ฝึกหายใจ มีผลกับทุกคน ทุกๆคนรู้กันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายนั้นให้ประโยชน์กับร่างกายมากมาย แต่เรื่องของการ ฝึกหายใจ ขณะออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญมากเช่นกัน เพราะการหายใจที่ไม่ถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายจะส่งผล ให้ร่างกายไม่สามารถขับเอาก๊าซที่เป็นของเสียออกไปได้หมด และไม่สามารถนำเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้ อย่างเพียงพอ ดังนั้นการฝึกหายใจจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม
การหายใจ (breathing)
เป็นกระบวนการซึ่งนำอากาศเข้าหรือออกจากปอด สิ่งมีชีวิตจำเป็นต้องใช้ออกซิเจน ก็เพราะต้องการนำ ออกซิเจนไป เพื่อปลดปล่อยพลังงานผ่านการหายใจระดับเซลล์ในรูปเมแทบอลิซึม โมเลกุลพลังงานสูง เช่น กลูโคส การหายใจเป็นเพียงกระบวนการเดียว ซึ่งส่งออกซิเจนไปยังที่ที่ต้องการในร่างกายและนำ คาร์บอนไดออกไซด์ออก อีกกระบวนการหนึ่งที่สำคัญเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนที่ของเลือดโดยระบบไหลเวียน การ แลกเปลี่ยนแก๊สเกิดขึ้นในถุงลมปอด โดยการแพร่ของแก๊ส ระหว่างแก๊สในถุงลมและเลือดในหลอดเลือดฝอย ปอด เมื่อแก๊สที่ละลายนี้อยู่ในเลือด หัวใจจะปั๊มเลือดให้ไหลไปทั่วร่างกาย
จุดประสงค์ของการฝึกการหายใจ
- เพิ่มการถ่ายเทอากาศของปอดให้ดีขึ้น และ ป้องกันภาวะปอดแฟบ (Improve ventilation and prevent atelectasis)
- เพิ่มประสิทธิภาพของการไอ (Increase cough efficiency)
- เพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพของ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจ (Increase strength and efficiency of respiratory muscle )
- เพื่อลดแรงการหายใจ (Decrease the work of breathing)
- ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของทรวงอกดีขึ้น (Mobilize of the chest wall)
แบ่งเป็น 3 ลักษณะใหญ่ด้วยกันคือ
- Diaphragmatic breathing
- Pursed lib breathing
- Lower costal breathing
1.Diaphragmatic breathing exercise คือ การ ฝึกหายใจที่เน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อกะบังลม
วิธีปฏิบัติ
- ท่านั่งหรือท่ายืน
- วางมือทั้ง 2 ข้าง บนท้องบริเวณใต้ลิ้นปี่
- สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ให้ท้องป่องออก และค้างไว้ประมาณ 2-4 วินาที
- มือจะยกขึ้นตามจังหวะการหายใจเข้า
- ผ่อนลมหายใจออกทางจมูกช้าๆ มือที่วางไว้ที่ท้องจะลดลงตามมา ทำ 5-10 ครั้ง
2.Pursed lib breathing
วิธีปฏิบัติ
หายใจเข้าทางจมูกนับ 1-2 ในใจ หายใจ ออกช้าๆร่วมกับนับ 1-2-3-4 ในใจ ทำ 5-10 ครั้ง
3.Lower costal breathing exercise
คือ การฝึกหายใจ ที่เน้นการขยายตัวของปอดขณะฝึกหายใจรูปแบบนี้จะดูจากบริเวณของปอด ที่มีปัญหาเป็น
หลัก แล้วฝึกการหายใจตรงบริเวณที่มี ปัญหานั้นๆ
วิธีปฏิบัติ
วางมือบริเวณปอดที่มีปัญหา บอกให้ผู้ป่วยหายใจเข้าให้ซี่โครงบานออกดันมือที่วางขึ้น ขณะหายใจออกให้กด มือเบาๆลงตลอด จนถึงช่วงสุดท้ายของการหายใจออก หลังจากน้ัน ผ่อนมือตามการขยายตัวของทรวงอกขณะ หายใจเข้า หายใจออกตามแบบเดิมข้างต้น ทำ 5-10 ครั้ง
เราสามารถนำวิธีการฝึกหายใจที่กล่าวมาข้าง ต้นไปใช้ให้เกิดประสิทธิภาพมากที่สุด โดยประเมิน จาก ปัญหาของระบบหายใจเป็นหลัก และเลือกใช้ให้ เหมาะสมตามพยาธิสภาพของโรคนั้นๆ ส่วนข้อควร ระวังในการ ฝึกหายใจ คือเมื่อเราฝึกต่อเนื่องโดยไม่ได้ พักเป็นช่วงๆ จะทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะจากภาวะระบายลมหายใจ เกิน (Hyperventilation) จึงควรฝึกเป็นชุดๆและหยุดพักเป็นช่วงๆ ดังนนั้นการฝึกหายใจจึงจัดว่าเป็นแนวทางการ รักษาที่มีประโยชน์มากๆ ทั้งทางตรงในแง่ของระบบหายใจที่มีปัญหา และทางอ้อมในแง่ของสภาวะจิตใจ รวมถึงเป็นการรักษาทที่ทำได้ง่ายเพียงแค่ฝึกหายใจให้ ถูกวิธีและสม่ำเสมอก็เพียงพอ
แหล่งอ้างอิง
- Fatima D’silva, Vinay H, Muninarayanappa NV. Effectiveness of deep breathing exercise on the heart rate variability, bp, anxiety & depression of patients with coronary artery disease. NUJHS 2017;4(1):35-41.
