ยางยืดออกกําลังกาย วิธีใช้

สายแรงต้านออกกำลังกาย (Resistance Band) ถือเป็นอุปกรณ์ที่เหมาะสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน เพราะน้ำหนักเบา พกพาสะดวก และใช้งานง่าย

ซึ่งนิยมนำมาออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ต่างจากอุปกรณ์อื่นๆ เช่น ดัมเบลล์ ที่จะมีแรงถ่วงของแรงดึงดูดของโลกที่จะคอยกดน้ำหนักให้ลงในแนวดิ่งเสมอ แตกต่างจาก สายแรงต้านออกกำลังกาย ที่สามารถปรับเปลี่ยนท่าทางการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตำแหน่ง หรือ มุม ที่ต้องการได้

ว่าแล้วเราก็มาเริ่มออกกำลังกายกันเลย

เริ่มต้นใช้ สายแรงต้านออกกำลังกาย

ให้ออกกำลังกายตามจำนวนที่กำหนดไว้ในแต่ละท่า ในแต่ละชุด โดยกำหนดให้ทำซ้ำๆ 3 ชุด ก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นชุดถัดไป และอาจจะพักระหว่างชุดประมาณ 30-60 วินาที

1. Squat to press

จับด้ามจับทั้งสองด้านของยางยืดแบบคว่ำมือและยืนอยู่กึงกลางของยางยืดออกกำลังกายโดยใช้เท้าเหยียบสาย กางขาออกให้กว้างประมาณหัวไหล่ ยกมือขึ้นอยู่ระดับหัวไหล่ หันฝ่ามือออกด้านหน้า

ย่อเข่าลง บิดเข่าเล็กน้อยเพื่อทำท่า สควอท จนกระทั่งต้นขาเป็นแนวระนาบเดียวกับพื้น พยายามยืดอก ตั้งตัวตรง กดน้ำหนักที่เข่าลงไปที่เท้า ดังภาพ หยุดประมาณ 1-2 วินาที จากนั้นให้กลับมาท่ายืน พร้อมทั้งยื่นแขนตรงขึ้นสุดเหนือหัว

ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง ต่อชุด

2. Bent-Over Row 

จับด้ามยางยืดออกกำลังกายและเหยียบระหว่างกึ่งกลางด้วยเท้าทั้งสองข้างที่กว้างประมาณไหล่

ก้มตัวลง จับด้ามทั้งสองข้างของยางยืดออกกำลังกาย โดยเกร็งร่างกายที่สะโพกให้เกือบขนานกับพื้น พยายามโค้งให้เป็นธรรมชาติและไม่ฝืนจนเกินไป

ดึงหัวไหล่ทั้งสองข้างพร้อมๆกันและดึงยางยืดออกกำลังกายขึ้นเข้าหาร่างกาย จากนั้นหยุดสักครู่ และทำซ้ำ ประมาณ 10-15 รอบ ต่อชุด

Tips : ยื่งยางยืดสั้นมากเท่าไหร่ยิ่งทำให้เพิ่มแรงในการดึงมากขึ้นเท่านั้น

3. Mini-Band Glute Bridge

ใช้ ยางยืดออกกำลังกายแบบ 60 เซน รัดไว้ระหว่างต้นขา ประมาณเหนือเข่าเล็กน้อย นอนราบกับพื้น ชันเข้าขึ้นมาตั้งฉาก 90 องศากับก้น หันปลายเท้าออก หน้าแข้งขนาน ให้ใช้เพียงส้นที่สัมผัสกับพื้น

ยกลำตัวขึ้น กดบริเวณหัวไหล่ให้ติดกับพื้น แขนสองข้างวางขนานติดกับพื้น กางขาออกเพื่อให้มีแรงต้านที่ยางยืด ยกลำตัวขึ้นให้สูงขึ้นจนเป็นแนวเดียวกันกับหัวไหล่ พยายามกางขาออกเพื่อรักษาแรงต้านของยางยืดออกกำลังกาย

หยุดสักครู่และกลับลงมาสู่ท่านอนปกติ ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด

4. Reverse Crunch

เปลี่ยนเป็นใช้อุปกรณ์ที่ยึดประตู เพื่อคล้องยางยืดออกกำลังกายไว้ที่พื้น จากนั้นเปลี่ยนด้ามจับเป็นที่ล็อคข้อเท้าเพื่อยึดข้อเท้าไว้กับยางยืดออกกำลังกาย

นอนราบกับพื้น รั้งหน้าท้อง ยกก้นขึ้นจากพื้นและกดเข้าลงมาบริเวณหน้าอก เกรงหน้าท้องและหยุดสักครู่ จากนั้นย้อนกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด

Reverse Crunch เป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะอย่างมากสำหรับหน้าท้องส่วนล่างซึ่งโดยปกติมักจะถูกละเลยจากการออกกำลังกายตามปกติ

5. Standing Chest Press

ยึดยางยืดออกกำลังกายไว้กับที่ยึดประตู หรือคล้องกับจุดใดๆ ให้อยู่ระดับอก หันหลังให้จุดคล้อง จับด้ามทั้งสองข้างและก้าวออกมาจากจุดยึดจนกระทั่งสายตึง มือทั้งสองข้างควรอยู่ที่หน้าอก ยกศอกขึ้นตั้งฉากกับพื้น และคว่ำมือลง

ยืดมือทั้งสองข้างออกจากลำตัวพร้อมกัน หยุด และค่อยๆ ผ่อนกลับอย่างช้าๆ ระวังไม่ให้สายคล้องพลาดบนหัวไหล่ ทำซ้ำ 10-15 นาที ต่อชุด

6. Biceps Curl

ยืนบนยางยืดออกกำลังกาย แยกขาออกพอประมาณ ปล่อยแขนลง โดยจับด้ามจับทั้งสองด้าน และหันฝ่ามือออกจากลำตัว

ดึงแขนขึ้นโดยใช้ข้อศอกเป็นจุดหมุน ให้มือเข้าหาหน้าอก ดังภาพ หยุดสักครู่ และค่อยๆ ปล่อยแขนกลับลงไป ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ต่อ ชุด

7. Lateral Raise

ยืนบนยางยืดออกกำลังกาย จับด้ามจับทั้งสองด้าน โดยฝ่ามือเข้าหาลำตัว แยกขาพอประมาณ

เหยียดแขนตึง ยกแขนขึ้นโดยคว่ทฝ่ามือลง ให้สูงขึ้นประมาณหัวไหล่ หยุดสักครู่แล้วค่อยลดระดับแขน แต่ยังคงเหยียดแขนตรงตามเดิม จนกลับสู่ท่าปกติ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ต่อชุด

8. Diagonal Chop

ยึดยางยืดออกกำลังกายที่ประตูให้ใกล้ระดับพื้นด้วยด้ามจับข้างหนึ่ง เอามือทั้งสองข้างจับด้ามจับอีกข้างหนึ่ง ให้อยูาระดับเอว ถอยห่างจากจุดยึดประตูประมาณหนึ่งเพื่อให้ยางยืดตึง

เหยียดแขนตึง และใช้หน้าท้องหมุนตัว เหยียดแขนขึ้นสูงโดยบิดที่หน้าท้อง หมุนสะโพกและเข่าตามภาพ ค้างไว้สักครู่และค่อยๆ หมุนกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ต่อชุด โดยเปลี่ยนข้างที่หมุน

19 สิงหาคม 2562 ( 11:28 )

29.4K

3

1

#ฟิตแอนด์เฟิร์ม

4 ท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง แบบเร่งด่วน! พุงยุบ ต้นขากระชับ

673.6K38

2

#ฟิตแอนด์เฟิร์ม

5 วิธีลดพุง สำหรับพุง 5 แบบ พุงกลม พุงล่างป่อง ท้องน้อยห้อย คุณเป็นแบบไหน?

927.8K148

3

#ฟิตแอนด์เฟิร์ม

6 ท่าคาร์ดิโอ ลดน้ำหนัก เบิร์นเน้นๆ ไขมันหาย แถมได้หน้าท้องแบน!

785.2K31

4

#ฟิตแอนด์เฟิร์ม

วิธีลดน้ำหนักด้วยฮูลาฮูป พร้อมแจกตารางเล่นฮูลาฮูป ลดน้ำหนัก ลดเอว

165.8K1

5

#ฟิตแอนด์เฟิร์ม

ตารางเวทเทรนนิ่ง 30 วัน สำหรับผู้หญิง กระชับทั้งตัว ไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่!

106.8K14

#เทรนด์สุขภาพ

5 ข้อดีของการเดิน ช่วยบำรุงสุขภาพ ลดโรคหัวใจ ช่วยลดน้ำหนัก

10K3

#เทรนด์สุขภาพ

วิธีลดน้ำหนัก กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด AB ไม่ต้องอด ก็ผอมได้!

47.4K6

#เทรนด์สุขภาพ

วิธีลดน้ำหนัก กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด O ต้องกินอะไรถึงจะผอม!

153.3K14

#เทรนด์สุขภาพ

วิธีลดน้ำหนัก กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด B กินให้สมดุลก็ผอมได้ง่ายๆ!

144.3K11