ออกกำลังกายตอนเย็นแล้วกินข้าวตอนไหน

มักจะมีคนถามคำถามนี้กันเข้ามาอยู่บ่อยๆ ว่าควรจะทานข้าวก่อนหรือหลังการออกกำลังกายถึงจะดี ซึ่งคำตอบที่ถูกต้องคือไม่ควรทานก่อนออกกำลังกาย เพราะจะทำให้จุก ซึ่งโดยปกติกลไกการย่อยอาหารของคนเราจะลำเลียงโลหิตไปหล่อเลี้ยงที่กระเพาะและทางเดินอาหารเป็นจำนวนมากอยู่แล้ว หากเราออกกำลังกายในขณะนั้น โลหิตในร่างกายจะไปหล่อเลี้ยงที่กล้ามเนื้อมัดต่างๆ ด้วยจึงอาจส่งผลกระทบต่อการย่อยอาหารและการทำงานของกล้ามเนื้อได้

ร่างกายของเราเมื่อมีการออกกำลังกายโดยใช้ระยะเวลา 60-90 นาที การเผาผลาญในขณะนั้นจะมีอัตราที่สูงขึ้นมีการลำเลียงสารอาหารเพื่อมาเผาผลาญให้เป็นพลังงานแก่มัดกล้ามเนื้อ และภายหลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้นประมาณ 30-45 นาที ร่างกายจะยังคงสภาพการเผาผลาญในระดับที่สูงอยู่ จึงมีข้อแนะนำสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกาย นักกีฬาที่เพิ่งแข่งขันเสร็จสิ้น หรือกลุ่มผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน ควรจะทานอาหารภายหลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 30-45 นาที เพราะอาหารที่เราทานเข้าไปในช่วงนั้น ร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องในระดับที่สูง โอกาสที่อาหารจะเผาผลาญไม่หมดก็จะน้อยลง ลดการเกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ แต่หากทานอาหารโดยเว้นระยะหยุดพักไปนานๆ อัตราการเผาผลาญจะเริ่มลดลงเรื่อยๆ จนเข้าสู่สภาวะปกติของร่างกายในที่สุด

สิ่งที่ห้ามทำโดยเด็ดขาด
การไม่ทานอะไรเลยภายหลังออกกำลังกายไปจนกระทั่งเข้านอน เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย เกิดความเครียดภายในร่างกาย เกิดการสลายตัวของไกลโคนเจนและโปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาครั้งต่อไปก็จะลดลงอีกด้วย

หากออกกำลังกายจนเหนื่อยมากๆ จนเกิดอาการไม่อยากอาหาร จะแก้ปัญหานี้อย่างไร ?
คำตอบง่ายๆ คือพักเหนื่อยก่อน และใช้เทคนิคการทานอาหารแบบเบาๆ หรืออาหารที่เป็นของเหลวในปริมาณน้อยๆ เพื่อรองท้องหลังออกกำลังกาย30-40 นาที โดยแนะนำให้ทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่มีค่าไกลซิมิกอินเด็กซ์ที่สูง เช่น ผลไม้อบแห้ง ลูกเกด น้ำผลไม้ ขนมปังโฮลวีท ร่วมกับอาหารประเภทโปรตีน เช่น นมสด โยเกิร์ต ไข่ขาว เวย์โปรตีน แล้วถัดจากนั้นไปอีกทุกๆ 1-2 ชั่วโมงค่อยทานอาหารแบบแบ่งมื้อแต่ไม่ควรโหมทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไป

สำหรับผู้ที่เป็นคนอ้วนยาก
มีอัตราการเผาผลาญอาหารที่ดีเกินไป ประสบปัญหาน้ำหนักตัวน้อย เล่นกล้ามไม่ค่อยขึ้น การทานอาหารเบาๆประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี หรือจะเป็นประเภทโปรตีน ไขมัน เช่น เนยแข็ง ชีส โยเกิร์ตรสธรรมชาติ เวย์โปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ ก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที เมื่อเริ่มออกกำลังกายร่างกายจะดึงเอาสารอาหารและพลังงานที่สะสมในร่างกายมาใช้น้อยลง จะช่วยลดการสลายตัวของไกลโคเจนและโปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ อย่างน้อยก็ทำให้ร่างกายไม่ “ช็อต” หรือขาดพลังงาน โอกาสที่คนผอมจะเพิ่มน้ำหนักตัวก็จะทำได้ง่ายขึ้น

คือตอนนี้ตัวหนูกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่ค่ะ เเล้วส่วนตัวทางบ้านจะกินข้าวเย็นกันประมาณ19:30-20:00 เเล้วประมาณ3ทุ่มหนูคาร์ดิโอค่ะ เเบบนี้จะมีผลเสียอะไรไหมคะ

 พญ.นรมน

แพทย์

Apr 29, 2020 at 09:21 AM

 สวัสดีค่ะคุณ Chotika Thongdithae

การลดน้ำหนักนั้นควรทำด้วยวิธีที่ได้ผลและปลอดภัย เช่น

1.ควบคุมอาหาร โดย รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เช่น คาร์โบไฮเดรตอย่างธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผัก ผลไม้ โปรตีนไขมันน้อย และไขมันที่ดีกับร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม เลี่ยงการรับประทานไขมันเลว ไขมันอิ่มตัว อย่างไขมันจากสัตว์ หรือไขมันที่อยู่ในอาหารขยะต่างๆ ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพ รับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น 

2.ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย  ได้แก่ การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก และการเดิน ทำตามวิธีที่ชอบและสามารถทำได้สม่ำเสมอ

โดยหากจะออกกำลังกายนั้น ควรเว้นจากมื้ออาหารอย่างน้อยประมาณ 1-2 ชั่วโมง หากตอน 3 ทุ่มรู้สึกว่าไม่อืด ไม่จุกท้องจากอาหารแล้ว ก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยค่ะ

เป็นอีกหนึ่งคำถามยอดนิยมนะครับ ว่าจะกินข้าวก่อนหรือหลังออกกำลังกายดีกว่า จริงๆมันก็ได้ทั้งคู่นะครับ ต่างก็มีข้อดีข้อจำกัดที่แตกต่างกันไป แต่เมื่อมีคำถามแล้ว เราก็ต้องหาคำตอบ ซึ่งก็อย่างเช่นเคยนะครับ ขอนำเอาการทดลองในงานวิจัยมายกให้ดูกัน ให้เราเห็นกันว่าผลของมันแตกต่างกันยังไง จะได้ไปพิจารณาวางแนวทางของตัวเองกันได้ดีขึ้นครับ

งานวิจัยชิ้นนี้ชื่อว่า จะสังเกตเห็นด้านหลังนะครับ ว่าเป็นการทดลองในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เขาจะทำการทดสอบว่าการทานในช่วงไหน จะส่งผลต่อการควบคุมระดับกูลโคสและไตรกลีเซอร์ไรด์ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิตต่างๆ ได้ดีกว่ากัน โดยการทดสอบจะแบ่งคนเป็น 3 กลุ่ม

• กลุ่มแรกให้ออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Exercise) ก่อนแล้วค่อยไปกินมื้อเย็น โดยเขาจะเล่นให้เสร็จ 20-30 นาทีก่อนนะครับ แล้วก็ค่อยไปกินมื้อเย็น
• อีกกลุ่มนึงให้กินมื้อเย็นก่อน แล้วค่อยไปออกกำลังกายแบบเดียวกัน กลุ่มนี้ให้กินมื้อเย็นก่อน จากนั้นพักประมาณ 45 นาที แล้วค่อยไปออกกำลังกาย
• ส่วนกลุ่มสุดท้ายกินอย่างเดียวครับ ไม่ต้องออกกำลังกายเลย ๕๕

