นอนถือเป็นส่วนสำคัญที่มีผลต่อน้ำหนัก อาหารที่เราทานในแต่ละวัน มีส่วนในการเผาผลาญแคอลรี่ยามหลับ ลองทำตามทิปเล็กๆน้อยๆ เพื่อที่การนอนหลับจะเป็นตัวช่วยอีกทางในการลดน้ำหนักได้ค่ะ
*REM sleep (Rapid Eye Movement sleep) = ช่วงหลับฝัน เป็นช่วงเวลาที่สมองมีการทำงานหนัก ไม่น้อยไปกว่าเวลาตื่น บางครั้งมีการทำงานมากกว่าตอนตื่น
การที่น้ำหนักจะลดลงได้ปัจจัยหลัก ๆ คงเป็นเพราะการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย แต่การที่เราอ้วนขึ้นหรือผอมลงบางครั้งมันก็เป็นผลมาจากจำนวนชั่วโมงในการนอนของเราเช่นกัน
หลายคนคงหาวิธีต่าง ๆ ในการลดน้ำหนักมามากมาย ไม่ว่าจะเป็นการลดอาหาร การออกกำลังกาย แต่อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้ คือการนอนในจำนวนที่เหมาะสม
นอนหลับไม่สมดุล…ทำให้น้ำหนักเพิ่ม
จากข้อมูลการวิจัยพบว่าการนอนหลับน้อยเกินไปและมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่าย ๆ นอกจากนี้ยังพบด้วยว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงหรือนอนหลับเกินกว่า 8 ชั่วโมงมักจะมีปัญหาในการลดน้ำหนัก เนื่องจากการนอนหลับมีผลกระทบโดยตรงต่อฮอร์โมนในร่างกาย และการที่เรานอนหลับน้อยเกินไปสามารถไปเพิ่มระดับฮอร์โมนความหิวในร่างกายของเราได้
การนอนหลับไม่เพียงพอมีผลกระทบในทางลบต่อสมองในส่วน frontal lobe ซึ่งสมองส่วนนี้ทำหน้าที่ในการตัดสินใจและควบคุมแรงกระตุ้น ดังนั้นเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอก็จะทำให้ไปกระตุ้นการผลิตของฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว ทำให้เรามักจะหิวง่ายและกินเก่งขึ้น
อยากผอมนอนพอเหมาะ…น้ำหนักลด
ในการศึกษาอื่นจากมหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่า คนที่นอนหลับในปริมาณชั่วโมงที่เหมาะสม เมื่อผ่านไป 2 สัปดาห์น้ำหนักลดลงถึง 55 % ส่วนในภาวะที่นอนหลับไม่เพียงพอ สมองจะหลั่งฮอร์โมนเกรลินซึ่งทำให้กระหายอาหารขยะและขาดการควบคุมแรงกระตุ้นในการอยากอาหาร
ในทางตรงข้ามคนที่นอนหลับมากเกินกว่า 9 ชั่วโมง ก็สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าคนที่หลับ 6-8 ชั่วโมง ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับเกินกว่า 9 ชั่วโมงมาตลอด มีแนวโน้มที่จะกลายเป็นโรคอ้วนถึง 21% เนื่องจากการนอนหลับที่มากเกินไปจะไปขัดขวางกระบวนการทางชีวภาพของร่างกาย และมีผลข้างเคียงอื่น ๆ ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคอ้วน
การสร้างสิ่งแวดล้อมในห้องนอน เช่น ปิดไฟ ปิดโทรทัศน์ เครื่องมือสื่อสาร คอมพิวเตอร์ เสียงเข็มนาฬิกา และอย่างอื่นที่จะทำเสียงรบกวน คลื่นรบกวนต่างๆ จัดสรรเวลาให้ติดเป็นนิสัย ถ้าไวต่อคาเฟอีน ก็ไม่ควรทานกาแฟ น้ำอัดลม ชาเข้มๆ ซึ่งคาเฟอีนจะมีผลต่อเนื่องนานถึง 5-7 ชั่วโมงเลยทีเดียวมีกลไกที่เรียกว่า นาฬิกาชีวิต ซึ่งหากจัดให้ดีจะมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก อาจช่วยลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น รู้หรือไม่ว่าร่างกายคนเรามี Biological clock หรือ นาฬิกาชีวภาพ ที่ตั้งเอาไว้ว่าเราควรตื่นเวลาไหน นอนเวลาไหน การลดน้ำหนักก็มีตารางนาฬิกาชีวิตเช่นกัน
ตารางเวลา สำหรับการลดน้ำหนัก
