ท่า ยืด เหยียด กล้าม เนื้อ ออฟฟิศ ซิ น โดร ม

ออฟฟิศซินโดรม เป็นโรคที่คนยุคใหม่เป็นกันมากพอสมควร เกิดจากการทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ำๆ เป็นเวลานานหรืออยู่ในท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่อง เป็นอาการที่เกิดขึ้นกับคนที่ทำงานในออฟฟิศ ด้วยการทำงานและการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป คนทำงานส่วนมากจะไม่ค่อยเน้นการทำงานด้วยการ ยืน เดิน หรือเคลื่อนไหวเหมือนแต่ก่อน แต่เปลี่ยนมาเป็นการนั่งหน้าคอมหรือหน้าโทรศัพท์เป็นเวลานานมากกว่า ซึ่ง ท่านั่ง ที่เราใช้กันในการทำงานต่อเนื่องส่งผลให้เกิดโรคและอาการผิดปกติในระบบต่างๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ระบบการย่อยอาหารและการดูดซึม ระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบฮอร์โมน หรือดวงตา รวมทั้ง ท่านั่ง ที่ชาวออฟฟิศใช้ในการทำงานที่ต่อเนื่องกันเป็นเวลานานนั้น เป็นสาเหตุของการเกิด ออฟฟิศซินโดรม ด้วยนั่นเอง

ออฟฟิศซินโดรม เริ่มแรกคือจะรู้สึกปวดเมื่อยคอ บ่า ไหล่ สะบัก หรือปวดหลัง การนวดทันทีหลังจากมีอาการปวดอาจจะช่วยให้ดีขึ้นได้ชั่วขณะ แต่พอเวลาผ่านไปสักระยะหนึ่งก็จะกลับมาเป็นอีก และเป็นเรื้อรังมากขึ้น เป็นกลุ่มอาการทั่วไปของคนที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวันอย่างชาวออฟฟิศ ซึ่งมีปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการดังกล่าวได้หลายประการ การอยู่ท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน การนั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง อยู่ใน ท่านั่ง ที่ไม่เหมาะสม เช่น นั่งหลังค่อมเป็นเวลานานติดต่อกัน ซึ่งหากต้องการจะลดอาการเจ็บปวดจากการทำงาน คือ ควรนั่งหลังตรง ไม่ควรนั่งจ้องจอคอมเป็นเวลานานเกินไป โดยไม่ได้พักสายตา หรือพักสมองไปทำอย่างอื่น รวมไปถึงการ ทำงานหนักพักผ่อนน้อย การรักษาและแก้กลุ่มอาการ ออฟฟิศซินโดรม นั้นมีด้วยกันหลายวิธี ตั้งแต่การทำด้วยตัวเองไปจนถึงการรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์ ดังนี้

