โดยปกติร่างกายจะมีการสูญเสียน้ำประมาณวันละ 2,300 มิลลิลิตร โดยแบ่งออกเป็นการสูญเสียน้ำทางปัสสาวะ 1,400 มิลลิลิตร ทางอุจจาระ 100 มิลลิลิตร และระเหยออกทางเหงื่อและลมหายใจ 800 มิลลิลิตร โดยประมาณ ร่างกายจึงจำเป็นจะต้องได้รับน้ำ จากภายนอกประมาณวันละ 2,000 มิลลิลิตร จึงจะเกิดความสมดุลของน้ำภายในร่างกาย
แม้ว่าไตจะได้ทำหน้าที่ดูดน้ำกลับแล้วก็ตาม แต่ก็ยังไม่สามารถชดเชยได้เพียงพอ ถ้าออกกำลังกายท่ามกลางอากาศที่ร้อนและอบอ้าว อาจมีการสูญเสียน้ำออกจากร่างกายได้มากถึง 3 ลิตรดังนั้น ระหว่างการออกกำลังกาย จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์
เเล้วดื่มตอนไหนดี?
ควรดื่มน้ำให้พอทั้งก่อน ระหว่าง และภายหลังการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการขาดน้ำซึ่งจะทำให้สมรรถภาพในการแข่งขันลดลง โดยมีวิธีการดังนี้
• ก่อนออกกำลังประมาณ 2-3 ชั่วโมง
ควรดื่มน้ำโดยค่อยๆ จิบ ประมาณ 500-600 มิลลิลิตร และดื่มอีก 200-300 มิลลิลิตร ประมาณ 10-20 นาทีก่อนการออกกำลังกาย
• ระหว่างออกกำลังกาย
ควรดื่มน้ำประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ทุกๆ 10-20 นาที หรือประมาณ 600-1,200 มิลลิลิตร ต่อหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังนั้นๆ
• หลังออกกำลังเสร็จ
ก็ควรดื่มน้ำประมาณ 1,200-1,400 มิลลิลิตร ต่อน้ำหนักตัว หนึ่งกิโลที่หายไปภายใน 2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกายเสร็จ
สำหรับคนทั่วไปที่ออกกำลังประมาณ 1-2 ชั่วโมงดื่มแค่น้ำเปล่าก็เพียงพอ (แนะนำให้เป็นน้ำเปล่าที่สะอาดและเย็น)แต่สำหรับคนที่ออกกำลังหนักๆ เป็นเวลา 3-5 ชั่วโมง ควรดื่มพวกน้ำที่ผสมเกลือแร่
REF //bit.ly/2DFoTxm
2. ����㹻�ԡ����Ҫ�������С���ѹ�һ�������õ�ҧ � 3. ���������§������������͡��ਹ���������� ����к�¢ͧ�����͡�ҡ���� 4. �����к�¤������͡�ҡ��ҧ��� 5. ��ͧ���Сͺ����Ӥѭ��к�������¹���ʹ �����ҧ����͡���ѧ��¨��ա���٭���¹������������ͧ�ҡ�������¢ͧ�˧��������к�¤������͡�ҡ��ҧ��� ������䵨����˹�ҷ��ٴ��ӡ�Ѻ���ǡ��� ����ѧ�������ö��������§�� ����Ҷ���͡���ѧ��·�����ҧ�ҡ�ȷ�������ͺ���� �Ҩ�ա���٭���¹���͡�ҡ��ҧ������ҡ�֧ 3 �Ե��� �ѧ��� �����ҧ����͡���ѧ��� ���繵�ͧ������������§��������������������ͷ�˹�ҷ�������ҧ����ó� 2. ����Է���Ҿ㹡�÷ӧҹ�ͧ������������Ŵŧ 2.1 ������¹��任���ҳ������ 2 �ͧ���˹ѡ��� (1-1.4 �Ե�) ��������ͨ�����ҧ��� �ѡ�����������ö�觢ѹ�ҹ � ��
��ж�����¹����ҡ���������� 4 �ͧ���˹ѡ��� (2-2.8�Ե�) ���ö�Ҿ��Ŵŧ���ҧ�Ѵਹ 2.2 ����������繵Ф��ǧ��� ��䡡���Դ�Ф����ѧ����Һ��Ѵ ����������繼Ũҡ��÷����ҧ��¢Ҵ������������������ѹ
1. ��ͧ���Сͺ�ͧ������Ъ�����������§�������ӧҹ�����ҧ�ջ���Է���Ҿ
