สก็อตจั๊มพ์ ท่าทำโทษยอดฮิตของเด็กนักเรียนที่ใครหลายคนเข้าใจผิดว่าต้องทำท่ากระโดดสลับขาไปมา ซึ่งความจริงแล้วเป็นท่าที่ผิด แล้วท่าสก็อตจั๊มพ์ที่ถูกต้องและดีต่อร่างกายจะเป็นอย่างไร ต้องมาลองอ่านกันดูค่ะ
คำว่า "สก็อตจั๊มพ์" ที่เราพูดกันติดปาก ความจริงแล้วมาจากคำว่า "สควอต" (Squat) ที่แปลว่านั่งยอง ๆ รวมกับคำว่า "จั๊มพ์" (Jump) ที่แปลว่ากระโดด เราจึงควรเรียกว่า "สควอตจั๊มพ์" น่าจะเหมาะมากกว่า เพราะหมายถึงการ กระโดดแบบนั่งยอง ๆ
ดังนั้นท่า "สก็อตจั๊มพ์" หรือการกระโดดนั่งยอง ๆ สลับขาที่คุณครูพละเคยสอนให้เราทำตอนเด็ก ๆ นั้นถือว่าเป็นท่ากายบริหารที่ผิดนะคะ และยังอาจทำให้เกิดอันตรายต่อกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ด้วย วันนี้กระปุกดอทคอมจึงขอแนะนำวิธีการทำท่าสควอตจั๊มพ์ที่ถูกต้องและปลอดภัยมาฝากให้ลองอ่านค่ะ ส่วนท่ากระโดดสลับขาที่เราคุ้นเคยกันนั้น จริง ๆ แล้วคือท่าอะไร เราก็มีคำตอบมาบอกข้างล่างนี้เหมือนกัน
ท่าสควอตจั๊มพ์ที่ถูกต้องเป็นอย่างไรกันนะ
สควอตจั๊มพ์เป็นท่ากายบริหารอย่างหนึ่งที่เราสามารถทำได้ในเวลาไม่กี่นาทีก็สามารถทำให้รูปร่างเราแข็งแรงขึ้นได้ไม่แพ้การออกกำลังกายแบบอื่นเลย อย่ามัวรอช้าอยู่เลย มาลองฝึกท่าสควอตจั๊มพ์ที่ถูกต้องกันเลยดีกว่า
ท่าเบสิก
1. ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย นั่งยอง ๆ งอเข่าเล็กน้อย มือทั้งสองยื่นไปด้านหลังให้ขนานกับลำตัว หรือใช้ประสานฝ่ามือไว้ที่ท้ายทอย แต่ขอแนะนำว่าไม่ควรเอาไปเหนี่ยวบริเวณคอ เพราะจะทำให้การไหลเวียนเลือดที่่บริเวณท้ายทอยไม่เป็นปกติ อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืดได้ หรืออีกวิธีหนึ่งคือ ไม่ต้องประสานฝามือไว้ที่ท้ายทอย แต่ให้ยื่นมือทั้งสองออกมาด้านหน้าให้ขนานกับพื้น เมื่อกระโดดขึ้นก็ให้วาดมือไปด้านหลัง
2. เอนตัวไปด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย เด้งตัวกระโดดขึ้นให้กลับมาอยู่ในท่าเดิม โดยไม่ทิ้งน้ำหนักตัวลงมาหมดแต่จะใช้การการลงเต็มฝ่าเท้า ให้ต้นขาตั้งฉาก หัวเข่างอเล็กน้อย
3. กระโดดให้อยู่ในตำแหน่งเดิม
4. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
คลิป Squat Jumps โพสต์โดย FitnessBlender สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
ท่าสควอตจั๊มพ์ที่มีอุปกรณ์เสริม
การทำสควอตจั๊มพ์ก็สามารถใช้อุปกรณ์เสริมได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นดัมเบล ชวดน้ำ หรือเวทยกน้ำหนัก เพื่อเป็นการบริหารร่างกายให้ครบทุกส่วนมากขึ้น ซึ่งก็มีวิธีการกระโดดที่ต่างจากการไม่มีอุปกรณ์เล็กน้อยคือ..
1. ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย ยกดัมเบลขึ้นมาให้อยู่บริเวณหู โดยการหันข้อมือออกจากตัว หรือจะถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวก็ได้
2. จากนั้นทำท่านั่งยอง ๆ งอเข่าเล็กน้อย ให้ต้นขาขนานกับพื้น เอนตัวไปด้านหน้า
3. จากนั้นเด้งตัวกระโดดขึ้น กลับมาอยู่ในท่าเดิม ด้วยการลงเต็มฝ่าเท้าในท่าขาให้ตั้งฉาก ไม่ทิ้งน้ำหนักตัวลงมาหมด
4. กระโดดให้อยู่ในตำแหน่งเดิม
5. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
ข้อควรระวังเมื่อทำสควอตจั๊มพ์
1. ควรกระโดดด้วยแรงเต็มฝ่าเท้า ไม่ควรเขย่งกระโดดด้วยนิ้วเท้า หรือ ส้นเท้า เพราะจะทำให้กระดูกบริเวณนิ้วเท้า และเส้นเอ็นบริเวณส้นเท้าต้องแบกรับน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น อาจส่งผลให้กระดูกบริเวณนิ้วเท้าหัก ผิดรูป หรือเกิดการยึดของเส้นเอ็นเท้าได้
2. ควรเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะนั่งยอง ๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแผ่นหลังของเรามีแรงส่งในการดีดตัวกระโดดขึ้น และจะต้องกลับมาอยู่ในท่านี้เสมอ เป็นการป้องกันไม่ให้กระดูกบริเวณเข่าได้รับแรงกระเทือนจากน้ำหนักตัวทั้งหมดที่อาจส่งผลให้ข้อต่อหัวเข่าเลื่อนหลุด
6 ข้อดีของการทำสควอตจั๊มพ์ทุกวัน
ท่าสควอตจั๊มพ์คงไม่ใช่แค่ท่าทำโทษนักเรียนอีกแล้ว เพราะถ้าหากทำเป็นประจำทุกวันอย่างน้อยวันละ 30 นาที ก็ช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงได้ ลองมาดูกันว่าข้อดีของสควอตจั๊มพ์มีอะไรบ้าง
1. รูปร่างเราจะเฟิร์มขึ้น
ท่าสควอตจั๊มพ์ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นผลจากการที่ร่างกายถูกกระตุ้นให้ผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนออกมาเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นแทบทุกส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณก้น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อแผ่นหลัง กล้ามเนื้อส่วนลำตัว กล้ามเนื้อแกนลำตัว และเอ็นร้อยหวายบริเวณข้อเท้า
2. เราจะมีการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น
เมื่อรูปร่างของเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ระบบเผาผลาญไขมันของเราก็จะดีขึ้น ผลคือ กล้ามเนื้อจะช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้มากกว่าปกติถึง 50-70 แคลอรี่เชียวล่ะ
3. เราจะมีประสาทสัมผัสที่ดีขึ้น
ท่าสควอตจั๊มพ์ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทให้ทำงานสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวร่างกายอีกด้วย ดังนั้นท่าสควอตจั๊มพ์จึงเหมาะสำหรับวอร์มร่างกายก่อนการเล่นกีฬาเพื่อเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้พร้อมเคลื่อนไหวนั่นเอง
4. เราจะมีอาการปวดเมื่อยน้อยลง
ท่าสควอตจั๊มพ์จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณขาของเราให้มีเรี่ยวแรงมากขึ้น จึงช่วยป้องกันการบาดเจ็บเมื่อต้องเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างเป็นเวลานาน ๆ เช่น เดินขึ้นลงบันได นั่งทำงานติดโต๊ะทั้งวัน ยืนทำงานทั้งวัน เป็นต้น
5. เราจะมีระบบไหลเวียนโลหิตที่เป็นปกติ
ท่าสควอตจั๊มพ์ช่วยกระตุ้นให้ระบบการไหลเวียนโลหิตผลิตเลือดดีไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายได้เป็นปกติ จึงทำให้เราห่างไกลจากโรคหัวใจ โรคเบาหวานและความดันโลหิต โรคกระดูกพรุน และยังทำให้เราจะดูสดใสอ่อนกว่าวัยด้วย
6. เราจะมีระบบไหลเวียนน้ำเหลืองที่เป็นปกติ
