1.เดิน 245 Kcal กิจกรรมยอดฮิตที่เริ่มทำได้ง่าย ๆ แบบไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย เชื่อหรือไม่ว่าการเดินด้วยความสม่ำเสมอ ก็สร้างการเผาผลาญของพลังงานได้ดีมากเลยทีเดียว อาจเพิ่มการเผาผลาญด้วยการเดินเร็วสลับวิ่งเหยาะ ๆ ก็จะทำให้ 1 สัปดาห์เราสามารถลดแคลไปได้เยอะเลยทีเดียว
2.วิ่ง 560 Kcal ขยับมากขึ้น เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นมาอีกหน่อยกับการวิ่ง “วิ่งช้าสลับเร็ว” ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ดีกว่าการวิ่งเร็ว ๆ นาน ๆ หรือ วิ่งในระยะความเร็วที่สม่ำเสมอ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และ เบิร์นไขมัน เรียกเหงื่อได้ดีเลยทีเดียว
3.ปั่นจักรยาน 420 Kcal ปั่นจักรยานไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยานแบบฟิตเนส หรือ การปั่นจักรยานจริง ๆ ก็ย่อมได้ ควรปั่นในระดับความเร็ว 2 – 3 เพื่อให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญ และควรนั่งในระดับที่เหมาะสมเพื่อลดอาการเกร็งทำให้ร่างกายปั่นจักรยานได้นานขึ้น
4.ว่ายน้ำ 396 Kcal การว่ายน้ำ การจะเผาผลาญได้มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เพราะขณะว่ายน้ำจะต้องมีการพยุงตัวในน้ำด้วยเช่นกันนะคะ ว่ายน้ำช่วยเผาผลาญแคลได้ดี ฝึกสมาธิ ใช้ร่างกายครบทุกส่วน และ เพิ่มความแข็งแรงของปอดได้อย่างดีเยี่ยม ทั้งสนุกและได้ออกกำลังกาย ใครที่รักการว่ายน้ำก็ห้ามพลาดเลย ❣️
5.กระโดดเชือก 750 Kcal เป็นการออกกำลังกายที่ลดได้เยอะไม่แพ้การวิ่ง เป็นกิจกรรมที่หากใครต้องการกิจกรรมที่เผาผลาญแคลสูง ในระยะเวลา 1 ชั่วโมง ต้องกระโดดเชือกเลยค่ะ! แต่การกระโดดเชือกในช่วงแรกอาจจะยังไม่เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเพราะอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้
6.เต้นแอโรบิก 409 Kcal เต้นตามเพลงซะหน่อย ออกกำลังกายเต้นแอโรบิก เผาผลาญแคลได้ประมาณ 409 Kcal ต่อชั่วโมง ช่วยฝึกสมาธิ เพิ่มความแข็งแรงของปอด เผาผลาญแคลได้ดี และไม่อันตรายต่อข้อเข่าและกล้ามเนื้อ อุปกรณ์ไม่ต้อง ขอแค่เสียงเพลง ! สำหรับใครที่ชอบการออกกำลังกายแบบเพลิน ๆ ไม่ทรมาณร่างกายมาก ก็สามารถเลือกช้อยส์นี้ไปทำตามกันได้นะ
การออกกำลังกายควรเลือกจากสิ่งที่ชอบ ความสนุกและแบบที่เหมาะสมกับร่างกายของเราเอง หากเพื่อน ๆ คนไหนมีปัญหา ปวดเข่า หรือ น้ำหนักตัวยังค่อนข้างมาก ก็ควรเลือกกีฬาที่ไม่ออกแรงกระทบข้อเข่ามาก เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
หากเป็นเพื่อน ๆ มือใหม่ที่กำลังเริ่มออกกำลังกาย ก็ควรจะลองเลือกจากสิ่งที่สนใจ อุปกรณ์ยังไม่มาก และอย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายด้วยนะ เพื่อลดอาการปวดหลังจากออกกำลังกายในช่วงแรก ๆ 😍
ปริมาณแคลอรี่ที่เราจะสามารถเผาผลาญได้จากการออกกำลังกายประเภทต่างๆนั้น ขึ้นอยู่กับ ระดับความเข้มข้น , ระยะเวลาในการออกกำลังกาย และน้ำหนักตัวของเรา
การออกกำลังกายที่มีระดับความเข็มข้นมากกว่า เช่น การวิ่ง จะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในช่วงเวลาสั้นๆเมื่อเทียบกับการเดิน ซึ่งมีระดับความเข้มข้นน้อยกว่า แต่อย่างไรก็ตามเพื่อนๆจะเลือกออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ จนกว่าจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 500 แคลอรี่ ถ้าหากว่าภายใน 1 สัปดาห์เราสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าที่ตัวเองกินเข้าไปได้ถึง 3500 แคลอรี่ละก็ ภายใน 1 เดือนเราจะลดน้ำหนักได้ถึง 4 ปอนด์ หรือ 1.81 กิโลกรัม (เกือบ 2 กิโลเชียวนะ)
ต่อไปนี้คือคำแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 54 กิโลกรัม , 68 กิโลกรัม , 91 กิโลกรัม และ 113 กิโลกรัม ซึ่งเพื่อนๆสามารถใช้น้ำหนักตัวเหล่านี้เป็นค่าประมาณเทียบเคียงกับน้ำหนักของตัวเองได้
วิธีออกกำลังกายสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 54 กิโลกรัม
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเบาจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้น และต้องใช้เวลานานกว่าเดิมเพื่อที่จะเผาผลาญให้ได้ 500 แคลอรี่ ซึ่งต่างจากกลุ่มคนที่มีน้ำหนักมาก
คนที่มีน้ำหนักตัว 54 กิโลกรัม หากออกกำลังกายด้วยระดับความเข้มข้นปานกลาง เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ก็จะสามารถเผาผลาญพลังงาน 500 แคลอรี่ได้ วิธีที่แนะนำคือ การใช้เครื่อง Stairs treadmill , ไปเข้าคลาส Step Aerobics , การชกมวย
สำหรับการออกกำลังกาย 45 นาทีในระดับความเข้มข้นสูง และต้องการเผาผลาญให้ได้ถึง 500 แคลอรี่ ให้ใช้วิธีปั่นจักรยาน , rowing หรือวิ่งให้ได้ 8 ไมล์หรือ 13 กิโลเมตร
แต่หากต้องการลดระดับความเข้มข้นลงแล้วออกกำลังกายให้ได้ 75 นาที ก็ให้ใช้วิธีวิ่งจ๊อกกิ้ง , เข้าคลาสแอโรบิค , ว่ายน้ำ ก็จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 500 แคลอรี่เช่นกัน
วิธีออกกำลังกายสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม
หากออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 1 ชั่วโมง คนที่มีน้ำหนัก 68 กก. จะสามารถเผาผลาญพลังงาน 500 แคลอรี่ได้จากการวิ่งจ๊อกกิ้ง , ปั่นจักรยานนอกบ้านหรือในร่ม , rowing หรือเข้าคลาสออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีระดับความเข้มข้นสูง การเตะบอลประมาณ 1 ชั่วโมงก็สามารถเผาผลาญได้ถึง 500 แคลอรี่เช่นกัน
คนที่ต้องการใช้เวลาออกกำลังกาย 45 นาที แล้วอยากให้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 500 แคลอรี่ ทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้ ได้แก่ วิ่งด้วยความเร็ว 10 นาที/1.6 กม. (1 ไมล์) , ปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็ว 15 ไมล์/ชั่วโมง (ดูความเร็วได้จากหน้าจอ) , หรือเดินขึ้นลงม้านั่งที่มีความสูง 10 นิ้ว
และหากต้องการเผาผลาญ 500 แคลอรี่โดยใช้ระดับความเข้มข้นต่ำ ให้เดิน 8 กม. ภายใน 75 นาที หรือว่ายน้ำแบบ Easy จนครบ 75 นาที
วิธีออกกำลังกายสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 91 กิโลกรัม
คนที่มีน้ำหนักมากขนาดนี้ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมากในการเผาแคลอรี่ให้ได้ 500 แคลฯ สำหรับผู้ที่ต้องการใช้เวลาออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง เราแค่ต้องเดินให้ได้มากกว่า 4 ไมล์ หรือ 6.4 กม. , เข้าคลาสแอโรบิกที่มีระดับความเข้มข้นต่ำ , หรือฝึก circuit training ในระดับความเข้มข้นปานกลาง
หากต้องการออกกำลังกาย 45 นาที ให้วิ่งโดยใช้ความเร็ว 12 นาที/ไมล์ (1.6 กม.) , ปั่นจักรยานหรือ rowing ในระดับความเข้มข้นปานกลาง
สำหรับการออกกำลังกาย 30 นาที ก็จะสามารถเผาผลาญได้ 500 แคลอรี่ด้วยการปั่นจักรยานในระดับความเข้มข้นสูง หรือวิ่งโดยใช้ความเร็ว 8.5 นาที/1.6 กม.
สำหรับการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำ ให้ออกกำลังกาย 75 นาที ด้วยการโยนลูกบาสให้ลงห่วง
วิธีออกกำลังกายสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 113 กิโลกรัม
คนที่มีน้ำหนักเกินหนึ่งร้อยกิโลกรัมจะสามารถลดน้ำหนักได้ไวกว่าคนอื่นๆมาก หากออกกำลังกายในระยะเวลาเท่ากัน เนื่องจากคนที่มีน้ำหนักมากจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า ยกตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนักตัว 113 กิโลกรัม สามารถที่จะเผาผลาญพลังงานได้ถึง 500 แคลอรี่ จากการปั่นจักรยานแบบสบายๆ หรือการเดินเพียง 6 กม. เท่านั้น
ถึงแม้ว่าการวิ่งมันจะเป็นเรื่องท้าทายสำหรับคนที่มีน้ำหนักขนาดนี้ แต่พวกเขาก็ยังสามารถเผาผลาญได้ 500 แคลอรี่จากการจ๊อกกิ้ง 45 นาที , ว่ายน้ำ 45 นาทีด้วยท่าฟรีสไตล์