อดทนให้เจ้าห่วงยางที่เอว เหนียงที่คาง ไขมันส่วนเกินตามต้นแขนต้นขาเกาะติดตามตัว บดบังความสวยมานานแสนนาน ขอฮึดลดน้ำหนักกับเขาบ้าง *-* มาเบิร์นรัวๆ กันโลดดดดดด
เลือกอ่านตามหัวข้อ
- 1. อยู่ให้ห่าง 'ที่ชั่งน้ำหนัก'
- 2. 'ค่อยๆ' ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
- 3. กำหนดให้ 'จำนวนแคลอรี่' ไม่เท่ากันในแต่ละวัน
- 4. ออกกำลังกายด้วยการ 'เวทเทรนนิ่ง'
- 5. ออกกำลังกายด้วยวิธี 'HIIT' ( High-Intensity Intervals )
- ุ6. กิน 'ไขมัน' ให้มากขึ้น
- 7. ลดปริมาณ 'คาร์โบไฮเดรต'
- 8. เพิ่มอาหารประเภท 'โปรตีน'
- 9. กิน 6 มื้อย่อยๆ / วัน ( ไม่ใช่มื้อหนัก 2 มื้อ! )
- บทความที่เกี่ยวข้อง
พูดถึง " ไขมัน " เชื่อว่าหลายคนร้องยี้ด้วยความกลัว! นึกถึงร่างกายตัวเองที่มีทั้งห่วงยางที่ต้นแขน ต้นขา เหนียงที่คางแล้วรู้สึกสยองขวัญรัวๆ T^T เผลอกินเพลินไปหน่อย หุ่นที่สวยงามก็เริ่มบวม ถ้าเพื่อนไม่ทักอีกไม่นานอาจจะเป็นบอลลูน กลิ้งแทนเดินกันเลยทีเดียว ฮือ เศร้าใจหนักมาก ไม่ได้การ ต้องรีบสลายไขมันด่วน!!!
วิธีไดเอทในบทความนี้ก็ยังคงยึดหลัก 'ควบคุมอาหาร + ออกกำลังกาย' เหมือนสากลโลกทั่วไป แต่ที่เพิ่มเติมคือทริคเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วย 'ซิกแซก' การลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่มีคำว่า 'ทำไมลดไม่ลง' แน่นอน
มาเผาไขมันให้สลาย หลอมละลายเหมือนเนยร้อนๆ ทวงคืนหุ่นสวยกันเถอะ เริ่ม!
1. อยู่ให้ห่าง 'ที่ชั่งน้ำหนัก'
- ที่มารูป: i.dailymail.co.uk
ถ้าเธออยากลด 'ความอ้วน' ไม่ใช่ลด 'น้ำหนัก' นั่นหมายถึงการลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน จึงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในช่วงแรก สาวๆ บางคนชั่งน้ำหนักแล้วตกใจ ท้อไปซะก่อน ( แม้รูปร่างภายนอกจะผอมลงก็ตาม ) ทำให้ไดเอทไม่สำเร็จ ดังนั้นทิ้งค่ะ ทิ้งตาชั่งไปซะ!
อย่าให้ตาชั่งทำให้เธอหงุดหงิด! เธออาจจะใช้ตัวเลขน้ำหนักคร่าวๆ เป็นแนวทางได้ แต่อย่ายึดติดกับมันมาก ยึดรูปร่างที่เห็นในกระจกแทนจะดีกว่า ถ้าเสื้อผ้าหลวมลง ตัวเบาขึ้น มีความสุขมากขึ้นก็ถือว่าประสบความสำเร็จแล้วล่ะ
2. 'ค่อยๆ' ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
- ที่มารูป: i.dailymail.co.uk
สาวๆ บางคนเมื่อคิดจะไดเอท ก็ตัดสินใจทำการ 'อดอาหาร' ทันที หรือจำกัดแคลอรี่ให้เหลือน้อยมากๆ เช่น 300 หรือ 500 แคลอรี่ กินแต่ผักทั้งวัน หรือกินแค่มื้อเดียว ในที่สุดก็ลงเอยด้วยการตบะแตก กินรัวๆ จนอ้วนกว่าเดิม พออ้วนก็อดอีก วนลูปไปเรื่อยๆ อย่างนี้แล~
ในทางกลับกัน ถ้าเธอมีความอดทนสูง ยอมกินอาหารปริมาณน้อยๆ เป็นระยะเวลานาน ร่างกายจะเข้าสู่โหมดจำศีล ( starvation mode ) ระบบเผาผลาญลดต่ำลง ทำให้สลายไขมันได้ยากขึ้น
เพื่อให้ระบบเผาผลาญยังคงเป็นปกติ ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ ค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันลงทีละนิด เว้นระยะห่างทุก 1-2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายชินและปรับตัวได้ค่ะ
3. กำหนดให้ 'จำนวนแคลอรี่' ไม่เท่ากันในแต่ละวัน
- ที่มารูป: www.blogto.com
นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วย 'หลอก' ระบบร่างกายให้เผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง ไม่ทำให้ระบบเมตาบอลิซึ่มลดต่ำลง กำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันให้หลากหลาย อย่ากินอาหารที่ให้พลังงานเท่าเดิมซ้ำๆ กันทุกวันเด็ดขาด!
