ออกกําลังกายหลังอาหารเย็นได้ไหม

หลังทานอาหาร เสร็จใหม่ๆ เป็นช่วงที่ร่างกายกำลังดูดซึมอาหารและเป็นช่วงที่เรารู้สึก “อิ่ม” แต่นอกจากนี้สาวๆ รู้ไหมคะว่ายังมีสิ่งต้องห้ามที่เราไม่ควรทำทันทีหลังจากทานอาหารเสร็จ ตาม Fit Me มาดูไปพร้อมกันเลยค่ะว่า มีอะไรบ้างที่เราไม่ควรทำหลังจากทานอาหารเสร็จทันทีบ้าง

1. ไม่ควรดื่มชาหลังอาหารทันที

การดื่มน้ำชาอ่อนๆ ที่ไม่เข้มข้นเท่าไรนั้นไม่ใช้ปัญหาค่ะ แต่สำหรับชาที่ชงอย่างเข้มข้น สาวๆ ไม่ควรดื่มหลังอาหารทันทีเด็ดขาด เพราะใบชามีความเป็นกรดสูง ทำให้โปรตีนในอาหารที่เราทานเข้าไปย่อยยากขึ้น

2. ไม่ควรกินผลไม้ทันที

ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการกินผลไม้มากที่สุด คือ 30 นาที – 1 ชั่วโมง ก่อนหรือหลังกินอาหาร เพราะหากเราทานผลไม้หลังจากกินอาหารมื้อใหญ่ทันทีแล้วล่ะก็ จะทำให้เราไม่ได้รับคุณค่าจากผลไม้อย่างเต็มที่ เพราะเกิดการหมักหมมระหว่างอาหารและผลไม้ จนส่งผลให้มีอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และยังทำให้มีลมในกระเพาะอาหารด้วย

3. ไม่ควรอาบน้ำทันที

การอาบน้ำจะทำให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้บริเวณท้องมีเลือดไหลเวียนเพิ่มขึ้น จนส่งผลให้การย่อยอาหารทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ จนทำให้ท้องอืดหรืออาหารไม่ย่อยได้

4. ไม่ควรนอนหลังอาหารทันที

เพราะการกินเสร็จแล้วนอนนอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว ยังจะทำให้การย่อยอาหารไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ และเกิดลมหรือแก๊สในทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการกรดไหลย้อนอีกด้วยนะคะ เพราะปกติเมื่อเรากินอาหารเข้าไป ร่างกายจะต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารในกระเพาะอาหาร 2-3 ชั่วโมง หากเราเอนตัวลงนอน จะทำให้กรดในกระเพาะอาหารย้อนกลับมาทางหลอดอาหารและทำให้เกิดโรคกรดไหลย้อนได้ค่ะ

5. ไม่ควรเดินหลังอาหารทันที

การเดินหลังจากที่กินอาหารเสร็จ จะทำให้การดูดซึมอาหารทำได้ไม่ดี ดังนั้นช่วงเวลาที่ดีที่สุด คือ หลังจากกินอาหารเสร็จ 1 ชั่วโมงไปแล้ว

6. ไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารทันที

หากเราไปออกกำลังกายทันทีหลังจากทานอาหารเสร็จใหม่ๆ จะทำให้เกิดอาการจุก อาหารไม่ย่อย และทำให้การดูดซึมสารอาหารมีประสิทธิภาพลดลง นอกจากนี้อาจทำให้คลื่นไส้และอาเจียนได้ด้วย

7. ไม่ควรขับรถหลังอาหารทันที

หลังทานอาหารอิ่มใหม่ๆ เราจะรู้สึกง่วงนอนมากกว่าปกติ นั่นก็เพราะเลือดและพลังงานถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร ดังนั้นหากมีความจำเป็นต้องขับรถจริงๆ จึงควรพักสักครู่จะดีกว่าค่ะ เพราะการไปขับรถทันทีหลังทานอาหารเสร็จอาจทำให้ง่วงจนเกิดภาวะหลับในได้

