โทษของการขาดการออกกำลัง กาย

(โดยใช้เวลาออกกำลังกาย เช่น เดินเร็วหรือวิ่ง ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที) นั้น จะช่วยให้หัวใจ เส้นเลือดหัวใจแข็งแรง เสมือนกับคนที่อายุน้อยกว่าเป็น 10 ปี และหากเริ่มต้นออกกำลังกายตอนที่อายุเข้าวัยกลางคนแล้ว ก็ยังไม่สายเกินไป เพราะการออกกำลังกายในลักษณะที่กล่าวข้างต้น จะทำให้หัวใจหนุ่มแน่นขึ้นเป็นการ reverse aging ไม่เพียงแต่ slow down aging การที่นำเอาเรื่องของหัวใจมาวิจัยนั้น ก็เพราะ โรคหัวใจเป็นปัญหาที่มีความสำคัญลำดับต้นๆ ของผู้สูงอายุ

ทั้งนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่า คนไทยกำลังแก่ตัวอย่างรวดเร็ว โดยบทวิเคราะห์ของธนาคารแห่งประเทศไทยเมื่อเร็วๆ นี้ ประเมินว่า จำนวนคนไทยอายุ 65 ปีขึ้นไป จะมีจำนวนเพิ่มขึ้นจาก 11 ล้านคนในขณะนี้ มาเป็น 34 ล้านคนใน 20ปีข้างหน้า คนกลุ่มนี้(ซึ่งรวมถึงผมด้วย) จะเป็นโจทย์ที่ท้าทายการพัฒนาทางเศรษฐกิจของประเทศอย่างมาก เพราะเรามีสมมติฐานว่า คนกลุ่มนี้จะไม่สามารถทำงานได้ (คนไทยเริ่มออกจากตลาดแรงงานตั้งแต่อายุ 45 ปี โดยเฉพาะผู้หญิง) ทำให้เศรษฐกิจมีปัจจัยการผลิต (แรงงาน)ลดลง และยังจะต้องใช้ทรัพยากรมาดูแลผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นอีกด้วย จึงจะทำให้เศรษฐกิจไทยมีศักยภาพในการขยายตัวลดลงประมาณ 0.7-1.5% ต่อปี แปลว่าหากเดิมเศรษฐกิจขยายตัวเต็มศักยภาพได้ 5% ต่อปี ก็จะลดลงเหลือเพียง 3.5% ต่อปี ถามว่าการลดลงจาก 5% ต่อปี เป็น 3.5% มีนัยสำคัญอย่างไร ก็ตอบได้ว่า หาก จีดีพี ขยายตัว 5% ต่อปี ก็จะทำให้ จีดีพี เพิ่มขึ้นเท่าตัว ภายในเวลาประมาณ 14-15 ปี แต่หากโต 3.5% ต่อปีจะต้องใช้เวลากว่า 20 ปี จีดีพี จึงจะโตอีกหนึ่งเท่าตัว

แต่หากผู้สูงอายุรักษาสุขภาพตัวเองให้แข็งแรง แม้จะอายุ 65  70  75 ปีแล้ว ก็น่าจะส่งผลกระทบต่อเศรษฐกิจน้อยลงกว่าที่ประเมินข้างต้นอย่างมาก เพราะผู้สูงอายุจะสามารถทำงานได้ และจะลดภาระในด้านของการใช้ทรัพยากรในการรักษาพยาบาลลงไปได้อีกมาก ทั้งนี้ จุดมุ่งหมายของผม ดังที่เคยกล่าวมาแล้วคือ ดูแลตัวเองให้มี health span ที่ยืนยาวที่สุด และให้ die young at a very old age แปลว่าสมมุติว่าต้องตายตอนอายุ 75 ปี ก็ขอให้สุขภาพดีจนกระทั่งอายุ 74 ปี 11 เดือน กับ 29 วัน เพื่อให้เป็นภาระกับลูกหลานและเศรษฐกิจให้น้อยที่สุด

ดังนั้น นอกจากการหาข้อมูลว่า การออกกำลังกายนั้นดีกับสุขภาพอย่างไรแล้ว ผมจึงหาข้อมูล การไม่ออกกำลังกายว่ามีโทษอย่างไรบ้าง จึงได้ข้อมูลจากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetologia (เกี่ยวกับโรคเบาหวาน) ซึ่งจัดทำโดยมหาวิทยาลัย Liverpool ในเดือนมิถุนายน 2018 ซึ่งขอให้ผู้ใหญ่ ชาย-หญิง 45 คน ซึ่งเคยเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (เดินวันละ 10,000 ก้าว หรือมากกว่านั้น) ลดการออกกำลังกายลงเหลือการเดินเพียงวันละ 2,000 ก้าว และให้นั่งเฉยๆ มากขึ้นกว่าเดิม 3.5 ชั่วโมง เป็นเวลา 2 สัปดาห์ และหลังจากนั้น ให้กลับมาออกกำลังกายเช่นที่เคยทำต่อไปอีก 2 สัปดาห์ พบว่า

1.ผู้ที่ร่วมการทดลองเกือบทุกคน ร่างกายเสื่อมสภาพลง กล่าวคือ ระดับน้ำตาล ไขมัน และ คอเลสเตอรอลสูงขึ้น ในขณะที่ กล้ามเนื้อหดตัวลงที่ขา ในขณะที่ไขมันที่ท้องเพิ่มขึ้น

2.เมื่อให้กลับไปออกกำลังกายตามปกติเหมือนเดิม ก็พบว่า ร่างกายไม่สามารถปรับตัวกลับมามีสุขภาพดีเช่นเดิมทั้งหมด (not fully reversed) ดังนั้น การหยุดพักร้อนเพื่อไปนั่งๆ นอนอ่านหนังสือที่ยาวนานเป็นสัปดาห์นั้น ไม่ควรทำ เพราะไม่เป็นการฟื้นฟูร่างกาย การที่ผู้สูงอายุป่วยต้องเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาลและใช้เวลาพักฟื้นเป็นเวลานานหลายสัปดาห์จะเป็นอันตรายข้างเคียงที่ค่อนข้างสูง

ในภาพใหญ่นั้น National Health Service ของอังกฤษ (18 ก.ค. 2012) ได้กล่าวถึง ผลการวิจัยที่นำเสนอในวารสาร Lancet ซึ่งสรุปว่า การไม่ได้ออกกำลังกายนั้น เป็นอันตรายต่อชีวิตเทียบเท่ากับการสูบบุหรี่ (inactivity is as deadly as smoking) กล่าวคือ

1.การไม่ออกกำลังกายเป็นสาเหตุของการเสียชีวิต รวมทั้งสิ้น 5.3 ล้านคนในปี 2008 คิดเป็น เกือบ 10% ของการเสียชีวิตทั้งหมด 57 ล้านคนในโลกในปีเดียวกัน

2.การไม่ออกกำลังกายเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ ความดันสูง โรคเบาหวาน และ มะเร็งในเต้านม (ผู้หญิง) และมะเร็งในลำไส้ใหญ่ ทั้งนี้ การเสียชีวิตจากมะเร็งในลำไส้ใหญ่นั้น 18.7% เกิดจากการไม่ออกกำลังกาย (สูงกว่าโรคหัวใจที่ 10.5%)

3.ในปี 2000 นั้น มีคนเสียชีวิตเพราะการสูบบุหรี่ ทั้งสิ้น 5 ล้านคน ทำให้ สรุปว่าการไม่ออกกำลังกายนั้น ร้ายแรงกว่าการสูบบุหรี่ ซึ่งอาจเป็นการสรุปเกินจริง เพราะสัดส่วนของการสูบบุหรี่ในประชากรทั้งหมดนั้น ต่ำกว่าสัดส่วนของประชากรที่ไม่ออกกำลังกาย 

ดังนั้น ผมจึงสรุปเองว่า การสูบบุหรี่ก็ยังเป็นกิจกรรมที่อันตรายสูงสุดและเป็นสิ่งที่ต้องห้ามโดยไม่มีเงื่อนไขครับ

การหยุดออกกำลังกายส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพกาย และสำคัญไปกว่านั้นคือ “สุขภาพจิต” ที่ถดถอย คุณอาจมีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย โมโหบ่อย ไม่สดชื่นเหมือนแต่ก่อน นั่นเพราะสารเคมีในสมองเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม อาจมีภาวะสมองล้า (Brain Fog Syndrome) ร่วมด้วย จิม ไวท์ นักสรีรวิทยาของการออกกำลังกายของ American College of Sports Medicine (ASCM) กล่าวว่าเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายนาน เลือดที่เข้าไปไหลเวียนเลี้ยงสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งทำงานเกี่ยวกับความทรงจำ การเรียนรู้ และอารมณ์ ลดน้อยลง ต่างจากคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และบางคนอาจมีอาการซึมเศร้าหรือหดหู่ร่วมด้วย