คุณหมอท่านหนึ่งกล่าวว่า ร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้กักเก็บพลังงานไว้ให้มากที่สุด เพื่อใช้ยามขาดแคลน ระบบเมตาบอลิซึ่มของเราจึงขึ้นอยู่กับจำนวนพลังงานที่รับเข้าร่างกาย ถ้ากินอาหารทุกวันเหมือนๆ กัน ( เช่น เช้าโยเกิร์ต เที่ยงสเต๊ก เย็นสลัด ) จะทำให้ระบบเผาผลาญลดต่ำลง เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเผาไขมันมากเกินไป
ดังนั้นจงเลือกกินอาหารแบบหลากหลาย มากบ้างน้อยบ้าง แต่ยังอยู่ในกรอบของพลังงานที่เหมาะสมเพื่อการไดเอทก็พอค่ะ
4. ออกกำลังกายด้วยการ 'เวทเทรนนิ่ง'
- ที่มารูป: cdn.skim.gs
การออกกำลังกายแบบ 'เวทเทรนนิ่ง' เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยขจัดไขมันได้ชะงัดนัก ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีสุดๆ มีงานวิจัยเผิดเผยว่า การเล่นเวทต่างจากคาร์ดิโอตรงที่ เมื่อเล่นจบแล้ว แคลอรี่ยังคงเผาผลาญต่อเนื่องหลังจากนั้นถึง 39 ชั่วโมง! ยิ่งร่างกายของเธอมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ เธอก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น
แม้เธอไม่ใช่คนอ้วน แค่อยากลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เธอก็ต้องเล่นเวทอยู่ดี เพราะทำให้ร่างกายไม่สูญเสียกล้ามเนื้อที่มีอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ถ้าร่างกายเธอมีแต่ไขมัน สังเกตได้ที่ผิวหนัง จะนิ่มๆ ย้วยๆ แม้ทั้งตัวจะดูผอม ( skinny-fat )
ไขมันเยอะไม่ได้หมายความว่าอ้วน แม้แต่คนที่เป็นโรคกลัวอ้วน ( อะนอเร็กเซีย ) ก็สามารถมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงได้ค่ะ
5. ออกกำลังกายด้วยวิธี 'HIIT' ( High-Intensity Intervals )
- ที่มารูป: www.fitwirr.com
HIIT คือการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น หยุดพัก แล้วออกกำลังอีกครั้งสลับกันเป็นช่วงๆ ทำให้หัวใจเต้นเร็วและเผาผลาญไขมันได้เยอะในระยะเวลาสั้นๆ ( แต่ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ อาจเกิดอาการช็อก / หัวใจล้มเหลวระหว่างออกกำลังกายได้ )
การออกกำลังกายที่อยากแนะนำคือ 'กระโดดเชือก' หลังจากวอร์มร่างกายแล้ว ให้เธอกระโดดเชือกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 10- 20 วินาที แล้วผ่อนลง ทำต่ออีก 30 วินาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าร่างกายจะไม่ไหว เท่านี้ก็เผาผลาญไขมันได้เยอะสุดๆ
ทั้้งนี้ทั้งนั้น กระโดดเชือกต้องใช้ข้อเท้าเยอะ จึงไม่เหมาะกับคนอ้วนมากๆ หรือขาไม่แข็งแรง ถ้ากลัวขาเจ็บ แนะนำเป็นคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นน้อย-ปานกลางจะดีกว่า
ุ6. กิน 'ไขมัน' ให้มากขึ้น
- ที่มารูป: cdn.images.express.co.uk
บางคนอาจขมวดคิ้วเมื่ออ่านข้อนี้จบ แต่เป็นเรื่องจริงค่ะ! ถ้าเธอเลือกกินไขมันชนิดดีในปริมาณที่เหมาะสม จะยิ่งทำให้เธอเผาผลาญไขมันมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อ หากออกกำลังกายหนักๆ อาหารชนิดนี้จะทำให้เธอ 'คืนพลัง' ได้อย่างรวดเร็ว มีประโยชน์ด้านสุขภาพ ช่วยบำรุงหัวใจอีกด้วย
ไขมันดี คือไขมันไม่อิ่มตัว ( โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ) เช่นอาหารประเภทปลาและถั่ว เนยถั่ว น้ำมันมะกอก ไข่แดงและน้ำมันปลาค่ะ
7. ลดปริมาณ 'คาร์โบไฮเดรต'
- ที่มารูป: cms.bbcomcdn.com
สาวๆ หลายคนคิดว่าอาหารประเภทแป้งหรือ 'คาร์โบไฮเดรต' เช่น ข้าว ขนมปัง พาสต้า สปาเกตตี้ มักกะโรนี etc. เป็นศัตรูตัวฉกาจของความอ้วน ยิ่งอยู่ในช่วงไดเอท ตัดแป้งไปเลยดีกว่า ผิดค่ะ ผิดมาก หยุดการกระทำนั้นเดี๋ยวนี้!