และนี่ก็คือ 7 ข้อต้องห้ามสำหรับใครที่อยากรู้ว่า หลังทานอาหาร เสร็จใหม่ๆ เราไม่ควรทำอะไรบ้าง เพื่อสุขภาพที่ดีของเรา จึงควรหลีกเลี่ยงทั้ง 7 ข้อนี้นะคะ หรือถ้าใครทำพฤติกรรมเหล่านี้เป็นประจำ ลองค่อยๆปรับพฤติกรรมของเราเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของเราค่ะ ไว้พบกันใหม่บทความหน้าจ้า

จากสถานการณ์ต่าง ๆ ในปีที่ผ่านมา ทำให้คนไทยมีความใส่ใจในด้านสุขภาพมากขึ้น โดยหลาย ๆ คนเริ่มหันมาให้ความสนใจในเรื่องการดูแลตัวเอง นอกจากเรื่องอาหารการกินที่ต้องเลือกอาหารที่มีประโยชน์กับร่างกายแล้ว ยังเริ่มหันมาออกกำลังกายในรูปแบบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ชกมวย เต้นแอโรบิค โยคะ ปั่นจักรยาน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย และเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเพื่อให้ร่างกายพร้อมต้านทานโรคให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายเป็นประจำมีข้อดีคือ ช่วยให้สุขภาพดี เจ็บป่วยน้อยลงอีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ได้อีกด้วย แล้วรู้หรือไม่ว่า การออกกำลังกายนั้นควรทำคู่กับการเลือกกินอาหารให้เหมาะสม วันนี้จะมาไขข้อสงสัยเรื่องการเลือกอาหารก่อนออกกําลังกาย และการเลือกอาหารหลังออกกําลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน และฟื้นฟูตัวเอง พร้อมมีสุขภาพดี สตรองรับทุกสถานการณ์

อาหารและโภชนาการในคนออกกำลังกาย

สำหรับคนทั่วไปที่สนใจออกกำลังกาย จำเป็นต้องให้ความสำคัญในเรื่องของการเลือกกินอาหาร เพราะเมื่อเราออกกำลังกายก็จะทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานที่มากขึ้น และมีความจำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารก่อนออกกําลังกาย 3 ตัวที่จำเป็น ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก โปรตีน ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย และน้ำ เพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปขณะออกกำลังกาย โดยควรออกกำลังการให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที และรวมกันได้สัปดาห์ละ 150 นาทีเป็นอย่างต่ำ หรือครั้งละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์นั่นเอง อีกทั้งจะต้องรู้วิธีการกินให้เหมาะอีกด้วย โดยแบ่งเป็น 2 ช่วง คือ ก่อน และ หลัง การออกกำลังกาย โดยสามารถปฏิบัติตามได้ ดังนี้

อาหารก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายถือว่าเป็นช่วงการเตรียมความพร้อมของร่างกายในการสะสมพลังงานและน้ำ เพื่อที่จะใช้ในระหว่างออกกำลังกาย สามารถปฏิบัติได้ ดังนี้

1.ก่อนออกกำลังกาย 2 – 3 ชั่วโมง ควรเลือกกินอาหารก่อนออกกําลังกายที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง แต่ไขมันต่ำ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะสามารถย่อยและดูดซึมไปเป็นพลังงานได้ไวกว่า และในส่วนของโปรตีนและไขมันจำเป็นต้องใช้พลังงานบางส่วนในการย่อยและดูดซึม ซึ่งหากกินอาหารก่อนออกกําลังกายในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงได้นั่นเอง โดยอาหารก่อนออกกําลังกายที่ควรเลือกกิน เช่น ข้าวต้มกุ้ง ข้าวต้มปลา ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่น้ำใสหมูชิ้น แซนวิชปลาทูน่า เป็นต้น