�»��� ��ҧ��¨��ա���٭���¹�ӻ���ҳ�ѹ�� 2,300 ������Ե� �����͡�繡���٭���¹�ӷҧ������� 1,400 ������Ե� �ҧ�ب���� 100 ������Ե� ���������͡�ҧ�˧������������ 800 ������Ե� �»���ҳ ����չ���Դ��鹨ҡ��кǹ����������ਹ��§�ѹ�� 300 �����Ե���ҹ�� �ѧ��� ��ҧ��¨֧���繨е�ͧ���Ѻ��� �ҡ��¹͡����ҳ�ѹ�� 2,000
������Ե� �֧���Դ��������Ţͧ���������ҧ��� (stroke 1979)
1. �к����������¹���ʹ�����ͧ �Դ�š�з��µç��͡�������§������������͡��ਹ����������������� ����Է��㹡���к�¢ͧ������Ф������͡�ҡ����Ŵŧ
3. �����ѹ���ʹŴŧ �ֹ�� ������� ����觢ѹ�����
4. ����Է���Ҿ㹡���к�¤������͡�ҡ��ҧ���Ŵŧ �س�������ҧ��¢���٧���Դ����纻�����
����٭�����˧������ͧ���Сͺ�ͧ�˧���㹹ѡ��������͡���ѧ��¨��դ������Դ���������ҧ������ҧ�ҡ�ҡ��кǹ������Һ��ԫ����ͧ���� �����ҧ����͡���ѧ���˹ѡ�ҹ��ҧ (������ 75 �ͧ���ö�Ҿ�٧�ش) ���դ������Դ��鹻���ҳ 1,000-1,500 ���������� ������ 80 �ͧ����������Դ��鹹��е�ͧ�к���͡�ҡ��ҧ��� 㹡���к�¤����� 580 �����������ͧ����¡������¢ͧ�˧��ͻ���ҳ 1 �Ե� �ѧ��� 㹡���͡���ѧ��´ѧ����� �������˧��Ͷ֧ 1-2 �Ե�� 1 �������
����������٭�����͡仾�����Ѻ�˧�����ǹ�˭��������� ������ٻ�ͧ�������·���դ�������鹻���ҳ˹�������ͧ�����㹾����� �ҡ����֡�Ҿ���ҹѡ���ҷ�����Ѻ��ý֡���������ҧ�� ��âѺ�˧��ͨ��Դ�����������ջ���Է���Ҿ�բ�� �ա���٭���������仡Ѻ�˧����¡��Ҥ����� ��������˧���㹹ѡ������ǹ�˭�֧�繡�����¹���ҡ��������� �͡�ҡ��颳��͡���ѧ��� ��ѧ�纡ѡ�����������ҡ ��ҧ��¨֧���Ҵ�����
��������㹡������� �������С���� �����ҧ�͡���ѧ���
�������ҷ�����Ҵ������� ����觷�᷹���շ���ش����Ѻ��������˧���㹡���͡���ѧ��� �����˵ؼŴѧ���
1. ��������˧�����ǹ�˭��繡�����¹�� ��ҧ����ա���٭���������仹����ҡ�����ҧ����͡���ѧ��� �������ա���٭����������� �֧�����繵�ͧ��᷹������������������������ҧ� ¡���㹡óշ�������˧����ҡ�ҡ����͡���ѧ��·�����ҧ�ҡ�ȷ�������ͺ���� �Ҩ����������᷹㹤�������鹷������Թ������ 0.2
2. �����繨�������ҹ�����������ŧ����������������� �֧�١�ٴ��������ǡ��ҹ����� ����ѧ����Ŵ�س�������ҧ���ŧ��
3. ��ô����������¡���ʷ���դ���������ҡ���������� 2.5 ��������Ǩҡ�����������ŧ��������������� ��ҧ����㹡���������ùҹ ������Դ��������֡�����ҹ��дٴ������ �͡�ҡ��� �������¡���ʷ��������ҡ���� osmolarity �٧�д֧��������������� �Դ��鹡�ôٴ����ͧ��������ŧ�ա �֧��������Ҩ��Դ�������ҡ���ҼŴ� ���������������������Ѵ������բ��㹷�ͧ��Ҵ �ѡ�դ�������鹢ͧ������ҡ���������� 2.5 (����Ѵ���չ�ӵ�Ż���ҳ������ 8-10) �֧�������з�����㹡�ô������ͷ�᷹��������˧��� 㹡óշ���ͧ���������������ҧ�͡���ѧ��� �� �����ҧ���������Ҹ ��������¼��������ʻ���ҳ 5 ���� (25 ����) ŧ㹹������ 1 �Ե� ������������¡���ʷ���դ�������������� 2.5 ��ҧ��¨дٴ������������� �繡�û����Ѵ���ਹ�������ҹ����ա ��������Ѵ���е�ͧ��ͨҧŧ�� 1:4 �������������Ѵ���������ʫ�觨з�����Դ�ҡ�èء���´ ���Ͷ�Ҩ����Ӽ����ʴ�����ͨҧŧ����� 1:5 ���� 1:6