เธอไม่จำเป็นต้องตัดแป้ง แค่ 'ลด' แป้งก็พอแล้ว โดยเฉพาะแป้งที่ผสมน้ำตาล ( ขนมหวานทั้งหลาย เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท พาย เป็นต้น ) งดแป้งเชิงเดี่ยว แต่จงกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และผักต่างๆ
เวลาในการกินแป้งก็สำคัญ! อย่ากินแป้งหลังบ่าย 3 โมง ให้กินช่วงเช้าๆ หรือช่วงออกกำลังกาย เพราะจะทำให้การไดเอทได้ผลดีกว่าค่ะ
8. เพิ่มอาหารประเภท 'โปรตีน'
- ที่มารูป: upload.wikimedia.org
'โปรตีน' นี่แหละช่วยลดความอ้วนได้ หากกินโปรตีนเยอะขึ้น จะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญให้ร่างกาย รักษาสภาพกล้ามเนื้อให้คงที่ และยังช่วยเผาผลาญไขมันอีกด้วย เชื่อไหมว่า ร่างกายใช้พลังงานในการเผาผลาญโปรตีนมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตเสียอีก!
มีการทดลองในผู้ทดลองสองกลุ่ม กลุ่มแรกกินอาหารโปรตีนสูงกว่าอีกกลุ่ม ผลปรากฎว่ากลุ่มแรกเผาผลาญไขมันได้ดีกว่ากลุ่มที่สองค่ะ หลายคนมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทั้งที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เพราะกินอาหารโปรตีนสูงนี่แหละ
ตัวอย่างอาหารโปรตีนสูงก็เช่น ไข่ นม ถั่วและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันค่ะ
9. กิน 6 มื้อย่อยๆ / วัน ( ไม่ใช่มื้อหนัก 2 มื้อ! )
- ที่มารูป: www.amaremet.com
ถ้ากินอาหารมื้อย่อยๆ หลายมื้อต่อวัน ( กินน้อยๆ แต่บ่อยๆ ) จะทำให้ระบบเผาผลาญสูงขึ้น ป้องกันไม่ให้ร่างกายคิดว่าตัวเองอยู่ใน 'ภาวะจำศีล' ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ถ้าเธอเว้นช่วงระหว่างมื้ออาหารนานเกินไป เช่น มื้อแรกตีห้า มื้อที่สองสามทุ่ม เป็นต้น
หากร่างกายคิดว่าตัวเองกำลังอดอยาก มันจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน เพิ่มพื้นที่กักเก็บไขมันมากขึ้น ชะลอระบบเมตาบอลิซึ่มลง ต่อไปหากกินอะไรเข้าไป ร่างกายจะเก็บเป็นไขมันทันที อ้วนกว่าเดิมไปอีก เธอคงไม่อยากอ้วนกว่าเดิมใช่ไหมล่ะ
แบ่งเป็นมื้อย่อยๆ มีข้อดีตรงที่ เธอจะไม่มีช่วงว่างให้หิว ทำให้ไม่โหยหาอาหารจนตบะแตกค่ะ
=========================
แม้การไดเอทจะมีหลักการง่ายๆ อย่างควบคุมอาหารและออกกำลังกาย แต่ระบบในร่างกายฉลาดกว่าที่เราคิด! สาวๆ หลายคนคงรู้จักภาวะ 'hit the plateau' หรือ 'น้ำหนักคงที่เป็นเวลานาน ทั้งที่ออกกำลังกายเป็นประจำ' เพราะร่างกายเริ่มเคยชินและสร้างจุดตั้งรับให้จำนวนแคลอรี่ที่กินเข้าไป หากอยากให้กำแพงนี้ทลายออก ก็ต้องหลอกสมองให้ได้ค่ะ!
แต่ที่สำคัญที่สุด เราขอเตือนสาวๆ ที่กำลังไดเอททุกคน ห้ามอดอาหารจนหิวโซ หรือกินยาลดความอ้วนเด็ดขาด! เพราะนอกจากไม่ช่วยให้หุ่นดีในระยะยาว ( หิวมาก ตบะแตกก็กลับมาอ้วนอย่างเดิม หรือมากกว่าเดิม ) จะตามมาพร้อมโรคภัยอีกมากมาย เช่น โรคกระเพาะ โรคกรดไหลย้อน etc. ไม่คุ้มเลยนะ!
ขอแค่เธอมีวินัย จิตใจไม่วอกแวกไปกับขนมหวาน เครื่องดื่มพลังงานสูงทั้งหลาย เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กับการออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ หุ่นสวยๆ จะไปไหนเสีย จริงไหมล่ะ ^^