2.หากมีเวลาไม่มากนัก หรือประมาณ 30 นาที ก่อนออกกกำลังกาย ควรเลือกกินอาหารก่อนออกกําลังกายประเภทคาร์โบไฮเดรตที่สามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เพื่อเพิ่มพลังงานและสะสมที่กล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจนให้เต็มที่ก่อนออกกำลังกาย เช่น น้ำหวาน น้ำผลไม้ ขนมปังทาเนย กล้วยหอม ฝรั่ง ส้ม เป็นต้น

3.อาหารก่อนออกกําลังกายควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เพราะไขมันจะต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมมาก ทำให้ระหว่างออกกำลังกายอาจรู้สึกอึดอัด เหนื่อยง่าย และประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง

4.หลีกเลี่ยงการกินผักในปริมาณมาก ๆ เป็นอาหารก่อนออกกําลังกาย เพราะใยอาหารจะมีส่วนช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึม ซึ่งอาจทำให้รู้สึกอึดอัดในระหว่างการออกกำลังกาย และทำให้ประสิทธิภาพลดลง

5.นอกจากอาหารก่อนออกกําลังกายจะช่วยเพิ่มพลังงานให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นแล้ว การดื่มน้ำในประมาณ 400 - 600 มิลลิลิตร หรือประมาณ 1 ขวดกลางก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ก็สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียน้ำในช่วงการออกกำลังกาย จากการระบายความร้อนออกมาทางเหงื่อ หรืออาจเลือกดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกายเพื่อที่จะเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกายนั่นเอง แต่ในคนที่ดื่มแล้วมีอาการหัวใจเต้นเร็วมากจนเกินไปอาจระวังการดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกาย ที่สำคัญควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจะดีที่สุด แต่เราต้องดื่มวันละกี่ลิตรถึงจะเพียงพอ อยากรู้ คลิก

อาหารหลังออกกำลังกาย

เมื่อเราออกกำลังกายจนเสร็จแล้วก็มีความจำเป็นที่จะต้องได้รับอาหารหลังออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสม เพื่อทดแทน และฟื้นฟูร่างกายในส่วนที่ใช้ไปขณะออกกำลังกาย ดังนี้

1.การเลือกกินอาหารหลังออกกำลังกายในช่วง 30 นาทีแรก ควรเลือกอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก โดยคาร์โบไฮเดรตที่กินจะถูกนำไปทดแทนพลังงาน และไกลโคเจนที่ใช้ไปในการออกกำลังกาย อีกทั้งยังเป็นการเร่งฟื้นฟูร่างกายของเรา ในส่วนของโปรตีนจะถูกนำไปซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ใช้งานในตอนที่ออกกำลังกาย อาหารหลังออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น นมไขมันต่ำ นมช็อกโกแลตไขมันต่ำ แซนวิชทูน่าโดยเลือกทูน่าในน้ำแร่ เครื่องดื่มหรือผลิตภัณฑ์นมที่ให้พลังงานและมีโปรตีน เป็นต้น

2.หลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง สามารถกินอาหารหลังออกกำลังกายได้ตามปกติ หรืออาจกินคล้ายกับอาหารมื้อก่อนออกกำลังกายก็ได้ โดยสามารถเพิ่มการกินอาหารประเภทโปรตีน ไขมัน ผักและผลไม้ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น

3.อาหารหลังออกกำลังกายที่ควรเลี่ยง คือ อาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมขบเคี้ยว อาหารทอด หรือนมจืดไขมันเต็มส่วน เพราะจะทำให้ร่างกายใช้เวลาย่อยในการดูดซึมสารอาหารมากขึ้น หากเลี่ยงได้จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไปใช้งานได้เร็วยิ่งขึ้น

4. ดื่มน้ำชดเชย โดยสามารถคำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่มได้โดยเมื่อน้ำหนักตัวหลังออกกำลังกายหายไป 1 กิโลกรัม ให้ดื่มน้ำชดเชยในปริมาณ 1.5 ลิตร เช่น น้ำหนักหลังออกกำลังกายน้อยกว่าก่อนออกกำลังกาย 0.3 กิโลกรัมก็ควรดื่มน้ำหลังออกกำลัง 500 มิลลิลิตรเพื่อชดเชยปริมาณน้ำที่สูญเสียไป หรือดื่มน้ำทดแทนอย่างน้อย 1 ขวดขนาดกลาง (600 มิลลิลิตร) หลังออกกำลังกายได้เช่นกัน โดยพบว่าการดื่มน้ำเย็นจะช่วยลดอุณภูมิในร่างกายลงได้ แต่ควรเลือกดื่มน้ำเย็นที่ไม่เย็นมากเกินไป หรือนำน้ำเย็นที่เตรียมมาวางไว้ในอุณภูมิห้องสักครู่หนึ่งประมาณ 10 นาที เพราะหากดื่มน้ำเย็นจัดในทันที อาจทำให้อุณภูมิของร่างกายลดลงอย่างรวดเร็วและเกิดอาการช็อกได้ และที่สำคัญควรเลือกดื่มน้ำที่ผ่านกระบวนการผลิตที่ได้มาตรฐาน เพื่อได้น้ำดื่มที่สะอาด คุณภาพดี ปลอดภัยต่อร่างกาย

5. เติมวิตามินและเกลือแร่จะสูญเสียไปพร้อมเหงื่อ เช่น วิตามินบี วิตามินซี แคลเซียม และธาตุเหล็ก เป็นต้น ซึ่งสารอาหารแต่ละตัวมีความสำคัญต่อร่างกาย อาหารหลังออกกำลังกาย จึงควรเลือกเป็นอาหาร ดังนี้

• วิตามินบี มีช่วยในการเผาผลาญโปรตีนและไขมัน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยให้การทำงานของระบบประสาทและสมองเป็นไปได้อย่างปกติ หรือป้องกันภาวะโลหิตจาง โดยวิตามินบีส่วนใหญ่พบได้ใน เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น
• วิตามินซี เป็นวิตามินที่มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ โดยวิตามินซีนั้นสามารถหาได้มากจากผักและผลไม้ต่าง ๆ เช่น ฝรั่ง ส้ม พริกหวานแดง เป็นต้น
• แคลเซียม เป็นส่วนที่สำคัญอย่างมากต่อกระดูกและฟัน ซึ่งอาจมีการเสียหายจากการลงน้ำหนักขณะออกกำลังกาย โดยแหล่งของแคลเซียม คือ นมและผลิตภัณฑ์จากนม นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ปลาตัวเล็ก ผักใบเขียว เป็นต้น
• ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบหลักของเม็ดเลือดแดง และในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยแหล่งอาหารของธาตุเหล็ก คือ เนื้อสัตว์ เลือด เครื่องในสัตว์ เป็นต้น

หากใครไม่สะดวกที่จะต้องทำอาหารหลังออกกำลังกายเป็นมื้อใหญ่ ๆ แนะนำให้ดื่มนมไขมันต่ำ หรือ เครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์ เพื่อช่วยฟื้นฟูตัวเองจากความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย และยังเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญยังช่วยเติมความสดชื่นให้กับร่างกาย แถมยังสะดวก พกพาง่าย ออกกำลังกายเสร็จตอนไหน ก็สามารถหยิบมาดื่มเรียกความสดชื่นได้เลย

เพียงแค่คุณรู้วิธีการกินอาหารที่เหมาะสมเหล่านี้ ก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณให้ดียิ่งขึ้นและยังช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมกับการออกกำลังกายในทุก ๆ ครั้ง หรือฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว อีกทั้งการออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยในการหลั่งสารเอ็นโดฟินที่จะช่วยให้เรารู้สึกมีความสุขอีกด้วย แต่ที่สำคัญอย่าลืมว่าการดูแลสุขภาพนั้นนอกจากการออกกำลัง ยังต้องเลือกกินอาหารให้เหมาะ และหมั่นจัดการอารมณ์ให้ดีห่างจากความเครียดด้วยเช่นกัน และสุดท้ายขอชวนให้ทุกคนหันมาดูแลสุขภาพในวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองที่สุด ด้วยเคล็ดลับสุขภาพ 3อ.MEสไตล์ คลิก