• ไม่ควรนั่งอยู่ท่าเดิมนานๆ หากเริ่มรู้สึกปวดเมื่อยจากการใช้ ท่านั่ง เดิมติดต่อกันเป็นเวลานาน ควรพักการทำงานเพื่อผ่อนคลายร่างกายและสมอง เช่น การลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย พักสายตาจากจอคอมไปสูดอากาศด้านนอก ไม่ควรนั่งอยู่ท่าเดิมติดต่อกันนานเกินไป
• นั่งทำงานในท่าที่ถูกต้อง การนั่งทำงาน ไม่ควรนั่งหลังค่อมหรือเอนหลัง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการล้าและเสียบุคลิก ควรจะนั่งหลังตรง เพราะการนั่งหลังตรงช่วยลดอาการปวดหลังได้ ที่สำคัญยังช่วยทำให้สุขภาพหมอนรองกระดูกดีขึ้น ป้องกันโรคข้อ บรรเทาอาการปวดศีรษะ ทำให้ออกซิเจนไหลเวียนได้ดี
• ไม่ควรเพ่งหน้าจอคอมนานๆ การเพ่งจอคอมนานจนเกินไปทำให้กล้ามเนื้อตาเกิดอาการล้า ดังนั้นไม่ควรเพ่งจอคอมนานหรือใกล้จนเกินไป ควรพักสายตาทุกๆ 1 ชั่วโมง เพราะหากเพ่งสายตากับจอคอมมากเกินไป อาจส่งผลให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตาและปวดศีรษะได้
• ปรับสภาพแวดล้อมที่ทำงานให้น่าอยู่ บรรยากาศในห้องทำงานไม่ควรแออัดเกินไป มีอากาศถ่ายเทที่ดี เลือกใช้โต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระของตัวเอง แสงไฟในห้องทำงานควรจะมีความเหมาะสม ไม่จ้าหรือสลัวจนเกินไป ควรหลีกเลี่ยงไม่ให้มีแสงแดดหรือแสงสว่างจากภายนอกส่องเข้ามาในห้องโดยตรง เพราะแสงที่สว่างเกินไปจะก่อให้เกิดแสงสะท้อนที่จอได้ง่าย อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตาได้
• รักษาด้วยการใช้ยา สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการที่เริ่มรุนแรงขึ้นแล้ว อาจต้องได้รับยาในการรักษา เช่น ยาบรรเทาอาการกล้ามเนื้อและเอ็นอักเสบ ยาคลายเครียด โดยผู้ที่จะใช้ยาดังกล่าวควรผ่านการพิจารณาและสั่งโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น
• เวชศาสตร์ฟื้นฟู เป็นการรักษาด้วยการใช้เครื่องมือทางกายภาพ เพื่อป้องกันและรักษา ในกรณีที่คนไข้เป็นมานานและเกิดอาการเรื้อรัง
• การออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ป่วยได้เป็นอย่างดี เช่น โยคะ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพราะกีฬาเหล่านี้ช่วยในเรื่องการยืดเส้นและสร้างความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ ป้องกันเอ็นและข้อยึด ช่วยผ่อนคลายความเครียด และสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี
• กายภาพบำบัด การทำกายภาพบำบัด มีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะช่วยให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีและสามารถทำให้ผู้ป่วยหลายคนกลับไปใช้ชีวิตได้ใกล้เคียงปกติมากที่สุด ซึ่งนักกายภาพบำบัดจะกำหนดกิจกรรมและใช้อุปกรณ์ที่เพียบพร้อมและทันสมัยให้เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละราย
• การยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็น เพราะจะช่วยให้เอ็นและข้อต่อที่ได้รับการยืดเหยียดให้มีมุมการเคลื่อนไหวที่ดี ทำให้สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้

โดยในบทความนี้เรามี 4 ท่าบริหารง่ายๆเพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรมมานำเสนอ ดังนี้

1. มือประสานกันข้างหน้า แล้วดันยืดออกไปจนสุด ดันค้างไว้ 10-20 วินาที จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่มักจะตึง เวลาทำงานนานๆ

2. มือประสานกันเหนือหัว เหยียดขึ้นจนสุด ค้างไว้ 10-20 วินาที จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนตื้นและต้นแขน

3. ดันหลังส่วนล่าง ยืดออกแอ่นตัวไปข้างหลัง ค้างไว้ 20 วินาที จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและอก ที่มักจะเกร็งในคนนั่งทำงานนานๆ

4. เอามือไขว้หลังจับข้อมือไว้ ก้มหน้าลงหลังจากนั้นเอียงคอไปด้านขวา พร้อมกับดึงมือซ้ายไปทางขวาตามรูปค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับกันข้างละ 2 ครั้ง ช่วยคลายกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่

อย่างไรก็ตามการรักษาอาการ ออฟฟิศซินโดรม สามารถเริ่มได้ที่ตัวเอง โดยการปรับพฤติกรรม ลดพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ เลือกเครื่องนอนให้เหมาะสม พักสายตาระหว่างทำงานหน้าจอคอม ยืดเหยียดบริหารกล้ามเนื้อบ้าง ไม่นั่ง ท่านั่ง เดิมๆติดต่อกันเป็นเวลานาน จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการทำงาน เสาะหาวิธีลดความเครียดหรือลดการทำงาหนัก ซึ่งถือเป็นแนวทางการป้องกันที่ยั่งยืนที่สุด