- นัฎฐกาล ลีลารุ่งระยับ. กายภาพบำบัดทางระบบทรวงอก เลม่ คณะเทคนคิ การแพทย์ มหาวิทยาลัยเชียง ใหม่: 2540 หน้า143-156.
- Pryor JA, Prasad SA. Physiotherapy for respiratory and cardiac problem. Churchill Livingstone, Elsevier. 4th edition. 2008.p.136-139, 155-159.
สุวรรณี จรูงจิตรอารี. กายภาพบำบัดโรคระบบทางเดิน หายใจและโรคหัวใจ. กรุงเทพ. บริษัท ลิฟวิ่ง ทรานส์ มีเดีย จำกัด: 2540 หน้า 49
ฝึกหายใจอย่างไร...ในยุคโควิด ?
คนส่วนใหญ่ที่ทำงานอยู่บ้าน #WFH หรือมีภาวะเครียดจากข่าวสารสถานการณ์ที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน อาจส่งผลให้หายใจไม่สะดวก ติดขัด ได้รับออกซิเจนไม่พอ การฝึกหายใจด้วยวิธีการต่างๆนี้ อาจช่วยใครหลายๆคนได้ไม่มากก็น้อย
โดยจะขอพูดถึงการฝึกการหายใจ 2 รูปแบบ คือ
1. หายใจแบบใช้กะบังลม (diaphragmatic breathing exercise)
วิธีฝึกหายใจแบบใช้กะบังลมนี้จะเน้นที่การหดตัวของกล้ามเนื้อกะบังลม มีวิธีการดังนี้
1.1 ผู้ฝึกอาจจะอยู่ในท่านั่งหรือที่ยืนก็ได้
1.2 เริ่มการฝึกโดยวางมือทั้ง 2 ข้างบริเวณท้อง ใต้ลิ้นปี่ หลังจากนั้นให้สูดลมหายใจเข้าลึกๆให้ท้องป่องออก และค้างไว้ประมาณ 2.4 วินาที มือจะยกขึ้นตามจังหวะการหายใจเข้า
1.3 หลังจากนั้นให้ผ่อนลมหายใจออกทางจมูกช้าๆ มือที่วางไว้ที่หน้าท้องจะลดลงตามมา
1.4 ให้ทำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต
2. หายใจแบบใช้การเผยอริมฝีปาก (pursed-lip breathing exercise)
วิธีฝึกการหายใจโดยการเผยอริมฝีปาก มีวิธีการปฏิบัติง่ายๆ โดย
2.1 ผู้ฝึกอาจจะอยู่ในท่านั่งหรือที่ยืนก็ได้ และหายใจเข้าทางจมูกนับ 1-2 ในใจ
2.2 หลังจากนั้นให้หายใจออกช้าๆ ทางปากร่วมกับนับ 1-2-3-4 ในใจ
2.3 ให้ทำ 5-10 ครั้งต่อเซ็ต
ข้อควรปฏิบัติและข้อระวัง
1. การฝึกการหายใจที่เน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อกะบังลม (diaphragmatic breathing exercise) และการฝึกการหายใจโดยการเผยอริมฝีปาก (pursed-lip breathing exercise) นี้จะเลือกใช้วิธีการใดก็ได้แล้วแต่ความสะดวกของผู้ฝึก
2. ควรใช้การฝึกหายใจดังกล่าวเมื่อรู้สึกหายใจไม่ทั่วท้อง หรือรู้สึกหายใจไม่เต็มอิ่ม
3. ควรฝึก 5-10 ครั้งต่อเซ็ต หรือต่อชั่วโมงเท่านั้น ไม่ควรทำบ่อยเนื่องจากจะทำให้หน้ามืด เวียนศีรษะได้
ฝึกบ่อยๆ สม่ำเสมอ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของปอดนะคะ