ก่อนเล่าเรื่องการฝึกซ้อม วันนี้เรามีเรื่องมาอวดด้วยนะ...เดือนกันยาที่ผ่านมาเราสะสมไมล์ได้ 180 กม. แหละแก ___ มากที่สุดในรอบ 5 ปีเลย ... ขอบคุณตารางซ้อมจาก 80/20 และ Endo และที่ขาดเสียมิได้...ขอบคุณร่างกายและความมุ่งมั่นของตัวเอง ___ อีกไม่นานคงทำลายสถิติ 210 กม.ได้...ถ้าไม่เจ็บไปซะก่อนน่ะนะ
พุธ TEMPO RUN IN 1H:05M:00S
TE 4.6 Recovery Time 32 ชั่วโมง
วอร์ม 10 นาที วิ่ง Tempo 45 นาที คูลดาวน์ 10 นาที
โปรแกรมกำหนด pace มา แต่เราใช้การคุมความเหนื่อยให้อยู่ในโซน 4 แทน
ก่อนวิ่งไม่กังวลอะไรเลยกับเทมโป้ 45 นาที เพราะแต่ก่อน ถ้าไม่มีโปรแกรมอะไร ขาเราก็คอยจะเทมโป้ไปตามธรรมชาติอยู่แล้ว เรียกได้ว่าเป็นโซนหัวใจที่คุ้นเคยที่สุด รู้เลยว่าตอนนี้เข้าโซนแล้ว หรือตอนนี้กำลังจะเกินโซนแล้วโดยไม่ต้องดูนาฬิกา วิ่งได้เป็นชั่วโมง
แต่อะไรๆมันก็เปลี่ยนไปแล้วอะแกร " เราไม่ได้ซ้อม tempo นานมากแล้ว วิ่งโซน 2 โซน 3 ตลอด ผลก็คือ...ล้าแสรดดดด ล้าคอดดดด...วิ่งไปได้ครึ่งชั่วโมง หัวใจเหนื่อยแบบปริ่มๆ ตามประสาเทมโป้ ทนได้สบ๊าย แต่ขานี่สิ หนักราวกับท่อนซุง วิ่งต่อได้อีก 5 นาทีถึงกับต้องหยุดเดินให้หายล้า แล้วค่อยกัดฟันวิ่งต่ออีก 10 นาทีจนจบ
สิ่งที่ทำให้ล้าขนาดนั้นเป็นเพราะกรดแลกติกที่ท่วมท้นซึ่งร่างกายกำจัดไม่ทัน เพราะไม่ได้วิ่งเหนื่อยถึงระดับนี้นานแล้ว แก้ไขได้ด้วยการทำซ้ำ สั่งสอนร่างกายบ่อยๆ ว่าฉันจะวิ่งระดับนี้แล้วนะ จงเรียนรู้การกำจัดแล็กติกให้ไว แบบที่เธอเคยทำได้ไง
รู้สึกเห็นคุณค่าของการวิ่ง Tempo ในตารางซ้อมมาราธอนขึ้นมาทันที รู้เลยว่ามันสามารถจำลองสถานการณ์กิโลเมตรท้ายๆ ของมาราธอน-ในยามที่ขาของเราหนักราวกับ "ถูกโยงด้วยโซ่เรือเดินสมุทร" ได้อย่างใกล้เคียงที่สุด ซึ่งเราจะผ่านมันไปได้ ก็ด้วยกระบวนการจัดการร่างกายและความรู้สึก อันเดียวกับที่ใช้ใน Tempo นาทีท้ายๆ นั่นเอง...ซึ่งวันนี้เราสอบตก แต่ไม่เป็นไร คราวหน้าแก้ตัวใหม่นะแก
พฤหัส EASY RUN WITH 5 SPRINTS 7K
TE 2.4 Recovery Time 14 ชั่วโมง
วันนี้บอลงดแข่ง สนามลอยฟ้าเปิดให้ใช้ เลยได้วิ่งเท้าเปล่าเสียที ไม่ได้วิ่งมาหลายสัปดาห์แล้ว คิดถึง...ชอบฟีลลิ่งการวิ่งเท้าเปล่าด้วยความเร็วสบายๆ ... มันเบา มันฟรี มันรู้สึกถึงการ lean forward ได้ชัดกว่าใส่รองเท้ามากๆ แต่วันนี้รู้สึกไม่ค่อยไหลลื่นเท่าไหร่ อาจเพราะวิ่งช้าไปหรือไม่ก็ลืมท่าไปแล้ว > <
สังเกตได้อย่างนึงคือ ทุกครั้งที่วิ่งเท้าเปล่า Suunto จะประเมิน running performance ออกมาต่ำกว่าปกติ ตอนนี้เรายังไม่หาข้อมูลว่ามันคืออะไร แต่ถ้าจะให้เดาก็คือ โปรแกรมจะดูว่า ด้วยความเร็วขนาดนี้ เราเหนื่อยแค่ไหน ถ้าเหนื่อยมากแต่วิ่งได้ช้า ก็แปลว่าประสิทธิภาพของการวิ่งต่ำ
เรื่องนี้พี่จุ๋งเคยบอกว่า ยังไงวิ่งเท้าเปล่าก็มีประสิทธิภาพสู้ใส่รองเท้าไม่ได้ เพราะรองเท้าจะทำให้ส้นของเราถูกยกรอไว้ก่อนแล้ว ไม่ต้องออกแรงยกตั้งแต่ส้นแตะพื้นแบบตอนวิ่งเท้าเปล่า ...ก็น่าจะจริง
TE 2.5 Recovery Time 29 ชั่วโมง
เพิ่มระดับ Activity class จาก 6 เป็น 7 ไปเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว ตามเซนส์แล้ว ถ้าวิ่งโปรแกรมเดิม ด้วยความเหนื่อยพอๆกับของเดิม ควรจะได้ TE และ Recovery Time น้อยลง ประมาณว่า...เอาคนแข็งแรงมาวิ่งก๊อกๆแก๊กๆ มันก็ควรจะสร้างภาระต่อร่างกายน้อยกว่าเอาคนที่ไม่ค่อยฟิตมาวิ่ง
แต่ปรากฏว่าได้ TE และ Recovery Time สูงขึ้นซะงั้น (คราวที่แล้วได้ 2.4 กับ 25 ชม.) น่าจะเป็นเพราะ Mio Link มันรวน จากรูปจะเห็นว่า ช่วงเริ่มวิ่งแรกๆ pace เต่ามาก (กราฟสีเขียว) แต่หัวใจทะลุไปเกือบ 180 bpm ซึ่งเป็นไปไม่ได้แน่นอน กราฟหัวใจมันต้องค่อยๆ ขึ้นแบบ First Order ไม่ใช่ปรู๊ดปร๊าดแบบนี้ พอหัวใจสูง TE และ Recovery Time ที่คำนวณจาก hrv (ซึ่งในกรณีนี้ได้จากการแปลง bpm) ก็เลยสูงตามไปด้วย (ดูรายละเอียดได้จากโพสต์ วิ่งทันโลก 32: แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค)
คนที่ใช้ HRM แบบ optical เจอปัญหานี้กันบ่อยๆ วิธีป้องกันคือ คาด HRM แล้วเปิดให้มันอ่านก่อนวิ่งจริงประมาณ 10 นาที (อ่านเจอจาก DC Rainmaker จำเหตุผลไม่ได้และขี้เกียจหา link ขอโทษนะแก) หลังๆ เราไม่ค่อยเจอปัญหานี้เลยไม่เตรียมตัว คราวหน้าแก้ตัวใหม่
"เหนื่อยใจไหม กับการรับชมวิดิโอผ่าน Youtube แล้วมีโฆษณาคั่น" "เบื่อไหมกับโฆษณาที่มาคั่นจังหวะการฟังเพลงตอนกำลังอิน"
หลังจากที่ Youtube TH ได้เปิดให้มีการรองรับการสร้างเนื้อหาจากบ้านเราโดยเฉพาะ ทำให้ผู้ใช้อย่างเราๆ ได้มีโอกาสสัมผัสโฆษณาอย่างเต็มรูปแบบ บางครั้งมาเป็นแบนเนอร์โฆษณาเป็นแถบๆ ทับพื้นที่วิดิโอนิดหน่อย พลอยให้เกิดความหงุดหงิด
หนักๆเข้า มาเป็นคลิปเลยจ้า แต่พอบางทีก็เปิดเพลงฟังอยู่ ก็อยากจะมีโมเมนต์ผ่อนคลายบ้าง ก็มีโฆษณาของพี่ท่านมาแทรก ทำเอาซะสะดุ้ง เปลี่ยนอารมณ์ไม่ทันกันเลยทีเดียว
วันนี้จึงมีเคล็ดไม่ลับในการจัดการกับปัญหาเหล่านี้มาให้เพื่อนๆที่ใช้ Google Chrome มาฝากกันนะจ๊ะ
1.เข้าไปที่หน้าดาวน์โหลดส่วนขยาย (extension) Adblock เพื่อ YoutubeTH //chrome.google.com/webstore/detail/adblock-for-youtube/cmedhionkhpnakcndndgjdbohmhepckk
ส่วนขยายคืออะไร ? เปรียบเสมือนโปรแกรมเล็กๆ ที่ช่วยเสริมให้กับบราวเซอร์ที่ใช้เข้าชมเว็บไซต์ของเราให้สามารถทำอะไรได้มากขึ้น
2.กดปุ่ม +ฟรี (+Free)
3.จะมีหน้าต่างให้กดยืนยันส่วนขยาย ให้กด "เพิ่ม" (Add) นะจ๊ะ
4.รอจนบราวเซอร์แสดงคำว่า "เพิ่มใน CHROME แล้ว" เป็นอันเสร็จสิ้นขั้นสอนการติดตั้ง!
5.เข้า Youtube กดดูคลิปให้สนุก ไร้โฆษณาใดๆมารบกวนหัวใจ
เมื่อโฆษณาถูกบล็อคจะมีข้อความแสดงเป็นระยะสั้นๆว่า "ทำความสะอาดโดย Adblock เพื่อ YoutubeTH" ที่มุมซ้ายล่างใต้คลิปวิดิโอ