ความดันโลหิตสูงขึ้นกว่าเดิม

เมื่อเราหยุดออกกำลังกายไปนานประมาณ 2 สัปดาห์ ส่งผลให้การไหลเวียนของโลหิตแย่ลง ยิ่งใช้ชีวิตแบบ Work from Home ที่แทบไม่ได้เดินทางไปไหนนอกจากนั่งทำงานอยู่ที่บ้าน ทำให้ร่างกายแทบไม่ได้ขยับเขยื้อน ซึ่งเป็นสิ่งที่กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงร่างกายได้ อาจมีไขมันไปเกาะในผนังหลอดเลือดจนเสื่อมสภาพ และการไหลเวียนโลหิตติดขัด จนเลือดไปเลี้ยงหัวใจหรือร่างกายได้ลำบากทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกาย ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Physical Therapy Science โดยชาวญี่ปุ่น ค้นพบว่าเมื่อนักกีฬาหยุดออกกำลังกายไป 3 เดือน ส่งผลให้ความแข็งของหลอดเลือดเพิ่มขึ้น และชัดเจนมากขึ้นเมื่อผ่านไป 12 เดือน อาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต

ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ปริมาณของน้ำตาลในเลือดมีผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น รวมไปถึงการบาดเจ็บ และ โรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน หรือ โรคหัวใจ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Applied Physiolgy ค้นพบว่ากลุ่มผู้ทดสอบที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทั้งเวทเทรนนิ่ง หรือ คาร์ดิโอ เป็นประจำ 8 เดือน สามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดได้ดี แต่เมื่อหยุดการออกกำลังกายไป ครึ่งหนึ่งของกลุ่มทดสอบสูญเสียการควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดภายใน 14 วัน

กล้ามเนื้อหดหาย

คิดดูว่าต้องยกเวทหนักเท่าไรถึงจะมีกล้ามอก กล้ามแขน หลัง และก้นอันงอนงาม ต้องซ้อมวิ่งหนักขนาดไหนกว่าจะได้ quads และน่องสุดเท่และทรงพลังพร้อมระเบิดทุกครั้งที่ออกวิ่ง เมื่อเราหยุดวิ่งหรือออกกำลังกายไปนาน กล้ามเนื้อที่เคยสร้างมาย่อมหดหายลดน้อยลง รวมไปถึงกระดูกที่แข็งแรงน้อยลงกว่าเดิม และแน่นอนเมื่อเรากลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังเว้นไปนานเพื่อหวังสร้างกล้ามเนื้อให้กลับมาเหมือนเก่า อาจเพิ่มความเสี่ยงให้ร่างกายบาดเจ็บได้ง่ายกว่า ทั้งข้อต่อ กล้ามเนื้อหลัง หรือกล้ามขา เนื่องจากขาดความต่อเนื่อง

ร่างกายอึดและทนทานน้อยลง

จากที่เคยวิ่งทุกวัน วันละ 10 กิโลเมตร หรือเดินขึ้นบันไดได้สบายๆ กลายเป็นว่าแค่เดินไปนิดเดียวก็เหนื่อย วิ่งแค่ฟันรันก็เหนื่อย นั่นเพราะว่าความทนทานของร่างกายลดน้อยลง เพราะเราไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อคงสภาวะนี้ไว้ หัวใจและปอดทำงานได้แย่ลง กักเก็บออกซิเจนได้น้อยลง ทำให้ถึงวิ่งสั้นและไม่เร็ว แต่หัวใจดีดพุ่งไปโซน 5 ได้เลย

น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น

แน่นอนว่าน้ำหนักของเราขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินเข้าไป ลบด้วยสิ่งที่เราเอาออกตอนออกกำลังกาย แต่เมื่อหยุดออกกำลังกาย ย่อมมีแต่การกินเข้าไปอย่างเดียว แม้น้ำหนักและไขมันอาจไม่พุ่งขึ้นทันทีทันใด แต่เมื่อคุณลองจดสถิติและวัดค่าต่างๆ ของร่างกายในแต่ละสัปดาห์จะเห็นว่ามวลไขมันและน้ำหนักเพิ่มขึ้นแน่นอน เมื่อเราไม่ได้ออกกำลังกาย สมองจะสั่งการให้ร่างกายเรียนรู้และจดจำเพื่อประหยัดพลังงาน สภาพเหมือนหมีจำศีลที่ใช้พลังงานน้อยลง ส่งผลให้ระบบเผาผลาญแย่ลงเพราะไม่จำเป็นต้องเสียพลังงานเพิ่ม บวกกับมวลไขมันที่มีมากขึ้นสวนทางกับมวลกล้ามเนื้อที่เป็นปัจจัยหลักในการเผาผลาญไขมัน ยิ่งทำให้กินเท่าไรก็สะสมไปเท่านั้น

