�آ�Ҿ ������� ���������� ��ع�� ���й����� >>
����͡���ѧ��������آ�Ҿ
����͡���ѧ���Ẻ���úԤ
����͡���ѧ��·��١��ͧ ���������� ���Ը�˹�觷�������ö�������Ե���������آ�Ҿ�բ�鹡���͡���ѧ��·��չ�鹨е�ͧ�͡���ѧ������ҧ���к� ������ºẺἹ���ա������§�ѹ����㹡�û�ԺѵԹ��·���ش
㹻Ѩ�غѹ��� �繷������Ѻ��� ����͡���ѧ��·���繻���ª�����آ�Ҿ�ҡ����ش��������ó�Ẻ����ش�������ҧ������ç�����ҧ���ԧ��� ��͡���͡���ѧ���Ẻ���úԤ �����繡���͡���ѧ��·������ʹ ���� ��ʹ���ʹ ��ʹ���к�������¹�ͧ���ʹ������ҧ��� ���ç ���ҹ ��з�˹�ҷ�������ҧ�ջ���Է���Ҿ����ش
����� ����úԤ� (Aerobic) ���������ҵԹ ���¶֧ �ҡ�� (Air) ���� ��ҫ (Gas) �繤ӷ����ѹ����价ҧ�Է����ʵ��
����� ���úԤ ��١������Ѻ����͡���ѧ��¹���繤ӷ�����ҧ���� �����Ӥӹ��������Ǣ�ͧ�Ѻ����͡���ѧ��� ��� �������� �Ŵ����� (Arthur Lydiard) ��� ��������� (Bill Bowerman) ��й��ᾷ��ह�� ������ (Dr. Kenneth Cooper)
��ѡ��âͧ����͡���ѧ���Ẻ���úԤ ����������¢ͧ ������ ��� �е�ͧ�繡���͡���ѧ��·����ҧ��µ�ͧ���͡��ਹ�ӹǹ�ҡ ��е�ͧ�ӵԴ��͡ѹ�����Ҥ���ҧ�ҹ ��觨��ռŷ�����к���÷ӧҹ�ͧ���� �ʹ ��ʹ���ʹ ��С��������¹�ͧ���ʹ ������ҧ������ç��� ����ջ���Է���Ҿ㹡�÷ӧҹ�բ�鹡���������ҧ�Ѵਹ ��� ������ ���¡�Ŵշ���Դ������ ��Ũҡ��ý֡� (Training effect)
������ (Cooper) �����ӨӡѴ�����ͧ����͡���ѧ���Ẻ���úԤ ���¶֧ ����͡���ѧ��ª�Դ㴡��� ���С�е�����������лʹ��ͧ�ӧҹ�ҡ��鹶֧�ش � ˹�� ��д�����������˹�� ��觹ҹ��§�ͷ��з�����Դ�������¹�ŧ�����繻���ª������ҧ�����
�ش��������Ӥѭ �ͧ����͡���ѧ���Ẻ���úԤ ��� �������ҧ��������͡��ਹ����ҡ����ش��ҷ����ҧ��¨����� ����ҷ���˹� (������Ф��������ҡѹ) �����ҧ��¨��Դ��û�Ѻ��ǡѺ��÷ӧҹ�ͧ��ҧ��� ��� �к�������㨨е�ͧ���� ����ç��� ���ͷ��й�����͡��ਹ��������ҧ�������ҡ��� ���㨡��ͧ������ ����ç��� ���ͷ����ٺ�մ���ʹ�͡�ҡ�������ҡ��� ��������ʹ�����§��ǹ��ҧ � �ͧ��ҧ������С�����������ҡ��� �����ʹ���ʹ���µ���դ����״���蹴բ�� ����ö�����ʹ��ѧ��ǹ��ҧ � �ͧ��ҧ��������ҧ�ջ���Է���Ҿ
�������ҡ���͡���ѧ���Ẻ���úԤ��� �е�ͧ�����˹ѡ�� ��� ���㨵�ͧ �����Ǩ��֧�ѵ�ҷ����������� (Target Heart Rate) ���ͺҧ�����¡��� Training Heart Rate ���ҷ���зӹ�����ҹ���������ҧ 15 - 45 �ҷ�������Թ 1 ������� �ѧ��� ��ҧҹ˹ѡ�ҡ�����ҹ��� ��ҷӧҹ�����������ҡ ��е�ͧ�Ӻ��� � �������Ҩе�ͧ��з����ҧ���·���ش�ѻ������3 ���� ���������÷ӷء�ѹ���ҧ����������С���͡���ѧ���� � ������˹ѡ�� ���ҹ�� ��������¾͡������Դ�Ũҡ��ý֡ �֧���������繡���͡���ѧ���Ẻ���úԤ������ԧ �֧�����ҡ���͡���ѧ��¹�鹨��ա�����͡��ਹ�͡������¡���
����Ӥѭ�����Ҩе�ͧ���ѧ ��� ��ͧ�͡���ѧ������˹ѡ�� �����˹ѡ �Թ� �����觷��С�˹������ҷ�Һ���˹ѡ��������� �з����� �ѵ�ҡ���鹢ͧ���� ��觨е�ͧ��������������Ǩ��֧�ѵ�ҷ����������� ��駹�����кؤ�Ũ�ᵡ��ҧ�ѹ���������Ф������ç�ͧ���кؤ��
��ѡ��÷���Ӥѭ����ش�ͧ����͡���ѧ���Ẻ���úԤ ���� �е�ͧ�͡���ѧ�������˹���¾� ��з����˹ѡ�ҡ�����������Ƕ֧�ѵ��������� 㹻Ѩ�غѹ����������ѹ�ҡ��� ��з���͡���ѧ���Ẻ���úԤ��� ��Ҩ������Ŵըе�ͧ�������������������ҧ ������ 60 - 90 �ͧ�ѵ�����٧�ش�ͧ���� (Maximum Heart Rate) ���� 50 - 85 % �ͧ�ѵ�ҡ�����������ͧ�٧�ش (Maximum Heart Rate Reserve)
�ѵ�����٧�ش�ͧ���� (Maximum Heart Rate: MHR) �ٵ� American College of Sport Medicine
�ѵ�����٧�ش�ͧ����
= 220 - ����
MHR : HR max = 220 - Age
�Ը����ѵ���鹢ͧ���㨷����������� (Target Heart Rate or Training Heart Rate: THR)
�Ըշ�� 1 Cooper method
THR = MHR x %HR
�Ըշ�� 2 Karvonen method
THR = HRmax reserve x %HR + HR rest
HR max reserve = (HR max - HR rest)
�Ըշ�� 3 �ٵâͧ ��. ��. ��. ��ʵ�ҹ�� (Dr. P.O. Astrand)
�ѵ���鹢ͧ���㨷����������� �٧�ش 200 � ����
����ش 170 � ����
����������Ҩ����ٵ�㴡��� ����ѵ�ҡ���鹢ͧ���㨷����������¨��͡���դ�����㴡��� ��觷���Ӥѭ ��͵�ͧ����ѧࡵ��ԡ����Ңͧ��ҧ��� 㹢���͡���ѧ����������觼Դ�����Դ���������� �� �ҡ������˹��͡ ˹������ ���ͫմ��� ���㨢Ѵ � �����������ѹ ������� ���¹����Ф���¨����� ������ҡ���蹹��е�ͧ�պ��ش�ѹ��
2.13.1 ��ѡ��÷���ö�ͻ�Ժѵԡ��͡���ѧ���Ẻ���úԤ
1. �����˹�����Ƿ�������ص�ӡ��� 30 �� ����������·������ó����ç�ҡ �ҡ��������㴷������֡��ҼԴ���� ����µ�Ǩ��ҧ��·��� � � �繻�Ш�����������ç�� ���͡���ѧ���Ẻ���úԤ�����
2. ����������������ҧ 30 � 39 �� �ؤ������ҹ��е�ͧ��ҹ��õ�Ǩ��ҧ���������һ�������Թ 3 �� ��С�õ�Ǩ��鹤�è�����֧��õ�Ǩ���㨴�������ͧ Electrocardiogram (EKG ���� ECG) ���͵�Ǩ�ͺ������������繻���������� �繡�õ�Ǩ��оѡ �ҡ�ء���ҧ���ԡ��͡���ѧ���Ẻ���úԤ�����
3. ����������� 40 �բ��� �е�ͧ��ҹ��õ�Ǩ��ҧ���������һ��Դ�����Թ 3 �������ѹ ���õ�Ǩ���㨴�������ͧ EKG ���� ECG ��� �е�ͧ��㹢�з���͡���ѧ��� (Exercise Testing) �ҡ�繻��Դա�����͡���ѧ���Ẻ���úԤ��
2.13.2 �Ԩ���������� ��������������Ѻ����͡���ѧ���Ẻ���úԤ
1. ���¹�� (Swimming)
�繡���͡���ѧ���Ẻ���úԤ���շ���ش���ҧ˹�� �������¹���繡���͡���ѧ��·�����������ͷ�����ҧ��� �͡�ʷ����Դ��úҴ�纡����
���й�ӨЪ��¾�ا��ҧ��¢ͧ����������ͧ���Ҩ��Ѻ�ç���ᷡ�ҡ � �֧����� �������ǹ��й��˹ѡ��ҧ����ҡ���͡�͡���ѧ��´��¡�����¹���繡Ԩ��������͡���ѧ��·��շ���ش
������¹�Ӷ�Ҩ������Ŵ� �е�ͧ���µԴ��͡ѹ���ҹ���ҧ���»���ҳ 20 �ҷ� ���ҧ���� 3 �ѹ����ѻ���� ��л�Ժѵ����ҧ��������
������¢ͧ������¹�� ��� ��ʶҹ������¹�����ҡ ���¤��������ҡ �͡�ҡ��鹵�ͧ���Ѵ���ѧ����Դ�ä�ҧ���ҧ����� �� �ä��ᴧ �ٹ��˹ǡ �繵� ������¹�ӵ�ͧ�ӹ֧�֧������ʹ��������ҧ�ҡ �е�ͧ���¹������繴��� ������ä��Шӵ�Ǻҧ���ҧ �� �ä�������� �������¹�Ӥ��������ѹ�Ҵ ��м�������ҡ�ûǴ��ѧ���ͻǴ�� ��ͧ��������ա����§��ҷ���ͧ�����ѧ�����˧����ҡ � �������¹���繷�ҡ����§㹷�ҹ˧�¨дա���
����˹ѡ�ͧ�ҹ (Intensity) ����Ѻ������¹�� ��������������Ѻ�ؤ�ŷ���令�����������ҳ 70 % �ͧ�ѵ�ҡ���������٧�ش ����ͤӹdz����������������� 17 ����/�ҷ� ź�͡ �֧���繤���˹ѡ�ͧ�ҹ���������� ��駹�����С���͡���ѧ���㹹�Ө����ç��ҹ�ҹ�ç��������ҡ��鹷������ҧ��·ӧҹ˹ѡ�ҡ���
2. ��� (Jogging)
������㹷���� ���¶֧ ����������� � (Jogging) ��� ���������ҧ��� � ���¤������Ƿ�赹������֡ʺ����Ҩ�����ö��觴��¤������Ǣ�Ҵ������ҹ � ��������зҧ�� � �������繡���͡���ѧ���Ẻ���úԤ��������·���ش �����Ѵ����ش ������Ѻ���������ҡ
�����ѡ�ͧ��ǡ���ʵ���� ����ö�¡����Թ ��С����� �ѧ��� ����Թ�е�ҧ�ҡ�����觵ç������Թ�е�ͧ����Ң�ҧ㴢�ҧ˹�������ʾ������ ��Ше�ͧ�ժ�ǧ㴪�ǧ˹�觷����ҷ���ͧ��ҧ�����ʾ�鹴��� ��� ��ǧ�����Ң�ҧ˹��ŧ���о������ ������ա��ҧ˹��¡���鹾�� ��觪�ǧ������� ������鹢������Ѻ�������Ǣͧ����Թ ����Թ��Ҫ�ǧ������Ƕ���Թ�����ҡ 㹪�ǧ�����������ʾ�鹡�����ŧ�����㴷�軯Ժѵ������ҡ�����й������ �����ҷ���ͧ��ҧ��¨ҡ���仴��¡ѹ ������¤�����������Ҿ�ͧ����Թ �������������Ҿ�ͧ����������
�����觹�鹨��Դ�ç���ᷡ�ҡ���ҡ���Թ ����Ǥ�� ��з����觹�鹨��չ��˹ѡ��ǡ����ᷡŧ����һ���ҳ 3 - 4 ��Ңͧ���˹ѡ��Ǣͧ������ �����繡���Թ���� �����ç���ᷡ��§ 1 - 1.5 ��Ңͧ���˹ѡ�����ҹ�� ��������Ң�ҧ˹�觷���ѹ�����������
������ (Cooper) �������� ������������آ�Ҿ������������Թ�ѹ�� 3 ���� (4.8 ��������) �á����������ҡ���ҹ�� ���������������������آ�Ҿ���� ���繡��������ͨش���ʧ����蹷��͡�˹��� �� ��������觢ѹ �����Ҷ����ҧ��� �������ͷ�ʶԵ�������ͧ�����ԩй�鹡���������Ҫվ�
����������� � ��� �����觷���դ������ǻ���ҳ 9 - 12 �ҷյ�����зҧ 1 ���� �����դ������������ҧ 8-10.6 �������õ�ͪ������
�Ѩ��� 3 ��С�÷�������˵ط�������Դ��úҴ�纨ҡ������
1. �����Դ���Ԣͧ�ç���ҧ�ͧ��ҧ��� �� ���������٧���͵���Թ� �����ҵ�ᤧ�����բ��ͧ��ҧ��������ҡѹ �����բ������� �繵� �͡�ҡ�����˹ѡ��Ƿ���ҡ�Թ仡��繻ѭ�� ���Т������ҷ���ͧ�Ѻ���˹ѡ�ҡ�Թ�
2. �ç���ᷡ �ç�����ҡ �����¢������Ѻ�����秢ͧ��� ����������� ��鹢ͧ��ҵ�ʹ���Ԥ㹡����� �� �����ǹ�˹�ͧ���ŧ������ ��鹡� ���͡����µ��㹢�з��������ҡ������§�
3. ���зҧ㹡����� ������зҧ����ҡ���� �������͡�ʺҴ���ҡ���� ����Դ�ҡ�úҴ�纵�ͧ��ش�ѡ�ѡ���ҡ�úҴ�������¢Ҵ���¡� �����������آ�Ҿ���չ�����������Թ�ѹ�� 3 ���� ���� 4.8 �������� ���¤������ǻ���ҳ 9 - 12 �ҷյ�����зҧ 1 ���� ���� 8 - 10.6 �������õ�ͪ������ ��Ҥ��������ҡ���ҹ��������繡����觷�����������ͺҧ��� ���¡��� Running
3. �Թ���� (Walking)
�Ի��õ�� (Hippocrates) ����������� �Walking is man�s best medicine� ���� �����Թ�������ʶ��ҹ����ɷ���ش�ͧ����ªҵԔ ����Թ���չ�鹨е�ͧ�ա��������� �ӵ�����ᢹ����ç���� �ҡ����֡�����º��º�����ҧ����Թ�Ѻ�����觾���� �����Թ��鹨��ա����������ӵ����ǹ�� (������ᢹ����) �ҡ���ҡ����觔
��������º�ͧ����Թ��������º��º�Ѻ������ ���
1. ����Թ���Դ�����͡������͡�úҴ�纵�͡�������� ��д١ ��� ��� ��͵���¡��ҡ����� ��С���Թ������¡��ҡ�����
2. ����Թ�դ�����ʹ����ҡ���ҡ����� ������ͧ����Դ�غѵ��˵� ��� �آ�Ҿ���� � �
3. ʶҹ�������Ѻ�͡���ѧ��´��¡���Թ��� ����ö���͡����¡��ҡ�����
����������º�ͧ����Թ��������º��º�Ѻ������ ���
1. ����Թ������������㹡�û�ԺѵԷ����ǹҹ���ҡ�����
2. ��èѴ����觢ѹ����Թ�з����ҡ���ҡ����� ���� ��ԡҡ���Թ�Ǻ����Ӻҡ
��ѡ��Ժѵ�㹡���Թ�͡���ѧ���Ẻ���úԤ ����ִ��ѡ�Ӥѭ � �ѧ���
1. ����Թ�е�ͧ�Թ������� ���Ǣ����� ���ᢹ����ç
���������ҧ��������ѧ�ҹ����ҡ ���㨨��������Ǣ�鹨��֧�ѵ�ҷ�����������
2. ��ͧ�Թ�Դ��͡ѹ������� � ���ҧ���� 30 �ҷբ���
3. ��ͧ�Թ������ѻ������ 3 - 5 ����
����Թ�͡���ѧ��¹�� ���������Ѻ�ؤ������٧�������ͤ���ǹ �����繡�� �͡���ѧ��·�����˹ѡ ����ѡ������Թ� �������öŴ�ç���ᷡ�ͧ���˹ѡ��ҧ�������Ѻ����٧���� ��Ф���ǹ�������ҧ�շ�駹���繡��Ŵ�������§��͡�úҴ�����ա����
�Walking is the road to a healthier, happier and longer life�
�����Թ��˹�ҧ�������� �آ�Ҿ�բ�� �դ����آ�ҡ��� ����ժ��Ե������Ǣ�鹔
4. ���ⴴ��͡ (Ripping)
��á��ⴴ��͡�������繡���͡���ѧ���Ẻ���úԤ��� ����ҧ�����ҡ ���е�ͧ���ⴴ�Դ��͡ѹ�����ҹҹ �ҡ����褹�����ҧ������ç���� �з������ ���ͷ�������Ҩ�Դ�ѹ������ ������ (Cooper) ����������ؤ�ŷ�������Թ 60 �բ��� �͡���ѧ��´��¡�á��ⴴ��͡ �����������Ҩ��繼���¡��ⴴ��͡�ҹҹ����
�Ըա�á��ⴴ��͡��������繵�ͧ���ⴴ����٧�ҡ�ѡ ���ⴴ���������٧ ����͡������� ��ШС��ⴴ������ҷ��Т�ҧ���;�����ѹ����ͧ��ҧ���� ���ҡ��ⴴ��͡ ��ᢹ��Т���͡���Ṻ�ӵ�� �����§ᢹ��ǹ���� ��Т�������ҹ�� ������͡���ⴴ��͡����鹷��������ҡ�ѡ ����ͧ��ҷ���վ�鹹��� � ��������ⴴ���»�����ҵç⤹���� �ء���駷����ҡ�Ѻŧ�ҡ�з�������������ŧ��硹��� ���ͪ���㹡�ü��ç���ᷡ�����Դ�Ѻ������ ������ ��⾡ �繡��Ŵ�������§��͡�úҴ����
��á��ⴴ��͡��è���������¤������ǻ���ҳ 70-80 ���駵�ҷ� ����ͤ��ͧ����������������������� 100 - 140 ���駵�ҷ� �ҡ����֡�˹�����ҡ��ͧ��ش�ѡ ������á � ��á��ⴴ ��§ 20 �Թҷ� ���Ǿѡ�ѡ 10 - 15 �Թҷ� ����Ѻ�ѹ� ������ � ��ѧ�ҡ��鹨֧���� � ����������Ф�����������ҡ��鹵���ӴѺ
5. �������Ѻ���
����������Ѻ�������� � �Ѻ��á��ⴴ��͡ �����������Ѻ���е�ͧ¡������Т�ҧ����٧��鹾鹾�鹢���������¡��� 8 ���� �Ըա���������Ѻ����鹤�è���������¤������ǻ���ҳ 70 - 80 ���ǵ�ҷ� ���������֡���ç�������˹���¹���ŧ���� ���������������������ҡ����� 90 - 100 ���ǵ�ҷ� ��ùѺ�������Ѻ���������ҫ���ŧ�ҡ�з������ҹ�� ���ͨйѺ��§ ��Ң�ҡ����ҨйѺ��ҧ㴡����Ѻ��ҧ�������ʹ
����������Ѻ�������ö�����дǡ���� ����ͧ��ʶҹ����ҡ��л�ʹ��¡��� �������������ҧ��� ��͵�͵�ҧ � �й��¡��ҡ��������ҧ������
6. ����������úԤ (Aerobic Dance)
�繡���͡���ѧ��·�����Ѻ�����������ҧ���ҧ��ҧ �Ըա���͡���ѧ���Ẻ��� �繡�ù������ѡ����͡���ѧ���Ẻ���úԤ (Aerobic Exercise) ��з�ҡ�ú����á�µ�ҧ � ��Сͺ�Ѻ���§����շ��ѧ�������� ���ͤ���ʹءʹҹ ����繡���͡���ѧ��·��ʹء �Ҩ�з��繡�������� �Ӥ����ǡ��� �ѧ��д���ժ��������������˹��˹���� ��Ф�������˹����� ��ѡ��÷���Ӥѭ�ͧ����������úԤ ��� �е�ͧ���������ҧ�������ҡ ��о�������������㨷ӧҹ˹ѡ��� �·�����ѵ�ҡ���鹢ͧ���㨶֧�ѵ�ҷ���������������� ��� ������������ҧ������ 60 - 90 �ͧ�ѵ�ҡ���鹢ͧ�����٧�ش
����������úԤ ��� ��������١�Ըա�� �� �Ҵ���ͺ�����ҧ��·��١��ͧ ������ա���״��������������� �����״�����§�� �鹺���鹷�����ҡ�Թ� �ͧ��ҷ������������� ��ö�����ҡ������ ��������¹����� ��ТҴ��Ҹ� �����˹ѡ����ҡ�Թ� ����ҹ����ǹ�����˵آͧ��úҴ���������
������ա����§��úҴ�纷���Դ��� ����á��ⴴ�������������� ��е�ͧ�������������͢Ң�ҧ㴢�ҧ˹���о������ ��駹�������������ա�á��ᷡ�����ҧ�����о�� ���������¡����������úԤ������ Ẻ�������ᾡ�� (Low impact aerobic dance) ���ͺҧ�����¡��� Soft aerobic �͡�ҡ����¹��ҡ���������ⴴ���� �ѧ�ա���鹡ѹ㹹�� ������¡��� ��������úԤ� (hydroaerobic) �������¡��� Hydrogymnastic ��駹������㹹�� ����ö������Դ�ç��ҹ�ҹ�ҡ���һ��Զ֧ 12 ���