เห็นได้ชัดจากคนที่ทำงานกลางคืน นอนตอนกลางวันจะมีสุขภาพไม่ดี เท่ากับคนที่นอนตอนกลางคืนตามปกติ ประยุกต์ความรู้เรื่องนาฬิกาชีวภาพกับการลดน้ำหนักของคุณเนื่อง จากร่างกายคนเรามีการจดจำเวลา และสามารถทำงานได้ดีเป็นพิเศษในช่วงเวลาที่แตกต่างกัน ความรู้ในเรื่องดังกล่าว จึงสามารถนำมาประยุกต์กับการลดน้ำหนัก เคล็ดลับดีๆ จาก พญ.พักตร์พิไล ทวีสิน ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการลดน้ำหนักและความงามค่ะ
การพักผ่อนและตื่นแต่เช้าจะช่วยให้ร่างกายของคุณจดจำ เวลาและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
เวลา 7 โมงเช้า
เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการมีเซ็กส์ ทั้งนี้เพราะเป็นช่วงเวลาที่มีฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเตอโรนสูงสุด ไม่เฉพาะแต่ผู้ชายแต่ยังรวมไปถึงฮอร์โมนตัวดังกล่าวซึ่งมีอยู่ในผู้หญิงด้วย เช่นกัน การมีเซ็กส์ตอนเช้าสัก 30 นาที ช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 100 แคลอรี่ หัวใจเต้นสูบฉีดเร็ว ผิวพรรณผ่องใส ก่อนอาบน้ำไปทำงาน ลดน้ำหนักได้ไม่น้อยเลยทีเดียว
เวลา 8 โมงเช้า
ถึงเวลาของอาหารเช้า ซึ่งร่างกายหลับพักผ่อนต่อเนื่องมานานถึง 8 ชั่วโมง ดังนั้น อาหารที่เหมาะสำหรับมื้อเช้า จะเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งไม่จำกัดเฉพาะแต่แป้ง เพราะอันที่จริง คาร์โบไฮเดรตที่ดีควรมีค่าไกลซีมิก อินเดกซ์ (Glycemic Index) หรือค่า GI ต่ำ ซึ่งแสดงให้เห็นถึงการที่มีการดูดซึมช้า และจำไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงปรู๊ดปร๊าดเหมือนพวกขนมเค้ก ขนมปังทาแยม ที่มีค่า GI สูง อันจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้น ก่อนลดลงอย่างรวดเร็วในทันที ทำให้ความหิวมาเยือนแทน ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ แถมหากทานเยอะเกินไปอาจทำให้คุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักแทน
ผู้หญิงเราๆ พึงตระหนักว่ามื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญอย่างมากในช่วงของการลดน้ำหนัก หากคุณอดอาจทำให้คุณต้องการพลังงานอย่างมากในอาหารมื้อถัดไปทันที
คุณอาจเริ่มต้นมื้อเช้าด้วยข้าวโอ๊ต หรือข้าวกล้องต้มโดยไม่ต้องมีกับอย่างอื่น สำหรับผู้หญิงวัย 30 อัพ แนะนำผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น มะละกอ ส้มโอ ทั้งนี้เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดี ไม่มีไขมันสูง และยังมีค่า GI ต่ำ รวมถึงเส้นใยอาหารสูง ซึ่งช่วยต่อระบบขับถ่าย และที่สำคัญ การทานผลไม้ในมื้อเช้า จะช่วยกระตุ้นให้ไทรอยด์ฮอร์โมนทำงานได้ดีตลอดทั้งวันเร่งเมตาบอลิซึมให้คุณ เผาผลาญพลังงานได้อย่างเต็มที่ และดีต่อโปรแกรมการลดน้ำหนักของคุณ
เวลา 11 โมงเช้า
งานวิจัยพบว่าช่วงสายๆ ก่อนมื้อเที่ยง เป็นช่วงที่เรามีความเครียดสูงสุด เพราะต้องเร่งรีบตื่นนอน ลุ้นมาทำงานว่าทันหรือไม่ หรือส่งลูกทันหรือไม่ ทำให้มีความเครียด ดังนั้น เราอาจโหยหาของหวาน แทนที่น้ำหนักของคุณจะลด กลับพุ่งพรวดแทน ทางที่ดีลองหยิบกระดาษจับปากกามาขีดเขียน วางแผนว่าคุณจะทำอะไรวันนี้ จะไปซื้อกับข้าวอะไร ดูตารางนัดว่าจะออกกำลังกายตอนไหน ให้ใช้ช่วงนี้เป็นช่วงเวลาวางแผนรวมถึงเตรียมอาหารในมื้อถัดไป ใน มื้อกลางวันหรือมื้อบ่าย อาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนักอาจเน้นไปที่อาหารประเภทน้ำอย่างก๋วยเตี๋ยว หรือเกาเหลาจะช่วยให้ผู้หญิงเราอิ่มท้องได้ง่ายและไวค่ะ
เวลา 13.00 น.