กระดูกไม่แข็งแรง

หลายคนคิดว่ายิ่งวิ่งยิ่งเข่าเสื่อม ยกเวทหนักๆ แล้วกระดูกจะพรุนหรือเปราะ แต่หารู้ไม่ว่าการออกกำลังกาย ทั้งเวทเทรนนิ่ง วิ่ง หรือแม้แต่เดิน ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) หรือ โรคข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis) เพราะการวิ่งหรือขยับร่างกายในแต่ละครั้งจะสร้างแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ มีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทก แรงกด และปล่อยอย่างเป็นจังหวะ การวิ่งช่วยเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ เป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนที่ไม่มีเลือดมาเลี้ยง การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอเปรียบเหมือนการให้อาหารกระดูกอ่อน กระตุ้นการสร้างและซ่อมส่วนที่สึกหรอ ยิ่งคุณนั่งทำงานที่บ้าน เคลื่อนไหวน้อย นั่งนานติดต่อกันโดยไม่เว้นวรรคหรือปรับท่าการทำงานแล้วละก็ อายุกระดูกของคุณจะถดถอยลงแน่นอน

มีปัญหากับการนอนหลับ

การนอนหลับพักผ่อนเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นสารเคมีในสมองให้ปลอดโปร่งโล่งสบาย นอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม สังเกตว่าวันไหนที่ไปวิ่งมา กลับบ้านกินข้าว อาบน้ำ แล้วจะรู้สึกอยากดิ่งลงหมอนมาก พอตื่นขึ้นมาก็สดชื่นแจ่มใส กลับกันเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย สมองไม่มีเลือดไปไหลเวียนมาก อาจไม่สดชื่น เครียดจนสะสม แล้วนอนไม่หลับ พอตื่นมาก็ไม่สดชื่น แถมการนอนหลับๆ ตื่นๆ ยังทำให้คุณหงุดหงิดง่าย และฟื้นตัวจากการบาดเจ็บได้ช้ากว่า

ใช้เวลานานหลายสัปดาห์เพื่อกลับไปฟิตอีกครั้ง

แต่ก่อนหุ่นฟิตเปรี๊ยะ กล้ามแน่น วิ่งยังไงก็ไม่เหนื่อย แต่พอเว้นวรรคจากการออกกำลังกายไปนาน การฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายให้กลับมาเท่าเดิมได้นั้นย่อมให้ระยะเวลา ยังดีที่คนที่มีต้นทุนอยู่แล้วเมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งจะใช้ระยะเวลาน้อยกว่าเพื่อกลับมาฟิตเท่าเดิมเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย อย่างไรก็ดี ร่างกายใช้เวลาในการปรับตัวอย่างน้อย 3 สัปดาห์ หรืออาจมากถึง 2 เดือน เพื่อกลับมาฟิตดั่งเดิม ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน และยิ่งใช้เวลามากขึ้นไปอีกเพื่อให้มีสมรรถภาพเท่าเดิม บางคนอาจท้อและถอดใจล้มเลิกการออกกำลังกายไปอีกครั้ง

หากมีเหตุจำเป็นให้ต้องหยุดพักจากการออกกำลังกาย ให้จำไว้ว่าการรักษารูปร่างนั้นไม่ใช่ทุกสิ่ง แต่สิ่งที่คุณต้องใส่ใจและโฟกัสเป็นพิเศษคือการรักษาระดับความแข็งแรงของร่างกายเอาไว้ให้ได้ ถึงแม้จะไม่สามารถออกกำลังกายในปริมาณและความเข้มข้นเหมือนเดิมด้วยข้อจำกัดต่างๆ แต่อย่างน้อยขอให้อย่าหยุดหายไป อาจลดปริมาณและความเข้มข้นลง รักษาสภาพไว้ ดีกว่ามาเริ่มต้นใหม่แน่นอน

โทษของการไม่ออกกำลังกายมีอะไรบ้าง

โทษของการขาดการออกกำลังกายในวัยผู้ใหญ่ มีอะไรบ้าง

การออกกําลังกายมีผลเสียต่อร่างกายอย่างไร

การไม่ออกกำลังกายเสี่ยงต่อการเป็นโรคใด?