�Ըա�������㹡���͡���ѧ�����ô���������ͷ�駡� �����ҧ ��������ѧ����͡���ѧ��� ���ͻ�ͧ�ѹ��âҴ��ӫ�觨з�������ö�Ҿ㹡���觢ѹŴŧ �����Ըա�ôѧ���
1. ���͡���ѧ��»���ҳ 20-30 �ҷ� ��ô��������繷�����Ҵ����ҳ 400-500 ������Ե� ��觡��ҹ�Өм�ҹ�ҡ������ŧ��������������Ͷ١�ٴ����������һ���ҳ 30 �ҷ� �������ͧ�ç��ҨлǴ����������������������͡���ѧ������ʹ������¹��ѧ䵨�Ŵŧ ������ջ�������͡���� ����ô�������ҡ � �ѹ�ա��͡���ѧ��� ���Шз����ء���´��ͧ����ѧ���١�ٴ����ҡ��������
2. �����ҧ�͡���ѧ��� ����繡���觢ѹ��������ҹ��¡��� 30 �ҷ� �����繵�ͧ�������������ҧ��� ����������͡���͡���ѧ�������ش�ѹ�� �����繡���觢ѹ��������ҹҹ���� 30 �ҷ� �� ������������ ����觨ѡ��ҹ������ ���Ϳص��� �ѡ���Ҥ�ô�����ӷ�᷹������ � �����������й��� � ����� � �����������Դ�ҡ�èء�� �������������繤����� 200 ������Ե÷ء 15 �ҷ� ���������觢ѹ�����������ա 500 ������Ե�
3. ����͡���͡���ѧ�������ش ����ҳ��ӷ���ô�����᷹ ���ӹdz�٨ҡ���˹ѡ��Ƿ������������ҧ����觢ѹ ���˹ѡ����������������ҹ�� ���˹ѡ���Ŵŧ�����ѧ�͡���ѧ�����ǹ�˭��繹��˹ѡ�ͧ��ӷ���٭����仡Ѻ�˧��� �繹��˹ѡ�ͧ��ѹ�����ҡ
�ѡ���Ҥ�ê�觹��˹ѡ��Ƿء���� ��駡������ѧ����͡���ѧ��� ���ͤӹdz�һ���ҳ��ӷ���ͧ������᷹ ��ê�觹��˹ѡ��������� � ���繡�û����Թ���� ��âҴ�����շ���ش �ҡ�á����¹���繵�Ǻ觪������ ��âҴ��ӷ������ ���Ш����ҡ�õ���������ҧ��¢Ҵ�����ҡ������� ����ҹѡ������������չ��˹ѡ���Ŵŧ���ҧ�ҡ ���ͧ�ҡ���С�âҴ���������ա�á����¹�����������
����ͧ��������դس��ҷҧ����ҡ���ѡ���Ҥ�����͡����������ͧ��������դس��ҷҧ����ҡ�ë������
1. ��ӹ� ���״ 200 ������Ե� ���õչ 7 ���� ������ 300 ���ԡ���
2. ����������ͧ (������ӵ��) 200 ������Ե� ���õչ 6.75 ���� ������ 47 ����ԡ���
3. ��Ӽ����ʴ �� ��������鹷��������ӵ���ҡ�ѡ ���Ե��Թ�� �Ե��Թ�� ������� ���������誹Դ��� �
4. ����ͧ�����������繾�� �� ��� ����ŵԹ ���� �س��ҷҧ����ҡ�è���ҡ��ӹ�����ѡ
㹻Ѩ�غѹ������ͧ�������ª�Դ��褹�����������ͺ��ا���ѧ ���ʹ������ͷ�᷹��������˧��� ��Ҵ٨ҡ��ǹ��Сͺ�ͧ����ͧ��������ҹ�� �о�����դس��ҷҧ����ҡ�ù����ҡ����������Ѻ�Ҥ� ������ҧ�蹹���Ѵ�� 1 �Ǵ (290 ������Ե�) ��Сͺ���¹�ӵ�Ź����� 10 ����չ������ 2 (������ͧ��������) ��û�ا���� �� ������� �����áѹ�ٴ ������س��ҷҧ����ҡ�èҡ��ӵ����§ 120 ������������ҹ�� ��ǹ����ͧ�����١��ѧ 1 �Ǵ (100 ������Ե�) �л�Сͺ���¹�ӵ�� 2 ���� ����չ 50-100 ����ԡ��� �Ե��Թ�� (�ӹǹ��硹���) ��Է��(inositol �������÷����ҧ����ѧ�������ͧ��ҡ�õչ) ��������ⷹ��з��չ (gluconolactone, taurine ����Դ�ҡ��кǹ���������ԫ����ͧ�ô�������й�ӵ��) �ô�й�������觡��� ��觨�����ѧ�ҹ�ҡ��ӵ����§ 8 ������������ҹ��
�ҡ˹ѧ��� : �����Ǫ��ʵ�� (Sports Medicine)���ᾷ�� ������� ������ѷ����
��Ф�о������駷�� 1 ���Ҥ� 2537