่างกาย หากไม่มีเวลาไปออกกำลังกายลองเจียดเวลาให้ได้อย่างน้อย 1 วันก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย หรือ พยายามใช้ชีวิตประจำวันให้กระฉับกระเฉงขึ้น ไม่หักโหม ไม่จำเป็นต้องทำอย่างบ้าคลั่งเกินกำลังตน เอาที่พอดีกับตัว และ เข้ากับ liftstyle ของเราดีที่สุด