ท่าสควอตจั๊มพ์ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนน้ำเหลืองของเราให้เป็นปกติ ช่วยดีท็อกซ์ของเสียที่สะสมอยู่ในเซลล์เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่าง ๆ ให้ขับถ่ายออกมาในรูปของของเสีย ร่างกายจึงมีการสะสมเซลลูไลท์น้อยลง
สควอตจั๊มพ์อย่างไรให้สนุกและปลอดภัย
สำหรับคนที่อยากลองใช้ท่าสควอตจั๊มพ์ฟิตหุ่นให้เพรียวลมบ้าง สิ่งที่สำคัญที่ควรคำนึงเป็นอย่างแรกก็คือ ข้อจำกัดของร่างกาย ในเบื้องต้นหากยังไม่เคยฝึกทำสควอตจั๊มพ์มาก่อนเลย ก็ควรทำตามท่ามาตรฐานไปก่อน เพราะหากไปฝึกท่ายากเลยอาจมีผลต่อกล้ามเนื้อน่อง กระดูกหัวเข่า และเอ็นข้อเท้าของเราให้ได้รับบาดเจ็บได้ เช่น เส้นเอ็นเท้าพลิก กล้ามเนื้ออักเสบ รวมถึงกระดูกหัวเข่าเคลื่อน เป็นต้น
สำหรับคนที่เคยฝึกท่าสควอตจั๊มพ์มาบ้างแล้ว ก็ควรฝึกควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะมากขึ้นก็จะช่วยให้มีแรงสควอตจั๊มพ์ได้นานขึ้นด้วย
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังด้วยท่าสควอตจั๊มพ์ก็ยังคงใช้อวัยวะหลัก ๆ คือ กล้ามเนื้อส่วนล่าง ตั้งแต่กล้ามเนื้อต้นขา หัวเข่า กล้ามเนื้องน่อง และเอ็นร้อยหวาย จึงถือว่าเป็นข้อจำกัดสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเกี่ยวกับไขข้อ เช่น โรคข้ออักเสบ และโรคข้อเสื่อม เพราะหากออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ จะทำให้ข้อต่อกระเทือนมากกว่าเดิม แนะนำว่าควรใช้วิธีออกกำลังกายเบา ๆ เช่น การจ๊อกกิ้ง แอโรบิค แทนดีกว่า
มารู้จักท่ากระโดดขาสลับกันบ้าง
ท่ากระโดดขาสลับ (Split Lunge jumps) เป็นท่าที่หลายคนเข้าใจว่าเป็นท่าสควอตจั๊มพ์ด้วย ความจริงแล้วเป็นคนละท่ากัน แต่ก็สามารถทำก่อนหรือหลังทำท่าสควอตจั๊มพ์ก็ได้ ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง และยังช่วยสลายเซลลูไลท์อีกด้วย หากใครอยากเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นด้วย ก็สามารถใช้อุปกรณ์เสริมร่วมด้วยได้เหมือนกัน
วิธีฝึกท่ากระโดดขาสลับ
1. ยืนตัวตรง จากนั้น ก้าวขาขวามาข้างหน้า ย่อตัวลงในท่าแผ่นหลังตั้งตรง ให้ขาซ้ายข้างหลังงอเล็กน้อย
2. เด้งตัวขึ้น กระโดดสลับก้าวขาซ้ายมาข้างหน้า เวลากระโดดลงพื้น เข่าต้องเป็นมุมฉาก ไม่เขย่ง ทำแบบนี้ให้ได้เซตละ 10 ครั้ง
คลิป How to Do a Jumping Lunge | Plyometric Exercisesโพสต์โดย Howcast สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
ข้อควรระวังสำหรับท่ากระโดดสลับ
1. ขณะทำท่ากระโดดสลับขาไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป
2. ขณะย่อตัวควรตั้งขาให้ขนานกับพื้น ไม่เอนไปข้างใดข้างหนึ่ง มิเช่นนั้นอาจทำให้ขาแพลงได้
3. ขณะยืนขึ้นกลับมาที่ท่าเตรียม ให้ใช้แรงจากขาที่อยู่ด้านหลังช่วยพยุงตัวขึ้นมา ไม่ควรดีดตัวลุกขึ้นด้วยท่าเอียงไปทางด้านใดด้านหนึ่ง มิเช่นนั้นอาจทำให้เอวเคล็ดได้
สควอตจั๊มพ์ และกระโดดขาสลับ ทำควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างอื่นได้ไหม
สควอตจั๊มพ์ และกระโดดขาสลับ เป็นท่าบริหารกายที่เหมาะสำหรับการวอร์มอัพก่อนเล่นกีฬาอย่างอื่นเพื่อกระตุ้นระบบการไหลเวียนโลหิตในร่างกายให้สูบฉีดดีขึ้นก่อนการบริหารกายแบบอื่น ๆ เช่น กระโดดเชือก จ๊อกกิ้ง วิ่ง เดินเร็ว หรือทำคาร์ดิโอบนลู่วิ่ง เป็นต้น
ขอทิ้งท้ายเอาไว้นิดหนึ่งว่าทุกครั้งที่ทำกายบริหารด้วยท่าสควอตจั๊มพ์ เราอยากแนะนำว่าควรใส่รองเท้ากีฬาขณะทำเพื่อลดแรงกระเทือนที่ส้นเท้า เลือกสวมชุดกีฬาที่เหมาะสม พราะจะทำให้เราไม่รู้สึกหนักตัวเวลากระโดด รวมถึงไม่ควรกระโดดในพื้นที่ที่ลื่น หรือขรุขระ เพราะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ เพียงเท่านี้สควอตจั๊มพ์ของคุณก็สนุกและปลอดภัยได้แล้วค่ะ