จากผลการทดลองนะครับ ก็พบว่าในกลุ่มแรก ที่มีการออกกำลังกายก่อนกินอาหารเย็น จะมีผลกับการควบคุมระดับน้ำตาล ส่วนในกลุ่มที่สอง ที่ให้กินมื้อเย็นก่อน แล้วค่อยออกกำลังกาย จะช่วยคุมได้ทั้งระดับน้ำตาลและไตรกลีเซอไรด์

ดังนั้นถ้าจะพิจารณาว่าเราจะออกกำลังกายก่อน หรือกินก่อนดี ก็ลองนำไปประกอบการพิจารณาดูนะครับ ผลมันอาจจะชี้ว่ากินก่อนแล้วค่อยออกกำลังกายคุมน้ำตาลและไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ดีกว่า ซึ่งก็ค่อนข้างเข้าใจได้ครับ มันเหมือนเรากินเข้าไปแล้วก็ออกกำลังกายต่อ มันก็ใช้สารอาหารต่างๆไป อาจจะไม่ได้ใช้ที่กินเข้าไปทันที แต่เมื่อมันใช้ที่มีอยู่ก่อนแล้วไป ที่เราเติมเข้าไปใหม่ ระดับโดยรวมมันก็ไม่สูงขึ้นมากเมื่อเทียบกับแบบอื่น

ซึ่งอย่างที่บอกตรงหัวบทความนะครับ ว่างานชิ้นนี้เขาเน้นดูข้อดีในเรื่องของการควบคุมปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคระบบไหลเวียนโลหิตต่างๆ ไม่ได้ดูในมิติอื่นเช่น การเตรียมพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ การลดไขมัน ฯลฯ

สุดท้ายเลย ถ้ามันไม่สะดวกเราในเรื่องอื่น หรือออกเสร็จแล้วมันหิวอ่ะ ก่อนออกยังไม่หิวไม่อยากกิน หรือกินก่อนเล่นมันจุกอ่ะ ก็ไม่ต้องฝืนก็ได้ครับ ยังไงซะไม่ว่าจะกินก่อน หรือออกก่อน ก็ดีกว่าไม่ออกเลยทั้งคู่ครับ บางคนกินทั้งก่อนและหลังเลย อันนี้ก็ไม่มีปัญหาอะไรครับ อย่างผมก็กินก่อนออกกำลังกายเพื่อให้มีแรงตอนเล่นเต็มที่ มื้อนี้เน้นคาร์โบไฮเดรต ส่วนหลังออกกำลังกายก็จัดอีกมื้อนึง มื้อนี้คาร์บและโปรตีน(แต่จริงๆโปรตีนหลังหรือก่อนเล่น ไม่ได้มีความต่างอะไรกันมากหรอกครับ แต่กินโปรตีนก่อนเล่นมันแน่นท้อง)

เหนือสิ่งอื่นใด จะกินตอนไหนก็กินในปริมาณที่เหมาะสม ทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้สารอาหารที่หลากหลายมีความสมดุลย์ของสารอาหารหลัก ก็จะเป็นการดีครับ

ResearchExercise

Previous article

รีวิว วิ่งเอนดูแรนซ์ หัวใจโซน 2 (ตอนที่ 1.1 อีกนิดเดียว)

ต่อจากบทความตอนก่อนหน้านี้อีกนิดนึงนะครับ บทความดีๆจากพี่น้อย จะมาอธิบายให้ฟังว่า ทำไมนักวิ่งหน้าเก่าถึงวิ่งโซน 2 กันไม่ค่อยได้

Next article

รีวิว วิ่งเอนดูแรนซ์ หัวใจโซน 2 (ตอนที่ 2)

ต่อเรื่องวิ่งโซน 2 กันอีกนะครับ ครั้งนี้เนื้อๆเน้นๆเลย เราจะฝึกวิ่งโซน 2 ยังไงในทางปฎิบัติ เนื้อหาดีๆจากโค้ชพี่น้อยคนเดิมครับ

ออกกำลังกินข้าวตอนไหน

ออกกำลังกายแล้วไปกินข้าวได้ไหม