หลัง ทำงานได้สัก 4-5 ชั่วโมง คุณจะเริ่มรู้สึกหิว เวลารับประทานกลางวัน ควรยืดมาเป็นบ่ายโมงจะดีกว่าตอนเที่ยง เพราะจะทำให้ระยะเวลาที่คุณขาดอาหารตอนบ่ายไม่ยาวนานนัก อาหารกลางวันที่ดีที่สุดในช่วงลดน้ำหนักหรือไดเอ็ต หนีไม่พ้นซุป แกงจืด ผักรวม หรือก๋วยเตี๋ยวน้ำ เน้นเป็นน้ำเข้าไว้ ทั้งเส้นหมี่น้ำ สุกียากี้ เกาเหลา เย็นตาโฟ ซุปแบบไทยๆ เราจะช่วยให้คุณอิ่มท้อง เพราะสมองเราใช้เวลาประมาณ 20 นาที ในการรับรู้ว่าอิ่ม หากรับประทานซุปหรือแกงจืดโดยเคี้ยวนานหน่อยจะช่วยให้คุณอิ่มโดยไม่ต้องไป รับประทานอย่างอื่นต่อ
เวลา 16.00 น.
หลังอาหารกลางวันมา 3 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดต่ำลงอีกครั้งหนึ่ง เป็นช่วงที่คุณรู้สึกหิวโหย ต้องวางแผนกันล่วงหน้าว่าจะกินอะไร ซึ่งหากไม่ได้วางแผน คุณอาจหยิบกล้วยแขกทอด โรตี ขนมเค้ก คุ้กกี้ ที่เก็บไว้มาทาน ทางที่ดีควรเลือกรับประทานผลไม้สด แอปเปิ้ลสักหนึ่งผล ส้มสักลูก หรือผลไม้แห้งอย่างอินทผลัมที่มีพลังงานสูง และทำให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหาร (Fiber) แต่ขอให้จำกัดจำนวนราว 1-2 ลูก ตามตำราฝรั่งจะแนะนำพวกถั่วหรือลูกนัท เช่น แอลมอนด์ หรือวอลนัท ซึ่งมีคุณค่าสูง แต่ต้องระวังเรื่องพลังงานส่วนเกิน แนะนำให้ทานครั้งละ 5 เม็ดเท่านั้น ก็จะช่วยให้คุณพออยู่ท้อง
ช่วงประมาณ 17.30 น.
ร่างกายคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดีกว่าเวลาอื่นๆ ค่ะ
เวลา 17.30 น.เหมาะที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย เพราะนาฬิกาชีวภาพในตัวเรา ตั้งให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดี คุณจึงมีความแข็งแรง ออกกำลังกายได้ทนทาน อย่างไรก็ตาม หากคุณเหนื่อยล้าจากการทำงานจนไม่อยากเข้ายิม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นเปปเปอร์มิ้นท์ หยอดลงบนแขนแล้วสูดดม กลิ่นมิ้นท์จะช่วยให้คุณโล่งจมูก เพิ่มประสิทธิภาพของการหายใจที่ปิด และทำให้คุณเหนื่อยน้อยลง ช่วยให้โปรแกรมการลดน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
เวลา 20.00 น.
เป็นเวลาที่คุณควรหาเวลาคลายเครียดให้ตัวเอง (ไม่ใช่โดยการรับประทานนะคะ) โดยการผ่อนคลาย เช่น การนั่งฟังเพลงสบายๆ เบาๆ แช่น้ำอุ่น หรือจุดเทียนหอม น้ำมันหอมระเหยไว้ในห้องนั่งเล่น มีเสียงเพลงเบาๆ ปิดทีวีที่รบกวนโสตประสาทจะช่วยให้คุณอิ่มอกอิ่มใจ ไม่โหยหาอาหารและขนมหวาน
ปิดท้ายกับการเข้านอนไม่ดึกเกินไป ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับกการพักผ่อนอย่างเต็มที่ และมีพลังสำหรับวันถัดไป
เวลา 22.00 น.
เป็นเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการนอนหลับพักผ่อน เพราะนาฬิกาชีวภาพเราเขาตั้งไว้อย่างนั้น หากคุณนอนน้อยไม่ถึงวันละ 8 ชั่วโมง ร่างกายก็จะผลิตสารเลปติน (Leptin) น้อยลง ซึ่งเลปตินมีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหาร หากมีเลปตินมากคุณก็จะไม่โหยหาอาการ เพราะฉะนั้น ยิ่งอดนอน เลปตินก็จะมีน้อย คุณก็จะจะอยากทานขนมหวาน และอาหารมันๆ ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก ดังนั้น จึงควรพยายามจัดเวลานอนให้เร็วและตื่นเช้า การนอนพักผ่อนที่เพียงพอยังช่วยให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอก ปรับสมดุลของฮอร์โมน คุณจึงตื่นมาด้วยความสดชื่นและพร้อมจะออกกำลังกายในวันใหม่
ลองปฏิบัติการจัดเวลาในชีวิตคุณดูนะคะ เชื่อว่าจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในโปรแกรมลดน้ำหนัก ได้เร็วยิ่งขึ้นค่ะ